一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做 G0 y4 l& q& g9 p
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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) `* f+ {3 k$ A7 p公仔箱論壇彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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8 }/ m- c# {/ ^& c9 X& S* w4 _6 N公仔箱論壇也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。公仔箱論壇 [" G0 o2 v+ G1 A. V i+ g" h
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動, W/ O" ]1 o7 u& M {1 P) h
( Y7 r$ ?" n) a- }9 V0 ^8 @ w& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走─每周5天，每次30分鐘
w* ]4 |9 Z4 Y7 d, b- ~( `6 r5.39.217.76研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb$ h0 Q# t2 @6 q. _& o; q
- o; u$ p" g. f3 O8 a1 Mtvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
3 D5 w1 P- X3 e T健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。( M( m7 k, t8 |0 ]6 P' U
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘, I$ f- g4 V2 }8 R
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q4 S) A8 Q" F0 O+ d4 a
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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2 v% A- `; S8 _& p: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？5.39.217.76! g8 K! f* T8 \" u. j6 [# o" U
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
- b2 ~$ `' m& S4 utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z0 E7 z* x1 a7 ~; U$ W7 N! q
下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.76# N j. L) M, E, q N
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8 s# O8 K2 P; P3 B1 ]5 P# F+ d3 vtvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練公仔箱論壇% O+ K' _& d/ Z3 K6 F
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
. `$ h5 p# s8 E3 S( v7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇8 B' [' }& ?) i! V
( _& j4 {0 L& C6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
+ F3 D& x. _/ @5 a步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。( {, ^+ _2 l$ H6 }6 X3 ^
# H: {# O: S% C7 }. \4 `& |+ \( z公仔箱論壇訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O" Z% j4 }3 s' v$ g
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb* C8 d+ C* D, h0 V6 n" M
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb# [) x. ?9 R* {( S
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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$ ?9 U% a. a5 n) C" D三、 伸展運動5.39.217.76 m) f' w# {# [0 V
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
2 H, Z! e2 c5 t6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。5.39.217.76! L; s. I1 C7 k$ B
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4 g3 p3 b4 s' K" `/ [步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
1 f8 u5 D- i7 Q: ?' Q. sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
& l" l8 y& L- q8 k; Y/ Y公仔箱論壇步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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# r$ J7 J# H% t. i3 w/ Y; r0 O公仔箱論壇扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇$ Y9 r' W! h4 W. K/ s1 u5 \
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇: s( j- p4 e s1 n1 x# s8 n/ a
" e& [* i% @% C+ W% r公仔箱論壇步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb0 b, t+ \' {* S/ x) P1 d& _
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {# {* F$ a- H
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n$ T5 \$ i4 S, M2 H% P) A0 r. J! S
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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" k9 \% `$ Z) L' K/ l公仔箱論壇腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下公仔箱論壇6 |: r& W; \9 ?; J& k
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇7 }) U2 q' U* W& V
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。5.39.217.76; S/ U1 Z7 A- q* O
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇 I1 K, `$ Z _9 Y
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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