【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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. X: ]3 V/ L8 q, ^tvb now,tvbnow,bttvb若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G& Q* B$ S- N; n; X6 R
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 : B( t% [( F+ @! D/ _0 T; O
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' D3 X, o9 T$ h: |- G上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） tvb now,tvbnow,bttvb& p( K' B+ H3 F
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I" K+ r5 N1 P7 V: p% A. H
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇! m, E$ R+ y1 K# n3 @/ q0 j
& i: O$ y @5 {/ |) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
4 E0 ?8 L; ]. [0 _: f' j9 v0 [訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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1 y0 w9 }4 N8 x9 G* g5.39.217.76坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 5.39.217.760 B! Z; {) S; V' h
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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6 S8 n2 N2 G- A0 ^4 X( T, m4 O麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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% y; F+ k5 e9 ?" X5.39.217.76椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 公仔箱論壇0 D+ e8 h0 P6 o+ I: B* g4 r
`2 y, P3 M# A2 Z: Z+ j- \tvb now,tvbnow,bttvb因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 公仔箱論壇. H$ u! |# B9 ~! L: C, c# ?; [4 u0 c
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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# @- T+ [% O1 O5.39.217.76醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 ! O; q0 ~6 K- [2 \
+ B" W, i0 m" a- l' l7 h8 w公仔箱論壇至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 & P1 c- T8 s' G \1 L, _" o
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb' S7 K4 ]* S8 o: w w3 \ P1 f) e2 f R
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
4 R; k9 E+ s, Z* Z) W5.39.217.76‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
2 b5 O6 Y. j& o. ?tvb now,tvbnow,bttvb全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
8 w) f. V0 P: J1 S慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
; o H4 u' A" k9 q1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
* y; L# D% n) a! N* L* n9 @% N公仔箱論壇效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
7 M+ b' E: y2 m9 [. j適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 9 z4 J/ ?+ d( n4 K- _
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注意事項
! J2 l, t( {: }" g/ O, c公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
( ~- F$ E- C5 m3 r# u麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 . h, y" Y4 ]5 `. q: f* {+ L8 x
+ n+ s4 ]! u4 k4 t# m做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 5.39.217.762 g! _: v9 ?, F2 k# t% d% M+ J
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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7 F4 C7 [* C/ s) c: K0 @2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4 k/ m# v+ o% \, A% `% Ytvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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