【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇4 {& J/ ]/ ~- u" {3 `/ g: Q+ O
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 公仔箱論壇; H' @9 B0 L# D+ \; L1 g8 d! n
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
2 |6 G, K5 ]0 i5.39.217.76麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。tvb now,tvbnow,bttvb3 U4 B9 @ a# D, _! B
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% i- F, y' ?) Ftvb now,tvbnow,bttvb趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
+ H: ^6 L1 V, @/ N' Ctvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 tvb now,tvbnow,bttvb/ }" U L# I6 k0 I, A6 p, B+ U1 F
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 # z# q' d& \: }8 h' o' H3 C, Z
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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& u9 z8 Z9 a, U7 c坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 : f+ z7 v' B& K) g
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb N; b2 D H* N: m
/ Z8 p7 }5 s+ V; K( u& v麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 # \/ D2 N' |3 v$ C, h8 b8 h0 H
r# x$ Z, U% w: j- n) w6 t公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 ) {0 ^8 l( H; _4 }+ I* K0 b
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 5 k. i8 x1 E5 I0 c' S. J1 I4 p
& m X. b$ G9 W/ n- e. ttvb now,tvbnow,bttvb至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
) \# r" j; ]. h* f' z3 [) G* n( z" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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& n4 ]- }8 ^8 | K I) s4 stvb now,tvbnow,bttvb包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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( _3 m& U% h- {( u2 Ltvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
9 R% \7 Q8 h$ ^+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
7 n% g* \7 e; n" ~% \; H3 e‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 公仔箱論壇! A7 v5 h* g( y1 {
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |2 k( i X2 j# f" H' \! {! g
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 tvb now,tvbnow,bttvb% B( _: n T" r: M
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvb now,tvbnow,bttvb) D1 E; N) B0 H0 N3 k b
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
1 C3 o G) N' F n) G5 r: r效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
; Q% c" u! G9 j" q$ R. |! {5.39.217.76適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
/ V' @: |* r" a. ]/ z: q/ o, Ktvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) Y1 g+ Q( L: k3 v$ o1 y
注意事項 1 C! Z/ K; s- g1 E" `
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 5.39.217.76& N, j' G6 B) s: D9 w: m
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 5.39.217.762 C- ?1 W; m& V9 y- S0 P
" G/ I* c- R+ a& T d做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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" t; U/ D0 U6 Q3 s1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 5.39.217.766 p% p$ H1 J9 T" K! J% d) m; ^
9 P8 ]( Q% K. t' h% V4 z/ D @2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 公仔箱論壇9 X6 P x( d. h* z4 z/ k' k- K/ k3 u
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇$ }% C" h' ^7 M" E. ?& U; Q
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 公仔箱論壇& s/ v) f B n1 ~$ K7 j& o
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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