一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做tvb now,tvbnow,bttvb8 I4 P' X( @ E* m
* b( Y+ A, z& \& ], I5.39.217.76護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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( W; \( p, H6 c" C5.39.217.76彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇0 N p8 i+ P' Y1 h* ?5 A/ S; T6 }7 Z
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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0 O. b0 `* ]2 H2 }( u' C一、 有氧運動tvb now,tvbnow,bttvb! l% s2 l& I, {' [, x
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健走─每周5天，每次30分鐘
, e: {$ B9 |6 V8 E1 @; t Q研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。4 ~! W* G( b- B
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●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N/ V1 Z' K$ J% H; S$ z% o' N
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
$ o' y& u7 q( |2 b$ }' L慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
4 `2 ]. K0 A* c g$ Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B) U2 R5 ?+ h( B% q
另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。tvb now,tvbnow,bttvb4 e( A% w! J9 S% N; [. h. S
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●怎麼做？
5 K! [$ G* ~' ^" I本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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- y( `' L" m. S# T) B' D9 |$ l7 P* ?5.39.217.76下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb& L: ]$ ]: K+ K6 R- i) A
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0 G/ \* r, Y1 ^/ d6 Y5 }公仔箱論壇二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C u; N" G3 r/ K# I9 D
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
) }8 B2 b( o; ?2 J, O+ G5 J3 \, ~% V9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ [/ V2 m/ B7 _) N% @5.39.217.76步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
. `9 t6 K$ K4 E( \9 w4 W5.39.217.76步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x+ G n+ D; r4 t
9 ?! [. M# \' E4 C' S) \訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
: Q$ k( G6 t; Z4 \1 M% @腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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4 M5 }3 O( b" _7 Z) Y1 [步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k; e0 E7 x0 ]( G
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
6 U; A% m0 p) K& b: stvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。5.39.217.76& O# f* Y3 e4 M0 w' V
- q0 a; [; T* j/ i/ Q M5 P公仔箱論壇三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
1 g5 c3 z6 A |! g& utvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。公仔箱論壇# T: s* k3 v( M+ r4 K) L5 c
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
, G) b: N* F3 W( [" H3 a& q" M' ?5.39.217.76步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
3 y( a' m1 K, T) y5 }+ ~步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。5.39.217.768 R; T: u3 {$ e
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
* x& d1 {. ~" ?0 ?- @tvb now,tvbnow,bttvb扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb$ J4 c7 m* G* C$ f
2 J4 B) ^/ W! h步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。9 p5 E* o# W4 w/ V Z
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
- Y$ h/ x( m+ O+ U- F* x) X5 m# W1 H步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
3 h' w" \- v; w! I; Btvb now,tvbnow,bttvb步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
+ h o, J* _( h u' S' s; xtvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |9 e+ {. f2 ^. N; f) Y
1 {6 R" Y, B' i, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
% {) @7 @: ]+ _( T, O2 H公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
0 b V9 G6 a. i, v步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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