髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
( O5 d' [2 i( {7 K2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G. @4 K3 ~% m! Y8 N7 H o
5.39.217.76+ R: E5 l( p9 D0 v- O
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V0 k# d$ L- w F
tvb now,tvbnow,bttvb- d# v4 X2 @8 [, R
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
: M. \0 w) D8 Ktvb now,tvbnow,bttvb
4 D3 a! p0 y: i' b) g" T7 m0 ^ g公仔箱論壇 g' N0 l. ^2 b) U
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
9 k8 d) D& D5 \3 Y4 ]* [) a2 H公仔箱論壇' ^) O P/ b6 D o, l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t/ d- R& ?0 n6 M/ }7 o Z
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。- q) w7 d3 N# s
) b/ x/ c. O1 M9 k' O+ h" K% V: W" _' g- \/ C6 X' e
9 Z! S9 o5 j+ Z0 d- v0 H 查看相片
9 J/ H3 u$ L# t; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% r' j! B! _$ ~! N2 [4 p
0 ^8 U" L+ N' M& \* s/ V, _' U5.39.217.76首圖tvb now,tvbnow,bttvb( N! w& g' g6 o% F
更多
) v% r4 i2 z3 P U5 H. ^! B3 ^" x7 dtvb now,tvbnow,bttvb英雄一式公仔箱論壇9 Z; i6 h+ u5 Q. b7 N/ s% O' ?0 u
5.39.217.76* h0 X; k0 Y7 g4 B$ _: n6 s' b
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
! |! B6 H) p( g7 l. H+ D/ C
, K" o9 n1 ]9 A |. ]0 g/ ^5.39.217.765.39.217.76; V# j s3 I+ r3 x! R
" D) g$ ?5 z1 j7 {
 查看相片5.39.217.76, v8 M% A8 F5 c; j5 W, ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O& t# x3 y- m$ i
公仔箱論壇8 b2 B6 e1 G& b* `7 m% ~8 l
英雄一式
& c7 h' D) ?* Y. [' x/ [更多公仔箱論壇* s O% T5 H% W7 r: H' x
低位弓步式
/ N5 o, r) l7 ]" z4 s0 [tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* c3 d0 y( z( t, A% N* j
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76$ d! `7 ]6 I3 _- d
" {, {+ o% G& }6 [/ p2 E
, y o- J: Y3 z* c9 J7 |6 W
: g$ k! q( x. _. k- ^3 P8 `1 e 查看相片
8 V0 i: R; ^: |4 J/ Z5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb _$ V5 {+ \7 O2 ?7 l% S& f9 v' @7 R
5.39.217.769 Q5 `6 P# }3 Q
低位弓步式tvb now,tvbnow,bttvb6 S, U, D' [6 Y5 y: c3 [+ W3 c) }" z1 D
更多0 s7 @+ s+ t7 K. w ]* ^) N% c) Y: L
蜥蜴式
; u% O+ ?& A6 G4 D5.39.217.76
; }, I" t @ M$ K從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~. R" s3 G [ ~( @( D. ~
3 L; E( \9 p$ ]4 @tvb now,tvbnow,bttvb0 [5 f m4 y# O0 H" c) X
* K% p: ]4 F( k* Z8 w
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享5.39.217.760 s- U# a- ^0 p% u. B
) `5 y, x" k/ F" I- H. l+ a m 查看相片
, T# v; O+ W% ^- i" W; ~7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( x+ q/ D0 [' t" i9 c) m) X/ T
5.39.217.761 n8 x/ @- s3 @4 \
蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb/ |) Q- j) }/ Z, f2 {9 }
更多
) j, U* Y7 u t" A7 Z
2 B5 s' b3 M1 T6 [8 l. w5.39.217.76/ U& p, P0 r `. _/ k; ]
鴿式
r/ L0 f9 ]. e8 _由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
7 ]$ F. ~/ `: a0 U
3 Q0 v: g& k4 n" S5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb- A# p) v( {( ?( V* G
8 n6 N; k2 m; }) {$ x1 z9 O! _3 O
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb+ ^2 ]% M- r T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T8 } a& H" h b& J% h W
公仔箱論壇: E) |( G* v9 Z: ~/ T9 E4 \
鴿式
) a1 n2 K7 _8 j0 A' l; T更多tvb now,tvbnow,bttvb6 x% ~, F9 L' q0 ^- l6 W- y
反向鴿式& c! t# p0 w$ O6 _9 x" d, ^# k
/ j, q$ X8 s% g有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
5 I4 `/ b+ r- p' v# V& R$ N. ^tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 _# }1 w+ N/ E
$ z/ u9 a% u. l/ M. D公仔箱論壇
- b2 A+ V4 v7 y 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u4 r; v: W. h! p; D6 c
/ Q* Q5 k0 d, Ptvb now,tvbnow,bttvb
% h7 ], @+ `3 v* ^- E1 e反向鴿式
% ?* k, l, y: I+ s0 Q更多
2 x: S+ ~; S6 M$ P7 H. L+ v0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三角式公仔箱論壇# ?0 j" J+ v! [
tvb now,tvbnow,bttvb8 n* _4 a! Y+ v9 g9 q" [6 |3 I N
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
: s$ J7 u6 l9 \. M! h" [& n& g4 F7 E% p% j" j9 Z
- U. v( H$ \7 m$ q$ U. G
. V5 }) E2 o4 H1 H$ E% p; S
( b v" G* T5 D3 O, ^5.39.217.76
; m8 k+ q# b8 v9 T$ B, P9 J0 N5.39.217.76 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb6 v0 I, q: X$ H9 B
公仔箱論壇5 j% J8 F& y q4 i' B5 o( ]4 T
tvb now,tvbnow,bttvb7 y3 E) @ V, \" X4 e
8 s& I/ C& J- }- k( E! w5 D; T公仔箱論壇% R- z9 o) ]. @/ x
$ c- @$ |% Q5 [7 A! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 \. v; k3 S9 `2 n& Dtvb now,tvbnow,bttvb趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。tvb now,tvbnow,bttvb" N: A8 C8 l: }+ m! G
公仔箱論壇# \! `4 [/ {9 g# G; t& B/ F8 h9 ]
2 A+ U# ]1 N/ n6 L+ {0 i0 y5.39.217.76
* b# k5 ?# d, j. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
6 d3 y* I. w$ n" Y ytvb now,tvbnow,bttvb3 B5 T4 m% U0 F A' T. \$ q8 E: U4 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l" o% y) X& {! r8 s4 l$ j
全蝗蟲式5 z0 F9 @' @, o* m
更多
' g h i+ F# _8 k6 @公仔箱論壇蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P( \; a/ M8 H: H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u* k) \! B% t) _9 r
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
. T* ^ W4 _( l* X7 a5 ^, y4 ]# k1 B, m$ j
3 f+ J: i) x. O0 l
. c, W1 X9 I( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B2 Q5 o. _5 [4 s" m
 查看相片5.39.217.768 i" l4 q( o, ]
; O8 F- k1 U4 f; L% d# ^9 j9 e9 M" X: H
: w$ J3 z: Z3 [3 @# R蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B4 g6 r) z5 W; Y$ f
更多
' `! M8 W0 B/ b& @0 G" h6 V& o轉向側弓公仔箱論壇) V7 n) ^8 H, e
; U1 Q1 P/ x, J$ ~這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
/ w+ [, d* C5 p5.39.217.76
l$ t- X% J3 X+ H$ _公仔箱論壇) D# S1 p& V8 [$ E
w- Z# ~! |8 r: [% D$ }2 R
0 @1 ?# [1 q* @: W% S% b
; N% }$ n- U$ Q# a% A$ s! ~公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
0 s- G8 ^ a2 B3 V* @
! f5 _9 d* ~# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- R; A; S& {8 y6 {: @7 V8 I2 H
蹲坐式
4 m9 o, u: ?& j3 Q- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多5.39.217.76. q, x7 v' H3 {9 w. D; a( ?- {
轉向側弓7 ]0 I I7 {, S# Z
7 X' S( N6 ~3 f$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
: @! {% C1 S5 m* s* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W- ]' W6 l& ^! G" [2 L1 \0 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _6 m$ W2 O i C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]" K' Q# |" b9 h
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。/ X2 A) H5 y) A7 r8 }1 h
! b$ v" c) f; \- W; j$ { g公仔箱論壇5.39.217.76/ M6 K: a2 v0 f: V% u* E
|
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 