如何練出修長美腿？公仔箱論壇- M8 F4 V: m. a1 ]" e, G
; ^) p0 \( a$ v( g3 _# \公仔箱論壇我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。( D, ?) K- t6 A. W
2 h4 D/ v& b1 e, {5 }為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。) I4 V+ H1 C% \2 n6 Q
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。$ T5 {2 Q) ~: g
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小腿會變粗的原因/ o3 m/ w* ]$ s8 y. T7 W% `
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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& F5 I( L4 E* H' `5.39.217.76一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb# q6 N# r' y \5 n7 O( ^4 U5 R
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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0 F- v f) i/ [! L, r5.39.217.76二、肌肉形狀+ M7 w S- w1 X
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [- Y' B5 @4 o# {! g' g8 \& E4 K
* S( K' V$ ^4 [- _8 J% c0 |公仔箱論壇三、脂肪分布
! \3 T5 h8 s7 r4 f1 I S2 X公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。% M! E& t2 J" _+ }5 R3 [
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想要美腿就這樣練tvb now,tvbnow,bttvb* ~3 `, Y9 Y( k
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一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb+ i0 G! i( d& Q8 o5 u) f# s
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
# A) U' m8 y; J5 y/ N8 z2 f1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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0 a# P0 o" {3 @$ |8 T* g5 L mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 P8 \( W! G; W你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。% P! B' K8 {3 k5 _7 C+ F2 ~$ Z
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三、小腿運動
3 d: f" K9 C: g! c6 I' X. b. }' M小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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5 j5 s3 I7 b9 H3 J公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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8 f8 R5 ` M, o+ `8 ?公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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6 c+ R9 R* O" e8 g: R$ ~tvb now,tvbnow,bttvb如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。, [0 T' d( I4 a' n! x
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您公仔箱論壇2 J4 U5 j$ ?$ c2 \& _- e' M
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇8 g; b! h g; P0 o7 M" `
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, L& \2 J- X$ `+ E四、拉筋及按摩
9 z, ~- {; i, X) P4 P6 X( q公仔箱論壇以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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: b q, P/ `# B8 T/ ?! Q4 e( Dtvb now,tvbnow,bttvb▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。1 J" L U9 z1 A9 ]% i# x3 K/ B
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.76, t& Y2 k$ r7 l7 U7 s
) j5 k1 P) N: P, j公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.76) \ B+ d9 ^9 z+ `0 M3 L# `
. X& w; d' w- a* H% Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v$ Z; M5 h. L5 @4 h H
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0 C. z- _6 r; ~6 f; H6 K# ptvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]' [1 m# Z( p8 \
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M, c0 ^* f( N7 u& v" @# n
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5 W0 j h% d& p) Utvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u( D& F- j+ D9 Z0 G Q; V
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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