一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。5.39.217.76# ?4 }& F# ^" ]1 X# R* }' [
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇5 L1 {3 {) r5 f6 I' u. ?9 b/ T
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6 _) ~5 b6 H& |3 I; ?8 z Htvb now,tvbnow,bttvb也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb3 S" `7 {$ }9 W! `' A4 O( x
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。tvb now,tvbnow,bttvb5 L) J* C% A# t' \" e7 }$ K7 Q: q0 x' r
! _$ ? C( k" J9 [tvb now,tvbnow,bttvb一、 有氧運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o% P5 D% {3 p& o% M
2 t4 P* Q) i& ytvb now,tvbnow,bttvb健走─每周5天，每次30分鐘
% @* M* g$ ^! J9 [6 G5 e9 M研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？5.39.217.764 a* Z/ \% I5 I3 p8 V0 b
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。7 K4 H# A$ B5 h5 w3 o
1 U* N- ^# ?: j0 Y6 ]另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。5.39.217.769 }& A+ T" U, D" B* Y
+ Y* K1 Q- R, F, a( u$ K( R1 s7 X5.39.217.76慢跑─每周5天，每次30分鐘
1 Y- v* h4 M' H$ X2 v4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m b( V8 Z, _" ~
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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# H/ J l' v! n7 p" h5.39.217.76另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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+ z1 I' {$ g0 Z& z, C: X●怎麼做？
4 {) t- F2 a* m* v& K3 k9 X公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇3 Z X" W8 ]1 g( h t
. e: W# h, X/ e1 J- Btvb now,tvbnow,bttvb下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb! J; F7 K. C; A* Y, u1 t' `9 Y
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二、 重量訓練5.39.217.764 V/ ]$ B+ P l
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
- L0 } n; D" V9 Utvb now,tvbnow,bttvb骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
2 Q$ T* k; [7 }+ |% ~& u! x! K5.39.217.76步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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0 o) L9 J' O9 d$ N; J& P訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
8 A- J2 C9 C# b" g1 P5.39.217.76腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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4 G8 z4 H6 _+ }. l* _4 I3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
/ `# j. ^: r1 N7 U8 l, [" {tvb now,tvbnow,bttvb步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇* J; M: d3 l7 G3 W7 q& D
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。公仔箱論壇9 r p- S. Q# A1 c/ T
. h) I- {6 ^$ _9 n' V* |3 Y公仔箱論壇三、 伸展運動公仔箱論壇* w* K6 O# Z# [5 u
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y) d: _5 p: k& P$ ?4 J
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb. A: G, S) h, R1 d& ~0 \6 E
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。" E# S9 {$ Z" H5 A7 n
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
' n- e2 R/ I7 E) S' J' mtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。5 C" ^$ ]8 M4 m' l4 _
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環 ]+ M3 ^6 N% s- p- W# e$ F
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb( d" Y1 K) f- s: U
2 ]0 P: R) r; A9 {0 o步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
% k$ C" i# ?% Q5 N/ g0 X% s( Ztvb now,tvbnow,bttvb步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
& h. c+ H' a* w5 k+ o7 Y公仔箱論壇步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
, }' q) i7 r4 ~1 ]9 ytvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下) B: Z9 C# _# y, a4 I4 i
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。5.39.217.76, i5 V% R9 I0 M6 }, @# d' ?0 {) O
# u- a/ {' h$ y+ D- Q: B. a9 h Y公仔箱論壇步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。5.39.217.76( ? {6 d, r# r4 ?& m+ S
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^6 Q( Z# L0 W- ?# V- f
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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