【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 5 h" ^+ V1 A* f
; A P1 F5 b" f0 e. { |3 g* c3 i" T5.39.217.76我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 tvb now,tvbnow,bttvb( r! \( B/ Z5 L3 c) ^( M$ L
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增強肌群，改善協調性 2 { T" ~, O1 h7 A4 M
/ x; {- r3 g, m, H0 l5 E單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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" R( U# [/ W4 Z6 M4 {公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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4 a7 d w+ A k7 _" m, n- Q+ E公仔箱論壇如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 tvb now,tvbnow,bttvb0 @( i& [+ I$ v' `
7 s' p1 b' t/ j- J- N" w; mtvb now,tvbnow,bttvb坐姿不正使肌肉萎縮 5.39.217.76- F0 \' ^+ Q4 |- u4 Z9 W- L/ F
! M( }" x* F8 F3 C8 E0 |7 K& I0 E如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 公仔箱論壇* \) u- O/ I0 w% z" J! F
4 D. g/ O" q# Q+ m2 V6 t0 Q' {3 ^tvb now,tvbnow,bttvb長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃
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- _: a R( v. k5 A9 D背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 4 k' _: q6 t8 ^- @' L M9 U
3 W+ Z! F& Y3 M5 p, H f% ~$ Utvb now,tvbnow,bttvb一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 7 e P4 X8 s" y# j, Q
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 4 w7 x/ ? i8 T3 k
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5 p! x9 Q. m/ x" H4 x6 l/ i; J& J預備姿勢
& \0 B" G6 o$ @+ E呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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4 ?8 O3 C d) i1 D9 p+ o0 T動作 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R+ N- K9 W( |' ]5 K- P& x6 A
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 tvb now,tvbnow,bttvb% F, q6 o. I6 P+ ?) ~9 ^
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預備姿勢
' R1 Z1 X0 l* {6 R* B呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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4 a- Q9 B- _5 [! [/ b動作
% G, F! K* ~9 O7 X2 p公仔箱論壇上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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小技巧 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?* u+ h q' F4 G+ k/ w* T
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 7 N" k- y' |/ h' v
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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