【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j; U4 ~) Y- y' k5 z9 f
# f& O7 c; `5 x' S8 f# s$ A# @5.39.217.76我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群，改善協調性 3 s: A. a. d9 r; h
1 z8 S0 d4 E k8 M# I) F% c8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 5.39.217.76) ]* R/ ]! y( H2 { J5 N- Z
! G' W1 b& t( c: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g2 K0 X: _0 N! `
8 `9 p/ W3 @6 D# T1 Z7 V7 m8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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4 Y$ `( I; h' d; @) q& C" u公仔箱論壇坐姿不正使肌肉萎縮
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 " s3 z8 c: G2 x: i
4 L* A* I" t0 R1 o* k& q; L長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 ! `. U& w+ `. n5 d: r+ |' Y
, v& H$ I0 m/ D7 Q) ~ _6 [6 h無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
* B8 v# s V9 g" R9 L+ d; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 F; l! |0 w. `6 U9 y' O
用更好的方式處理緊繃公仔箱論壇 X2 @2 x! b. b3 |4 l6 `/ r* R
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 / k+ [/ g/ n* v: h2 S9 f
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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4 b) j% s* b& Ttvb now,tvbnow,bttvb驕傲的人面獅身 公仔箱論壇/ f6 f; i0 `3 ]7 S# k. ^1 f
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預備姿勢 5.39.217.76+ i# r8 a7 X+ A; Z. O* ]4 A0 [
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 5.39.217.769 x9 e/ R( ?/ V( L7 j
$ I, R* ?. L8 o u動作
4 e) B7 m$ R8 V* Z0 F/ Q5.39.217.76緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 tvb now,tvbnow,bttvb; [, d1 `3 H/ F" |; d/ }
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緩慢捲腹
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- | h- z W/ n, g0 ~& k4 j4 `預備姿勢
5 {4 v: P. H0 q! ^. `; G) B3 g. `5.39.217.76呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 公仔箱論壇8 o) w0 P& Y2 ^
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動作
n7 ?5 J; ?" \) Y, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 tvb now,tvbnow,bttvb9 J( T& o( k, Z- c: }+ x
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小技巧 tvb now,tvbnow,bttvb, U9 M, r; c1 B: v& |# u
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 5.39.217.760 q* V0 }! D; Z7 ~% E
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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