[健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊編輯部撰文/郭岳潭責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期tvb now,tvbnow,bttvb5 Y0 v- \# ?. ~# x; V3 ]# p

俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
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台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。5.39.217.761 Z: _$ v1 t8 L2 H; a- ?+ G
降低碳水化合物優先$ O* Z, ^3 Y4 `6 c: z
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。, Z6 @7 l- F2 W5 E3 N
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。tvb now,tvbnow,bttvb' U* ~6 K+ M: O% E4 f2 S0 Z3 F
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
地中海飲食，有效長期控制血糖
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。  M& W' q% z: E/ |6 n/ k
1 0大控糖好食物
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
1.堅果; @/ g7 w, ^3 }
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A2 @9 R& l8 k0 }, h' F! C5 h
建議量：每天30公克。
料理：早餐-水果優格。8 o6 i; Z9 S* V& R" S
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gtvb now,tvbnow,bttvb( @& c- T7 W! ~5 K6 f7 ~
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
2.大蒜
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。公仔箱論壇+ s! O* R) ~  y: t
建議量：每天2顆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s' @* U4 w" E: P5 j+ S1 T
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。6 f, S, h* {: n, Q' _
作法：" i* h; g+ S  Q* E& S
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。公仔箱論壇5 R8 ^" X! {& P) g+ u3 h  M
*吐司烤至金黃。
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。  B( _: ?- N8 Q0 z9 e& X6 o8 p
3.人參5.39.217.76/ Q% F, F  D* c
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
建議量：當作配料食用。公仔箱論壇, d  [" l3 X# r7 E7 q2 _8 J
料理：早餐-人參山藥雞湯公仔箱論壇1 u. @' I) P" F) i8 h
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
作法：
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。公仔箱論壇8 c7 y9 ~8 v# ]0 a: c& X# C; [
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
*加入鹽調味。
4.鮭魚5.39.217.76; e  i3 S7 X( q! Z
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。公仔箱論壇; r2 a) H4 E, T( l6 a9 Z
建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [" r8 p5 F( p5 R6 }
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨tvb now,tvbnow,bttvb* b; e% v9 n2 u& s" [; [
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
作法：
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
*將鮭魚放入醃料靜置。
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇# Q; V2 A# l! W8 C
沾醬作法：
*將酪梨取出果肉切塊。公仔箱論壇  @5 V8 f4 D5 `2 }, [
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A8 y/ z& R! c+ h' H6 {
5.花椰菜
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。7 p, r! N' u2 J/ b* H
建議量：每天150公克。
料理：午餐-烤花椰菜。
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb1 N5 J7 E  u( l5 w
作法：
*預熱烤箱至200℃。
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。! {+ \7 P/ A: O/ S6 ^
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。公仔箱論壇6 A6 s2 C3 ?$ H) p5 [* u' g
6.大豆公仔箱論壇3 r( g, v0 Y3 i# T! r, I
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。7 ~- H( B, ]8 ]: c2 U" Q
建議量：每天半盒～1盒豆腐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f' g1 @, e2 `" o! W+ J; p2 Z/ T/ B
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。5.39.217.76' b  s6 d% N6 p: `: a5 s, R$ B
作法：5.39.217.76. B5 N# m) V1 T; @7 \5 E8 H% c
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。" |! D1 z8 v7 a2 p) L8 W! m
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。% d. O0 h  \$ Z
7.山苦瓜
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。5.39.217.76& f7 `4 [, C7 \' c
建議量：每星期1條。
料理：晚餐-沖繩山苦瓜' f( n* b6 x9 o8 `# G4 s% U
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M1 D* g8 `5 M
作法：
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
*熱鍋下油炒肉片。tvb now,tvbnow,bttvb5 F! r+ Q4 M8 I9 m+ F/ H
*放入山苦瓜及調味料炒勻。! M- D" H) j( P  N
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
8.肉桂5.39.217.76) Z# M- X3 Z! a/ s' ~" e9 B
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H* Q7 }. D0 G3 p( o; h/ n, k8 f9 ~
建議量：當作香料使用。
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
作法：
*燕麥顆粒蒸熟備用。
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。. L% o# ^9 L6 g- K1 @1 k
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。5.39.217.76- I6 A7 m6 p$ w4 o& x
9.橄欖油5.39.217.767 t) f. z# |& A/ r
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
10.生薑5.39.217.760 A, l$ R  \  t# N0 M5 _2 O6 ]
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇# y9 \* v, }8 R/ \3 H% z
功效：降低血糖。5.39.217.76, u* u% i! d+ P
建議量：當作配料使用。公仔箱論壇9 [4 r9 N' {+ p. O: U

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