50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？9 z/ y% ]/ b8 d% r
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。tvb now,tvbnow,bttvb7 P7 D8 _4 X5 T" o
 查看相片6 A9 C- p9 d6 x0 w! [
公仔箱論壇3 B3 L3 t* u( ~# h: a
1 G5 G$ y1 m9 J* k5 k* \0 M50+五大關節磨損壞習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q) V+ ?) h" U; N3 k$ E) J
更多
2 a/ K) s) L( S. r$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
. _8 T# z! j) B$ I/ Ntvb now,tvbnow,bttvb
- d6 D# |5 S6 _) o1 ?& G F, y3 Otvb now,tvbnow,bttvb大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！& z7 |. I# |7 e/ x3 i: O4 s) ?
H0 ?6 f- X6 Y" `" V0 h' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 ^: B; I) N# B9 F& ^, a關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
! c+ `0 @* d$ A* V! V* [5.39.217.765.39.217.76* W$ O7 U) y/ J7 x! J8 R9 M
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
' {& o' z! V& V1 _, [: H5 z% O5 J3 |8 e4 L& A4 o2 |
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
. f1 M5 X; t) t6 h
5 o) p! p" F7 w9 O2 B5.39.217.76至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
! V/ g- W, m$ }
3 @" L, c- |) p6 F! r5 atvb now,tvbnow,bttvb二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
( i- U, ~' `& o+ t: J# ]( c
+ O5 l% B3 h9 F7 L# u6 ?0 ?* s5.39.217.76承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。公仔箱論壇8 B: E8 \' r) W- ` N, u. Z0 q8 t
# n- U z2 D$ b! Z5 C4 t& k
# b0 j6 c( T' S5 q7 y' F8 s2 H2 Wtvb now,tvbnow,bttvb體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！tvb now,tvbnow,bttvb! h% h7 Y; d2 Y! P
! ?- }$ `2 ?6 U) }9 f( ^, k p" Qtvb now,tvbnow,bttvb控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
8 S5 s3 H2 @5 H$ q0 B1 h3 I* a/ Y, m L
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！5 @9 B5 O$ u3 ^
9 N% Z) A8 H1 ?& |* \* ctvb now,tvbnow,bttvb三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
$ ^# J' t- ]& o! Q$ m8 N7 X5.39.217.76
) m, F( r5 [$ D& ]5 H ?除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
0 l8 E( g. n6 \; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y$ G& Z! H7 E" @: ?: k
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
9 X9 {( g6 Y& }. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z* y4 I' A" |
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。公仔箱論壇% e* d- {2 U" I3 n4 f$ T1 N
6 h {/ ?! T9 \! [別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p Q( s+ D& u2 Y2 M
$ K; j6 x% g8 Ctvb now,tvbnow,bttvb肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
$ \7 y) c; Z" q3 P" x/ F% V, jtvb now,tvbnow,bttvb
" o8 \+ l0 t5 V- C. n0 C/ N8 G7 v四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！tvb now,tvbnow,bttvb! W" x. i% g* E
9 Y6 w" _0 x3 G- A公仔箱論壇除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
) U! h0 S9 }4 H1 O0 v5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [9 }0 h6 ~! j2 @2 C4 M
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
6 [# z. f1 l4 d, h- {- I公仔箱論壇
6 R) b) g$ a4 P j5 ], X/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
7 c. Z2 U& M0 O$ |2 W# B5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb( c3 D" B0 k" U
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
% r* e! M- n* K b% ?2 y0 W0 u7 Xtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 D+ q5 P$ A* c; o2 U& B& [
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x$ Y3 }+ g+ D. h
: m1 }: H4 @- Z# \+ b說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
, t Y( F- L$ c( s0 Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B: v! n o; \) u7 |+ i/ H
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！5.39.217.76- ^% Z( X2 y6 B
5 S0 ?" ]8 _$ I# E; Ttvb now,tvbnow,bttvb最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
$ ]! J* p' U( @# Q( S" `" |8 n7 o, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 J3 Q% y8 L& h; |6 v5.39.217.76隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
: Z) f4 I0 r/ j/ ]3 [- \0 E8 N- W5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb9 N5 |3 P) u( e0 @
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
7 G# z6 J X2 N* v% \* C公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 @7 F! Z- P# A7 q9 E- R3 [
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：$ C( a6 w* U- W9 N. K# Z6 y. a5 e
9 c1 ~6 t- o* f9 o( W6 O5.39.217.76豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）5.39.217.76' Y4 @, A5 `. w; E x
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
( w! ?5 S% S$ l. c7 F7 I$ D/ c4 y5.39.217.76＝無糖豆漿1杯（260毫升）
+ a' P" ^- Z5 n. @公仔箱論壇＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
5 q' n* e4 u- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）9 ~! O4 n% }! J
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
! H3 [4 G# r" M5 J$ H＝雞蛋1個（65公克購買重量）
3 D' P. u# \- Q# G: C
% d$ C2 s* [; V6 Q8 ?6 P自己就能當自己關節保護神級隊友tvb now,tvbnow,bttvb; e7 h# [- T) e8 e+ T0 E
tvb now,tvbnow,bttvb2 `. e8 c, C# h' z' }
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 