如何練出修長美腿？. p" Z4 e! V4 t9 y* D
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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' y/ I5 n: K/ ~% w5.39.217.76有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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0 `) t0 B$ h- |5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇/ \' w* V. v6 u1 B# r8 w
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb9 ~6 M( Q, H3 n5 T
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。. V9 j$ ^3 w! Y/ A9 `
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; u( ]- G4 X* R/ j) f( P5 I) b小腿會變粗的原因
! S" w; M9 t F# ?$ \+ N! \公仔箱論壇影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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: G- e& K0 \) r2 w. U/ [* Q- M; utvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb; o- w H' m j) W
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U7 I- v% b6 M7 N2 y
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二、肌肉形狀
4 g6 U2 Z+ _( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f% C* Z1 P4 a% d. i0 {
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
) |& B4 m% N" t" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 p" `) X1 n2 u4 E$ Q; E: _
一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb; x7 Y2 T: ?8 C& p- A6 Y) m9 ^3 ?1 s
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。2 D+ {2 I/ I# e5 ^2 D2 S2 c
& C4 F8 {& S% m5 M# B二、修正走路姿勢
* S1 Y, \6 x" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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/ [1 `' C" {& Z2 s [" _& {, M公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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: h4 j7 [9 Y- o S yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、小腿運動5.39.217.764 H& o& F9 ~# O& g
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e4 z& a9 J; V+ ^( ]1 e
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。3 o2 q) v9 d9 D
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb, W( K: O# T/ Y6 d- l
5 k. i6 W) l0 S$ X如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \* ~: e+ g' m: J* j+ [3 f
& ^' u/ I% Q g2 e9 @7 _tvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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" Q8 [0 E2 O9 D _ K: F: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片5.39.217.76; M) F3 R# v& n. n4 r* L
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' a" C5 B6 c8 [: w8 _7 f2 Q小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌5.39.217.76' q2 B7 e- `9 y; x
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四、拉筋及按摩3 f' T7 [( |- l" z+ d
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。! X& ]) k, x0 N; T2 l
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.76+ m4 \( h5 h: g5 e0 ^
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' v7 j4 Q$ O0 K, \6 t6 R公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.764 b0 {/ h4 z& }+ C
6 N2 c+ O1 X' M! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V ]. v8 z$ j
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。, J9 E% P( a& u" j$ A; O7 g- r
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \% p( |5 Y( ^1 C' L
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0 T+ t: N3 O% i3 M3 o1 q5 l5.39.217.76多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇' l% P: c3 |0 ]1 a& g7 W y" p
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( \& w G) _& Q' S+ [tvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇6 @& F* J7 u. c7 I9 n* o( ]
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助! o6 b% a7 M: l* {: R
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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