【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb% b; Y1 \) W; J6 t I; S5 g
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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1 D, v9 q9 z. k# |! F% m公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 ( c) i3 S1 r- _# I( c
! S+ X2 ?$ A& S公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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8 }0 n2 h9 f7 H2 v; b4 o/ s4 b" X- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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9 Z0 h6 A) ^* A$ b2 A f富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W4 s0 {9 o8 }
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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; {) f6 k% f) U6 z4 G$ e8 L為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.768 l, N( W, A h# U& g! X
* [4 Q& X* B0 v: _& i" I5.39.217.76另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
2 H' B& z7 X3 V公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
9 [: r3 `' M: [8 P! J7 ]4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 * w3 l: `, P4 {. H3 ^5 h- u1 [" Z
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
, M% C$ ?& t% h' ?' q- N為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。/ r/ O3 u6 O& `0 }
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用5 N2 h2 W9 r# Y# z2 P' C4 W
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
5 d: C& G& A4 Wtvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
/ n/ v: J# q2 ^4 ?+ O jtvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb- T0 N; [% B1 d) L& A5 y/ h/ b$ {
 - 攝取水果, g- W7 i+ X! L4 x6 t$ ] b: M# i
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。: E' C8 S2 E! w& ~
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb' z) M/ \! z( _: O1 u* r" ]& L
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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/ \/ \, U* [4 {& b Y5 }但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
4 y6 J: [+ `% Y; b+ ^! |* l1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' X; `( A% Q* V' G# o- h
備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M! j( T# L9 c) d& P* H: _
睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb& S5 f& ]+ t, S
- k' G5 G% R+ K7 M) r7 l: v5.39.217.76● 熱量143kcal
" J5 ~( p5 `0 d7 d2 xtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g 公仔箱論壇- i0 Q: K( F( L* D2 A
+ @ @# L( L( |) p- n2 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇& o1 D. d% @9 X% |% f+ W
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
6 P8 f1 z8 u$ u% L! }1 E+ B公仔箱論壇作法
B9 r% o( e% D, c6 j9 f將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
; L+ g$ V0 X1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ p9 |1 F9 E; _8 b0 W& A5 r4 D● 熱量55kcal
- @+ O# m' |4 K; `tvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
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/ ?3 _' f8 _ K, q- D3 ?# A5.39.217.76材料（2人份）
- d1 @/ m2 g$ \6 V$ J K2 P
7 h# K* W+ X8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ S! ]. u1 M. X* V' ^1 h# N- D
作法 % P" I$ R( k1 i3 m K7 \$ j& p
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
9 E1 C% F8 P# u夏日補給維生素
; U1 z- y4 X2 r0 G1 B+ i" y" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 |0 f" W( ^' K% H' I# T' N5.39.217.76● 熱量124kcal
( j; t: g0 `2 P1 j● 鹽分0.1g
1 h8 f8 K. o; A- a! H1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
~. v# B. Q- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
# R2 \9 D6 w: D, dtvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb% \0 y, c: e* {6 |* s$ l* W* u# ?
薑泥…2 小匙
~) f7 |% i# r/ R- d- w5.39.217.76優酪乳（原味）………300ml
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作法 7 {7 r- j, ~6 b: K+ m( D2 \ B
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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% p5 h1 t& c7 R' h: z8 Ttvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果
3 t' j( W8 }7 [秋季補給維生素C $ ^( K) h; R+ N: M, _4 @
; e& I& ~' k' \/ G& g● 熱量60kcal 1 Q& \, Q1 K% B2 U, q4 d2 l8 J
● 鹽分0g
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7 z/ D- e. Z) x' A8 ?! dtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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9 U# e) m" E# U4 h- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 6 v: L& x/ T" V6 z- p
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.76$ E. h+ }! T: J! l
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
" h- Z3 o8 N V冬季補給維生素 . \+ R. a2 ?2 l) o* |, H4 T/ k* \
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● 熱量44kcal
7 F0 h) x/ W4 U' T, u3 l" x公仔箱論壇● 鹽分0g
/ T8 g5 Z8 J. s4 W4 O5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X1 G* A3 C6 E1 N% N x9 A: M* Z
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb9 E G; z+ s- d) Y$ B, \' z
$ T" A& I3 a7 ttvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
5.39.217.76% }) G1 k( y3 ^3 T' D) B4 e
作法 tvb now,tvbnow,bttvb" O' Y: O* |; R. U
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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