跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
& K! ]' \5 H9 @1 R7 w8 a公仔箱論壇跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。$ W/ i2 v4 Q( a& I O% ]$ m5 g; v2 x+ x5 m
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。. j" U: P" e, i, t: Y6 z
跳繩適用於高強度間歇訓練5.39.217.766 q; ~/ `- v( c! l
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。. ^4 N8 i7 v6 n( s7 d, A1 F
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。& F; U/ T/ G' c j8 m* |
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
& P1 `& T0 m0 t: x0 w7 c5.39.217.761. 消脂減肥公仔箱論壇( I# `' k5 d: h! [
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5 g6 _( H7 n) ^% o* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V$ l' e- C5 Y b
+ p/ v/ \% k; o" t7 q5.39.217.762. 提升心肺功能公仔箱論壇6 q& ^: V4 r4 r$ C
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5 d- ]1 Y, d% Z0 T% [tvb now,tvbnow,bttvb跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。公仔箱論壇- V2 j4 ?2 _5 G3 d8 @7 X
) |" U! R+ o& w5 L0 f3 ~( p$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 鍛鍊下肢肌力5.39.217.768 W& J; E/ Q" o4 ]4 V' N& U, z) j
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4 v. o/ ?1 u( e1 m7 G( ~- c5.39.217.76跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。tvb now,tvbnow,bttvb, b: o* h! ~* i- J
4. 改善平衡力
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3 I. ]' f. j# E/ R f8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。8 f% c8 f$ H9 R6 q% _
j) a7 `- S3 B' e6 j5 I8 C' b5.39.217.765. 提升運動表現
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
% p! s9 r/ ^4 b) d" j# h: w公仔箱論壇如何以HIIT跳繩？公仔箱論壇. M7 p% Q* J" {# W
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
2 \* x* E: q, v" `$ W4 Y5.39.217.76- 開合跳：訓練步法協調tvb now,tvbnow,bttvb6 U4 o' }- n3 S t
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E; C c( g+ B) L* D8 e
0 \% i, ]* z. x/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ w7 x7 X& j% q9 C0 m( ^5.39.217.76至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。4 G5 V6 C- V& O( q# n9 o5 X
跳繩姿勢3大重點
! D2 Y/ R. h( J8 `tvb now,tvbnow,bttvb姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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4 Y3 H; f: u- F2 @; I$ R; Z# @+ J0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
9 {+ ^' {4 m& ~& C. Ktvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣tvb now,tvbnow,bttvb& `( e' ~& \& w& Y( y
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
3 o$ l9 D# A9 l$ x5.39.217.76所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：tvb now,tvbnow,bttvb8 e* L: W$ @3 p7 |3 }4 o
/ `4 Q. l9 z! ]4 a# Z" k. l- O2 R: f5.39.217.76繩的長度# Z6 M0 T+ `3 Q" ]' ~
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) c9 t& ?3 q: n! R8 P, V5.39.217.76一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用5.39.217.76# `; H1 S/ Q8 K! ]
跳的場地
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o- {- x' {3 |( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# P) v1 F& o; N; o應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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6 s- Z1 c7 C9 Y' x; Ztvb now,tvbnow,bttvb跳前熱身
! B7 g% R- O( h1 O; u* b5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; K: |1 e" c6 E1 i5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
q; c4 _' x' H) _" ^! Q除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d7 e0 g5 ?0 O. r
可按個人需要調整強度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i6 D7 I. t! { Z' M
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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