【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 1 U, _5 V: K$ E% i9 i
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 . r" X7 o B2 K8 j" s* s
8 }6 b s! C) v$ j0 N0 otvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 " d( O0 K6 K* M* U
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
' V8 P' Q0 l% N$ X2 D, @/ R7 Q公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇& a8 h- E" v1 p+ G- C, J
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7 w2 |- u7 k! |. U9 t1 H; G5.39.217.76趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
4 q1 T- N d) A/ K) o1 ^$ o& ?- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇- v+ t! G" Y/ f: b8 f1 o
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 8 E* l) x7 k" Y R
% d* Y. |) Z/ @! ~8 g$ F坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 3 I! i' t. }. {2 I, R% J1 t' Y. M. w
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ [; g, m$ q: ?) @6 M
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 , |* U4 m- u: B
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
( X( U4 z- g4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 n8 A% X2 j" k! R. g因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 公仔箱論壇4 m) T( v3 t/ P" i9 B" e6 x8 i0 L
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 . E- \! p6 Y. Y" E, V
0 `8 X1 U; q; e+ ~2 `至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
' B- B2 E/ m3 H ~; S已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb4 g; a, s1 R/ g5 v
/ q" P' D: ?" q/ S) t/ \5.39.217.76包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `7 g: h2 B6 t0 N# g
# B. e" k& |, m* [1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" C3 q+ c0 z: J/ F9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
7 z( b0 p$ H @5 m* q L% k0 ^‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
- _( M1 J. _, [8 E4 T; w& g8 @+ O$ c‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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7 j& P2 p1 ^0 x5.39.217.76趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb" n& F9 a0 A8 B0 X8 p: }
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 7 b p" w! v, O/ e* g$ M, {
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 , a- x5 o T8 J& K5 v! r( Q1 k
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
2 L2 x5 v) x" s- e6 F% h效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 tvb now,tvbnow,bttvb2 R3 A0 [, N0 O- I
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 3 t# \: E, [- o* f8 I, E& ^$ M! f5 A
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注意事項 公仔箱論壇; `' k: w; n; t* Q
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
" M+ Z8 K3 s9 y( J麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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) g/ x9 }; @1 W4 Y+ I- |做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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1 h9 A% L1 j3 i {1 _( u公仔箱論壇2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb, l/ \. g! B# k
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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