【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 ' ?( N0 S9 v3 Z# |
公仔箱論壇8 {' \" K: [( Q$ i+ [% y
若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
" r2 P- r( A" _
& A7 s( n q7 {公仔箱論壇麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 # [$ B2 c. v/ A3 Z9 X
 2 W' A* a9 {" S5 I h
 tvb now,tvbnow,bttvb) z' r E# a# w# Y0 p
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） $ ~' L o( G: p
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇# f2 J4 o$ Z" c5 Y6 t
9 ]/ h* K: {5 ?
- p4 e& l0 n+ F9 v5.39.217.76趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 ! b2 l+ N$ S9 K# z4 ]7 }
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇) F8 ^8 M \' y/ |# i* z: V
 tvb now,tvbnow,bttvb5 d/ _; S. P) O! k- _$ d; c% `, |
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q& `/ A4 J- }2 K) z
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
; s0 ?, Z$ R Q, L 公仔箱論壇0 f$ K6 j& q$ r1 m: c
坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
+ o6 x" `( O% J5.39.217.76訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T) k- R* G, v# U
( Y: B+ T/ M5 F# v$ {5 W5.39.217.76麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h' K4 l G7 Z" G1 E
' I8 P# R4 L+ k% \* C& \ c5.39.217.76椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 0 w; l* O% i [+ ~" ~
5.39.217.76- h, W; S. o5 X) Q
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
2 k6 \3 J. q! {; |, O- N公仔箱論壇0 _0 Q6 e& D. r& P2 C& m4 `
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
0 E! v% i7 L# }. n: O9 V5 d0 v5.39.217.76
+ Y* Y$ i p; l M5 E醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H2 L0 l# C1 H, C
公仔箱論壇( }; H) I" D- M) d/ r
至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb/ D; P/ d: z; _; B
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb; D& \7 d: T3 t8 |# j6 `0 y9 |9 t, n* ~
5 g# P3 R6 N. a6 i8 q5.39.217.76包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
J6 q! E' ?6 s: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 D$ x Y1 w; p公仔箱論壇
@' F, @0 ~1 D; ^! }& z3 Z5.39.217.76百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
+ A9 A# E( S+ @& K# b; N+ w2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
! ?0 P. f1 r9 [5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
9 M" Z5 [; y$ v' m* Htvb now,tvbnow,bttvb' g( p8 n/ j- U8 z$ D
+ |1 n; e, C# k6 I& c" S D" ?tvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法 5.39.217.762 f' W# j8 D5 a; V% s f
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
0 o y% }- Q# D# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 - I/ Q$ J) I# V6 u; v \
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 公仔箱論壇+ _' i J0 X5 y9 \5 ^ u: N
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
/ I( e, t. J6 W+ A5 Q) y- T/ _. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
6 c( T! g' h4 s/ b3 i3 C f8 q& z) |2 Z
3 v' Q+ x2 P# g% x公仔箱論壇注意事項 5 H& a) g7 ^, Z8 U- o& ?
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
5 z+ \" U5 P. [ ?& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
9 q8 B: C" j" K4 r" | tvb now,tvbnow,bttvb5 o1 z4 L5 R' R8 }% E
做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
6 H. V! K( `2 k; g5.39.217.76; i; B3 W; S# J# m: E8 J; G
1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A* U" F8 ]( ~8 X4 P7 e
( W( @! D4 ~% y* d: t. m; I2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 % T" G8 I: z4 |/ j1 B; F3 ^
) w' c' j2 V! r* Z3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p3 {0 b% N1 C$ m& z- A& n
1 s6 r# r" u! B5 L9 |( t4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
% M" ]0 A% ]( ]- H |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
