端午連假天氣炎熱,除了出去玩,也有人會選擇宅在家吹冷氣,悠閒地追個劇、看本書,但小心長時間低頭、甚至是坐在床上看手機,都可能造成腰痠背痛,不想「追劇症候群」上身,試試3招伸展操,讓痠痛遠離自己!* @$ s; w) s$ K' E0 o1 O R
頭每垂2.5公分,脖子重量就增1倍當頭部過於前傾,例如長時間低頭看手機,身體其它部位就要想辦法施力補救,以避免身體失衡。頭部每向前垂2.5公分,就會讓頭部在脖子上的重量倍增,引發疲倦和頭痛,減少氧氣、葡萄糖和其它營養素的流動;不僅如此,腦袋往前傾的姿勢還會對頸椎多增加13公斤的異常槓桿支撐,造成脊椎易位、駝背和30%肺活量的損失,橫膈膜往後掛在腰椎上,這種錯誤的腰椎位置將可能導致下背疼痛,並阻礙吸氣,使呼吸變得又短又快。8 R2 D6 t/ m! B
靠床追劇好舒服?專家:傷脊椎又傷膝蓋很多人喜歡將頭、背靠在床頭,整隻腳平放,或坐或臥在床上看書、滑手機。這個姿勢其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋,當身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上,會使骨盆及脊椎周邊肌肉為維持身體平衡而過度收縮用力,增加脊椎關節間極大的壓力;另外雙腳也可能因骨盆姿勢不良而不自覺用力,使後腿肌變得更加緊縮。tvb now,tvbnow,bttvb I) F+ w; H H6 F" H
康健HSCC脊骨神經中心負責人吳宛竹建議,靠坐床上看東西時盡量別超過15分鐘,或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢,數分鐘後交換,避免讓身體的受力點集中在一個點上(骨盆或腰椎)。
. {; F* R+ R; k' ^& H9 F, M# k* p公仔箱論壇1張椅子+1顆網球,3招輕鬆擺脫腰痠背痛第1招:抬腿平躺tvb now,tvbnow,bttvb( I; c5 C5 x& z
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- X# K1 Z# v. m; c8 c動作:5.39.217.76# Y) h3 s, t. _' a
1. 找一張高度適當的椅子,躺下來,小腿放在椅墊上。
6 F( a/ Q g& g; Q* C W公仔箱論壇2. 躺下後,讓大小腿呈約90度。
: F" M8 e1 U4 L公仔箱論壇3. 透過小腿置於椅面上的作用力,讓下背自然貼於地板上。tvb now,tvbnow,bttvb# I0 o: @2 | M% O0 L& V$ A
功效:可以深深放鬆下背,感受下背壓力的釋放,舒緩疲憊的神經。
7 o- G# K, O1 d0 T公仔箱論壇提醒:如果大小腿無法呈90度,可以在臀部放一個抱枕或厚毯子,將臀部墊高;下巴若會因後頸收緊而抬高,也可在後腦勺墊條毛巾。
/ T$ ~" z6 w* V" r, [) u8 P4 j/ rtvb now,tvbnow,bttvb第2招:用球按摩腳底
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動作:
1 n! Y9 z1 O& b$ e, K# Z5 Ctvb now,tvbnow,bttvb1. 取如網球等球狀物體,或有弧度的瓶罐器材。
# `' |6 m, B( B0 a1 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 置足底來回滾動按摩,每腳約來回10次。5.39.217.766 h& m6 V$ u/ I7 O' q4 s) \
功效:透過按摩足底筋膜來放鬆下背緊繃。
; {- v1 B/ e; d8 M l0 J公仔箱論壇提醒:動作和緩別過快,不過度施壓,只要按壓點有微酸感即可。
5 |( k, m' j% i. C0 B: h第3招:扳頭+壓肩5.39.217.76( r; U+ b+ ~" f4 v8 k
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動作:
2 k/ x0 Y4 M( r3 S. y+ s0 y1. 將左手伸到右側頭部,輕輕往左按壓,讓頭向左側微微傾斜側彎,右邊肩膀感覺往下壓。5.39.217.76/ y" T+ W6 d7 t; _/ A" k5 g
2. 停留約5秒後,慢慢回正,換邊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g! f7 q. I; o# P3 F) z# V
3. 左右做完為1組,重複3~5組。
$ R/ ?; u$ f: `tvb now,tvbnow,bttvb功效:放鬆肩頸淺背線肌筋膜,讓下背壓力也能獲得放鬆。
. v" y- K: v' }5 Vtvb now,tvbnow,bttvb提醒:頭側左邊時,右手可往後繞背,按住左側腰部,會伸展得更多;反之亦然。 |