跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
+ n0 Z" ?3 V5 d6 r2 x1 b! ^tvb now,tvbnow,bttvb跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。5.39.217.76# x3 f/ c4 n# M* b6 b; M' ]* N
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
* m3 c5 u x) x& J5.39.217.76跳繩適用於高強度間歇訓練
9 c7 C8 |3 |3 S% M9 H, @公仔箱論壇跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
$ p& V) v- E! D' M3 J公仔箱論壇跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
5 p; Y. u3 Z. `5.39.217.76HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著5.39.217.76* W7 G$ B# ^$ }
1. 消脂減肥公仔箱論壇. n5 K; G" p. A5 y! W- ?
Q$ l2 e+ C C- \3 M$ C
2 z* `# S) q# n# h7 r5 Q以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
3 q$ C; R1 v. Q" s" p, n% ztvb now,tvbnow,bttvb
- Y! }' Z8 _! n公仔箱論壇2. 提升心肺功能
8 N" O# v* m# J! k. G
- @6 A2 q5 I6 q8 s7 M: V; ntvb now,tvbnow,bttvb. S \5 ?' S. N Q2 M% o: u
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。! y4 z U, H7 B
, W9 F, c' u- c3 @3. 鍛鍊下肢肌力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l8 R: u _% }/ y
5.39.217.762 ]" J& R! ]3 \
( Q; O# p: `4 o! ]
6 C! V6 O3 q: Z* s2 H
tvb now,tvbnow,bttvb9 V* `& _. [; W' W. {, A
跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
9 a" ]: `2 k/ Z2 d" x+ Y# [5 j5.39.217.764. 改善平衡力tvb now,tvbnow,bttvb# o* k, p4 F4 W! }9 k4 F
/ d2 o, T$ R7 f2 N: A' [8 s4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 s, Z2 j0 i7 F- n9 s' `- Ftvb now,tvbnow,bttvb單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。公仔箱論壇4 z a8 N$ Z% U" _. `9 j
- U& w4 T3 u2 {. p: ^: q5. 提升運動表現
. C/ n( H) s @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q4 i0 S/ D2 }6 D) q& g
) V7 S9 |+ { _3 J& m# s7 V跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。5.39.217.76 @& }3 u3 m+ W
如何以HIIT跳繩？
) T' K) d) K* w$ ?公仔箱論壇跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
9 I# u% A% B" h8 Q$ R2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X: E# N- U2 V. X
- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單5.39.217.76, V, @. E* _0 u# A) E
- 開合跳：訓練步法協調
3 C+ U7 I' ~4 x9 E) W) R& f7 g6 \tvb now,tvbnow,bttvb- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡tvb now,tvbnow,bttvb. f6 @, R, p( |: X! y* [5 H
% @% d, Z. Y; c; _% i0 R$ R! d- Z: p+ g) Z. W- `- V" ]4 n x, z2 q
至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x0 M- b" H2 g, F
跳繩姿勢3大重點
+ n6 C* ^; {4 r& R, c/ P公仔箱論壇姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
: R& V% l# v w, I4 z2 O! }* atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# g5 y! Q* c6 J
1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳tvb now,tvbnow,bttvb3 K' ~4 i& l+ ^
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
' q" C7 o7 \7 O公仔箱論壇3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y* `$ D- z( \/ Y5 q8 m
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：公仔箱論壇' C2 t& Q" y; N* J6 N9 R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q& Z, u) e8 I2 p# _, t
繩的長度公仔箱論壇+ h0 t! e! K6 H! e* y
$ q0 h- ^# \5 \) @: ?
5 ~9 I" g/ }3 R- ^6 h3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
6 c6 i% g! R# b% T+ P$ D, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳的場地tvb now,tvbnow,bttvb" p6 G: o6 S: s4 i7 l
$ c. N% |3 Y8 a' B: Z( K! ^0 K h. V( p1 _1 }9 b; L% d
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g' U6 H1 y- B. d/ P# `
: J( `) Z( v% p6 C5 ~! ?
跳前熱身5.39.217.760 Q$ o- M: i6 G' A4 j/ e& J7 Y6 q
( m6 I8 i6 \& b, F4 f( E# }$ utvb now,tvbnow,bttvb
# {8 U1 u j3 A公仔箱論壇除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。公仔箱論壇' Y9 M8 i9 M' H1 B
可按個人需要調整強度
. w" ?# Q1 d0 p {/ J+ ?/ Etvb now,tvbnow,bttvb不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
Y0 r9 [$ i" R! s6 V! @/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T. ~+ _; I3 P; Y+ d7 u
|
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
