一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。, e- W0 x) B3 y: y' V1 g8 r4 l
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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3 J4 r7 L( I4 Z公仔箱論壇一、 有氧運動公仔箱論壇! n$ j! r s7 I6 p" n
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健走─每周5天，每次30分鐘
* T! x, H. b: Q4 F% x) _5.39.217.76研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
2 }9 U7 Y) N3 \7 R5 D3 [6 n1 D7 i健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。& j% Q5 a: O! w) v( L
# z% `+ o( U1 B0 v另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘. {- s4 Q2 k! P- L& C
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。tvb now,tvbnow,bttvb4 n% _' ?1 w1 O5 \* r) @
% G7 Q* {. M: |- a2 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
2 D* A! B3 O1 O8 g+ t1 R公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [' f# g0 {7 A7 L
另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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[: B/ S4 e0 ~% L( ^! [ Dtvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
: A2 ^4 m2 i! u7 Q5 ]5 m5.39.217.76本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。0 e$ W) P1 D2 O) w2 A$ L+ H
4 o# s1 |4 A" s: ^1 w, s5.39.217.76下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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: k- x" ^* E& H+ G9 s C: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、 重量訓練5.39.217.764 \) U$ ]% J4 r2 }0 i
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
; {6 _: s9 O4 U1 ^tvb now,tvbnow,bttvb骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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: O5 |7 o. D) {+ Z+ T公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。8 v) I/ |3 \ g$ t
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
! A5 \( l2 a- c% Y0 s* V4 S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l9 _+ N1 u9 C% U/ w' c; v
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
4 M4 ~1 t1 t2 |; r* J腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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0 f$ s8 ?9 I+ O$ Z8 q' t) Z$ }步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
: ?/ _1 e! T6 ~: N公仔箱論壇步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇. f/ I( O8 }5 M3 N7 R& s
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。5.39.217.76( T/ `1 S9 o" l# q
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三、 伸展運動
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* B! [: q6 x0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.76/ {, g) O+ w, f1 A* a& `
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。( ]& L/ ?7 K3 g# i! @
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。tvb now,tvbnow,bttvb s; q' R: V3 y
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。5.39.217.76, D5 w8 u+ F; {: G; `
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.76; U7 Q( y4 i: S, k j; i
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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8 K& }' {+ p( o( ]3 ]/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。2 o) c% d9 D" Q9 M; x( u y ]
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。, |$ _* K8 }. q6 {; @$ `% R0 e
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
9 L0 c8 X A( z( s: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟④ 接著換另一邊重複動作。; [0 w% R G; @( p& U. y7 u5 U
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
8 A/ \( E# _- s, K- K! n公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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7 K/ O) H' M0 A1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。7 ^6 ]1 z4 M$ B. s3 H" U4 h8 i* R
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
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發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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