髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
9 s0 X9 \7 d$ u2 V. o8 V公仔箱論壇髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）5.39.217.76- {9 v4 D% d* t% |: `7 R. ~# u i# V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o# E% J! X; \ h
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z1 f% @$ s! v( d* y
) y- P1 a2 J% _ e; {) D5.39.217.76下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S& s, X9 p/ D! K
: p8 A3 i6 F7 k E+ x- d$ |5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb( w; g l7 d. j/ l
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~! }9 v/ _" s" `( p% K. s
: X9 F& K' g8 V0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& f1 h) h) ]: V7 v% @, l5.39.217.76不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。tvb now,tvbnow,bttvb8 U( V: X0 N$ d9 h# ?8 G: s& X
" Z+ q2 J$ F. a' z2 t# p! o+ _
: ]3 a0 c- m1 y1 t9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( ]5 Z5 [- }8 n4 ]tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
3 `$ N0 ]) C) h5 D4 W- e4 c6 Ztvb now,tvbnow,bttvb
$ v- i2 o2 i4 C4 G2 }+ _* F$ M# G9 z0 H1 q. m
首圖5.39.217.767 C+ l. A/ b& ?! G" P7 e
更多
& b6 u6 J) `6 n3 U/ V$ f% F英雄一式 k+ ~9 `* w2 d5 c
, _, F7 Z' |4 y; T; C0 I$ q
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
# G' K; n; Z6 T' v
: n5 |$ H( ^" }; u2 n" U2 e8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 i/ |: q2 M$ i. y& b
$ c. M, _5 p7 M$ H! v& stvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
' C$ [' ]% {5 Z1 |+ ~" ~8 b' r) t+ U3 @4 ~- d
5.39.217.76, N2 d0 ]' x3 e* l! a4 g7 g* X
英雄一式
8 L' m0 `+ x/ {/ o; K. f更多公仔箱論壇. `7 i( ?2 b* W& Q
低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @2 R4 ?4 l8 h
: b; [7 U$ t0 K+ k3 n. x5 D; |可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
$ Y4 g5 K4 ]! P& U/ l6 `! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! R6 Z# T4 j" U+ G! B `tvb now,tvbnow,bttvb$ u, c* `, C3 R# G7 D- z) R, Y
! }1 M% o5 n7 X& k/ }5.39.217.76 查看相片
+ \* S4 `3 O! k9 T/ P5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb5 _: J- ~- V4 d/ e
# Q' R# G1 p( r K低位弓步式
5 M, g" `, b* ?' b( X" a更多, R) Y( ]# ~# d! @% }
蜥蜴式
4 J3 v4 g2 {) k8 H5 p9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, T/ _; ?4 u0 @( K7 i" f從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
, D8 \2 A& j/ K, ^) b6 P! q. j, T9 K7 h! M1 z# R
公仔箱論壇+ U7 Y5 [$ l( N! t8 K+ i$ z
3 w6 G0 W! i. M. `" I$ A5.39.217.76透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
: S" q. d" Z# b5 \3 M: Y, G* j2 G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a: i7 L8 D4 {1 j& c/ J Q: l
 查看相片
) [2 b: n7 o/ c+ t0 F6 [公仔箱論壇
! v8 m9 t* u4 e! q7 X2 S* {tvb now,tvbnow,bttvb
( ^8 p3 X \4 s3 d/ I8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜥蜴式公仔箱論壇5 o$ R: U6 t# Y1 d& y' C1 o/ R2 y
更多0 Y- e8 L. n5 h6 T, Y+ _8 P
& W% H% }2 w2 l9 Y7 b公仔箱論壇公仔箱論壇8 y3 p4 S8 M5 Y
鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M7 d* O" }% x, k- C# p# A
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇: k/ ?: A. L* t# C" g
. v& P# K& m1 z" {2 R$ Q
; y9 X2 P7 U. X' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @# A( `# C: z" ?- S3 U L, F9 P
 查看相片. K& n0 b K- v
E5 t G' R/ q& E# A- S5 c# p
" q; }6 j" r r. S+ B鴿式! O0 }) z" b: [ c/ Y
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }9 m) i: T \% X7 i% ]' N7 r
反向鴿式2 s3 E3 S) ^6 g0 k7 v
; K0 F: g& {( o v+ r# l有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t0 Y! A, T+ ~ e" w+ m& _
* F# m* A+ ~1 x: S2 a% W
$ F& _2 v! Y5 i3 s$ J3 t5.39.217.76
. v* Y r2 T% j+ \9 l 查看相片
4 c, ^7 x' g: |% Y* s8 Y公仔箱論壇
" N. c2 R- d" G3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 y: N5 K& q( D$ J0 E9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。反向鴿式
: p" R$ I/ T+ S' `* u! v* Mtvb now,tvbnow,bttvb更多tvb now,tvbnow,bttvb# y1 j3 F* y8 d$ g
三角式
, ^7 W+ O! J5 i; |3 m, K' L5.39.217.76
6 C; ]! W: [( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
0 U; A6 G+ ]' X- }, `$ U5.39.217.76
$ S$ Z3 `( d' D9 _8 I9 atvb now,tvbnow,bttvb
! K5 n0 l% ~" Z1 U/ F2 L Y% etvb now,tvbnow,bttvb
4 o5 c1 e Q9 e* o0 o1 u9 Itvb now,tvbnow,bttvb. ^" H" H8 j7 f5 }
tvb now,tvbnow,bttvb/ v J, d$ \: v
 查看相片公仔箱論壇4 S2 W7 I. N+ S0 q: n1 [6 g9 g
tvb now,tvbnow,bttvb- z5 T" A0 y$ {
' `6 E$ ^, R3 U) @5.39.217.76- W3 `9 ~% P% q5 x, T. @: a5 ]5 o) p) A
公仔箱論壇7 @; t1 v- d1 k# P) [: N
- I; ?, [7 h: h% m. etvb now,tvbnow,bttvb- w1 d; J; E# I6 V5 ^- [
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
2 B5 T. u2 E" i) X2 x [) `' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& L9 {" I6 s1 S0 E, L# S
; |! P0 h" m- _. B) p公仔箱論壇
0 f( {' B4 n6 G. ~9 `8 w2 F4 N& r 查看相片
# S3 @6 j) a( ?! rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _( F. W' p* d! \0 i2 `9 W3 `
2 y! v$ v% B2 Z! dtvb now,tvbnow,bttvb全蝗蟲式
H1 U* Y8 Y. C: G ]$ utvb now,tvbnow,bttvb更多
1 J% T7 c/ j1 j( y' V2 D# E蹲坐式
/ E2 X# r3 \$ z5.39.217.76' \) W- ?* f% i# }9 z; j7 _ J9 z
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
4 o H6 e( l) ]: l/ l3 Z* F- c1 m% L9 B4 S# |4 [2 C. J
+ `! f$ v2 V5 ?; D; m" m! n5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d7 B z7 |7 @: c
" F6 [) B# D# \7 K+ C7 @5.39.217.76 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb$ W9 d$ O$ C3 X+ x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I1 Y) _9 k+ D+ d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O8 K5 X# A. Z) z. p
蹲坐式( I$ q# x5 }4 C v
更多
4 G( u' |* E6 R( t" T轉向側弓tvb now,tvbnow,bttvb8 O M& L" ?, {2 g5 j8 l' p
( W5 ?5 b, K4 o8 ?( O
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
2 G, ~! b4 [& O5.39.217.76
1 I E' v2 ^3 Q& v }1 T% \- L# x4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! ]0 k" w U7 N" l4 itvb now,tvbnow,bttvb
. a: @! |9 }0 y2 z! @0 P% l( Otvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 h5 R8 @# m+ A) D9 V/ K
2 t* ]2 W. a' x+ a, }" d4 H5.39.217.76透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片5.39.217.763 \7 b- x t2 |9 F, f8 T
; Q z# y% y8 L" X( w8 z8 N
' A+ V" F, k! U9 u
蹲坐式
# V) B4 r+ [- L; D$ y" h公仔箱論壇更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g1 _ @; G+ P" [
轉向側弓
/ @8 w8 [$ ?! M- u* q) K8 S5 m( X) S: O ]) E( J: ^: q+ |0 L
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
7 @: h# L* {: e5 R' E
l$ _4 c$ g3 X1 @2 L2 |公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a3 W8 G1 G! u0 W
4 I% U9 c( f9 J' g
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
- y5 v( T* u' Q: X
( V1 D* s/ s9 A( g公仔箱論壇% R" u% a2 G# S# E# Z! P
|
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 