眾多研究顯示，多吃蔬菜的人得到心臟病、高血壓、糖尿病、眼睛疾病、甚至癌症的比率較低。儘管蔬菜對人體的益處無庸置疑，但是仍有不少人對其敬而遠之；也有人雖然大量攝取，卻無法從中獲得足夠的營養。最近一項研究顯示，人們從蔬菜所能吸收到的營養成份和比重，主要關鍵不在於進食量的多寡，而是繫乎於我們的料理方式。
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蔬菜對人體是如此重要，每天得攝取多少蔬菜才算適宜？公仔箱論壇6 w7 {2 X' [& |- Y% I# d
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最新的飲食指南建議，每天要吃五到十三種蔬菜，約折合二杯半到六杯半的份量。依照哈佛大學公共衛生學系的研究報告，一個人若要維持體重，每天約需要2000卡的飲食，倘若轉換成蔬菜的份量，則為一天九種或四杯半。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A4 j. x- p3 V/ n }
6 ]' J% n! i: D8 x除了確保飲食包含適當的蔬菜份量外，怎樣的料理方式才能幫助我們攝取最大的營養成份和價值，著實是一門不容忽視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb# X) g F* ~' n9 I1 y
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專家：生食其實不比熟食好
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生菜飲食早已是西方國家的飲食文化，它在東方也漸漸蔚為風潮。
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4 P/ c- J6 X7 K, d+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而俄亥俄州立大學內科醫學教授柯林頓(Steven K. Clinton)指出，「普遍認為生食比熟食好，這個觀念並不正確。」「以蔬果而言，少許的烹調和加工處理，實際上是有幫助的。」tvb now,tvbnow,bttvb6 M: L0 p) D; C; J; y
- {# E/ _9 U9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多研究揭示，紅色蔬菜含有番茄紅素(lycopene)的類胡蘿蔔素，具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言，機能性營養素易因受熱而遭到破壞，但是番茄紅素則是相反。有研究指出，番茄紅素若和油脂一起調配，加熱過程反而能增加番茄紅素的份量，人體吸收率會更好。
4 P0 u- {; |8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
j' C+ P3 v/ r公仔箱論壇柯林頓舉番茄為實例說明，烹煮會破壞番茄的細胞壁，使番茄紅素釋放出來。另外，用橄欖油煮則能幫助身體更容易吸收番茄紅素。tvb now,tvbnow,bttvb$ W# F! U! {2 g
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紐約時報報導，《英國營養學》雜誌(British Journal of Nutrition)將於下個月發表一項報告，研究對象為198位德國人，他們的日常飲食有95%都是生食，結果發現近八成參與者血漿中的番茄紅素值低於平均值。! x9 f r8 ~) |6 r+ _
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番茄紅素具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言，機能性營養素易因受熱而遭到破壞，但是番茄紅素則是相反。烹煮會破壞番茄的細胞壁，使番茄紅素釋放出來。(Dan Kitwood/Getty Images)tvb now,tvbnow,bttvb' o: f2 h' h3 y; C; u
3 h4 A5 q. {" a" z$ A公仔箱論壇罐頭或冷凍蔬菜 vs 生鮮蔬菜的養份流失
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導致蔬菜中營養成份和數量流失的因素很多。其中包括購買前，這些蔬菜在何處生長；如何栽培成長的；加工處理和貯存的過程。公仔箱論壇+ U5 Z" h! X6 w
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維他命C、維他命B和具抗氧化性質的多酚類(polyphenolics)等水溶性營養素，大多在處理過程中會流失。而脂溶性維他命A、D、E和K以及稱為胡蘿蔔素的抗氧化劑在清洗過程較不易流失。
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加州大學提供的研究數據顯示，櫻桃和紅色、藍色蔬果經過六個月的冷凍之後，其中對健康有益的花青素(anthocyanin)會流失50%。新鮮菠菜經煮熟後有64%的維他命C流失；經加工處理的罐頭豌豆和胡蘿蔔則會流失85~95%的維他命C。公仔箱論壇 ^8 {+ T3 Z" S, |8 e$ ~
/ y P. `! G, }3 ]$ Z5 ]9 {1 s5.39.217.76美國藥物食品管理局(FDA)指出，有些罐頭或冷凍蔬菜反而比新鮮蔬菜提供更多的營養，原因是通常這類蔬菜是在養份高峰時作加工處理，而生鮮蔬菜則很可能在倉儲、運送或在超市架上就流失它的養份。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j% y% {$ E6 p# b W
+ N! t) v- S% B u" {0 Q5.39.217.76FDA建議，如果你一週或一週內才從事慣例性採買，可以同時購買生鮮和加工處理過的罐裝或冷凍水果、蔬菜或果汁。但是記得要先食用生鮮蔬菜。7 g: @" t1 Q$ z5 c: I/ N* z8 g
防止蔬菜營養成份流失的烹調方式5.39.217.763 o+ }$ T+ k4 Y9 i2 U
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何種烹煮法才能保存蔬菜的營養？其實並沒有一體適用的最佳方法。tvb now,tvbnow,bttvb4 m m8 B% k* O( j
* j$ W/ y2 ^ t1 V; b去年三月份《食品科學期刊》(Journal of Food Science)指出，用四種不用烹煮方式–沸水、蒸汽、微波和加壓來煮甘藍菜。其中沸水和蒸汽導致22~34%的維他命流失；微波和加壓烹煮仍可保留90%的維他命C。tvb now,tvbnow,bttvb3 A/ L8 K0 V" h: ~7 W3 C. e
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《農業和食品化學雜誌》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)一月份的一篇報導作出總結，胡蘿蔔和南瓜等用蒸汽、油炸甚至生吃都不如用水煮沸來得有益健康。油炸顯然是最差勁的方式。
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5 Y1 V2 K. J( D0 k5 X. L C4 ~然而，有時候可得面臨取捨哪種營養成份的難題。例如將胡蘿蔔煮沸，可以吃進大量的胡蘿蔔素，卻流失了多酚類；但是如果生食，雖然保存多酚類，卻無法攝取到胡蘿蔔素。
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烹煮番茄雖能釋放番茄紅素，卻會破壞許多的維他命C。另外一個例子是胡蘿蔔，烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多維他命A，但是生食則可攝取較多的纖維。tvb now,tvbnow,bttvb/ N0 e" Y8 D# E5 P d
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調理蔬菜用的佐料也會影響人體攝取的營養比重。俄亥俄州的一項針對蔬菜調味醬效用的研究發現，佐以高脂噩梨或全脂生菜沙拉調味醬的薩爾薩醬(salsa)或沙拉，和不添加任何調味的蔬菜相比，調味醬幫助食用者多吸收四倍的番茄紅素，七倍的黃體素和18倍的β胡蘿蔔素。- B b4 i- r/ I2 ~; i% Q
: K) G* Y& L. q# v0 h6 e公仔箱論壇烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多的維他命A。然而用蒸汽、油炸都不如用水煮沸來得有益健康。(Dan Kitwood/Getty Images)tvb now,tvbnow,bttvb3 z2 _; |( O$ A- n
5 ~* h1 v/ J1 o* t9 i5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _+ R. s1 c# K4 o- w1 V+ F1 f) E
吸引討厭蔬菜的孩童之魔幻招數
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五月份《美國預防醫學期刋》(American Journal of Preventive Medicine)訪談1,500名就讀高中的青少年，調查他們四年來的飲食習慣，瞭解影響其攝取蔬果意願的因素，結果發現年輕人不愛吃蔬果只因為不喜歡品嚐時的口味。
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^. U; p; K1 Y0 M$ i8 M5.39.217.76如何改善蔬菜的美味？
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- b" N$ X! ?6 ?5.39.217.76事實上，食用蔬菜時的味覺會因烹調方式不同而有所差異，因此主要課題是廣泛嘗試各種不同的料理方式。
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柯林頓建議，何妨添加東西讓食物嚐起來的口感好一些。增添點辣味或是鹹一點可以促進食慾。此外，脂肪可以改善蔬果的味道。烹調帶有些許腥味的花椰菜，最好的方式是在蒸煮後，滴上一丁點奶油和檸檬汁，如此一來便會變得比較可口。
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查詢網際網絡或翻閱不同風味的食譜書籍，試一試不同的烹飪方式也不失為一帖良策。有些食譜烹飪技巧雖然簡單，卻能做出令人出奇的美味效果。; Q" @! k p o" o
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有些成人因牙齒不好或咀嚼力差，咬不斷又會塞牙縫。建議方法是將蔬菜煮爛、切細或剁碎。或用果汁機打成汁後連渣一起喝，才不會浪費掉寶貴的纖維素。
5 I, b; J% \. S( S; a- Q' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& P+ E) B7 G6 s9 X9 c0 i5.39.217.76對於討厭蔬菜的小朋友，除了嚐試不同烹調方法外，還可試試不同的誘導方式：
8 H. s! ?, n3 |) ^: B' c. ^2 M7 W☆變化形狀：變化蔬菜的樣式，例如切成塊、丁、片、絲，形狀不同會帶來不同 的口感及風味。
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/ u7 `: |5 k7 J8 {) w" p( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。☆與喜歡的食物配合著吃：將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起。開始的時候不要加太多，讓他們逐漸習慣其味道或質地。
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☆培養對蔬菜的認識及興趣：帶領他們一起種植蔬菜，好比說培育芽菜和水耕蔬菜；也可讓其參與購買、製作蔬菜的活動；這些都能讓他們多認識蔬菜，減少排斥，進而提高食用蔬菜的意願。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @/ n- i* Q5 L
% h- g# ~* ?! Z X☆以蔬菜水果當點心：想吃點心、零食時，不防考慮蔬菜水果。可加入不含糖的水果乾，如葡萄乾、藍莓乾等。
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5 i |) Z" {: B3 O% |6 U5.39.217.76也有人認為，一旦人斷奶後，要改變他們吃蔬菜的意願挺費事的。美國費城的莫耐爾化學感官中心(Monell Chemical Senses Center)研究員梅內拉(Julie Menella)表示，可以從母親懷孕期間或哺乳時開始培養孩童對蔬菜的喜好，因為母親的飲食口味可以經過羊水和母奶傳送給嬰兒，孩子長大後比較不會排斥。1 O: x R+ x+ h2 [2 N
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讓孩童參與購買蔬菜，能讓他們多認識蔬菜，減少排斥，提高食用蔬菜的願意。 |
發表於 2008-10-14 03:12 PM
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