一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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* ]6 @; ~$ f0 X/ U. D公仔箱論壇彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。5.39.217.764 p" o7 o3 m' _$ n6 X
0 c' r# i1 R* u' {( u% l/ S建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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$ N6 B4 P" O/ K& {* g健走─每周5天，每次30分鐘
! t8 U# \. n+ @1 ^4 y4 c F0 j5.39.217.76研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？5.39.217.76: I/ H3 n8 Q, C9 F ?
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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6 k# n) `, S5 b7 K0 Q5.39.217.76另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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# {* ~7 U1 c+ ]7 ktvb now,tvbnow,bttvb慢跑─每周5天，每次30分鐘) i2 l2 y, L$ w3 v; j+ n
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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, }3 y: Y6 _% J$ e9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？
7 o0 J8 g/ T, X% P o$ v公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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" v1 i2 h1 O1 r9 R* B公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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6 \5 Z8 W4 a; J# s( ^4 L公仔箱論壇二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘6 B* K6 _9 n! A
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
/ m1 p# w: @3 n1 t9 H步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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& o% I1 \4 J) {, E4 Ztvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘5.39.217.768 L- e4 S3 V' p* b7 }7 \' i
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：! e. K2 i/ b, v* u% J# {9 {
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
/ A" l1 a0 I- [. o; f2 E9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
3 I7 H1 V* g2 htvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {- F* |, n* ^1 T% v/ M
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g" S, L$ R' t4 S, d% ]' ~
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb ~ I/ n) c$ @8 e& s% M1 h
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。公仔箱論壇9 ?8 w& i9 s% S% `
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。tvb now,tvbnow,bttvb4 }! K5 ~: s' W9 B
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
& u5 r6 n; }0 v公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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/ x B. {. u# w9 j- Y8 D! Wtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb" N8 E& {! ~8 T# N8 Y& o1 |
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb' l% P0 Y+ W& {( T# D2 A: h. V2 j0 ]
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。, N; w* c6 I( U/ B7 L
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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/ m! I. x& Q0 H4 \. M5.39.217.76腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
# E; e" A$ Q {2 e" |+ h按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。9 E. t3 [9 q- x$ ]+ l% L# G9 |% i
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
7 L) S' m: E0 S; jtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
/ J2 f. S" t4 {3 s2 x" J( k公仔箱論壇步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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