【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb, d3 c8 T2 f9 G/ D6 o: D% V
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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: m* I: [, Y' l/ N* etvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb) t; }" X) I1 U' k# { e
2 C2 j! k: f9 N$ a TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E* @0 u" p2 L1 h, V; F6 W; X: R9 U
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
& g# W3 V8 o7 s: |' A8 s公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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5 y7 A! ]) i+ f! n$ O! P3 F/ n5.39.217.76趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
& N2 K5 i9 l5 V9 I' J% Z- V注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
7 v4 N" j! ?: Q {0 M$ Z4 R5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c0 o+ o1 d4 G" ~
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 2 H0 o9 J7 B. Q. e9 \4 [8 D3 z
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
- m( a6 v& k' Y1 {) m) k3 M& ?& Rtvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 5.39.217.763 P+ _" a3 E9 |( U
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 % T1 r2 \! f; r e/ J
6 g$ ^1 F" B0 O- c" W4 J" M, q公仔箱論壇椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 . a* @+ D4 @" k. r
4 o9 z. j4 W( `/ v# `# p& ]9 R7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
1 }: e* s! P/ ~% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% I% l( h) n2 Gtvb now,tvbnow,bttvb動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 . ^. P# w8 ?; O7 R7 D
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 5.39.217.764 `) \3 \/ Y- x' m
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 ( L q ~: V6 Y7 p8 R$ E( N
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 5.39.217.76" d' h8 X" F( J m8 `
1 Q" [/ q0 R1 G itvb now,tvbnow,bttvb包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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6 W( v1 o# f# x2 ?$ r, c( o j7 _tvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
. m9 U. `+ @* g8 k" p& ptvb now,tvbnow,bttvb‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 5.39.217.762 C) B- x+ K7 b7 U2 O: B
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 2 c4 Y( H( g4 g. K T- S3 ?
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( M8 l2 d5 r, b- |! Y0 G5.39.217.76趴做的麥肯基氏伸展運動方法
& Y- F _! s j& s2 j4 c全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
+ h$ U; E7 c9 W1 J8 J7 y1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
6 k. ]; T1 A- p& t次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
: g# o/ Y D# f0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
) P) h7 _7 d: [& `5 ftvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 - l. w4 n( l+ A8 B
7 d5 Y B3 j7 N6 Y \注意事項
. H7 v, |9 L/ w2 O9 P/ W! x公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇8 d- `- g) a+ e0 [' Y
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 5.39.217.765 z0 p5 x1 d& E
% f0 f3 r6 m8 Q5 P0 l5 j& _5.39.217.76做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 " ]$ H x; V: s2 L; f& i
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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7 E w# ^0 [1 o# E8 \" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 5.39.217.764 m) T% \( g6 U! Q" I* Z
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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