【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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& x4 J3 Q' U* @7 |; Q5.39.217.76說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.765 h3 ]3 z/ @9 b) T' S
1 C1 z: j, W5 R8 v2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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% _) d, r" t* Y) n科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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( b0 {/ z5 W' @% y5.39.217.76- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb' O) g2 a# I) |4 Z3 w
) o8 v7 _( D$ \; b3 i% etvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
; I) u$ P5 a# C; w! n3 f( ^% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m* y! L: A. G# O8 b C
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。0 H, Y9 _. n! x3 j) X3 P
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B" H+ R; F2 ^% E4 R
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; h0 D" X2 P% d2 T. ^7 S1 b若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb' u0 `- ]# m: z
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食! E2 R- S7 q3 W
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb6 l M: _: q, }* a3 z$ |
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q' Y" w. s S: }6 P
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
1 H. T x8 L, g5 R6 q3 m - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
1 I+ W. T! \" k9 B5 _9 c; Z不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
1 [: s; K) e9 K8 N! Z3 O" \tvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果
8 T P9 ? B6 w9 u" ltvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb0 V! g9 D: E1 d$ c
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇9 a7 }3 T9 c# S& [5 K, c. B
, v' k$ I& y3 k+ Ltvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r8 }! _) {9 z/ E+ k8 Z; b2 T4 _ J# i
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備感壓力時：檸檬+牛奶
- p& h2 T2 \3 y/ F9 s. q+ H睡前補給維生素C
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/ p1 E7 A, i- @7 U4 u/ T0 Y5.39.217.76● 熱量143kcal 2 ?1 k- H! t9 }; [# m- Q* y
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份）
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- r3 u' \$ p/ R- ]8 ^- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
8 }. B+ t5 v3 @5 A) J5 V公仔箱論壇作法
/ J, e1 N; {# N將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁$ }# d+ r, H2 e. l1 e
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4 S8 l( ?) n: K/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇3 a* g* |$ q7 i; W* u5 g+ I+ L; g- Y7 }
春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb1 T5 i' t5 C; A# c0 `
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● 熱量55kcal
- W( `* X4 @0 r* h; Z+ Ztvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
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材料（2人份）
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2 H( L" \6 d3 \公仔箱論壇作法
# m+ q R5 t5 Q4 E9 z; s, r5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.765 d) O3 T7 Z5 @8 N2 R( Y& d
0 n$ x/ X9 D8 F/ T. \$ u) ]公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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F( I+ H" q6 p3 y# U! K3 _公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb$ `; e: g: {6 [7 u. F( F. e
● 熱量124kcal
; V" h& g# v% ^ Q( y, ~/ g/ R● 鹽分0.1g 公仔箱論壇4 O8 K( A3 Z! T5 n. M: F4 `" [
# W4 U: f, y! l. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
! k% I8 b1 Z& D0 ]; `5 ]! a" I鳳梨…100g
9 J& }4 m+ f# s+ v* n5.39.217.76薑泥…2 小匙 公仔箱論壇9 e# \3 j# t+ s# U7 _8 g% |7 ]2 a8 a b
優酪乳（原味）………300ml 9 H+ W7 k. B% F- M' z! o
( l8 V0 `: V2 R* X q ^: x: h! n作法 9 w6 U8 z8 d& E6 P& E: m- k. p
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb0 K, b3 H' W5 H8 d& n# D
g+ }) ^2 i7 S6 e. A. `- o備感壓力時：柿子+蘋果
* I0 e, @4 J; Z) T" Z2 \5 w5.39.217.76秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal 0 q/ g0 ?2 e, g9 w f
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
! }0 X B. B5 h" C' L3 m4 O% o公仔箱論壇作法 / p# {( S! X; ^8 f7 a+ K% T4 u
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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9 P8 f. \6 f! V8 g備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
; S$ h+ R- L2 Z9 k, a5.39.217.76冬季補給維生素 公仔箱論壇5 O. \! X/ w/ r" H% ^
( e4 `2 \7 [! V6 Q7 u公仔箱論壇● 熱量44kcal
# E3 s+ Q5 f- Z2 o& R2 k# S1 Y公仔箱論壇● 鹽分0g 5.39.217.76+ H" R) u9 a: V) T
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材料（2 人份） . D8 `0 k7 u' r# w Q' D |
7 b/ i% [% f, [& f3 M7 m5.39.217.76- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M( w6 C! `! u# W0 b' C5 }
作法 " J1 @, S( J( e
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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