【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 % M/ s, Z0 y: _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u _- U+ D1 i: L0 v: N8 b
若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 公仔箱論壇7 G% N; ^6 r7 F: o
公仔箱論壇/ }6 e6 Z5 ?) m2 {* O; t' X
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
4 {6 `; o5 y- v) G2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% l3 o7 C! X/ f- W9 w' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇, h- \/ ^; s: L9 d1 h- H4 t
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
* a9 M* q+ E' N; K+ ntvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。3 H, X7 \* M0 ? a8 A- d$ D2 m
# W; n9 k, C3 U
 公仔箱論壇- h( @1 ]% z0 t9 `: @
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
/ o+ C( W1 E; Gtvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 5.39.217.761 B5 }- ?0 G% \4 G9 J
6 c0 J; d0 [" |& ]4 ~3 E站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 8 Z: V: h: p4 J0 B4 r K# g
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 公仔箱論壇- N# w% i. P' ~5 v, j) S/ J. _
* s- b6 {- p. o" N* [# H$ {5.39.217.76坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇3 i, a; [% n9 P& R0 _
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ ' Q- G1 Y$ o! z5 e" y9 ]
* O! q+ z% e9 G- x1 Z$ j7 M5 P
麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
1 M( t9 V3 |4 i+ m
* `5 ~# _' J( ]' d( h; s椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 + ]1 w+ h9 f9 ^9 N
# Z. R$ d; l# n: Q" ?公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 tvb now,tvbnow,bttvb$ A% P* Y a# e8 G& Y; L" @
" U$ C2 S8 D; A7 l) _/ K- `- I6 d
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 9 E6 T6 T# b4 u& R) F$ d: H0 }
5.39.217.76' `; r9 T0 o8 J; |" y
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
9 s* R q# ?) c5.39.217.76
( d6 _. z7 Y2 T2 o! b公仔箱論壇至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
a% h) J! o0 h- [, m2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
! f# ~9 ?. a$ J' B3 F* r1 G4 c5.39.217.76
7 O7 I" S; C1 \4 k O包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
( R( X( x# ^2 |- J- _: p6 e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m a: p8 A) _% F- _2 y% r' _
5.39.217.765 Y& S3 t6 V# \
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇4 @. Q B' }, i3 z
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
2 P8 O0 B, n. _. {+ l; ^8 F‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 5.39.217.76- p# @3 n& F7 P' y5 w1 t" I9 _
. D7 D, J( L2 ~ \1 M V3 G
/ Y. b9 C8 L$ j4 P2 H5.39.217.76趴做的麥肯基氏伸展運動方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {6 M( \- G1 \8 h+ Z
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
; C& _5 V# Z" H2 P" ~公仔箱論壇慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
. k" o/ L; z. U7 l1 }% Qtvb now,tvbnow,bttvb次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
- x# \; D* e; R; ^效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
9 T2 ]" v2 P8 o1 ^! _& q F! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 * {+ V* D$ `+ C+ {, i# ^
5.39.217.760 |+ h, R5 c& F- V" C2 G# i, f
注意事項 公仔箱論壇$ h6 h5 g" V& w; ]
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb2 s' b, c; B: ?# x0 \; J$ y
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 5.39.217.76( b9 l) a0 `7 S! z' o1 K
% C1 E& d9 [, L3 L! a" ~, S做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 $ |( o7 d% `/ t8 i; `
tvb now,tvbnow,bttvb0 k! a2 C* v9 W- z
1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
[( b3 i# ~1 I$ xtvb now,tvbnow,bttvb
n! r3 X. G% B! U3 x h$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
" p2 @: a" _; [2 Z5 Q5 Z3 _tvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇7 h* h c) ?; t. u
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
5 w- g6 X2 N3 R0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇 E6 P) N+ P9 j5 w' N6 \$ B
4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 5.39.217.76; B) Q1 J6 A, z* M1 u
 |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
