【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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6 f/ P# o' I* ~$ W5.39.217.76麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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# u0 ]$ ]3 s/ E, E' s公仔箱論壇上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 5.39.217.76$ U6 y8 c6 D: s
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。5.39.217.76) W O q. l2 k& G
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! Z& X1 `8 T5 A& ?) e) a# l0 b k' Atvb now,tvbnow,bttvb趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
" E+ Q8 ^" w( l7 b9 Ytvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 5.39.217.76 W' I1 o2 a6 [# A- t" s
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 5.39.217.768 c$ w5 ^( J# ]# t9 } |8 B$ j
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇: ^5 q3 ^( n6 B: ^7 f
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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) O! i0 W3 s8 s4 |+ S麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 * n+ G0 M$ V* O# ?0 h( }) g9 s5 J
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z b# ?6 J( G( P- p
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 % E6 _' Z: ~; Q, H
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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! F# \% z7 ?3 h9 n8 x, k公仔箱論壇至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 ; ]3 k! w5 W8 B& ^
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 4 l S' K4 w1 T0 |9 }! j. _2 k
5 _. s" H) k& Y8 r包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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1 E5 S& p% |, Y! y' Y5 L5.39.217.76百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
8 F5 Y( L) j: f4 V5 w% }, W公仔箱論壇‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l: w0 m3 i" x3 I
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 tvb now,tvbnow,bttvb" o4 @) ^) ~$ y3 T) [
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }* n- p0 }8 R; }4 Y9 Z
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
5 \3 X2 ^: D% e( }/ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
4 z% K& B: X7 H4 P" ]公仔箱論壇次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 2 K- V- P3 o7 G W; ~
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 tvb now,tvbnow,bttvb7 {4 t) x/ w7 w ~! ?; \
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb* A; i( y8 G0 C# a J6 t7 A3 q
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注意事項 公仔箱論壇. [3 W' R' H6 T1 X/ `0 H3 E
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 6 u% U. \* M/ n* [
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 5.39.217.768 y' r% d/ B9 l
* s N2 \8 p3 T5.39.217.761.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 5.39.217.762 w& J N: }7 A$ }0 d! I. E& J
2 o/ q E8 }7 W/ a, i# q0 P: L2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T5 a4 d8 M! k' i1 ]
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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