一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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% Z7 W p% I; G- a( a% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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1 s! q8 }, ]0 {6 e5 G! {也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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0 k& N4 w; O0 ?5.39.217.76建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
0 S' `9 u R; g& A% e4 u9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" `( k; ]( K2 R/ h/ o7 `公仔箱論壇一、 有氧運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X. Y% C7 n, }. Z( B& A1 m
F" B2 A+ {' K; F$ a0 O健走─每周5天，每次30分鐘
( x- j; E$ C9 P% y, \0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。5.39.217.76, M5 c1 d6 O* j2 M
. ~- T4 z; N6 z$ F+ I0 p1 o, Etvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
$ H! u) Y* p0 g" I/ E) v5.39.217.76健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。: d: g$ ~- b! `$ j* E* b1 e
; h C. i6 C% v. o另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。5.39.217.76/ Y) M. [$ G$ z+ O% J& W/ E
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
$ e R3 t7 ]* J" M5.39.217.76慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。& G9 R. e/ J6 t, `9 Y) p! r
8 D0 Z2 S' P; @5 V: M公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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1 }1 e/ Z, |4 m/ ^. qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b( z0 |8 v9 `) f
●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb/ e, @9 j7 @, g8 f" w2 j* i, i
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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) K8 l# K9 J5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練5.39.217.764 p% ]$ {" C; l% ^1 `, K
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
1 o( Z, `3 o2 i# Z' B- v# o7 z5.39.217.76骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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( U0 E$ L1 s+ x# g0 o2 o R5 y5.39.217.76步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
6 j4 e5 ^/ u2 E# J公仔箱論壇步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。公仔箱論壇1 ]2 ?* @# B0 J. J, [# u9 x
+ Y6 ^0 e4 n1 m0 g" Dtvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
! Z" u o6 u1 Y' L( X腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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& b8 {/ J, H; b5.39.217.76步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。/ p! a. L- X; U/ s& G
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
' @3 s( X" V1 g' Q* i: w步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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& x4 M: ], ?6 q: n p' R! |& s公仔箱論壇三、 伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb9 d+ B4 |+ H9 F4 ]3 H3 i' o
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
: v. `# o& [1 b9 {做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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" ^% y' l4 z7 I) w, d步驟① 雙腳併攏，山式預備式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r7 D/ Z7 s6 ]8 V& q- r( o
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。+ F/ f1 H) j& q" ?4 s& T& {7 k
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H9 [7 |, i3 Z; z9 L: j& p2 s) t
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環. w+ }# k% ~2 Q" s9 Y% f
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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- [; R. [* y+ p2 |公仔箱論壇步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。5.39.217.76! n8 J% t+ @- Q
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
$ ` a. Y4 t! S7 g4 C8 ?步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb5 G' U! m5 z z+ c0 V
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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- r2 w; i' ]8 j# b0 r腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下公仔箱論壇6 R0 H6 l4 s r1 M0 n( ]
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。5.39.217.76* Z9 X6 {% }2 k
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
$ y" _' X4 v( t d5 F C5 `: btvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
% j4 K/ ?4 `0 d7 _& [& Z* K7 D5.39.217.76步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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