【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 0 S- ^6 B; D# e
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 tvb now,tvbnow,bttvb$ O' V' `/ i3 u
$ o8 c2 _$ w G$ J( Y! e- G麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 5.39.217.767 O5 Y% a) |$ J' X1 }
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
( v9 D% w# s: D: {+ v5 M5.39.217.76麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。) L. q+ v7 G6 \" j9 w- a$ q; G2 p
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
3 n8 g1 Q" _( f3 d9 dtvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [2 f3 V, h) i8 z/ T& _& I0 [1 E9 a
- v7 [4 s/ v! b$ dtvb now,tvbnow,bttvb站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
, y+ ~$ J' T/ v2 U訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
- F3 f; Z. T H4 o7 J+ i" ^! q* qtvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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& R; k9 `* F; c/ F% ?9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 5.39.217.76% p5 n l% v% W
' J' O3 x; L# D: E7 c1 s動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 5.39.217.76 f- q. B5 |- B. O
0 |7 v8 d% s: r; ~& z) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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+ c/ j$ z/ e# Y( h至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
8 F1 p: r3 N0 X* F5.39.217.76已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 7 f+ H$ h2 ?( v' M. ` K' n, e
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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, R) ?! _/ ~/ s, s) o1 c9 ^' Y百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
: ?0 {8 F- ^5 G% m6 K‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 ( c; o9 _. Y: c
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
. Q1 I4 ~1 E3 K# n& q$ Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E6 Y7 ?5 N! h' g5 y
! @( O- O$ y' r# b7 _& }5.39.217.76趴做的麥肯基氏伸展運動方法
, H* e h0 X; _9 l L. g全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 X) `0 O3 U4 f# T2 b, z( L. W# ^
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 公仔箱論壇. ^0 {5 w* L1 y+ e& n
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
' [- Y" z; f" V. P; y) m9 |tvb now,tvbnow,bttvb效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
+ M8 |2 I* x, M( I& i( q6 \適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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# c J$ q. p, [9 ]2 s4 m8 \- d# D d注意事項
9 K) F& A& H, u) K% b5.39.217.76必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇 X) C5 H4 u8 p. f/ w
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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2 L7 l# c9 X6 j公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
, y9 c+ x2 C, y' F5 V- l ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' H' m# W5 D" Q- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 5.39.217.76' ~7 t* i; Y6 F+ [
+ q7 p( ~2 E; d) J公仔箱論壇2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 5.39.217.762 g2 S4 G( @: g& O" K
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X/ A9 G3 F: T! f/ i
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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