【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇4 W- T( \5 W" F
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 1 m, ^$ u0 M1 B( G0 I M7 u9 ^6 [4 m
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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- U( T0 Q6 T8 P, d9 _上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 公仔箱論壇0 i8 ~, Q, p5 ]6 H ]$ b* c
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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* H2 j' J+ r3 G4 j$ I, V5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [$ q4 h; L6 p6 P& K. g- `
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb* {& H- z+ z3 t
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
+ O2 ]8 n2 l/ U; x* A# y公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
' t5 z. ^+ S+ @; b% ]- w4 O! C* |8 p }9 R訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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& u/ M1 `; o! y; n u公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R2 ]8 ~; [" E, J) y4 Z
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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2 F+ R4 |0 h* k* I醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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" T2 @7 e$ C% N' ^: X3 q5 i: J7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
: O9 F2 x6 |$ ^5 U O6 @9 r: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 5.39.217.76- ~4 M+ v# z+ o7 U. Y: F2 C
4 S2 m, p& P# {( @# @4 R' Xtvb now,tvbnow,bttvb包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇* K; C- h- r$ j# I
- C( R* J* ^6 z* m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P) ~7 T; J" ~# g7 H W
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb. w3 J/ X9 |; a) Q2 g( {0 z1 c, V( j
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
3 s& L, ?2 p# S$ r* S3 R公仔箱論壇‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 5.39.217.76+ ]; L3 P- h, _2 D
( g, R0 k' @' ?, t$ J1 l# G公仔箱論壇; }: {6 @1 p+ J; ?2 }1 ]
趴做的麥肯基氏伸展運動方法
% z" ~+ ]% [& q+ ^2 Q: X- p全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 tvb now,tvbnow,bttvb5 j1 z9 V) C( |
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 5.39.217.765 v) [5 x! Q5 w
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
& v% d- }4 }$ v' o" A6 j5.39.217.76效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
0 _! v- M0 a+ P( W適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 7 w5 r4 Q. i7 b; i: X( ]2 M
- J) u7 ?! }% u! }7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意事項
; W- {$ a& @; R# \, J! z必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
; C2 s& _# g: F/ ~5 R麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N! s* K% |7 g, B2 l0 J9 J+ {! I
9 r4 B( e, a$ p2 S, ?5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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7 X7 \, }, B0 Q, `; C0 m1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 % }6 P9 _6 U9 k3 Q' R" l# P4 t' \
5 H4 s! \2 E4 D1 g5 V9 O( a5.39.217.762.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N& C8 P6 W# @( ~7 H& @5 h
! q/ q: R+ R7 h$ O! L3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j7 Q% k6 a+ t/ c
" J I5 B! F" _ J9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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