【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 2 K \3 u! m' O4 }% T U
" q7 L7 E7 ?0 i+ t說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb7 U/ I- O2 V6 [; z
0 f( |5 z+ z2 O: v1 n. c: ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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# |$ a' S7 Z! S. E; [# l- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇1 O$ A" k: N3 v4 S& Z5 j% ?
# k( B, z Y" K' S7 [tvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇# T! w4 `) Z' L* f) v( C
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
% g- e7 B \9 Z& k/ t- Htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a* [9 x- `: p+ n) ~, [; v5 P. C0 ?
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* K6 P0 `- F% `' n若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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" `' d2 g7 x( stvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb2 k; E0 H7 k0 D: u2 ^9 A6 o
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
! H! t2 D0 Z# N' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用7 R, K+ Q8 V7 g8 H
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
7 j/ t2 ?) r) j) ~6 f* B- T$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜9 A) t C' B: c
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
+ P9 @1 S* n X! \1 F& {( s" k: h - 攝取水果
' m& h) C" I! g6 ]2 I2 R公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
5 E( `2 @/ ^" @2 E2 ^. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 T4 j6 G0 {5 K0 @9 B公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇( Y. S) p, w% F. Z4 B3 K
T2 h' f; C2 V9 Y2 M但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇- G- [2 v1 f v+ V0 T
/ [3 U' J4 C; a公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶
4 M. I6 A9 i1 P" ^5.39.217.76睡前補給維生素C
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6 X9 a& s9 y8 `1 Z: \' H3 a( M公仔箱論壇● 熱量143kcal
7 r1 x- h( j$ g( k: s2 S X● 鹽分0.2g
1 q& b: r" ]- W: p- H# S: x6 ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N4 n2 l+ J0 @) ?2 q* }& C
材料（2 人份） 5.39.217.761 O4 a! j4 K* E# A/ c
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
- ?9 v7 Q* x' E5 Y* g# ?0 Mtvb now,tvbnow,bttvb作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |! v3 a" t6 ^. N5 n5 B- w
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S! K" `6 ]7 \5 _+ O0 S0 W0 K
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9 s( K; [3 K( ^5 O. Q' L- @. N/ R3 c 5.39.217.761 @! u9 `8 O& D% B% `5 p9 o( A9 g. P
春季補給維生素C % N" N# P; L# w: |5 D8 r" T8 e
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V2 d/ b5 k6 S: \+ U+ b
● 熱量55kcal
3 r P) {# S- l6 j, @7 N& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
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; l% o( H( y8 x, O2 ttvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） 8 Y8 n/ V6 p9 ` a6 Y# ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s0 R; K+ v- `* c
v- o4 D( z1 c0 M: ]3 L5.39.217.76作法
6 O2 ?7 H* x) W/ W0 r, N' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb: F0 e0 U+ N$ C2 ~ E
2 {9 \! k# u, b7 e0 K! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 $ E8 P" G% J! q4 w/ C* H
夏日補給維生素 8 ~% M [ `+ r7 L; f$ r- t, r
 5.39.217.764 \# ]! h) k1 y3 S: f0 r7 f4 o
● 熱量124kcal
4 r& o3 W( a5 ^9 H6 h/ W# o' dtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
3 e( p* L8 H# R) h5 X% q) S鳳梨…100g 公仔箱論壇4 v- @- b9 @- z8 M2 g, N
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c" g1 k9 {: P2 N0 r
優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇, I7 A/ `5 g2 y2 V+ w& z+ x
: s0 `$ X" ^1 L作法 & ^0 N- j. |9 R; {( R4 w
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
, b/ P. l' h1 f" m/ S5 f. _tvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C 5.39.217.76: b7 b1 c" S3 F9 H% L9 [
 5.39.217.768 y) [! w! z: H
● 熱量60kcal
4 f. _( g3 o/ ]; _公仔箱論壇● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb2 @" ]6 k. J) { f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |% V: W4 x2 C" _
材料（2 人份） 0 F# S- U% A" b
: l: m: W6 ?3 J3 D' Ltvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
" J1 R) T, E# V$ |+ dtvb now,tvbnow,bttvb作法 5.39.217.76: L( K5 L3 [$ j, H: s
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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) }8 U; K* ?/ Q0 h+ ~. D' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
0 ~) ] s$ B1 M2 {5.39.217.76冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
$ O$ w" i% P; q# C a● 鹽分0g / o8 `# u$ ]" z. x: j1 D! q% [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y6 X$ l+ j6 z, s
材料（2 人份）
, X" ` s2 ?. J0 h) b) |tvb now,tvbnow,bttvb
( ^9 ]. c- }' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
2 ?0 ^3 p ]' j; H' A: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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