50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
; z0 @9 W7 ]% p W! _「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。1 B+ ]% D! J3 C1 H& X
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb4 _" J2 T0 k3 \, O' N, X+ |
3 k* U/ m4 a0 M# a/ ctvb now,tvbnow,bttvb
( Z; P& p- h- F0 H公仔箱論壇50+五大關節磨損壞習慣
$ L$ t2 `! O' a# k# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
- @7 X$ _3 I8 ^3 m$ `一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！公仔箱論壇7 ^! e( w0 Q% ]5 X+ ~3 _- C
5.39.217.766 u' S- ]' d8 C3 J
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
9 j2 T- X2 O2 v* `: n# p' k! u/ a5.39.217.76
) N4 S: W% W7 w0 {! a! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" z" z6 d2 R1 e# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v' L2 C0 u- G" `0 i' A: r
) H, r6 J1 G: K0 ]7 ^$ [2 x
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {7 B; M" c/ r! k- |( v
tvb now,tvbnow,bttvb, x) e9 \! C/ g# H
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb0 }+ C( y6 ]% r. k1 ]/ q
8 {1 O( `4 |& @6 F3 Ctvb now,tvbnow,bttvb至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。tvb now,tvbnow,bttvb% F( }" q; Z; d
( O& N3 a4 j3 n2 W, G. S6 d8 ^; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！: x! G* p7 F$ A0 E- i# {* f, @: ^
公仔箱論壇8 G' \, g: X! e- H' ^+ P
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
/ u# D- y. k! i/ H# D+ z公仔箱論壇
0 _) a' v. ~5 P2 _0 e% G" _8 I/ Gtvb now,tvbnow,bttvb
% l R' {! p# i: k; }& stvb now,tvbnow,bttvb體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
2 S1 w5 M8 w4 e. l' |' h- U公仔箱論壇公仔箱論壇, x2 g; a1 L" L! R
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
+ N0 q( `0 O7 {5 [2 s1 e公仔箱論壇" A4 p' O' W- ^, o3 u
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！5.39.217.769 t# N4 e1 e2 Y& M% O$ d% F1 W; H
% H' m. d: z, G, y2 G- S三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！3 d; v/ s5 m7 J4 ~) }' \+ h& W
5.39.217.76% r, N' f3 _) z/ J3 v
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。tvb now,tvbnow,bttvb3 e- n3 x, N, r/ k" B
; Y6 g7 s+ u" o1 u
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。5.39.217.76# e8 N& }: F8 R% ^* W5 C. q p
4 w8 d" N' T E+ }/ ^$ _6 b8 i5.39.217.76許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
7 p1 f, \# O; V. Q4 F3 x9 y4 }3 f5.39.217.76
( z7 F$ q7 j( @$ ?別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！. X ^' U( {/ ?0 I: L# T
( n- d3 o% W) _7 }5 u/ D5.39.217.76肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！0 Z o7 C6 y! a F' A6 |
0 G& c: j5 O) Y/ @2 j* d9 p1 O7 n5.39.217.76四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！# _/ e( W5 s5 l; c/ B; `4 ?
( Q* g# X3 u- `, x/ Y除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
l6 w3 W+ w5 O& [) k- S) C公仔箱論壇7 [: I: Q& H7 y; l( w, b7 b( t0 Z
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！9 C! x; I* b8 O
8 I, B/ V. w2 C) H5 t+ e* C. c" d
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
# C5 O$ `" \6 [0 b' u6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \2 ]5 ^" y3 v# ?& N" C6 Y# u
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？5 y3 k5 `* c/ S& r) X C* o
tvb now,tvbnow,bttvb/ ^5 K# p+ }2 p% m
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！tvb now,tvbnow,bttvb3 b8 p$ k% R# ~" a4 `
公仔箱論壇- n+ ~2 o/ B7 e5 [
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！tvb now,tvbnow,bttvb8 ^5 u" y9 ~+ p! b; z- H
1 {! g1 _7 ? v2 N
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！
: ~3 ~; B2 N$ J" e5.39.217.765.39.217.76) w- h* y# ?% Z4 D( V, h m
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
3 B) L- z( ]. J+ h# Z" S公仔箱論壇
, D% u0 M7 w+ D' ?! u隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
8 P5 M m4 i: Q9 O8 Wtvb now,tvbnow,bttvb6 S1 z; }) m! y0 B1 z2 }1 A
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
; h2 H: @& a. f4 j) M* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K; `2 l/ m5 D7 V N
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
6 f; S9 k. N' }8 ?- ~8 e% @" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; K& i/ D2 ]2 w8 a6 t/ Z( R公仔箱論壇豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）公仔箱論壇9 V5 ]0 B. x: T. a8 U
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
# [6 p/ L* q% @* s& r! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝無糖豆漿1杯（260毫升）
! D# f0 v- i( j# R0 T公仔箱論壇＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
( m5 e" T$ w# g9 H8 B1 \tvb now,tvbnow,bttvb＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
+ s; J% n0 B7 k; h' R% T5 Z5 c' v＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）tvb now,tvbnow,bttvb0 l0 w' R+ h. V L x% F2 ]
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
* C$ z3 E4 U# S, |0 o3 a4 @公仔箱論壇1 |- x; L0 t, y" e. a5 e( t/ K
自己就能當自己關節保護神級隊友tvb now,tvbnow,bttvb) Q4 o/ j9 u* Z1 s6 g. _
8 q& v# U+ \/ v) U1 m' {. |4 ^9 i說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 