[健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？公仔箱論壇+ q; o' G) S5 B* `* i
公仔箱論壇; a% F7 _8 o: H
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！. M  f. c' k6 L$ \" @
tvb now,tvbnow,bttvb* r9 A" u, R$ X
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

  ?  a) b. l% O9 |( @: ]5 [: }
外食族減醣3原則5.39.217.767 D, L+ Y& U/ q0 k' U
+ ]: A% c5 K  l( x
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
tvb now,tvbnow,bttvb, n( r0 T. j; ?3 Z' U" @) z! ]
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
+ P  G2 u7 W: v8 o7 [
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。tvb now,tvbnow,bttvb( ^* n& c' v7 d; P, L$ k* N. A

減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
公仔箱論壇0 q0 W6 Z6 u4 t, |9 p
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
/ |- Q5 Q& U! F6 }; M
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。5.39.217.765 V! A: A8 t$ K# q- @+ v2 \
5.39.217.76! M9 U5 X: z5 a" I  V- F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d6 g; D  d. z$ J; n3 `5 x
※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。2 L7 m' {) ?! I0 ?
公仔箱論壇: p& W: U3 T+ _2 ?# _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z) q: i8 `/ o; d* Y" f+ J8 A2 A

查看相片5.39.217.76* A V) C$ y& S0 q

5.39.217.76( q+ i K6 w$ g& o& k3 _, l
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。9 d; O& {% ^) l4 r
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u+ G/ Z# H2 W# e8 h. {# {5 ?

查看相片
5.39.217.763 _+ j$ f5 d0 x2 y

外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃5.39.217.768 N, b4 S) x0 x2 c! ?" M
更多

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb7 }; h! X4 c9 h4 m8 A( y

油脂量分配依照蛋白質種類增減公仔箱論壇9 |2 Y* t5 e3 M: S( ~
更多1 `( I0 q4 K( Z) j$ C
理想醣類攝取比例TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `3 m. `; o( W: L# p; ]$ f

不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。
tvb now,tvbnow,bttvb1 K% R+ K, m1 r2 r! X
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。) {; ~$ \- A- W c1 T; @1 z
' s$ ^8 [0 K/ F7 Z& l& o. R. L
挑好醣，善用攝取份量tvb now,tvbnow,bttvb2 l0 v* l! R% I2 N# n6 a
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。5.39.217.76; Y+ E" C3 S2 R
1 ]) R. b7 a( j% v& M

查看相片5.39.217.761 G: I/ A1 x" s" x2 B( ]+ p1 o

好的碳水化合物有哪些8 P$ h* {: r9 C5 V/ G3 j
更多3 m: n* H/ @9 C1 j/ L! l2 x

查看相片

1 H* C  G6 a) m
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
更多5.39.217.76# c! N. v7 t! v/ u6 M3 Y
餐盤、我的手，都能作飲食原則！tvb now,tvbnow,bttvb2 s6 x5 E. b4 J4 I# m5 A7 L$ v

若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！5.39.217.76+ _9 c) P" r2 u4 b- J  j* L
0 N: w% a7 ]  u7 c- F3 T8 ~

1.「我的減醣餐盤原則」
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?2 ?9 Q& X' b0 }, `6 R% O- G# C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l: ~( k+ ?$ ?$ r* Z2 A0 r
2. 用「我的手」測量食物份量tvb now,tvbnow,bttvb# D& g3 g5 M; E& e' H9 `: t
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！: f5 Y- ]3 n& F# @( t9 I
5.39.217.76  `% u8 h/ G! `. A5 H

查看相片
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p1 n- K$ b, ?& W2 }

我的減醣餐盤原則5.39.217.76 G; M* S/ d# y/ V. }/ ]
更多

查看相片. \, K& r1 J$ B9 l! e" j4 f* Q! v

2 C3 I7 ~# B4 [! X4 f0 O* `3 d; _
用「我的手」測量食物份量tvb now,tvbnow,bttvb0 D4 k4 E6 E: ]5 l) w
更多. b. K3 C$ T' B" G, Q, |7 x

澱粉、肉類、豆製品份數
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T1 f* M8 ~0 i8 z' Q
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表