[健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）公仔箱論壇& V; m5 B, b1 }* J6 }/ S
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
' o3 g/ J* ?. i7 `. A/ s3 ]" c7 i
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。% N7 y* y+ q# F: ^
5.39.217.764 \9 T+ I- g6 d. }2 ]7 Q; p4 L7 D" L
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。tvb now,tvbnow,bttvb7 K9 G3 b7 |4 _4 Y" \( t* o, J" s

鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。7 `( C7 p7 |! }, M, H% i
4 i9 \% A1 C/ z( [5 d9 }

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F, x/ O9 Q8 g. p6 v/ x9 Z9 I4 |
I- E# y# n' _- k: G
5.39.217.76/ S; a3 }' k' W

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o2 k& E6 g( k" y% Z: L, C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [4 P4 y5 M/ g
5.39.217.76+ B: V4 T {. O, w" q' @0 \( M) ~
首圖5.39.217.76" R$ Q% X& o) ?2 f0 C
更多
英雄一式! @3 U" n: B+ T1 w3 u6 Q( M( {" M, \
9 C$ b. y, J- {' s) f
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
tvb now,tvbnow,bttvb3 ]& v) E+ {* h* c9 x

7 ?6 T2 {' s+ a) E5 i' E% E( f5 R" N' d

查看相片

英雄一式
更多
低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^' k, g+ e5 ]$ o" f

可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76% s8 q6 A' a+ y$ z; k
公仔箱論壇: l0 p( l$ P% k
tvb now,tvbnow,bttvb) e# z) X6 D4 H/ u
公仔箱論壇( C b" ^( S5 w' t: K, D. `

查看相片3 t, H0 o3 a- \ ^. Z; [

低位弓步式tvb now,tvbnow,bttvb, B& ^8 S4 I/ _% V% M
更多
蜥蜴式

從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。3 X6 T: g4 ?' W0 N8 e" W
5.39.217.76) O) {) X9 x; i; s' y
) v8 x/ Q/ j0 i& k8 e- R

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb' H% p+ b- }- ~

蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb5 t+ {7 e4 x8 S2 X. G
更多

tvb now,tvbnow,bttvb- Q% F! y( k5 H4 Q) j2 E
鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _- Z6 F; P, v' @+ l' Z6 K, k
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb$ b4 h* B! u: h

公仔箱論壇- V9 \, q. o1 Z- H6 ]6 g

查看相片

鴿式
更多
反向鴿式5.39.217.76- V% s' K5 w, |$ H, |# V
公仔箱論壇$ i: O3 f, d' I3 E
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
tvb now,tvbnow,bttvb& K" @* a# n$ D+ h3 G1 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z* z- p2 w' T
! V9 ?$ R& @1 f3 }

查看相片

反向鴿式
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F1 i, k0 p5 W) Q0 s
三角式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^6 B1 o% k1 {

雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb) x; T. r& E' k" B# x1 |* S
5.39.217.76" N0 C9 T5 f1 O1 u

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p, |- q: \9 i1 f' K5 M0 j/ w# e

: |! B2 ^* s9 i# [( N9 P$ |

查看相片$ k* V) [( K. v$ }
; v2 V) T/ w; M$ I& W2 l
公仔箱論壇6 g W1 G1 J5 K
+ N5 f3 M0 n, I @. K

tvb now,tvbnow,bttvb2 a9 E' o4 [, A* n
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。7 a, q( a- ^% q3 [

tvb now,tvbnow,bttvb( ?/ O! u& _5 F% t$ I

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb8 q' }8 s/ L! m

公仔箱論壇0 I* e+ M6 V9 m5 b. d2 {* n
全蝗蟲式tvb now,tvbnow,bttvb# [+ s% t, R# ?8 L& H" B* I
更多
蹲坐式
5.39.217.762 R, ` G# c4 i8 @( ?) f$ [
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。

公仔箱論壇3 j. n6 g6 |. ]0 i

查看相片tvb now,tvbnow,bttvb3 }/ V; b8 |/ e( o O: H
* P* B: w- l8 ]
9 |6 H U& F1 t, \
蹲坐式
更多
轉向側弓

這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76) M2 C. P* y# f6 w

公仔箱論壇0 s2 w" d% o7 u* [4 B, t: D& [

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片

蹲坐式
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q8 y& P0 P0 a4 `; @- N# G& j& N% b
轉向側弓公仔箱論壇( |" w/ H! Z; h+ d: Q
5.39.217.765 W, X0 z$ _2 B
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c1 i8 E' s4 V( d2 N7 W5 J
/ m5 E' W4 ?1 E) d; }+ I
5.39.217.76% ?1 ?, ]& R7 y; @2 o( Q, k7 D

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。公仔箱論壇4 B0 u& b1 i5 W Z p0 g

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表