如何練出修長美腿？% L$ [' B- y) f% i! ?
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb: q1 v/ j4 ~' R$ H a7 {
V9 n; \# Y$ F5 K( `) Q3 q+ s5.39.217.76有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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# I& r N }' ^公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z% @8 I1 v& ~3 L9 x5 u* ^ S
5 s# |% P+ T N9 [# X為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇) Q. g- a0 h# y- i C7 J
2 \6 q1 e1 K4 h; d, X) e1 N公仔箱論壇相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
5 h2 O/ q5 |3 x% w1 [4 f( ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~5 [& V+ }' q
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小腿會變粗的原因
, E p# y8 {8 G$ S2 \5 l9 @3 O8 w影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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1 `( J3 \" C5 U" g5.39.217.76一、小腿的長度& ?* }* l- O8 F) f2 U; f9 v2 L% s
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀
0 o) c+ @# J! R* L/ ]5.39.217.76肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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, M0 ~+ s% T4 Y# Ptvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布
% N( Y" _" z" Y5 W你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
( r# G! Y: b" }; t5 T8 [$ A! j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^) F" ^& Q7 `2 Q/ l! n& [
* b5 C* D/ u% z% R. ]$ y2 m( p8 ^9 t想要美腿就這樣練
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" p3 u+ D+ D5 @: e2 b一、局部訓練後再做低強度有氧/ M. `& C& a" ~0 J, |5 P
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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2 n% x" I3 K$ y; _4 ?+ N二、修正走路姿勢5.39.217.762 d1 T1 a- F9 Q3 w! W- E
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇1 o7 H& @. c, r$ u0 ~% g
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。# W. U" C5 _8 J6 H: {0 B9 M4 H
$ t/ h& w* E7 A* n( `8 [tvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k8 A d4 E. j6 d& s
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。, k6 n5 [% J; ^3 c5 N( ?1 c$ j
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。# m2 E6 N! N6 O8 \; F/ ]$ I6 \
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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" z9 e ~8 [2 J) X) F/ Xtvb now,tvbnow,bttvb如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。/ H P4 s8 `' k( a+ T0 y
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
; u6 u" ?3 @- _公仔箱論壇更多tvb now,tvbnow,bttvb0 d' d1 W _/ h" b
/ E' M' E0 C% k3 E4 u# Z6 [tvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩5.39.217.76- `/ S4 i0 Z+ p6 H
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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4 u4 x, B5 V, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇7 D" X: l7 \4 u3 `* C
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- t, C. Z! G) X2 u! l) f▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O; s4 g A, L4 c
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.76* g& O! }0 P( v- W# }2 D4 J2 v
" k1 u# ^1 n \% N1 g5.39.217.76▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。2 k3 b. D% a; a7 ]3 E
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% ~; C! G: Q. r. _" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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1 L1 x, h ^8 ~9 F% S6 ?% F- b! ?* r8 @除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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; Y& |" x1 H0 X" T+ F5.39.217.76按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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