髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
3 }/ z# v' \9 q9 \! n' k- o& S髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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$ W1 `% ?$ @& J# @5.39.217.76「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。tvb now,tvbnow,bttvb) s, _, a& q- i) N9 h5 Y: F% U" B
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W/ L* x" J: x: X$ R/ H% {9 g
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鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。公仔箱論壇4 T! f% Z- {0 G# K4 [ B
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \" b0 \1 `& `0 N
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( F$ F- e/ O; _/ s4 x5 |9 ]英雄一式
" C5 a) J) q2 n8 J- o$ _# P, H4 ptvb now,tvbnow,bttvb更多公仔箱論壇' N2 G- y! h4 o9 t8 o- t. l5 H
低位弓步式
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可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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蜥蜴式' ^( O/ I( f- V9 I6 l
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從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
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% t/ ^+ g! k4 l4 htvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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t- D4 [9 y# T# V7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜥蜴式
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8 s) l l n" l4 C鴿式
/ |/ N6 f/ X0 E2 vtvb now,tvbnow,bttvb由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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4 P; t5 x3 l3 r7 Z3 A8 e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L5 t6 G0 i2 k) o
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反向鴿式tvb now,tvbnow,bttvb d4 R. t# r) y% ]% l2 D; _
- U* d# j8 w* n) r有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76) x- T7 ~) G- A8 s4 \( b
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1 E5 M4 D4 H. x8 X9 N. @公仔箱論壇反向鴿式
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8 d) X* r( m! R0 C( u7 t4 J. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三角式9 G# R. d4 h% E- W T4 Z3 d
9 {# O* O$ u! `7 H: \' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。' L9 \- U7 S1 I: c5 A- @3 \
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( r7 ^$ I) ^/ k, ] P2 @$ G2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb/ L$ |4 t8 G( G, x
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
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1 m- i F$ U4 B! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _' O Z# F' Q+ O2 i% H/ a8 H0 ~
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全蝗蟲式
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蹲坐式( }- ?+ `% o' |7 V4 c
$ Q' H' v% k2 p) V3 x6 X5.39.217.76站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。公仔箱論壇# R* s: S% P7 ?1 ]/ d- p
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- q" u5 Z$ u, W) p( T/ w蹲坐式
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轉向側弓公仔箱論壇6 |6 R; @0 F; i
6 H& G9 B& u- c+ |* @+ u! T9 {) A" [這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。# p" C1 @) p1 L9 w% i! n
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb* ?0 I4 W5 ]& d* r
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9 F. l$ S0 a% O( etvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式5.39.217.76% x n& E. D4 r0 X
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。tvb now,tvbnow,bttvb7 Y+ t% p+ ~. e, x7 T
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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