一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做公仔箱論壇( v: F! ? {& |$ r M2 B
- G/ u1 t2 _3 p1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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* t2 t6 L/ ^& @4 _0 W0 _5.39.217.76彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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5 `5 S( Z4 i! E7 c建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。5.39.217.768 e" i! M7 O6 i: j- M& I
8 V; G8 K/ |& Z. |3 \+ h一、 有氧運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V" ^$ E4 X, ?
8 G1 w4 z$ }3 z. o$ G健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇+ V2 [+ d6 c$ q# O% z8 I9 a
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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; Q: G+ q& P, K: C; i+ M. X! R/ Z●怎麼做？
/ y" k9 {, Z' E公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J" h% z @$ K4 C
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
& i# `3 u3 u: f# L A8 c5.39.217.76慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇; q( e3 L; b1 f3 F; V- |
$ |, a* i1 U) D4 K8 I5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇/ B7 r7 `9 D: |5 h5 n
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
; D8 Z- v6 o1 \+ Y# f7 W. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r* K4 Y2 }: Z& i
% V/ G) k6 u* O% M0 ?0 ^! R5.39.217.76●怎麼做？
/ E9 Z6 b: z/ V) p# Qtvb now,tvbnow,bttvb本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。4 J \ a f) m/ _
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！公仔箱論壇( h7 h$ F! H% p4 M) g8 ~- I
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4 A6 J, `2 x9 j5 O( T/ \) T, \tvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練公仔箱論壇; d1 i# h3 r" o6 W9 Y
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb" @8 B+ }/ H- ^! X3 ?
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。, t% x5 h3 ^4 O& Q
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘( x4 F0 H; j" N E
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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% K2 t: s7 }$ x' E$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
( N6 N1 Y1 E3 i' c步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇9 L) q. Q* }6 G
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s6 M2 B; n" ]# R, i. ]% ?
3 `: M0 I0 [' Z) C0 U u三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環/ o# P# ]. S" s7 k2 N% f0 c
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。公仔箱論壇( F8 O4 m8 p+ n9 n4 U0 R
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
! q5 b" \! b* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
" q, w% I& t; } O' r7 h0 g5.39.217.76步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。5.39.217.763 w: J$ H, I, r( t! D1 m
, ?. N* X, T' e1 x3 S公仔箱論壇扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.76, Y1 p8 e: w% G) G9 {9 R
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇; W0 G! J% w, u- K+ s/ v* w
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E0 ?2 q1 J, ?
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
+ ~4 v& m: t. i" O: Z% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T% u. k8 |# D% g2 u/ C3 K7 f
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下+ I2 K8 P# i. x
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。& u+ w2 T$ |& o( R
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb* U1 w$ r/ @4 ]
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。5.39.217.762 ]9 z) _0 Q9 ^! W2 n9 Q
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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