一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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4 ^# \+ ]6 J4 t |+ G* I% D! d% ftvb now,tvbnow,bttvb彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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4 N/ B6 m( o5 d0 i7 a5.39.217.76也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動公仔箱論壇. i5 D( Q1 Y5 T& R
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健走─每周5天，每次30分鐘
2 T t4 @! [4 V7 V8 r- N- {3 X公仔箱論壇研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O/ v3 L- M! D9 E6 i* k7 S
" a* k) ^- r3 s* j, x公仔箱論壇●怎麼做？
# e1 P5 I4 I. v0 e5 w健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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5 C$ E+ k$ S# ?! P# I" E8 ]& g公仔箱論壇另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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1 z4 H- f% X" P- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑─每周5天，每次30分鐘
# \. j1 W9 C+ F( r慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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& e. |/ |! p) y: ?: T3 T' d: t5.39.217.76比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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' V6 v3 m4 L8 h! b8 Z/ g4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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4 j! ?3 t- g7 Q4 r; R●怎麼做？
' U2 W/ j6 O' k5.39.217.76本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練公仔箱論壇( ?* _1 a- H3 N: B$ b) |" _
P5 r/ C1 o0 j# I/ S/ i8 j* k5 i. C訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘公仔箱論壇% I5 H. }1 X, t! J
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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- w' x. Z* T1 i6 H& s3 o6 D" e公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。. j! W) p v6 ^9 c+ s0 g4 \
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb( d7 a! q1 `4 v7 y+ I: ^
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
2 x8 k* W& a) J |/ g公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇3 _6 z9 V8 ?4 j$ `7 \! d( R2 F- b
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb9 j8 L. e7 L- g. y. y' D; Y, ^
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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, z r# T; Z- a4 f三、 伸展運動公仔箱論壇, r- o/ n) l W( d0 g1 F& `$ m
" s& C% T4 G, m2 p! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
4 x" I/ v$ F, X8 @+ e5.39.217.76做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W6 d6 q) ]2 ?
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。公仔箱論壇- q- w. S# R$ \, w6 ?- V( {
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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( c6 a# h! t3 S7 p" V$ d7 \公仔箱論壇扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
1 M! [) d! u) E+ S% ztvb now,tvbnow,bttvb扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。' Y5 u) h& D7 u/ c
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
; |4 |+ r; ~2 A$ I+ u" ~5 p步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
# c, [/ @; s% @# h s& ^. a s7 N5.39.217.76步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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3 s: U9 A) ^7 W% ]* }9 b0 e L: J4 _/ j5.39.217.76腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
" o# Z9 f- U: H- c公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。公仔箱論壇) N$ b4 p. J) W! p1 N3 X
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
* W |% J7 k* l8 R: Atvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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