跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
N7 @/ M* |0 x7 `) U跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
9 t6 }- c/ E5 {* g公仔箱論壇[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
1 o: x8 ^: {5 R. }tvb now,tvbnow,bttvb跳繩適用於高強度間歇訓練
" Y& w- w& J# y2 W1 T. k% ^5.39.217.76跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
C) E, x+ L+ ^& `" E5 j) A跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。公仔箱論壇( D8 I8 Y q$ \( W W
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^) v5 e9 R: |/ i# p
1. 消脂減肥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t2 r9 F* w) P6 R6 |& t5 p
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！公仔箱論壇5 p2 R3 U" x: j; b4 J7 \9 r
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2. 提升心肺功能tvb now,tvbnow,bttvb$ H6 t$ |' x# w3 y% v6 w
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8 }& f& \0 z2 L2 ]4 n公仔箱論壇跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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3. 鍛鍊下肢肌力tvb now,tvbnow,bttvb2 r; ` |7 ~. ]+ m$ E) D
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" X2 R5 |3 i' d' @跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。+ F7 S- T' d8 s- h( f+ o9 [
4. 改善平衡力
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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$ S {0 h# Q( D/ ]( R; b9 c* ^4 }公仔箱論壇5. 提升運動表現5.39.217.76) @3 R% y. }6 ^) E: E
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/ \( Z4 {! p' T( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
, V' T. t% u! h% C4 @: o- Y5.39.217.76如何以HIIT跳繩？5 K K4 n9 d. Y* t1 Q* O9 i6 _2 o
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
* X' D1 c8 \! x9 G) N9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* Y6 {2 H, {/ o. w
- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
- u* @4 @ ^9 {! S0 q7 ~( F# Otvb now,tvbnow,bttvb- 開合跳：訓練步法協調
8 \2 I H# \) c+ ? y) I' t公仔箱論壇- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡公仔箱論壇! ~ B1 o8 E( K! S
/ r0 _ U; i, _; W: e& P% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' v: A" n" ^, n6 }) X, u5 l1 j6 C至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
/ r2 X2 z4 R, `3 A. g( B跳繩姿勢3大重點
) a1 J4 \+ ^ w8 f Q1 ^5.39.217.76姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k3 s7 x8 T1 a1 Y- n( C
1 @6 U( J+ m9 A) C2 s9 I$ G( ^5.39.217.761. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
% Q# s2 k0 L: K, r# l$ C1 q% C1 vtvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
6 y$ y! ?2 d1 Z; ]1 _& h3 W: Y6 {公仔箱論壇3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊7 F$ @# h6 `6 }! @( o
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：' X. t1 p0 t* u; J$ k9 K2 h
- K P" Q) A1 l3 @( J7 O5.39.217.76繩的長度
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, a; t( v4 w& f7 r一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
+ `! P4 {! {+ m8 M跳的場地TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n6 s" Y N! \9 {. o5 I1 x
7 ^& r( p/ z, W4 S2 K- N2 |' X" h1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e7 C S$ m, ?$ c$ R! I
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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跳前熱身- M4 a% e. U- f
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3 |, c5 M- U4 g$ n$ S除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。tvb now,tvbnow,bttvb2 _3 |! X# E4 a2 G1 Q+ L
可按個人需要調整強度公仔箱論壇, [& ^" o9 M2 a' I8 ^% `! k0 @# N
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f. ~7 U$ G* V/ w4 J4 R- |8 y
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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