如何練出修長美腿？3 l6 q7 J; c4 _ x
' _! o1 S! S D2 [% ]9 ?7 s1 z我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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; ^, ]4 O* s! O! @5 H) K( v: C公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb4 V; ~' V3 P. Q+ H: G& z/ j* s
$ d3 S3 F) p- E) Z) |! B公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [% D3 k o) Y4 C* C) c
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小腿會變粗的原因5.39.217.76. r# A2 G5 z, D2 p; A6 Z* t5 Z
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：. M0 k: @0 B2 Q- X- r/ Y- Y5 H
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一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb1 i; s, k6 b" j" l0 |
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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5 ?% v2 T0 @, ^- E* @二、肌肉形狀
9 K2 V! z2 s4 E; U肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
/ ^$ ?# {9 y% E9 }. a$ I& Ctvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。- }+ I- i( \/ s: Y2 V+ v! R+ D
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" `. U: T' q5 M1 ^# ?( h ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要美腿就這樣練
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L0 g# J8 @- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧0 D( O& X/ ~4 z
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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3 O7 g5 X7 o. e8 [, T# j4 ^二、修正走路姿勢9 H2 \* B$ C1 i' M' v
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。6 `. P+ p; P: n
% M- t1 o' u0 W$ L; x3 g$ Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j) Y: a; e# d1 c4 l
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
7 W! n! O/ W: C! j. S. ?( Y5.39.217.76小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。- Q* D+ R. Z& ^
' _6 Z; r f0 m. M9 {0 g# Ktvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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2 I/ a) I# O- j, z8 S我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.760 F6 u: l$ O1 }
1 i/ u+ F3 t( w y多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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: z( |9 {+ G1 v C$ z 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb- A% U% Y" L& F; _7 e
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb- ~1 h8 a4 w2 d3 n# P5 N: z
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四、拉筋及按摩
3 g& l6 ^* I" ?/ X+ |$ w6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。4 R3 m+ W* h% ~5 v" h
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇2 B7 f. f5 M& \" v
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9 { g1 C7 j- r' G, r N8 }▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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{% b) t$ \8 n0 i- Q1 ?9 t0 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [. b( y! q- S& n/ C9 E
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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" P6 A. |$ V: Ltvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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$ p/ A8 x7 ~# o! F5 G. }9 ^$ U& Q) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- v5 s% S8 X# a* [
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.762 W% \( T0 n: f7 L) Q& r! U
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. C6 H* Q3 x( Qtvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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" S+ w' c( W! M. x- `; wtvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。# P2 G9 P2 c1 T$ \, ^& B
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$ }" f" T1 I0 K6 i7 y將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。8 R2 S$ T) ^) |; H
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助% o/ N! M" w) b6 h0 j/ P
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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