【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.766 U) s) c( M4 U ?( u# _6 x
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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! T9 j; D( `: P- Y3 O p: z: l3 i. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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~, e1 s) u- gtvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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: y+ B. X( i2 A! e. G5 O7 d: c8 ?9 ^tvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
" F3 q9 D, m( _: O公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
6 }* ^9 d/ r+ ?* ]& c' f9 W; l+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb _6 \! o# H+ c5 B9 g8 K$ T
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.76! h; P2 ?0 l# D r& c9 U ?! J6 B
: P: H0 G; {8 b! s5 ?5 u為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
( y" W& H, I! k2 D( r3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76' Q0 W9 ]0 o/ F9 R& ?
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。% F! h1 x, R- i, G
, J+ b- D' |& ~3 ]( atvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
+ i5 G, j/ Q3 F/ |5.39.217.76可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5.39.217.76$ G. B! T) `6 W9 {0 r
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb* @" m6 I. H4 j' p/ E& G' C5 b
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食. ~: \2 E2 ~& V6 b- a% O
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
" K5 A7 y8 l7 t# ~( |+ A5 d0 E5 \# y - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇( ?. `0 d6 J1 C+ H' R1 `8 H
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。7 {7 Z+ a5 d7 V
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
) W( t: L2 H# f1 A0 o# L# R5.39.217.76不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。6 f/ ?) E' X; g) Q3 p3 Z
 - 攝取水果
( d& V6 p+ L! g9 x9 ]) x* p; C" ltvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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0 z! ] ^: |& y q+ }% X# v+ p但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F8 H4 M0 o& t, o" }- H; S) J
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal 公仔箱論壇2 Y# d+ p: ^ x! m' i0 N6 T; L% `
● 鹽分0.2g
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2 f6 u$ A! A/ _1 N8 M0 c. ?* |公仔箱論壇材料（2 人份） 6 p+ }9 V) E& B) R- @7 t8 K
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
( ]$ k `, v% C. k9 n* h5 S' n公仔箱論壇作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g1 u: u+ U2 W. `
將所有材料攪拌混合。
2 o) T* q! E/ n; _5.39.217.76公仔箱論壇' H& F) P( \ _6 N! @: m
備感壓力時：草莓+番茄汁
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. ]- E- v8 Y5 f- T$ b- q& t公仔箱論壇 公仔箱論壇6 o+ @& j8 r6 Q+ C. P( \6 ]
春季補給維生素C
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: @- b- l Y- z' J( ]( h2 P● 熱量55kcal . C# e% ^9 D# [6 n
● 鹽分0g
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& w/ L3 {! B0 \6 R" t4 Q4 b: gtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X3 V* Q. }/ G& o
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t8 J7 Q+ s0 |9 l1 U; m
公仔箱論壇2 E% Y3 O4 t- ~$ E) i4 a
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
' N/ [ U w6 l3 [! ]5 C0 @tvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素 5.39.217.76! b N& u- `, C; A
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @4 e; \. {0 u/ g- N
● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb$ e* R2 y, n. f0 D. S$ z4 a' B7 _8 m
● 鹽分0.1g
) H( f5 n; q! t; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]5 c1 e& R6 p( y6 \
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb- V: ~$ S1 Q- f
鳳梨…100g 公仔箱論壇& y, ~# Q- Z/ U% h' o
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B+ _* V4 H- `/ p: j$ m; B
優酪乳（原味）………300ml + u) S U- B1 E7 c
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作法 5.39.217.764 p8 Z& ^ e$ i0 f- @# ?) O' s
將所有材料放進調理機裡攪拌。
; J6 c9 M* \+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- }- V7 Y- C) K Z備感壓力時：柿子+蘋果
' p# f6 p7 m8 T9 F; T. ~5.39.217.76秋季補給維生素C 公仔箱論壇 ~% F4 z1 V* `$ [+ `) D& v
# ?9 A, I% g: F: D, @tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal ! p- h! {7 _, x0 U8 L+ I ]
● 鹽分0g 公仔箱論壇* A @# L# R; d
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材料（2 人份）
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! c9 P. w$ m+ |( t& U, W2 x' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
8 }( w/ X1 i1 ]0 [2 S+ @1 m作法
( F1 x# C9 x9 B7 {將所有材料放進調理機裡攪拌。
# b- r. e/ ^$ w6 k& z5.39.217.76
/ m( X0 a0 N9 p公仔箱論壇備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
i1 F6 a( O; I5.39.217.76冬季補給維生素 5.39.217.764 R K, X j! _0 f, b- c
 5.39.217.76' M# z) W _8 v# R' L# N
● 熱量44kcal
0 E* X/ T- \- Q6 q5 f8 A公仔箱論壇● 鹽分0g & N+ L; A: \) Y P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z7 \4 S9 O; ?6 Y9 T' U
材料（2 人份）
$ v, L2 I9 p8 F( U2 Y1 Z5 ~/ J" v$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 w5 O8 j7 x: M8 G2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
1 D; }4 U- G2 |2 f& L公仔箱論壇作法 5.39.217.76# C: z6 G3 A4 U/ H4 x# d3 n0 S
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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