太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
! U! P! ^) u9 _& U
N1 h7 }4 R& e z& I/ x5.39.217.76外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @5 O* Z) U$ E/ H: |" T# J5 e
$ e! ]8 P, N6 \4 N2 Z. w9 _其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
# q2 n% P7 s' T& y1 T9 ?: W公仔箱論壇
* X( q6 z, c: Y* f公仔箱論壇
8 u. v8 x; C' U7 G1 K. ptvb now,tvbnow,bttvb外食族減醣3原則5.39.217.762 X9 p! Q0 T, U: t; V4 v5 x! J
0 ~: d: z; E/ e5 p% _9 H9 v減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。5 Y& P; L& D% j: f0 B' P
5.39.217.76! ]. {7 ~1 {7 E; @5 X! S
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
0 L) t- R& r, J" H2 [( G @, R7 M
' ~9 O+ R* S% T( \3 x3 a+ j5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。: V4 F3 `5 P% W% L4 l' }: E# H* R
' p- R0 ^* K3 \& e7 R減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o v' h* J' h' [% x8 o
tvb now,tvbnow,bttvb2 s+ c# k% n) u+ v% B
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [3 M4 F: k: y
7 C& ^/ t) {& Y
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。公仔箱論壇6 R; i: Q6 |4 x* v+ o
* C( i0 i% [- E/ z, [ H( t
, u. ?; |% p6 j( G* ] E※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。- B) _7 P, C7 |+ M0 p
; s7 E5 l3 y1 p' ^ H- m
9 D( s0 ?# F2 Z6 u
 查看相片; V1 ^ H; R4 i8 ^/ y
; D" g8 z! x% |+ ~/ N, e公仔箱論壇. X& N4 J" n9 D
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。
* S1 t& I/ ]. j7 [7 F: w更多
: F0 k1 S+ T( j2 B% _& w x# b5.39.217.76 查看相片
. s1 d( g. l; g3 j( B; L5.39.217.76
) T: z+ q) x- C" mtvb now,tvbnow,bttvb
: {- X# M) H( }公仔箱論壇外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
/ J2 |/ K" [) Z) n, U1 }更多
5 \- C% {0 _$ B" n+ gtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
8 J# F+ X- A- L e5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb( ~; H) \4 k0 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [# S5 p/ G; R2 U* |! j8 \& M/ Y
油脂量分配依照蛋白質種類增減公仔箱論壇3 R, J) Q3 d. v" q
更多
. W7 O4 t$ P7 J4 X* |1 I; [5.39.217.76理想醣類攝取比例公仔箱論壇/ s& G# H% j) m& {; R. i
! x, O1 k) ?: D" r
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。
5 @. e G& _3 q5 k+ b公仔箱論壇5.39.217.762 F; D# x- X* k- y( _0 h
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
: o) Z4 ?# ^- A5 @* q公仔箱論壇5.39.217.764 P9 {$ a! S8 @/ j1 L
挑好醣，善用攝取份量5.39.217.76* i. U! H; P0 c& f( ^! Z
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。tvb now,tvbnow,bttvb1 i: J3 c$ \7 m1 |
/ @# L! q5 P) }, q2 o/ H# A
W+ B% e+ [" t8 f5.39.217.76
! Y5 J0 c0 o5 Q% }" r7 {tvb now,tvbnow,bttvb
% m7 P7 o& }$ X& D" P6 N6 h 查看相片
. j9 p2 p, X& g% Q7 \# Rtvb now,tvbnow,bttvb0 _0 h% w# R9 K- T
公仔箱論壇: h' \1 Y/ c/ B3 J
好的碳水化合物有哪些
" c; ]$ _) W6 M' g5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
) r& o2 E/ \" H! O- D5.39.217.76 查看相片
# g2 t: G: H2 A8 s PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, h7 `% Y6 P* N2 M ]9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~. E" _ m3 ]
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等5 S8 V" _/ o" y+ U6 O7 [: I) u
更多( a Y) S7 G, V6 m0 Y% h- F
餐盤、我的手，都能作飲食原則！5.39.217.765 Q; y4 y& k; a- X
6 h: O( t Z1 r( I若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
+ N6 | v. v5 J
) e) a9 U% m# X, J8 Q! E5.39.217.76
2 n$ G( q' l4 X" f' |# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.「我的減醣餐盤原則」8 R( W, Q* }0 V
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。
; y( b/ Y3 k* y$ O公仔箱論壇公仔箱論壇 `* |1 D, r' |8 J
2. 用「我的手」測量食物份量
( M) e: {7 b! x6 j4 X* n* Etvb now,tvbnow,bttvb若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！; [- T2 ~7 c9 ^( f9 b9 p5 ?- x
5 c! ]/ L# V" }% p5 O$ `
3 d& q& o: N+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
/ }- d; W" z4 n% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) z! r# r @" r% `% b1 e. Ktvb now,tvbnow,bttvb
5 z+ A, Q) Q$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我的減醣餐盤原則
) }+ v% v: A9 n% v, f+ L4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
6 t' e* c7 o0 |* [tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片公仔箱論壇( M' v1 `; K5 X3 s
5.39.217.762 L. `/ a' r7 ?
7 F; E& ^6 L! Q2 Q/ N7 I公仔箱論壇用「我的手」測量食物份量
( |' v, L* x6 I- k5.39.217.76更多tvb now,tvbnow,bttvb8 \8 M' k; r5 ]3 c2 f0 R) e
- 澱粉、肉類、豆製品份數tvb now,tvbnow,bttvb4 e% H2 H7 H$ E6 `6 K' y% j( H
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數
+ ?& k, ` f; U+ I+ o$ H8 x' Q8 Y1 e「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
|
發表於 2020-7-27 01:06 AM
| 