跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
; Q* [7 z( e' B1 I跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
. s/ @ p& c2 @2 O7 K L& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [& c* a: o0 O5 u" ~6 _
跳繩適用於高強度間歇訓練tvb now,tvbnow,bttvb5 @$ l# p* n/ w8 c
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
& a- k% `* P) a8 c) ^tvb now,tvbnow,bttvb跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。5.39.217.76, x- `6 E8 x) [+ }
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m+ a& N3 N) H8 c& g; H+ }
1. 消脂減肥* m) h0 Y' f8 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e# U6 Z. S, _8 a3 ^' L9 N1 |) A; q
; Y& F& {5 T, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！tvb now,tvbnow,bttvb$ h& } P F* d: X4 G- M: r
6 E4 t; p9 w6 W9 p; Q7 ~8 Q
2. 提升心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G% V/ ?) Y' J/ p+ Y
tvb now,tvbnow,bttvb( E) `& E0 i4 g7 m, Y- v N
5.39.217.76( L- k; `9 X% S
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X9 P4 ?5 U+ p% P0 Y
公仔箱論壇1 N/ i. j, M/ q4 O
3. 鍛鍊下肢肌力
4 O9 ~0 p2 y3 m3 v) j8 {* U公仔箱論壇
, c; g1 t0 C$ m5.39.217.76公仔箱論壇( G4 i9 y! e8 m+ c" Z: W/ J
5.39.217.76: U( o8 n7 ?8 M1 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P8 e- K$ h" }: C. G) v
跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。6 c" V3 ?7 A! p% u/ p
4. 改善平衡力
; o3 j$ I$ \# G+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; h- |) {& \8 k) a! _: a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a8 V! {7 N: g/ f, e' R+ H6 u" u
單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。5.39.217.763 G$ o/ y/ Y# r( r: l9 W/ Z( X2 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T! F$ Q) }9 N; Q$ j
5. 提升運動表現
2 {# l- B8 k) b% Q, I, L
8 _( W; `6 c" f7 ~' c3 N0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a( l* k8 Z" w* k, o4 I# r
跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
; L2 I* V9 t8 S$ l- Y) e, V, l" G公仔箱論壇如何以HIIT跳繩？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _7 c* K/ F: C: \8 C$ l. ~' Q0 P9 D
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
& v3 V( n0 v8 m5.39.217.76公仔箱論壇1 i2 l. d* ?* X+ g% p
- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
7 I/ t& X& @* C+ _: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 開合跳：訓練步法協調
) g# V* _) y& s9 Y" h* R+ V公仔箱論壇- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡tvb now,tvbnow,bttvb# v: T- v: H4 w/ c* C7 W
- X3 m$ k! H$ u! c: \7 o公仔箱論壇
2 D2 ^% Q" n7 _; N# P至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
3 F+ p. j5 u x5 T5.39.217.76跳繩姿勢3大重點公仔箱論壇* Q; W: h) k, p: P* F- _
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：% p i, n4 l; G0 p% ~
公仔箱論壇4 P8 n. n' J, _" |0 D7 [3 v; [
1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
# F- n' T \9 i. w/ @. }- E" Z5.39.217.762. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣+ k4 d" L- Y9 U$ d: n4 o8 H/ F$ Q
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |' d; Z f( x& \
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
/ v8 |8 O5 F& a6 y* \' q- u- t' U5.39.217.76: b/ O9 `1 `) I* A
繩的長度
# q2 b' ^1 Y3 {$ `
( F0 C" g v/ L, _. ^/ N) J公仔箱論壇, \' G6 Q" t$ z# E
一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用公仔箱論壇) P, q _$ h) @% b0 J
跳的場地tvb now,tvbnow,bttvb, Q; j8 _) M9 P& H" i g1 U" W
6 Y* V& a) Z6 F5 ?" b: R公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c% Q0 u0 }# {4 q6 C( B# f
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \: z! ~) ?4 M/ ]" ]3 Z
公仔箱論壇8 v6 l5 [- a4 H1 Y$ t. G
跳前熱身8 h; }5 `6 n Y0 M; F( l
( r6 K) M2 V$ z4 Q3 t
. ^- ?2 n6 k) M$ b除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
/ s8 L- x6 O7 | c6 g- ~tvb now,tvbnow,bttvb可按個人需要調整強度
7 m0 P* l% y4 r7 ^7 h; Vtvb now,tvbnow,bttvb不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。8 T* `. ~& e I
tvb now,tvbnow,bttvb+ R9 q; V6 M! K, d5 a7 E- Y
|
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
