失眠或睡不好、不好睡，並非只常見於長者，也可能發生於各年齡層。一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到，長期晚上夜眠差，通過非藥物治療的運動安排，經過3個月的努力後，她轉變為一個好的睡眠者，白天精神提升、笑容也變多了！" L3 d: a9 r- u7 W# k( u$ ^- m
3 T8 i; u- ?* U$ S; N; h& p公仔箱論壇
5 N- j+ z6 [. s早期農業時代人們日出而作日落而息，現代人因生活習慣及工作狀態的改變、科技及手機的使用，造成越來越少的身體活動量，再加上面臨的各式壓力，逐漸改變了睡眠品質及狀態，也影響白天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb4 G) z+ Z7 J V+ p4 X8 V
; r4 O6 u* _( p; g/ z4 r1 g
入睡困難？睡前1～2小時輕量伸展協助放鬆
: U H# N2 J8 R0 k; Q" j5.39.217.76對於失眠的非藥物治療中，運動具有安全、便宜、易取得的特點，可以促進睡眠，其主要機制為增進身體的白天活力及核心體溫。體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠，而形成體溫的節律，讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此，選擇正確的時間來運動，對睡眠節律是重要的，要避免太晚做有強度的運動，否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺，反而是難以入眠的。
8 t: j7 Z8 b! [. Q公仔箱論壇公仔箱論壇6 W/ C* F/ m! y" g, s* [
有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚，建議入睡困難者，於睡覺6小時前進行有點喘（中等強度以上）的運動最為佳；在睡前1至2小時，則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質，需耐心以長期運動來累積效果，持續10～16周，平均1周運動累積150分鐘，或可安排每日30分鐘1周5天；運動類型多樣化，走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。
* {5 D" ^/ U" I* n# u公仔箱論壇
2 D7 z i+ _* l4 w公仔箱論壇# N# T" \- E) ]1 _0 ]
 每周4次低強度有氧，有效減少入睡時間
5 d! H, c& j" ]" o4 c8 K' {另外，實證研究針對60歲以上長者，通過每周4次30～40分鐘的低強度有氧、健走，可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質；若因生理或體能受限的長輩，動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。公仔箱論壇% x, i7 z/ `0 a: ]& |3 f) k% f: J
0 j3 a. @) V. I) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。改變非一朝一夕，調整也非馬上見效，所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律，要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久，而是要睡得好，充電足夠就能有精神地面對新的每一天！tvb now,tvbnow,bttvb' P1 T0 d8 p, ?
9 G" v F' j* {
運動改善睡眠品質小整理TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y6 ^" D; O+ a% M& w
1.進行時間：中等強度以上運動可於午後或傍晚進行；睡前1、2小時則可輕鬆伸展。5.39.217.76' \/ d+ N+ v) J) O) ?5 e
0 F6 V0 K& H- ^' r# ~2.時間長度：目標以平均1周運動150分鐘，可安排每天累積30分鐘，1周4～5天。; t3 ]' ?2 j* ?! o. M) b: h
公仔箱論壇) Y. w; h. N$ u
0 Z( N0 C. M$ ?* ? C
 3.效果顯現：耐心地長期運動10～16周，可有顯著的睡眠品質改善效果。
3 t# S1 C3 I H" btvb now,tvbnow,bttvb
2 H) k ]9 U- I3 g5 S4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.運動類型：有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可，以個人有興趣且持之以恆為佳。 |
發表於 2020-6-3 05:51 AM
| 