如何練出修長美腿？
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/ T/ h8 |8 W1 Z9 E9 U9 ]1 f我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。4 O7 b9 S# q. [
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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/ @) [; `; A0 k- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.76# C# ?1 K1 l. T
1 H9 [8 ~9 A0 {/ M4 y公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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) L- e) }! J& H' e9 q3 Htvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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- Y- H& Z4 g$ m, R4 R小腿會變粗的原因公仔箱論壇/ n6 p2 T; L5 Y+ a. ?3 P$ r
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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V- y7 B2 Z% b; ?+ A5.39.217.76一、小腿的長度" J4 r% J' W; x- {/ ]# D
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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. Z9 w! U ~4 }2 {) N公仔箱論壇二、肌肉形狀
; K4 Z/ u8 P; u! z$ {/ m5.39.217.76肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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8 N# }( P% P8 f( B三、脂肪分布公仔箱論壇, p! i: U4 t' J
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvb now,tvbnow,bttvb, Z2 {$ v* J8 d5 ^! b
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: t& r- J8 q* v" g' C$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
. W" }8 b+ b, R8 D0 @/ [2 a5.39.217.76雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
5 j' K/ H% }/ x1 J; Stvb now,tvbnow,bttvb不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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: O3 A+ h: u! g$ W公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
+ `2 m) m+ G. ^% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* q# ^0 R! P' p& l. E% ?0 Y6 d
三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb e+ `& T1 D% G& V* U z1 V
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。, W. X0 H# i8 I" s, l
2 i5 w: Q& Z4 D# [8 B+ k/ p7 [$ P7 w公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C- O' j2 b+ X X, u# E: E: Y" M
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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2 v2 G/ x% f4 d+ [# O, b公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb# q3 @& U+ `4 M | @ u
' _/ D# S1 m- s4 m5.39.217.76多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌; a: [8 y8 w5 h/ f: K2 K) E/ M! h
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; m3 \# q9 H* X- \% u5.39.217.76四、拉筋及按摩4 L( z: Q! o- d1 g: P- X
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.76, r) U8 h2 u* b
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb6 r9 S I- R' q1 d, L Q% r$ ]
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c& r4 |/ A1 P
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( V& r% }2 [+ g3 u# V. s/ V, a' }5.39.217.76▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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# P$ Z* _% ]3 Y7 L& W1 R7 Btvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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8 d$ B( N6 A( J* ]9 f/ V5.39.217.76多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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) \- h P e8 E, N2 t0 O) v8 Qtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _4 \8 o: E! A, x! p
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb6 n. k6 t; }. ~5 F& F% m& N, L5 V
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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$ c: K3 U8 }2 c. S4 `" r7 f/ D3 otvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.769 S! d$ g) K6 M u" [7 g3 o: i9 o. ^
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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