地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。公仔箱論壇4 j) A" I2 \2 h% k; }
英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。公仔箱論壇# h# L9 i T- L a. d5 S
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。
- A5 } _# P1 v5 o ]/ u& Otvb now,tvbnow,bttvb1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果2 F/ O$ q/ R, b
Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。
) P9 a1 t3 f9 i% T. a) r% s8 Rtvb now,tvbnow,bttvbOmega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。5.39.217.76" A1 ^' i+ f. d: q& h4 \ ^+ [
2.以粗食代替精製澱粉2 E2 A d2 S, A A
糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。
4 \8 T2 Y3 Q; Q2 r公仔箱論壇常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。9 s" R5 Z) z7 t4 x
3.彩色蔬果抗氧化
+ J; f8 j% l2 s' L6 f9 I& G/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。
3 s U( W/ I) M, u; r6 x5 ?公仔箱論壇4.辛香料可殺菌、抗發炎* P" ~0 i! j" S; U8 p: G
以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。5.39.217.762 r+ u! X8 r j9 ~% Y' x9 i
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5.多喝綠茶、烏龍茶5.39.217.76- j, T% ?0 o" F9 @+ @, A/ I h7 s
茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。0 q4 {7 c2 k# H8 U! Q# d
6.熱量控制
3 ~/ X; @7 Z' c: n" O公仔箱論壇除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。公仔箱論壇9 F; p2 {2 i/ r, K& s9 U( d4 a
如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
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