一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做+ c$ {. p1 G' T L! T2 M
2 a* n) @- P9 }$ p# M5.39.217.76護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。! z. i% O0 X) f/ @
5.39.217.76& Z: o6 m" j* `8 h
彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。5.39.217.76. w( v! O+ h* d( }% a# ^; Z
% |/ s) r0 r0 E. P2 C! B$ @$ U
( x7 U3 ]% o2 q! Z2 f% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。! H' r9 k% x% q" W# C
. `7 u* G( P/ z" w建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
& t* C/ e2 D/ X& z3 v: g+ j. A- ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb- R2 E* v3 H5 s& A) q$ Y) l0 Z( V; A
一、 有氧運動
$ l( R, s7 L6 q! @. A5.39.217.76
6 d1 e3 F2 J2 W( `+ A! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇; J/ d# V7 l# B
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。% |( j# A1 I& L! R; ~( Z" `+ R J
公仔箱論壇! a) s3 s- `; @; O1 R3 K; ~2 Q
●怎麼做？
6 M; K" X! P- y' D; wtvb now,tvbnow,bttvb健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
% \( e+ `* v& g4 f# d3 R" ^0 T; ] g4 O( t- a
另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
- k/ x6 G) X0 |! K ]$ D% o/ p" M公仔箱論壇公仔箱論壇7 s; m& P; x) Z$ X* G0 K
慢跑─每周5天，每次30分鐘8 O4 d7 Q4 C1 Z. }# Y" U5 U* B% |
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。5.39.217.76, G. W/ O* }' l( v4 w1 z4 b [
公仔箱論壇( L: W4 \4 E5 _" X" k
比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
8 d# O" W5 {9 c+ G, `tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76* D2 C; l5 q5 M3 w$ C! _: i5 z
另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。tvb now,tvbnow,bttvb R1 n( z: N% n; U, J
: B/ _4 L% v/ p* @tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. G1 i8 [' Q% w+ X
●怎麼做？ O u& i1 L8 M/ q: t
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。! H+ C5 W, ?4 {
% [5 C- B" K; Y( G8 Q
下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！. K% \7 [$ y& `. d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q" E4 l9 u. r, `( Z3 R
3 \8 ^- G, D+ u, n( u. z二、 重量訓練5.39.217.76! i! ?6 W2 B6 \, g% C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n1 k. {( Z2 p+ \. o
訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb: C* h/ o2 w* b* F4 N% T& w6 ~! x
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：& R ] Y' _$ z" [4 f7 m; F
1 U' X. a) @; x$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
- V# U" s8 Q1 K" D9 M3 x5 r$ g. ?* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
. `. u& x% S& H8 F3 A2 O5 `) K5.39.217.76
( w0 v% F3 `! r" s4 E訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
- n* ~: P' i' p T# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
4 y6 ?! K3 T0 I7 a% `' w6 F! \7 k5.39.217.769 [6 c, G# {9 Y# u. x" P& e' ?* |
步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
+ f0 q( U( z, P$ D! h公仔箱論壇步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb! n+ I* c- s0 U) j% F
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
1 a& V+ ], z% z: A0 v7 Ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 }( u! `8 R1 f" W- H* @
三、 伸展運動5.39.217.763 \9 l$ H% S2 I
& ]% u* d3 A2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環1 C! R( b" I' T& t1 N r
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。8 Z2 k4 I% X8 J& @7 R
( {1 ?4 @$ c, c6 f; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* ?+ u7 E( c7 E2 T) U, A! F- x# J步驟① 雙腳併攏，山式預備式。5.39.217.76# o1 |. D: @. @4 A; M, C8 }/ n- o
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。5.39.217.76- \* M5 ?: B" L0 Y$ f, E* w
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。公仔箱論壇3 d y' R* q* f
. l4 q" f6 `- x$ x, l+ T* j公仔箱論壇扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G- P0 g8 {9 a( q' G$ d) g& [
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。1 s2 o; {$ [: i" I2 X; ]
) {$ y; g0 g7 Y. B! l步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。3 I! H" u: s& b1 R* g9 I0 f
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
) C: s5 u- b% {2 }' N6 ^+ Y; y步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb# I" U/ |1 ~, \9 p; I
步驟④ 接著換另一邊重複動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H' n1 Y& G2 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V6 E9 G& R0 d8 B) D9 L; [
腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下. w8 H6 G5 ]! s7 m+ j
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
' S# B& o: Q0 B" R( A } f5 [1 f) p# }8 r' |
步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
# B. S8 @8 |: C! z0 |7 t* _3 g4 E公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
/ X, }- Q; h. o' Q) J3 Qtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
| 
發表於 2020-6-23 11:31 AM
| 