【早安健康／營養師Stella】近年來，因為3C產品的普遍與便利，讓很多人都加入了低頭族的行列，或瀏覽網頁、或看小說、影片，或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。(連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上，都有他老媽的愛心白板，上面寫著：兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊。)
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葉黃素(Lutein)之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害，故葉黃素又有吃的太陽眼鏡的暱稱。現代人雖然因為怕曬黑，且窩在室內的多、曬太陽的較以前少，但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高，導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低，因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?& F2 _2 o# ]# |$ ?0 X
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: P+ b/ [9 `& x3 W5.39.217.76吃對護眼營養：葉黃素與玉米黃素
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大家猜猜看哪些葉黃素含量比較高，你猜的是哪個？是胡蘿蔔？或是柳丁、番茄？還是那個綠色蔬菜？現在答案揭曉了！上次所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對了嗎？
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在這裡Stella將上述所提到的這幾種蔬果，依照它們的葉黃素＆玉米黃質含量(每100公克含量)由高排到低：菠菜(12.2毫克)＞地瓜葉(2.6毫克)＞南瓜(1.5毫克)＞綠花椰菜(1.4毫克)＞胡蘿蔔(0.67毫克) ＞蛋(0.3毫克)＞柳丁(0.13毫克)＞番茄(0.12毫克)＞高麗菜(0.03毫克)。 1 o7 V I0 A) t+ K# \2 } T
9 B/ x% b' Z7 e4 c公仔箱論壇從這個排列次序中，不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，其葉黃素含量並沒有我們想像中的高，反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢？這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，但不見得是葉黃素喔。
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; l9 p( s2 ~" ~0 c5.39.217.76▌類胡蘿蔔素，暖色系(黃、橙、紅)植物的化妝師！公仔箱論壇4 t8 `: Q. B. i% {0 g
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儘管葉黃素，有個「黃」字，但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素(Carotenoids)家族的植化素，這個家族共有600多個成員，只有約50種會出現在美式飲食中，而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種：α-胡蘿蔔素(α-carotene)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、葉黃素(lutein)、玉米黃（zeaxanthin）、β-隱黃素(β-cryptoxanthin)和茄紅素(Lycopene)。
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4 _, }) [3 N* V+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素依化學結構上的差異(有無含氧)可分為兩大種，一類稱為胡蘿蔔素(carotene)，常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素，主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群 (xanthophyll)，包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素，主要會讓植物呈現黃色。
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- ?' C' c+ i) K/ v1 l( h V0 R我們常見的彩色蔬果中，橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素，葉黃素含量很低；而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群，如葉黃素、玉米黃質，β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別，除大量的茄紅素外，其他類胡蘿蔔素含量極微，所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。
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[類胡蘿蔔素的功能]
s9 Y2 o% P9 C1 Y! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; W8 {) H' e+ A2 N: `0 U/ p0 T0 @公仔箱論壇- 具備維生素A的功能：
4 G6 H1 ` U5 A i% a1 ?- Atvb now,tvbnow,bttvb類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，故當我們攝取含這三個營養素的食物時，能獲得維生素A的保健功能，包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。 - 抗氧化：
& q. g$ e" B8 p; V! B# D& k在植物身上，類胡蘿蔔素具有抗氧化功能，在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素，但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住，所以看不出來。必須要等到秋天，植物停止製造葉綠素後，這些黃橙色的色素才會顯現出來，這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。而正也因為這的道理，所以很多深綠色蔬菜的黃色色素(如葉黃素)也會被葉綠素所遮蓋，因此看起來綠油油的一點也不黃，但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔。 - 過濾光線：tvb now,tvbnow,bttvb6 V4 }( d ?* _ @# m* |0 }, ]9 l s% x
類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構(共軛體系)可吸收陽光中的可見光，保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時，也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中為二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素，所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。 - 疾病預防：
# ~* T! ~- N% S V+ h: W# }研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食(不包括β-胡蘿蔔素)明顯可降低肺癌，還可保護血管、預防心血管疾病；另外，富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。
0 y% @3 Z1 a0 B. w7 F. R O: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▌認識護眼營養素～葉黃素＆玉米黃素！
& J; {9 H; U5 U. C- Y9 q類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要，他們就是葉黃素和玉米黃素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y( K4 @1 k" U( p0 h* S6 i0 f" J i* Q
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我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線，這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線，但光線中的一些可見光，如藍光因具備高能量，會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話，水晶體就好比相機的鏡頭，視網膜就好比底片。光線從水晶體(鏡頭)進入眼睛，最後在視網膜(底片)上呈現影像，在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害，一個是水晶體，另一個就是視網膜。 % O6 J. E2 B9 w8 s! f
/ F7 `- U1 u. A1 M當長期暴露在紫外線(或含高比例藍光的3C用品)下，會使水晶體變混濁，造成所謂的白內障。另外，光線也可能傷害視網膜，及視網膜上視覺最敏銳的部分－視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域，這裡聚集了20萬個感光細胞，負責視覺敏銳的部分，如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時，會嚴重影響視力，此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲，而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。(事實上，黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的，而它之所以呈現黃色，就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。) 6 ^. V1 h3 D5 g7 N9 u
而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好，就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現，攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變(AMD)的風險，並較不容易發生白內障。 tvb now,tvbnow,bttvb6 _+ `3 \0 N. C' _
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Ｑ：那些食物含護眼營養素較多？ 5.39.217.76/ s8 J! i1 C0 A5 h. S: U6 L
＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，而蔬菜含量高於水果！
2 D2 f% T! D" g- S9 s3 g* p/ D5.39.217.76類胡蘿蔔素是由植物所製造，所以主要的來源會是我們日常的蔬果，五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。 5.39.217.76: m3 G$ a' L7 o2 d, y9 b
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＊深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇！ 1 J/ W- n7 B: r6 J2 p2 I3 s7 N& ]
由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素，α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素，所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點，橙色蔬果(如胡蘿蔔)則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多，但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言，食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。 - {4 | i3 R- ?' ^3 L1 Z: s
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/ p% r$ k) h- ?" P3 F附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」，大家可發現，含量最高的是羽衣甘藍（雖然台灣不常見這個蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊！），其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外，同樣是蔬菜，深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多，例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站。
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; l6 P( g ?& J8 C8 b. b! c8 r; k* \公仔箱論壇(SELF NutritionData裡有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料，不過因食物的加工方法不同，故同個食物可能有多個數值。例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔) 公仔箱論壇+ O% z: A' g' K; F4 t4 F3 S; Y
, e8 l4 [( {/ P- \5 V. I" o
, i% M& u! L# G5.39.217.76Ｑ：一天要吃多少護眼營養素才夠？
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目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，但根據大部分近幾年來所做的研究顯示，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外，之前哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。故葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。
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Ｑ：護眼營養素要怎麼吃才對？
: \; G3 N- Q* k; C由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，其吸收需要脂肪的幫忙，故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。
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而如果你是在兩餐間吃的話，可考量加點油一起吃效果會比較好，例如若當沙拉吃的話，不妨加一小匙油，或加點瘦肉和蛋同時吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {) ]- F+ v" @8 _' F
p& d% e; ]; X$ O' c( Atvb now,tvbnow,bttvb另外，來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起，所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。 5.39.217.76( H7 n" X4 s$ V1 `. U
8 q6 d5 X+ q8 c2 v6 }' T總結來說，葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體(為小手術，僅需15分鐘即可完成)，但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療，而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒，葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。
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! C! c4 ]0 [4 S i, c* i公仔箱論壇換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內障和黃斑病變。所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，但對於已經有這些疾病的人，僅能避免其繼續惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素，而非「治療眼睛」的營養素喔！ |
發表於 2019-4-8 07:21 AM
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