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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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' R k" R0 C- U) [. T3 ?/ q俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。; Y9 {" W) w: v7 j. O
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F, q4 x3 [5 U. X
降低碳水化合物優先5.39.217.76' ?7 T5 L/ y, u
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。( r9 x* w# t: M4 A, N! A/ `' {
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
; H* g5 I$ n& Q公仔箱論壇根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。公仔箱論壇. T9 s: M0 ?- R# d- ^
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。公仔箱論壇' v( T- `7 L' {( ]/ q
地中海飲食，有效長期控制血糖, _8 R% R, O/ @8 m, O6 g; F
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。7 M* i* r' ?2 b# L c+ x4 K
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
: ?; X% r6 g& i" M. K- `程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
$ v6 D. y7 q! P4 z r! A, p/ _tvb now,tvbnow,bttvb1 0大控糖好食物
6 Y6 ~1 s2 x7 l/ ^( i6 r1 w5.39.217.76程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o/ B/ A7 ` u0 b5 a
1.堅果
0 j0 }6 H) P' h* N8 o營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
7 [- `9 P0 a0 q9 s0 B3 v: X: z建議量：每天30公克。
# l! Y4 o9 i0 u$ Q) L! Z' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-水果優格。
- T8 o' v+ M, r8 A: ^) vtvb now,tvbnow,bttvb食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g5.39.217.764 \; [* Q. o8 }: b! _
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.( z2 j) z6 r& d! n
2.大蒜
" C, f, e5 V2 E4 F" a% i! v公仔箱論壇營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。tvb now,tvbnow,bttvb- `) X' m, U% f
建議量：每天2顆。
/ l# f' ^/ \- B3 z料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I2 t i9 h/ S) r" `- I
作法：
* w5 V- Q) [. v1 f公仔箱論壇*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。/ @7 b: v2 W* V, _+ {& |
*吐司烤至金黃。9 U b# [6 l5 i
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。3 {* [! A. y, Q; N! ]0 [" D, |5 p: z
3.人參5.39.217.76- c8 T" a6 L9 `6 d8 Q+ n
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。5 K2 x- ~9 h W
建議量：當作配料食用。
0 G. X. E0 i3 U7 ~( C6 j公仔箱論壇料理：早餐-人參山藥雞湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I2 x' O5 o3 n9 a7 [
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。公仔箱論壇5 E5 g4 H8 j3 H2 r9 S2 c
作法：
# o* p$ K/ h" B*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
+ C( A0 M5 ^$ L# ]$ a; K公仔箱論壇*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。- E" {. I; [& _* b4 K; Y3 V! v
*加入鹽調味。
+ B) P8 d6 L' H% X) N8 l" e9 o5.39.217.764.鮭魚tvb now,tvbnow,bttvb! Y" J0 a* @* b0 _( A' @
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。公仔箱論壇' O; V' x* j; E. m" b# a
建議量：每天70公克。5.39.217.76$ X. C2 ?$ V) J# x% v
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨5.39.217.76 g( }- p& _1 @& p% C) l+ b" T
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
( o* c4 R: {& l) n作法：
; l' o+ ~; y0 f* `" T; q! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將鮭魚縱向對切成長條狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R2 B: r6 t: z/ Z! y" G9 @
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。公仔箱論壇0 R9 r; X+ P3 s% [# @
*將鮭魚放入醃料靜置。5.39.217.76+ q8 Y8 |6 o8 |' q5 } v
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
7 A0 i0 @$ m6 y% L" K*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
1 {5 m- o( j( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。5.39.217.76) [2 f( T2 C0 _: @: Z: K9 w; `
沾醬作法：+ D8 {6 Z5 I; { d) m
*將酪梨取出果肉切塊。5.39.217.765 f0 ?7 G( u( d' o& `6 M
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。公仔箱論壇# P# n3 ]; \ S7 f9 O
5.花椰菜
5 J6 l6 S" u r) l$ l+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
1 i6 ~8 l/ S; i$ W建議量：每天150公克。
3 S. I D7 i+ w4 \( ?料理：午餐-烤花椰菜。
) P6 H# S0 N1 e: ^' D& B# @5.39.217.76食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
- B, ~) v& z. V$ n" M. ^$ \) c4 M公仔箱論壇作法：tvb now,tvbnow,bttvb( `* q x, P# A7 k- w4 F7 [
*預熱烤箱至200℃。公仔箱論壇; F- z7 ]; p9 p8 m' j0 n1 R3 v
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
" Y, b( k3 F0 E8 A+ l0 i$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
6 P( W" O- C* S6.大豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s; ?6 B+ h2 M" I; c
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。: S; L2 I( }$ _, R% V# V
建議量：每天半盒～1盒豆腐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e3 F9 T! T3 ~3 }# C$ [6 a0 F
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
5 x. t" R! N" n8 w食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [8 `3 N1 h0 L, n" @
作法：
. t" V. i! a$ f* H*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
& p4 e+ y: R7 T1 I& s# j*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
& N _! z( \% C6 utvb now,tvbnow,bttvb7.山苦瓜+ h+ m( S3 v. F" }* ^
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。5.39.217.769 B2 q* f; M% a0 }, `- \' C7 p) D, D
建議量：每星期1條。公仔箱論壇" w1 p3 t6 G4 [8 S# d, M, b! v1 M+ l
料理：晚餐-沖繩山苦瓜公仔箱論壇: v/ r& ?( U% L9 c3 j7 u5 `' H
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適tvb now,tvbnow,bttvb% S0 F% o. ?3 F4 J7 j3 G
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
8 A& ^8 u0 ]4 E. L作法：
7 N8 Y R0 }7 m- |公仔箱論壇*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。5.39.217.76- z0 ]6 m7 w( d" v
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
- R7 ]" p: G" g$ f/ \: ]公仔箱論壇*熱鍋下油炒肉片。公仔箱論壇* B- i: B$ w) `# x6 Z9 n
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
$ r8 {. k+ w2 V4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
) Z; e& \( W+ P! @$ K2 B8.肉桂
% d2 O6 g; \5 t8 S% {3 g" T% t營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
0 Y- t( S: I& f$ \/ @6 e% h建議量：當作香料使用。
6 d7 L* G/ s* g! Otvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C ?0 e& [! X, @; L% E. u6 i
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。1 t1 e( o4 u0 y" t B O/ e; T# [
作法：
! i) l7 i! h% v- J5.39.217.76*燕麥顆粒蒸熟備用。5.39.217.76! ^6 i$ y- j$ \3 J/ G) B9 h, K% _
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。2 }% G( H( Q( F) `
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。0 o0 {0 B ~ k# b, v
9.橄欖油5.39.217.76+ ^/ o% v: b2 ~ ?
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb* I+ i* V n" Y2 K5 K
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
4 P2 g( Q# I7 K* Z- t' s1 ^公仔箱論壇10.生薑
I3 h! G4 \/ _: H營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
% y( r# c( _$ x+ l* ^7 I5 `. Y功效：降低血糖。
1 O v3 k6 P3 x# e6 G& H建議量：當作配料使用。
) V+ H s+ c- ]* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2020-6-20 12:17 AM
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