4 `' m5 D' U- l' s( K# X作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期tvb now,tvbnow,bttvb2 [5 @1 K. d! ?4 |6 y
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
) I/ }/ {( |1 J% w) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
; Y5 h, W' z4 p3 v* E jtvb now,tvbnow,bttvb降低碳水化合物優先# z7 p6 X9 I$ f0 C6 n# p
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。3 W q, {' {3 q) C( D
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
- M8 ]+ b! G# @3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
/ k% h' y2 \- ~& P- H+ U5.39.217.76程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
/ k2 n1 @! G0 Y2 s3 ]5 R地中海飲食，有效長期控制血糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]9 K7 J7 Y& x- ?* \6 ], M
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
: w( e6 s( c7 |# T6 V過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
6 b! y! Z( ^, F. q# T5.39.217.76程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb- A D; y: O8 _2 r2 \* R, M1 {5 F
1 0大控糖好食物/ @3 {& T( C" _
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
2 ~: m6 `$ m0 f B3 T1 \7 Z1.堅果公仔箱論壇* h. r7 T. r0 c
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
9 R1 d ~& h1 X8 z8 u- t9 V0 E建議量：每天30公克。tvb now,tvbnow,bttvb2 \8 T2 x9 C2 ^8 ^9 p
料理：早餐-水果優格。5.39.217.766 ?5 o. {- }$ b) e1 F2 S
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
+ q7 i$ ^ b1 z3 `7 V2 T+ Htvb now,tvbnow,bttvb作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.5.39.217.76( R5 W) @! `* u: C W
2.大蒜tvb now,tvbnow,bttvb8 u1 B% d- I0 a% V. i5 y
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。 r# j* g. ? e/ N/ V5 u5 R
建議量：每天2顆。tvb now,tvbnow,bttvb$ Z* s& V0 D+ ^8 \8 |
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
! n" u7 P2 f# Q+ d! H/ C5 C) ^$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
8 ~" ^" W# D7 q*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。5.39.217.766 p/ s" {* W; Q. W% v" q' q
*吐司烤至金黃。
6 a$ M$ p8 Z2 @; f7 I7 j q M! w2 g, S公仔箱論壇*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。& [. `- R$ ^6 T7 z/ I1 Y, A5 ?4 M
3.人參' z/ {3 [3 U7 R4 f1 o9 D
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。公仔箱論壇$ g0 R" w Z# P; G t+ E' _4 {
建議量：當作配料食用。
0 b6 S G9 d* v3 F8 _5.39.217.76料理：早餐-人參山藥雞湯2 ~' B. h* k3 F( d) z# R
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
% D5 ]6 h* C' H% {" i! H作法：; g) G6 N$ Z4 r B% n
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
' b- }0 Y4 y1 u" b9 _7 v5.39.217.76*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
" C+ `6 U* S, v, v5.39.217.76*加入鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X" @/ O: N( {3 j6 o% k t
4.鮭魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?1 z3 a b0 o% t* e- L, R- |) F
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvb now,tvbnow,bttvb/ K. H. U. p2 O( t* L. A
建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m4 b- q& x$ K+ V3 ~
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
4 b5 f$ B4 c3 Q z' ~- n食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
; V8 E" W# S+ A: C( {! W+ S公仔箱論壇作法：
. n& v: c* B+ c, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將鮭魚縱向對切成長條狀。5.39.217.768 Q* W5 ~" M, I0 T1 N* K7 X
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
7 S, r* D w& _6 k. O2 }7 H; |5.39.217.76*將鮭魚放入醃料靜置。tvb now,tvbnow,bttvb% y9 N: R5 g) t4 j) J
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。5.39.217.76, }" V1 ]- C" s- F# @8 A0 ]. P/ j
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。公仔箱論壇' b# w9 y: n% S9 }! L: D" L( ?6 Q
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
0 u2 h. L G7 @$ g# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f$ d+ k; M# m5 X* f
*將酪梨取出果肉切塊。
- F6 ]9 j! g8 m6 y3 L0 i3 \: d5 c/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。, u7 f: N; [ s# V( m* v
5.花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb. t$ M! I ?. n9 c: s
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
' v3 d$ y; _/ j% K& c: L: w. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天150公克。公仔箱論壇6 q) x; [4 ~6 t/ k2 ~4 [8 I. R
料理：午餐-烤花椰菜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R6 ]8 Y+ H- \& u. A3 W
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
1 D, @8 e; e0 J, R公仔箱論壇作法：
) K; z v$ ]+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*預熱烤箱至200℃。
. j4 e% a6 Y: l/ a* e公仔箱論壇*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
; b `# L1 }) F4 Q: ]- T. n5.39.217.76*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
3 i# Q5 i* U% P y9 u, w; F公仔箱論壇6.大豆公仔箱論壇2 P& }0 K1 @( _
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。+ x# w+ S |! y: z- t0 u( R
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
+ I# M O2 K: X/ ~料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
5 G; ]) M7 f5 W# D( s+ o) e5 m食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
2 F: Z; C# v8 M1 |7 \公仔箱論壇作法：+ a: g/ u! K% S; P( ^- U
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。" P5 k% Y% E2 R G* w
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
- N2 B# s6 i }2 I7.山苦瓜5.39.217.763 {0 t: c; c; p V* {. L
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
. G3 K0 I: J- x* itvb now,tvbnow,bttvb建議量：每星期1條。5.39.217.76/ S( S% S* w0 T; G( e/ k' }
料理：晚餐-沖繩山苦瓜5.39.217.762 e+ `+ k$ _; M( }! q2 u, l. Q# q
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
# {7 o1 I4 ?2 ~ ^公仔箱論壇量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。2 c+ P- m$ O& U( ^( ~9 L6 `
作法：
. r( M* D' _& U6 j- E! G公仔箱論壇*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
- O5 r: w! \1 X+ c* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。tvb now,tvbnow,bttvb! W; c& t: W; R; h* g
*熱鍋下油炒肉片。
$ ^4 s3 \+ @) M( u& q9 A) J4 j*放入山苦瓜及調味料炒勻。5.39.217.760 L) \1 ?9 k" J% a$ k- L; R) }
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。/ R) f c- t$ {4 Y; `( {/ o
8.肉桂4 a& p+ g$ t4 n6 e6 w
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。公仔箱論壇, F& |" { @8 |. F4 u: }( x6 t
建議量：當作香料使用。
5 ]8 ]0 U* W/ v0 Q! s$ C5.39.217.76料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。tvb now,tvbnow,bttvb% g' o. x% V# `7 h) `, O9 [
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
8 h M5 N9 }; G! {7 E) v. q作法：tvb now,tvbnow,bttvb: @. t/ Z0 T4 u; M# l% t
*燕麥顆粒蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb; b" X' ]2 N* p& V0 r3 p& L8 [
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
+ X/ c# ]) V0 F3 D5.39.217.76*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
& N0 u4 g/ ^0 [" k4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.橄欖油
4 B- d+ W" u5 n5 Z$ [公仔箱論壇營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇( j, r+ Q( |! L5 J; T8 E: j
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。tvb now,tvbnow,bttvb- L6 k2 K+ V7 X% J* B
10.生薑
/ r3 Z0 D' Y+ M) y4 O: R$ F2 S5.39.217.76營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。/ H+ C' T" n) Q( X+ s8 z
功效：降低血糖。
& e9 W3 b2 J8 U% u1 ?! w建議量：當作配料使用。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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