髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）5.39.217.76) K( Y1 p, @' n- v+ W' D: f. F* R" L. G
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
1 y# G0 {3 Z( i0 `- N' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" X4 Q1 n& U( ?$ C% J$ B5.39.217.76「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。! C) X8 F6 d" I' E! F* S
2 B5 {0 s# H% s mtvb now,tvbnow,bttvb下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
& k2 X% E7 C2 t9 ptvb now,tvbnow,bttvb- A9 E6 N7 S( r$ u
tvb now,tvbnow,bttvb: X$ C- a8 K$ Z5 ~+ ~
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。* V5 I+ k! B% q1 A2 } i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K; w! h( s- N$ w6 B
tvb now,tvbnow,bttvb0 d0 q/ ], \* d. x
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
0 n- w( E. g% t3 j, h2 W
3 b/ `: P7 O$ n+ I: T2 etvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76* X o* x$ d# V5 |
1 P; o+ C B7 J$ e) ?tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
7 `% R/ `8 B+ R9 r( [6 v. B, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ?0 f5 m4 Y* U2 o! a, o5 C
tvb now,tvbnow,bttvb7 m7 B# F4 f9 M& X9 y
首圖公仔箱論壇4 ?5 O( L, j9 S
更多公仔箱論壇$ S5 U. H' A. h5 c- \' {
英雄一式5.39.217.769 R4 q# W! D' C3 s) e1 r6 u
% M4 n* s# x% Y% Q! c; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z1 o. |$ I0 r4 i/ X5 g7 ?# L" T1 D
7 F, `7 x; s3 b9 g; u4 z8 r
3 D3 b2 u) Q- {, e3 s5.39.217.76公仔箱論壇" r2 {& d, N. e6 i
 查看相片
* P" o/ B: k9 k) t" \7 H1 L; H: t! O: M
$ z( i: R7 T; \
英雄一式tvb now,tvbnow,bttvb! k; t6 _# r7 k
更多
& i6 |+ D' I# B% P& ?" B; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低位弓步式5.39.217.76! q! ?4 j) _- J6 j. n
& v2 D! O3 o* h ^) ^3 S8 `5 k1 K
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
M0 g& b7 e3 k. V6 d9 r0 Y5 k, K2 G+ w) H5.39.217.765.39.217.76* T1 f" C4 _5 q2 K
公仔箱論壇% b. r0 h$ Q1 ?/ d7 f: C- U
tvb now,tvbnow,bttvb' e& {1 f8 Y& `$ w: W8 I9 U- B
 查看相片6 ?( ~; r# y; T) Q) N5 N
3 y$ ?) n. }" w' x- T
" M1 }& x6 K/ J0 \, E/ {公仔箱論壇低位弓步式
. ]* `* o2 u. U" l" ?7 r2 H: c5.39.217.76更多tvb now,tvbnow,bttvb) V# b5 c9 m. F" w
蜥蜴式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d! _, ~* `- m3 ^! l- A
" q2 B0 E& D4 H2 |8 S, r% O; R
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。! z( t/ M; \1 m+ z4 b0 T
) ^- ~3 M+ P7 k5 l6 N- Q1 t
' D {$ Q" r; {! k( Atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb [: W. H& i( z/ Z
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享5.39.217.76; e1 o% @& h, d" k2 Y
tvb now,tvbnow,bttvb: m: P& R3 T9 s& M( W4 l$ N
 查看相片
# a* a6 |# Q [& p/ { l5 etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 ]& z, I1 g! S2 L
8 p+ L% T( |0 I; z3 n7 U3 e* k蜥蜴式6 p: _! W& d8 {
更多
! M3 n6 d3 h+ r9 l; ], k公仔箱論壇
2 Q% a/ p3 a4 b/ t% v0 E3 S j7 i
8 k2 u7 b" N/ a$ S" Y6 W4 }& Z鴿式
3 }& n1 n) h* l5 `9 ]/ B6 _- Qtvb now,tvbnow,bttvb由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
* }: ~' W9 ~( N5 ?4 z5.39.217.76
, |' M; ]( E Q+ d5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x; l, O* f, \' q- F# J: i1 x
2 H8 T2 C D4 _- l! z8 H5.39.217.76 查看相片
7 a6 u8 @' K! r I9 T2 d/ U公仔箱論壇
$ Z0 @4 b8 b, ~8 o) b, G5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb. _. K. o& N( ?7 s1 r/ v# ~
鴿式
! j( \* Z8 c! @: V8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多tvb now,tvbnow,bttvb( [/ u6 B6 ~! V4 R# Z9 t
反向鴿式
! }& u/ V- ~) [7 o8 m5.39.217.76
7 u# m5 F+ U* J! F( @, ?3 e公仔箱論壇有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
) O% `' I* I/ P5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L$ p4 ?" W# f& p0 Q% x+ N
/ W0 l8 Y( e6 F) K* k1 G6 K公仔箱論壇
H9 g3 B) V3 z 查看相片
) y, F- _/ l! j! o/ x' o5.39.217.76
( Y7 r, ~2 j0 P+ a" r% M3 C* s公仔箱論壇' M. X( G' F) X" t5 ~& A
反向鴿式
; K" N- d! F' m7 l6 gtvb now,tvbnow,bttvb更多tvb now,tvbnow,bttvb0 n6 @% a; k; e
三角式
, J" p* Z- f1 O3 c6 B公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 Z) r1 k9 V4 u/ o" v3 u- K/ G
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
! K0 |1 E0 E; u* k }公仔箱論壇
4 F4 Z; p) S, h公仔箱論壇
7 Y/ f( j2 y' n
0 x& y( i, R: x8 M" t' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C$ S0 j# E' g
: k3 q0 E t' Q; H$ @7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
0 j9 v& g* L3 V" n, ^' Utvb now,tvbnow,bttvb
& ]1 |3 n; F5 A$ M0 a) O$ a- p) C) i& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: c5 c3 }1 N g! W5 d2 j
8 j3 r( U6 R+ u
: D5 ]3 ^! V% S6 r1 K
( n0 g# j( b! p) p6 A公仔箱論壇
! h! i0 Q8 n( a4 }5.39.217.76趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。tvb now,tvbnow,bttvb" u( b( L q [+ X4 Y7 X, L2 i# I% D
; ~" Z6 o# b5 ~
, K* ?# O9 p4 H2 y) q公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ P: y; \1 Z9 z1 w
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb8 t3 A" Q% v; |/ J1 d% ~0 i4 @- @
8 A# b% ]" s8 Q! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 R2 n! }# ?1 Z7 t! G
全蝗蟲式
$ g M0 ^. ], w公仔箱論壇更多tvb now,tvbnow,bttvb' O* x: c6 H" G3 }# M
蹲坐式
( i# ?) `9 b+ [/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; l" q) R6 k4 G2 s' t/ r3 T; b
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
4 [% r( X# w1 }, s3 y9 Z5 ?0 U5.39.217.76
/ R( P1 j1 X1 f( }, |0 @2 z0 ]公仔箱論壇
0 P- u" v- r0 V( A- P2 n( R! ^5.39.217.76公仔箱論壇# Z" Z! o- m- T' M% a
# k* B6 b" S5 j; @; g! W 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb( J0 }) m/ S2 A* C
公仔箱論壇5 M, E8 g* n# ^# r. H
w$ b! ?( d) w: Utvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式5.39.217.761 ^" o; |3 J& K. l O
更多
; A+ R7 _/ {9 |4 V轉向側弓tvb now,tvbnow,bttvb4 ?" _' J! e5 v# K ~
$ K# Q& ]5 V; o, Q+ r, Y* x5 {
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
+ K* E! _. l1 K* D; |& H' |3 Ttvb now,tvbnow,bttvb
/ b6 W9 X2 T: _9 j公仔箱論壇
. L$ Z- f W% Y- ^1 j5 S公仔箱論壇
. i4 f1 |1 K. }
/ t* q3 F4 p6 t/ u1 f* H: Ytvb now,tvbnow,bttvb" k% C. |( V& H0 w2 J* e
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片/ `' @: M' A& T/ c/ p2 l* Z& [
公仔箱論壇. f" s9 M+ ~9 l: [' O/ H$ \+ i+ q
! y8 \' b B4 _$ C1 r4 `1 T) Btvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式
* r6 j" D R6 l/ o9 D! {7 W5.39.217.76更多
$ G# S5 P7 [! h5 W7 W6 ?tvb now,tvbnow,bttvb轉向側弓
9 N3 o+ S" n( a2 L( d; [# A8 a8 j Btvb now,tvbnow,bttvb
' w9 U# N+ Z. o- O+ w1 z5.39.217.76這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J8 y5 F: O7 I0 E) ^6 n# @4 S
! o, I' x/ T- r$ h Q! `' w: e' Y B- W; B9 {1 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C4 Z6 W+ w1 X# S! g _
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
3 r" h1 A! B$ E S
4 Q# Q0 X* |/ A- v1 w
+ M6 j: f2 d# F( T公仔箱論壇 |
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 