[健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `* l- J/ V" f1 j$ k. W
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！公仔箱論壇8 g$ j: }3 {3 E

其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。5.39.217.76* j: O$ k, e* J7 s1 d
tvb now,tvbnow,bttvb& }0 A( v4 j9 K% N: w& x3 A

外食族減醣3原則

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。0 ?- @2 ?3 y( V& b

實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：tvb now,tvbnow,bttvb- {( x( a: N- U! M5 u

首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
tvb now,tvbnow,bttvb* ?% G8 d: j0 i. R) m: g! w% u
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。5.39.217.76& l; F8 p' C% P$ a! {
! E: i4 l8 R- ]. Y& F6 N* Q+ z* b
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e- V/ C& i& _4 D: i0 d/ {4 q
- i, r( _8 n% }1 ?; D F
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q0 B+ u8 ^7 |$ R7 _
※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。公仔箱論壇2 e/ v8 l: ?" C% ^* w

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C, e- v' Y w

查看相片# Z. @0 @0 w' b# Z: E
5.39.217.76# N0 z0 [4 A( l
, U0 p& x) K6 P7 ?* a+ k
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。公仔箱論壇, V: j! i5 C7 E
更多

查看相片
公仔箱論壇- Q# Z2 t/ F+ G, _9 U

外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
更多0 m; b4 N, }) R0 y

查看相片' t! p* t' @) a/ K8 g

tvb now,tvbnow,bttvb( a; a' a. n- H3 y- H
油脂量分配依照蛋白質種類增減
更多
理想醣類攝取比例: P% W* n3 J0 G# o1 a& u8 L- x

不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。tvb now,tvbnow,bttvb( N0 f" p4 H0 |7 c

再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k) a7 h& L. s5 N
5.39.217.763 {- ~" u2 P4 [6 ], G! V0 p7 N. p
挑好醣，善用攝取份量
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。
5.39.217.76 v2 I" O0 d2 ]+ J% \% w2 d0 F

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S. a+ u) K0 [5 c4 U

查看相片

公仔箱論壇9 m+ ?- |* V' C# j& k
好的碳水化合物有哪些tvb now,tvbnow,bttvb& I4 f# t6 y0 f" o
更多9 ~( }0 D4 Y+ k' A& c

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p9 O, n: ~1 q6 i0 [4 c

好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等5.39.217.76+ j: |) D% @* `
更多& W7 j% w4 ]9 I, c3 B9 \8 w
餐盤、我的手，都能作飲食原則！
tvb now,tvbnow,bttvb9 L. _ D* l9 W9 |2 w- I
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！5.39.217.76: G! k) z: ^1 r0 [- [
tvb now,tvbnow,bttvb( P# h6 a- s2 g* B4 O3 d

1.「我的減醣餐盤原則」! U0 x" w2 m4 Q4 h. ?
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。

2. 用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
5.39.217.763 F4 C: r# Z& ^! \( I- F
公仔箱論壇( S: f8 s: A1 A: i+ u7 B" C

查看相片# p! B! ~! s3 w' J, @1 q

我的減醣餐盤原則
更多

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z1 u2 \, K; i9 z5 h

tvb now,tvbnow,bttvb K/ P; v6 @0 O& g7 E( t, U
用「我的手」測量食物份量
更多+ e8 |+ N& a n5 a% C1 y4 B# @+ O) q' Y

澱粉、肉類、豆製品份數5.39.217.76/ h1 o* U. X& V; l. b
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數公仔箱論壇, I4 [- D9 ~4 c" v
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表