如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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. @0 v$ i8 J. m4 O. O1 O, j0 w# i公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象5.39.217.76! ^% V( Y) A* M; T$ s
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb' w$ Y7 _: \) V) ^: I
' Y: D9 x* H q. ^) r0 Etvb now,tvbnow,bttvb為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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}& |1 g; R: ?* A相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。6 N+ \2 g6 O' S6 m
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9 K% K3 [: e. ktvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb! C- V. E$ T5 q# ]
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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5 |$ u6 c# C- x7 Z. etvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度
/ Z# Y9 q- m5 c$ g4 F& S3 D也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |- Q# I" l3 v3 J
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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( o& o( B) L! p2 Z6 r+ Z公仔箱論壇三、脂肪分布7 }4 b1 I; ?: O3 c
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。; |& T& m2 ]# b: u
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, x1 W) Y( ` v4 T1 S8 F0 R% m% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要美腿就這樣練公仔箱論壇 `% i( _5 R V6 [+ Q4 }# A
0 a! L9 r3 o' ]! y5.39.217.76一、局部訓練後再做低強度有氧+ }0 E9 V- M/ @7 Y
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
! Y! {2 @7 {. W7 F# X6 Jtvb now,tvbnow,bttvb不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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1 u% D6 Y9 e, ^, c1 v你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
- ~/ O( q, m" X2 D; L$ rtvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l! l3 B7 l! _& L2 d' l; c
2 x/ y2 V4 K ~7 Q, w2 K$ ~我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您& {, B+ r" V$ D e, B/ K
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q7 S, i: Z) S0 ~: J k
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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& S5 M* b: V9 A& ?2 a. I! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb- P t4 a2 b" d
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e# x% T. X0 x. F* D
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1 N7 D* v8 B7 S# z# N6 Q3 Gtvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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1 k/ X5 f4 T6 h9 ^3 T$ S5.39.217.76▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.76+ u- k- H0 s8 G& n6 |( i0 j
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2 x8 V: e3 j; F5 P3 }: G2 s% Atvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。2 @/ w7 f1 g" n8 m/ n1 b
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。! Q+ B* b, |: H: N$ w9 p5 ~
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7 R1 q. d8 ~+ C% `- p5.39.217.76按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.76" b+ E! t: J: T; d* i9 }- e
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助tvb now,tvbnow,bttvb1 K; Z7 \1 E& q, @1 f
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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