一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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9 X7 f* j; s% v2 V/ R8 K8 etvb now,tvbnow,bttvb護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇" M! @ L. o4 D% h6 N$ F' W
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。( W! A6 h# k5 }& {/ H( ?- C
2 d( Y$ @% N, J( S% u# g+ v: C( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76) U& U2 f8 J9 t S; ]
也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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4 j/ W I0 ~: J: j: y* z" h6 p# m一、 有氧運動7 Y8 U& q" I: X) C5 L% V8 i; A
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健走─每周5天，每次30分鐘
; K8 R9 s5 Q4 H# u* p+ Btvb now,tvbnow,bttvb研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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0 R/ S6 i7 ~ N; B) M; h- M公仔箱論壇●怎麼做？5.39.217.76. f" x& G& Z0 t' d
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。公仔箱論壇6 x. V- P9 M9 M# y
# W- K4 V' M) t9 L$ D4 G) l; P1 L9 e另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b. H" q1 b) y8 D
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慢跑─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇0 o% h. x: U3 L& `- O' P: B
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。) c8 M0 B s2 g
1 o o; z/ x. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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+ h1 `$ o6 p8 Otvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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2 c9 ? {9 ^+ R( ?8 Htvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？" _$ M l4 d# g$ r6 O
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練
- k5 Q$ L% ~2 u, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! N% X+ ^, Q- p9 X$ `# T. {* n
訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘5.39.217.766 `1 S4 u4 ]; n' J6 r2 v
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：# `; [) J& @5 b
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。: P6 n+ \, ]& J" S" k
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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. G* [& t0 s8 D- A# I$ |+ H5.39.217.76訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘公仔箱論壇; Z: F1 Q0 H3 B" W* o$ i
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：1 a( x# \ `3 R$ O# T) v
2 V k, F* S$ }' M. E4 @步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
( R" P* m9 k* i5.39.217.76步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
% ]( [9 d0 S" e2 X' S, r) v步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N+ ] |7 I0 m6 I% D2 R, |
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三、 伸展運動- \" D+ ?/ G7 k! E) I( l$ m
! V2 Q: q2 l, U8 `- _" Vtvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb9 ?& e! [7 b' S: ~6 ~, @
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb1 m0 s a$ ]# A# _0 E; ]
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7 B: g# x0 z# n. ~% |. [3 u步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
6 U+ u1 y% Y' R) R5.39.217.76步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
, o$ n' O1 X" W! D i+ C h' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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$ Z: B2 S2 ~# Q2 G+ W p1 o% L, ]扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環% q. q# d: w* i, {- @
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
( h5 g7 O0 C: d+ t! i5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V5 e3 _2 l' I# P
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
" \3 k" x& o9 ]" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
5 z- h3 k% n3 z" w/ ^公仔箱論壇步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。6 C4 R. P! v6 ]2 ?
步驟④ 接著換另一邊重複動作。5.39.217.76! o- u' n v- z p" k
" b4 M+ n- S' Y' N) d, I2 O0 t5.39.217.76腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下5.39.217.76% I" V) l- C% ?7 p: r
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
6 l. N: Q- S4 H r! m公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb* c0 _, c: u [: Y, [
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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