【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.76, S2 Z1 t; V+ W1 |, w
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.76# V0 I. W9 v" _6 V- Q
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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( l7 l0 l& V4 x* m富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
. y" M) b% F: g1 Ttvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
0 u" _4 n* w( O, ^5 w7 \4 P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e0 |& [, l2 m; _
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v8 x* I+ c4 h9 [2 T
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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% n& A5 d9 @. H% j7 J) M% {公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
6 U: w+ H0 J6 w. _/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
! g. [1 Z* o1 B6 `2 G% h7 j! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. A2 y2 D# p9 e! R. u: k
& ]$ T9 e% r( q5.39.217.76- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食+ h5 b/ j+ T& R2 a1 ?' {
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
& q0 q' L# x; @/ h0 B9 |7 |2 V5.39.217.76 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
# v. Y2 e/ } Q3 X" G2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
; x" n$ {2 n! V+ o" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
0 {7 E4 i7 G! I5 g$ R! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
# ]) Z* J$ h/ p1 h - 攝取水果
. ?. F& Z# \. S6 p' C5.39.217.76葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
& g" }6 ~2 A" F! Y$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 ; m8 ?! t5 i- ?) u
5 l' n7 G- m& ]2 j# `但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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2 h0 T8 D8 G$ R; D# m+ ~7 C公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶
; S! K8 p& `+ F3 Z& Z( t5.39.217.76睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
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材料（2 人份）
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) O' {) f( n$ @1 \+ Y公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
4 V5 J( t7 G, {* ^3 V5 z3 x( ptvb now,tvbnow,bttvb作法 + m, q+ P' ]# W" D0 |: T: |0 [: ?
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb0 s" f7 ]* n0 E K) e: g
tvb now,tvbnow,bttvb3 N$ @9 t: a- n( ~: W
備感壓力時：草莓+番茄汁
. Q$ X1 c$ [5 F& c公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?, G7 g4 } A/ V9 T6 p! O' z- i5 J
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春季補給維生素C
. A2 U6 S$ U: e# E8 |9 l tvb now,tvbnow,bttvb9 Q9 ~- J% ~, n0 { H1 P) \
● 熱量55kcal
1 i0 x" C, F8 H# c公仔箱論壇● 鹽分0g
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- x: [2 p: m+ ?! l1 z7 Y材料（2人份） 公仔箱論壇1 a! |; O6 B8 Y1 n; ^- b& ]9 c
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( u4 U4 _$ }! a* u$ ~8 r( H作法 5.39.217.76+ C% p$ V0 h W9 K2 F
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
6 [4 p" [, o7 W6 ^7 B! c- j/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
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● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb, r6 g# P1 R0 H1 w
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇$ Q6 c ~8 {% s4 E6 D% x" N! w
. C" B% d( h0 X$ t0 E! l7 J公仔箱論壇材料（2 人份） / j2 D. \7 k8 a* ~3 l' j* |) Y
鳳梨…100g # ?7 ^; u8 G6 O P2 A( [& S [1 {0 i
薑泥…2 小匙 . b& ]0 a! L% u2 g4 U
優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb2 g4 J/ \; l1 A1 }
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將所有材料放進調理機裡攪拌。
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9 n* B5 _' f1 M( W* L) U+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇: g! N6 }2 E# K
秋季補給維生素C 公仔箱論壇5 R8 b: y* W+ g- J, B
1 R) u, G; ]: @' U- u公仔箱論壇● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb0 F0 `4 a0 Y o8 X4 Z$ V! ?
● 鹽分0g ! a" X7 e4 r, [# |2 c, t+ { u% U
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材料（2 人份） 公仔箱論壇0 ^4 q2 O5 X+ K! g( e. |( g
7 b) Z1 @, I' U8 O- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^! h: b1 P( N/ @. @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V4 ^+ b1 U' R! U5 m
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
+ J! m# J; K0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 8 v& X3 w, M/ a
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● 熱量44kcal
- ~+ d* ~: @% M. g● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb. q$ s% G3 c0 e/ E- K
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材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
2 A" n2 y- ?9 n. ^) |; Z將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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