【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 公仔箱論壇 ]' C% f# J; L4 U
9 h: U; Q; [1 x9 T麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I' g1 [% L+ ?9 O/ c* `1 F0 [
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: t& t# i6 P5 t4 z2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 公仔箱論壇( c7 F2 b& J( Y
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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| _6 ]+ `. ?- Q7 vtvb now,tvbnow,bttvb趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
+ G6 f. D9 _+ @6 H; \7 _5.39.217.76注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 3 D' W+ z* c E) ]0 z0 Z
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U a5 W F8 @ R
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 tvb now,tvbnow,bttvb' ^# b, U6 h/ a, q. \. E
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ % T% d+ U6 M h7 t7 G& n6 G
' R0 \# _: ]) p0 a0 A' f! b. P麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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9 z. z' C( [* p) y椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 . c0 ?4 U& b# S z& ~2 m
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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! g0 J- o# l, M B" r* Z4 G動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 ( m$ _% |" X/ b* P* j8 N. k
5 P# J) p& V3 J& J* q, R1 x$ }醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 / ?) k( l: R/ P6 @' `# r6 t
5 S0 r4 D7 l6 ~至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
: g# w8 m$ l1 e, A公仔箱論壇已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 公仔箱論壇* Y, \9 O4 R4 S8 ]9 }- t' ~
& ^; C3 P/ u. i# I; L8 n; I5.39.217.76包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 9 w8 @) ?8 c& x/ Z" \
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7 t; v) T5 B$ a# @! [5.39.217.76百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb* `- h5 H$ ~$ b5 Y6 \/ i& R' I
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 5.39.217.76; s3 _: g- z4 k4 y2 ]$ K# V* c: |
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I; z. Z8 h$ P) p9 [ `
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, W/ O3 ?; F: Y W6 o5 d公仔箱論壇趴做的麥肯基氏伸展運動方法 ) R6 S& ?. O2 C7 ~$ w* y
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
3 F$ _* R' [7 D* A5.39.217.76慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvb now,tvbnow,bttvb4 j. r ^9 U4 t2 r+ m' {. P
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
7 P9 W' U" F6 [5 S' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 公仔箱論壇+ O- m4 _8 U( K6 n% _& V' }
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
/ c F& s+ }- ~0 U* t+ j5 v5.39.217.76必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
: q* w, Z. Z4 Y1 L3 \tvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 5.39.217.761 |* f+ K! i% A6 n) l9 e
& b; H7 g4 t+ Z( ?. B* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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( s) m" {! Z% L( r* h* d公仔箱論壇1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb0 ~0 s' V0 o, d7 v$ ^ t
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 U$ d9 [0 D7 a& Q- t
+ g B& v- c6 o% h+ ^4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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