【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
, w* `4 a6 e& W$ Z/ U4 \! iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 U7 h! l& B4 p- Y# a) a f
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
! J4 L$ g# L" x& y, W' t, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 j& l0 h9 n% i/ n
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E9 g2 {2 }. H- G3 s ^# b& ]
- l8 L# T. }# Y! ] O1 }
增強肌群，改善協調性 2 T F4 Q3 M; h' f6 p1 B
- C4 c) J: D; s% a( K" \4 @- F7 V
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 5.39.217.764 s2 j3 Y3 c- K U1 M; m
. `& q8 L. e7 R' R* q
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 公仔箱論壇2 P( N/ i6 D% v8 y: g1 g
/ r! v! t- u/ G* }, c2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
$ [" V7 o1 L( M5 `7 I1 xtvb now,tvbnow,bttvb
. G' r8 _: q: e6 X! S0 O9 ^, Y+ V坐姿不正使肌肉萎縮 公仔箱論壇5 D ]) ? ^/ v, |+ Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M: C$ R6 \4 R, l! s
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 tvb now,tvbnow,bttvb" X& [' h3 X. N+ V! E0 T
! T- t' G1 x' Z公仔箱論壇長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
' A2 I$ y4 Q9 q/ G, c, ?
' H6 @: B( E% G% V( n無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 公仔箱論壇9 W8 \5 Y! T# N, F. K
公仔箱論壇/ n+ ?0 |8 h7 T+ E
用更好的方式處理緊繃3 e& w8 p8 L/ q/ a, J9 D
_* O+ h1 q- W; d& {; G; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J) j$ }9 B1 ^7 O
8 r: u r0 X7 T# f5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb5 g" F* l, {- L2 y2 r4 P
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 5.39.217.76+ x" C! d' Q+ P* q/ U5 N
% J! t) C$ q+ l& w
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]/ Z& H1 T+ d0 ]! y
, K3 x H, P! q- Z1 V% Z: rtvb now,tvbnow,bttvb其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 tvb now,tvbnow,bttvb: f0 I' C2 `" V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m, T/ j3 W! N% |
驕傲的人面獅身 i g8 c! G. y+ e5 {3 o4 S$ o g
tvb now,tvbnow,bttvb/ F/ M% d& N$ `. r$ w J Z
預備姿勢
( K& I; E" C3 u' C. ^公仔箱論壇呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
( C/ \* Z# R0 z4 f6 _ . ]( p' f1 A% ]! U3 |* o: a8 V/ }
動作 公仔箱論壇/ ~ x3 X5 o4 j; S5 D8 h/ l
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 ; ^8 H K+ g+ K8 d( o2 N6 M& Q( p; ^
 tvb now,tvbnow,bttvb9 g5 f0 ~2 t7 [+ m( { m; s
緩慢捲腹
! l$ E; s& `, `% {) i {3 T$ `1 e5.39.217.769 }) t9 L, s, \7 `
預備姿勢 tvb now,tvbnow,bttvb9 O# o9 b+ W+ o: O
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 + T t B- R$ t1 E
6 }) _6 n$ H1 x% G2 q) Q4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作 公仔箱論壇3 {, z0 R) M' g; o6 I l- K/ I$ W
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 tvb now,tvbnow,bttvb, I. q( E+ Q# ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [7 i/ Y) v# O2 p/ o7 x
小技巧 7 o) Y& b, ]$ c' S q$ D
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
- w- H' M# v" d6 ~5.39.217.76 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
