[健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c2 c; S' P( l1 o3 c

外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
公仔箱論壇# w5 C* K+ |& F5 X' }
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。# W, v: H+ s1 W, Q- T
, K+ F9 g! r! D. l% w. A' C5 w% ^
公仔箱論壇' V7 A4 C; H% F2 ~% r% W
外食族減醣3原則4 r1 |8 q" S1 L  m& w; N

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。6 Z. `( f. E/ {) \# R7 K- a

實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：5.39.217.768 `4 {' @, ?* S  {5 t" l
5.39.217.76/ E0 w. A" y1 A$ D5 S# l8 o. ^! K
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。tvb now,tvbnow,bttvb) o0 ~3 o+ ~1 X8 ?2 m; M
5.39.217.760 b. v7 u1 q( D  x0 h  f
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
公仔箱論壇7 R9 Z, k: Y4 r' g3 h, X
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。

平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z# f; T# f+ `( `8 z

※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。

2 i  e7 ]9 l, C, ^( @( V

查看相片5.39.217.76( O- O' Q" Z* x6 K. N& M5 E) n

每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。tvb now,tvbnow,bttvb" ?3 g7 c& w+ l& v/ G
更多

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `* S' u: D; d9 P5 b: s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \+ Z( e) n9 T, J3 @+ ]

外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃5.39.217.76$ W, E$ c7 g5 C8 V6 e: ] W. d, D$ t
更多

查看相片公仔箱論壇# n& I3 H4 k  v1 g) N

, i/ Q* H. {/ {4 n9 x
油脂量分配依照蛋白質種類增減tvb now,tvbnow,bttvb# p% _- m$ J  x6 N1 o4 P
更多tvb now,tvbnow,bttvb7 v) ]1 K( @1 B5 }* G& z, ^
理想醣類攝取比例; @4 f! b8 ~% \+ S6 v

不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。

再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。! m. a& H& ?0 K. h
) y( C5 l" y( ?, o8 [
挑好醣，善用攝取份量
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。

5.39.217.76# Q- y/ I5 l& m" t' V3 m  ], A+ R

查看相片5.39.217.769 H, Y( _+ c) j) V

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L/ R5 I" M9 o! ]! o9 [1 M
好的碳水化合物有哪些公仔箱論壇# F5 |+ E( Z* u- Q$ F3 n* D f6 C3 J
更多

查看相片5.39.217.76* w( c% S7 t6 e5 a: d

好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等5.39.217.764 m( `9 A# l/ b/ r/ z
更多' o1 k& v9 f2 l" @/ p S
餐盤、我的手，都能作飲食原則！
5.39.217.76" N' C/ H6 V* _! @$ e+ G
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！

1.「我的減醣餐盤原則」
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。

2. 用「我的手」測量食物份量
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
公仔箱論壇/ ?6 G% ~0 i# m: J% U* H# z9 K$ u p' S

查看相片5.39.217.765 N( f/ g( ^! E8 y& `

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L9 s8 T t( Z t+ p
我的減醣餐盤原則
更多

查看相片% [: e% i) ?- M0 O) I6 v

公仔箱論壇' q5 o5 I, M2 u! m5 E& e
用「我的手」測量食物份量
更多

澱粉、肉類、豆製品份數
1 j8 u0 f' B3 F7 Q" Y; h把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數公仔箱論壇$ ]' ?9 L. t6 i6 I) t& {' f
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表