如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。8 S6 m5 G7 g6 K% I6 J
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象0 m" g' ]+ l( s- [0 J7 Y
8 v( k- w: P! U9 g4 ]5.39.217.76首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇/ r7 _2 E4 `9 T, l
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
$ u9 v; |+ [3 R5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l+ o2 B+ {. S0 |0 c4 m2 A
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。" M$ |' z, u; F$ N0 _; x; U
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小腿會變粗的原因( g6 I/ v* A3 R/ O/ C
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
) I5 [) \* N5 d( E! o9 S: t- ztvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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/ X: a6 n) d9 O4 J5.39.217.76二、肌肉形狀 F% H2 H% V2 X7 D7 m2 B8 M5 D
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
, X* b8 j; e2 ]$ H/ v& P2 H1 btvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。7 v- t3 s9 b* X$ f( M3 t$ P
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想要美腿就這樣練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A+ A# o F5 `. E% Z
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一、局部訓練後再做低強度有氧
) | @3 u+ k, b5 A1 m+ k6 o, B雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。5.39.217.76* v+ I- A% u1 T
( n* r/ P& T1 N I4 b二、修正走路姿勢+ d1 E( [: i! [# h, T$ P+ Y
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }4 c0 G* M9 n' y8 I
! a) v- ^8 i' n; j1 otvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動
! ~; I" J) R$ g. A1 A4 z小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?- J1 F; K3 U
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。5.39.217.768 o- p2 F# Y1 ~0 ]: d& v
C" `: J) r* N1 a- P8 O5.39.217.76如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
" M. o( V" S5 G; m$ j4 H9 t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~. d' {( v5 d0 {/ Y5 q
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb7 v+ O, Y" N! K6 S: K) m, f) n, A
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
8 |1 v8 O+ g" b& z" F( jtvb now,tvbnow,bttvb更多5.39.217.764 O5 e/ L; e* {, X8 g
4 t f+ `5 @* O, }, r stvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩
7 H* e# v: F5 b mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。* q$ O/ I. h1 v' a3 Y7 ^
* S6 `8 P. E8 A9 o) p+ L▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.76, t' O( s0 A' P8 X) w9 D0 h
- C, r) A% Y1 \ N6 H5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E# l d5 y7 O k
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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, g" @ \5 d3 j; ?4 X2 v公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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( M5 A( X9 [% `$ X0 N! X$ [. y6 o) d: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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+ y6 @ S$ O3 R% H2 F3 ]2 `; L, Y公仔箱論壇除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。3 x, ~' N+ l. `' E
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- G D- i: G4 X- X2 ^公仔箱論壇將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b/ F" M5 _6 u# X% h2 A2 Y- O
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 { Y6 N. Y5 A& P; }
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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