【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇/ n7 ?4 o/ ?" H. i1 m- ?
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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3 C6 m5 r3 Q A7 W. h) f d科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 4 h6 f/ x8 `( v& z2 [: F
2 T# ~3 K4 f) e, }; ]科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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4 q% N e. o b公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
3 L% _# V. g" X6 h( d% {公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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0 ^6 ^$ a/ s( l+ |( w- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
8 L# Y5 g' P6 f, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& ]' ^: H; B4 R: w- @1 e
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇8 n# {6 @: W% X6 v0 P/ P1 d8 u
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.769 g; c+ f! Z( B" a r( L
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
1 b" z# F; _, {, n) U公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5.39.217.767 V* M# L) }* |- h' T X
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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! j! | b$ Y2 h6 ?+ _: T: |5.39.217.76- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
5 V( v& [- U) I1 h5 s7 N5.39.217.76為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^ {' L7 m% K# q9 Q
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
; J* v. n/ n( H, r9 n" B: R5.39.217.76如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.76# v( D0 P* U# ?! r
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q+ q1 D; Z0 X9 L
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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) z3 V- S4 B3 C' d0 h% ]. H葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇+ y& {. z6 t2 k! {
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 # y% {% q: R" m3 o" u. E# [
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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- }- c1 u- `- \+ {9 Q) e; K0 ?# p+ G備感壓力時：檸檬+牛奶
# h+ l) V- I, L# m5 [: x' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal u, H+ v' t4 U9 z, J) ^
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _5 ]. P: r0 S2 J3 T* Y" [0 u& T
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
; `3 {) W& `3 |. m* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
[5 S& [( _" D! w) ~5.39.217.76將所有材料攪拌混合。 5.39.217.76) N! |! G" W: L# A) Q5 E8 t1 }
{0 Q8 G* N q$ J7 C$ e* y1 m' t5.39.217.76備感壓力時：草莓+番茄汁
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4 Y" j. ^1 F4 W- ~$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w0 ^/ f6 r# z V) k: B
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● 熱量55kcal
5 o( h# z; S2 ]7 M4 U8 N公仔箱論壇● 鹽分0g
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. U+ S) S0 s4 x' X材料（2人份）
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作法 公仔箱論壇1 o; w, x. ^! M! @% Y! S
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T# r" ?2 u k2 G8 \' c; Z% g% A
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇" a/ u5 F; `- a9 U
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
! }' ]3 Y- g n8 j% g2 p● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） 5.39.217.76# w r+ o' h4 n, f
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb! y2 C8 W4 w2 T" y
薑泥…2 小匙
. D" S( z' f1 Y$ S3 g- j9 B優酪乳（原味）………300ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W* e, J" F# q2 Z+ x# Y% f
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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' S$ A! L9 r1 C* Q0 ]5.39.217.76備感壓力時：柿子+蘋果
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% D# I, U+ t/ [, o5.39.217.76● 熱量60kcal ! M$ b, u& F' x0 E/ _
● 鹽分0g
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材料（2 人份） 公仔箱論壇3 z$ V7 c2 v, |9 a- q( U1 s3 w
* f" T$ z; `$ N$ otvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
1 F* P1 U7 n/ n/ o! x" v將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E( G+ O( i4 N0 f8 k
2 r# u3 K* n" x9 d公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
$ s2 f; `3 J+ ]) {) M% P5.39.217.76冬季補給維生素
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● 熱量44kcal ! E6 r8 L( n$ y( n$ } ~
● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T5 m) @& K0 _' J# L
/ g$ U( D2 ^' l8 ^" o- s4 otvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
* `' }, u2 L/ s. \$ U+ e0 x0 P) \5.39.217.76將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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