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活力 Keep Fit篇 & W3 S$ m% l( R% n6 K4 i5.39.217.76兒童及青少年運動貼士 + i% [) Q7 B8 X" ptvb now,tvbnow,bttvb由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編 " U. \+ l  [3 f' D, z5.39.217.76目錄 1 j6 L% x3 m7 |  uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 運動的好處 運動的守則 運動的種類 家居運動計劃 運動創傷 父母的角色 活動熱量消耗表 運動的好處TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T' m4 F. J  y9 ]' w1 I 很多人都錯誤地單靠節食減肥，因而不能達到持久的效果，唯有配合適當和適量的運動，才能有效地減少脂肪的積聚。事實上，運動是有很多好處的： & E# D  p4 ~3 ~6 c2 o  ~; _  [ 增進心肺功能 強壯肌肉 強健骨骼 增加肌肉的柔韌度，減低受傷機會 促進新陳代謝，消耗熱能，防止脂肪積聚 有助舒展身心，消耗精神壓力 增強身體抵抗能力 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會 運動的守則5.39.217.760 K1 D4 x; N& }- [6 m' [1 g) { 依照自己的喜好和能力，選擇適合的運動 有恆心和耐性 與父母或朋友一起做運動 養成做運動的習慣 增加日常生活中的活動機會，例如多走路、多使用樓梯上落等 運動的種類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _. [$ M& I; T% x' ^; U8 U. D+ F/ j (一) 熱身運動5.39.217.769 ^% y0 }. t5 N8 l 於主項運動前做，約做10分鐘。 使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應。 使身體提高警覺性，令反應速度提升 使關節更靈活，可減低受傷的機會 令主項運動表現更加出色 做熱身運動時，要保持呼吸自然 熱身運動分兩主要類別： 1. 柔和動力性活動 2. 肌肉伸展活動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p: Q0 G: r9 U% h- x 1. 柔和動力性活動 ; y$ Q* ^, C2 T  u7 j& T) H9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手伸直打圈 雙手叉腰，左右足踝分別提高 原地踏步，大腿提高至與地面平衡 雙腿跳躍分開，雙手伸直高舉，跳回原位 微屈膝，雙手先向後擺，然後將手向上搖，並且跳起 原地跑，約10下 2. 肌肉伸展活動5.39.217.768 ?$ v1 g, f- J9 |  Q1 } 能增強兒童及青少年的身體柔韌度 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會 注意事項： 確定和選擇正確的開始位置 緩緩地作伸展動作至最大幅度 當感到所伸展的肌肉有阻力時，停留在這位置10至15秒，然後慢慢放鬆 伸展動作要穩定，切勿做動彈動作 伸展時，保持呼吸自然 每個動作做2至3次 每星期做3至7次 預備動作：雙腳分開站立，距離與肩膊寬度相同   \; Q! s/ j6 `, ?. U4 j4 t3 ~0 l （甲） 頭部伸展運動 % r9 n$ v+ O( v公仔箱論壇      雙手叉腰，然後 頭向左傾側，數10下，返回原位； 頭向右傾側，數10下，返回原位； 頭轉向左，數10下，返回原位； 頭轉向右，數10下，返回原位。 (乙) 上肢的伸展運動 三頭肌 ： 右手伸直，左手托右手踭位，拉向自己的方向，數10下，還原後換手再做。 前胸肌 ： 挺胸直腰，雙手放後，手臂伸直，緩緩上提，數10下。還原。 (丙) 背和腹的伸展運動 ) t; y6 s% K' ]$ Qtvb now,tvbnow,bttvb      雙手叉腰，然後 身體向左轉身，數10下，返回原位； 身體向右轉身，數10下，返回原位； 伸手向左側彎身，數10下，返回原位； 伸手向右側彎身，數10下，返回原位； 雙手放背後叉腰，將身體向後傾斜，數10下，返回原位。 (丁) 腰背的伸展運動 腰側 運動一： 雙腳微微分開站立，左手叉腰，右手向上伸，上身向左側彎，數10下。左右換轉重複一次。 運動二： 坐於地上，伸直左腳，右腳跨過左腳，以右手支撐身體，轉動上身向右側， 數10下。左右換轉重複一次。 背部 運動一： 兩手抱膝，在地上作前後搖擺，數10下。 運動二： 俯臥地上，兩膝屈曲，雙手向前伸直，數10下。 (戊) 下肢的伸展運動 小腿肌 面向牆邊站立，雙手按牆，左腳踏前彎曲膝部，右腳後移，並拉直，數10下。左右換轉重複一次。 大腿內側肌 坐於地上，腳掌對腳掌，雙手握腳掌，數10下。 大腿後肌 坐於地上，伸直左腳及屈曲右腳，上身向左腳側彎曲，數10下。公仔箱論壇( m% z) t. t. f- E" r 左右換轉重複一次。 四頭肌 右側臥於地上，以右手支撐頭部，左手握左腳，數10下。左右換轉重複一次。 (二) 帶氧運動 (Aerobic exercises)& a( F+ K! d% J: w& }% G) D/ v 「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應，一般連續性，時間連續5分鐘以上的低至中等強度，依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能，增強耐力，對減少身體脂肪的積聚尤其有效。 8 z. G" A. v: P( H5.39.217.76兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等5.39.217.76* G9 `1 F' B* j% z2 [6 p+ F 運動量可由運動時的心跳率來量度5.39.217.76) N6 Y; a9 p3 g' ~6 E! x: Q 理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。 * h* Z" r( R" j5 I3 p. j5 {5 C! c公仔箱論壇5.39.217.769 k# [; A# U3 V8 X, M$ ? 計算方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y9 C, I# F( ` 理想的心跳範圍　＝ 0 K+ Z( |: u* Y% h+ j(最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率) 5 I. f. r; y. h  i5 V1 J5.39.217.76至 8 K9 |! N0 f# l* z3 j  E公仔箱論壇(最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率) 最高儲備心跳 = 最高心跳率 - 靜止時坐著的心跳率 兒童及青少年的最高心跳率 = 200 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數 兒童及青少年的體能是因人而異的，可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃 兒童及青少年運動計劃建議： . ~* W# P' V- ?' h4 ?$ n" `5.39.217.76鍛鍊計劃，分為以下三部分 :- : J9 W  E/ D8 Ltvb now,tvbnow,bttvb 開始階段：5.39.217.76: P  G5 q3 [( x/ R5 D' Q 第一週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ；運動時間為12分鐘 第二週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ；運動時間為14分鐘 第三週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ；運動時間為16分鐘 第四週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為 18分鐘 第五週： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為20分鐘 鍛練階段： , |3 K# M: Q5 g+ W/ btvb now,tvbnow,bttvb 第六至九週： 每週運動3至4次；運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為21分鐘 第十至十三週： 每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為24分鐘 第十四至十六週： 每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為24分鐘 第十七至十九週： 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為 28分鐘 第廿至廿三週： 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為30分鐘 第廿四至廿七週： 每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30分鐘 保持階段：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T* g# ?! o" B8 S2 A 第廿八週或以上： 每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30至45分鐘 除以上運動計劃外，兒童及青少年亦應透過其他體能活動，每天合共做不少於一小時的中等強度至劇烈程度的體能活動。(三) 肌力鍛練運動 & P% S1 v, \( ^" D" s8 n* R& i公仔箱論壇 可強化肌肉的力量和耐力 不需加額外儀器來鍛練 每星期平均做3次；每個動作可依照自己的能力做10至25次；整套動作共做3次 可參考的肌力鍛練運動包括 5 Z. a: l/ u7 E- W公仔箱論壇 下肢 踏梯級 背靠牆，站立至微屈膝，俗稱無形椅 四點跪，屈膝並提高一腿 背部 9 R  o# i) ^; ]. i公仔箱論壇俯臥，提升肩膊和雙臂 腹部 ! i2 p$ h9 b: c仰臥起坐（屈膝，雙手交叉於胸前，提升頭和肩膊，直至肩胛骨離開地面） 上肢 # F; C, S! f9 J7 M% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跪膝掌上壓。若然不夠力，可轉做站立著用手推牆 (四) 緩和運動 (Cool down exercises) # S) |( E# Y8 ^3 I: c公仔箱論壇 於主項運動後做，約做 10 分鐘 令身體各器官和系統慢慢緩和下來 促進肌肉的血液循環，有助清除因運動造成的新陳代謝廢物，令肌肉更快復原 動作與熱身運動類同，所不同的，就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動 家居運動計劃 2 p4 F: \4 u+ [" a' X公仔箱論壇可參考的家居運動計劃5.39.217.767 H1 R6 G+ L+ [4 P) D 逢星期一、三、五 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘 緩和運動10 分鐘 逢星期二、四、六 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘 肌力鍛練運動20-30 分鐘 緩和運動10 分鐘 逢星期日 熱身運動10 分鐘 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動，20-30 分鐘。 ! J  k) y! l1 y2 x. P5 F父母應儘量鼓勵子女作戶外運動，和進行一些非競爭性的運動，例如跳舞、跳繩、踏單車等，避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理，最理想的就是父母能一同參與 緩和運動10 分鐘 運動創傷tvb now,tvbnow,bttvb9 e+ w9 t! _3 ^3 K! ~9 A/ j' U5 L (一) 常見的兒童及青少年運動創傷 皮膚損傷 肌肉、腱帶扯傷 肌肉抽筋 關節扭傷 腰酸背痛 中暑 頭部受傷 (二) 運動安全貼士 鍛練前最好作身體檢查 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年，應遵從醫生指示，才開始進行鍛練 兒童及青少年做運動時，成年人如父母、體育老師等應從旁指導，以策安全 運動前後要作充分的熱身和緩和運動，以保障安全，避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪 採用合適的運動裝備，例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝；進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣 不要在飽餐後立即做運動 留意天氣和運動的環境，避免在高温及濕度高的情況下作劇烈運動 運動要循序漸進，量力而為，亦要有恆心，切勿期望在數次運動後即有顯著效果 運動時感到不適，如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等，應立即停下休息 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」 (三) 運動創傷的處理 遇有意外，應保持冷靜，並立即通知家長或導師 家長或導師應學習基本的急救常識，亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法 妥善處理創傷，用清水洗滌傷口，貼上消毒防水膠布或紗布，以免造成更大的傷口 如有懷疑，應立刻前往診所或急症室診治 父母的角色 ; S  X) a% e" t5 \6 W9 p2 p+ F在成長的過程中，子女的行為、習慣和價值觀，都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長，父母便應以身作則，為子女作良好的榜樣，積極參與各類的運動，定能事半功倍。5.39.217.76! b5 l1 I( J% {' A- [9 S 父母應注意的事項 9 b6 f8 o: T0 y5 U' Q2 Z& K: J# s5 L7 ^2 r 鼓勵子女嘗試不同類型的運動，例如踏單車、打羽毛球、游泳等 於週末或假日，與子女多作戶外運動，例如遠足、郊外旅行、游泳 培養子女對課餘活動的興趣，並一起參與 多與孩子交談，分享他們的喜與憂，並加以適當的輔導 活動熱量消耗表 ( j& O, V) l6 e4 e8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能夠擁有健康的體魄，必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣，於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量，達到維持熱量平衡，減少兒童及青少年肥胖。 $ i4 N- O2 o8 K, ~" Y5 p' r 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) <1000卡路里相等於1千卡> 個別活動所消耗的熱量並不相同 熱量消耗的計算方法舉例如下 7 F4 Z3 L& }0 [6 M' k& Q5.39.217.76一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘，所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡 活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 4 E# j( p% P1 N; h# m4 }9 O7 b5.39.217.76消 耗 熱 量/ ~6 R5 ?# Y* F" ~: U& ] ( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 ) 體 重 4 5 公 斤 的 兒 童 或 青 少 年 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量 / b9 [! s9 o, _( 千 卡 ) 靜 坐 0.021 28 編 織 、 縫 紉 0.023 31 玩 紙 牌 0.023 31 站 立 0.028 38 寫 字 0.030 41 彈 琴 0.040 54 拉 小 提 琴 0.047 63 獨 木 舟 0.047 63 家 務 0.062 86 體 操 0.064 86 乒 乓 球 0.068 92 步 行 0.083 112 保 齡 球 0.094 127 羽 毛 球 0.098 132 網 球 0.109 147 滾 軸 溜 冰 0.113 153 捷 泳 0.128 173 平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) 0.134 181 籃 球 0.138 186 步 操 0.143 193 蛙 泳 0.162 219 跳 繩 0.162 219 平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 ) 0.194 262 柔 道 0.196 265