【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
, X: a, K3 l8 _3 j公仔箱論壇- a) a. c4 |& }% _, l& r
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.76* l) M+ P" w9 E8 r7 @
; n, Z$ S# d3 I# v6 `tvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
, V( u+ s6 y( L: mtvb now,tvbnow,bttvb
# ]5 X4 u3 |8 H6 L科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
9 Q7 K" P" _+ b9 V5.39.217.765.39.217.76, `$ Y/ H4 H1 f X% S8 @& c
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸( m y i! N! v- k# ?
5.39.217.76/ R: A1 ?8 I$ k6 I
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C3 V3 m) N0 m$ z
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
, Q2 t- \3 S- J) s/ q2 q$ v. R$ b$ p
2 t- e" N/ [# v& A, N1 J公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb0 I6 q5 b2 c' M& h" Q6 ] k
5.39.217.769 r2 G8 I# o( h; H. P/ V ]& i1 E$ O( f
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
9 R$ x) [# A' \4 K* h6 X C5.39.217.765.39.217.768 i/ p+ Z% @, H" ~) B: m
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
, O \- b E# r$ v% t8 _* stvb now,tvbnow,bttvb7 Q: O3 w2 ]* r/ Y' Q1 R) J. x) Y
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
2 p, K& s9 }( C, I) I) p
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
8 {- Z$ d" |$ Z+ vtvb now,tvbnow,bttvb
* W; n+ z& c0 Z5 j PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i& R$ K6 {8 C
% t& i; j6 @& T* r$ @# D B. R5.39.217.76
7 q5 ?% Y; V4 t0 g5.39.217.76若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
; E( G7 ]. f/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, i9 t2 }3 C( s- R8 \1 \
" j% w8 t( c( q3 C6 [
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
9 \/ h7 M% [5 f) B公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。) C& b% f6 Q5 S" \! u4 f) g
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb' e+ r9 E6 O9 J# m" F7 \/ s# K7 k
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb' |% d& }* t+ f' f& t' S& ^8 @! a
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
# D% P$ s& n! \4 v5 [7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
/ r* S& X4 B2 w公仔箱論壇 - 攝取水果
/ S- F# u( M& r- }5 r2 X5.39.217.76葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
8 m2 n' i! D6 q2 p @ c& ]5.39.217.76
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb" p4 s. b. y0 X" ~; G
' V! k( s+ T8 r( [. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇2 k& X3 y& k2 F
# k- I9 Y+ M( ftvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ i7 {& E& t7 {7 m( i+ f
公仔箱論壇7 b& ?& _/ Z3 M' P/ c1 T$ h
備感壓力時：檸檬+牛奶
1 a: ^6 O' T% f. u( ?睡前補給維生素C * p4 C/ @- R6 Z* R
2 g0 f( c! F' z& C: u0 `) N5.39.217.76● 熱量143kcal
* J3 t8 x! Y* m6 y& _) _! P公仔箱論壇● 鹽分0.2g
* U# s; |2 `5 L公仔箱論壇! Z5 c8 M6 k4 x+ g T
材料（2 人份） 公仔箱論壇& [8 ?% l; ^ r. m0 D. S5 c
公仔箱論壇1 P& W9 N0 N# d
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
0 S4 Q0 Z y6 p3 o( F
作法 ( @$ m" [! e- R) V9 A7 Y
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb! t! w& b2 I7 V& C6 q2 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]3 {: k$ L' e6 c; Z' P3 \; Q: z) }
備感壓力時：草莓+番茄汁8 c) R i- Q+ V8 M
( M9 B$ G' F3 h) ^7 @( Qtvb now,tvbnow,bttvb5 u- A, T% t! m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S+ B M1 U( a' V0 n
春季補給維生素C 4 H- O* P$ e) J' {3 }
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k/ c" h2 I. s" g, E
● 熱量55kcal
6 r/ ^% B8 F& y. N7 ~2 c6 ~5.39.217.76● 鹽分0g
& z; ]& H$ R, ~5.39.217.76
7 I9 {* f/ o. s' K- `公仔箱論壇材料（2人份） 8 ?* Q( g/ I/ ?+ f, j: s0 r. Y
7 r2 u& X" b9 r: x+ m1 Q$ o! r
6 S( t4 E: U9 S8 t- G5.39.217.76作法 - x* ?% j9 U- W6 b( b0 D
將所有材料放進調理機裡攪拌。
$ w# [ \/ x B) Z ]( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I9 ^; Q. S z" s7 H+ p
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
9 L1 T9 i" V7 D9 t+ O4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L& |' H6 _$ V, L- m
v9 t- u% y+ H6 X/ u; n5.39.217.76● 熱量124kcal
. z6 z5 I z3 w公仔箱論壇● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb; J; L8 b% J( S6 Y; A! D
公仔箱論壇' B$ U& f. N$ L: g
材料（2 人份）
% `: N& u ^- E3 [+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g % _! r) O% N. G f% I7 m6 S4 A! W
薑泥…2 小匙
, x4 N/ N8 }$ P8 n, I# |3 [/ ]優酪乳（原味）………300ml
. R9 I, {1 b# d* \3 E& `tvb now,tvbnow,bttvb
c, |( t* t9 @, j k, wtvb now,tvbnow,bttvb作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?# i0 c5 a. Z. n
將所有材料放進調理機裡攪拌。
4 N2 @6 p3 W# n( otvb now,tvbnow,bttvb
- H+ Q9 A' } k3 U: T( }5.39.217.76備感壓力時：柿子+蘋果
8 G8 W* t* r" X, |1 x. n0 j v, D秋季補給維生素C % W; g" S$ o; J5 O; K
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k6 m1 j. z. `6 v. t7 `2 e
● 熱量60kcal 5 p1 N! [/ T G2 d
● 鹽分0g ! J& S; X4 s* T! V
公仔箱論壇8 X% |* s* S3 q; h3 f8 _6 g
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb m2 q# B1 [; K3 B" Y& \( V K
$ j& @6 C) C l, j7 z3 v1 Jtvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
8 U1 Z+ X$ A. I. Z' T) z
作法 公仔箱論壇5 t) ?' A$ J4 r
將所有材料放進調理機裡攪拌。
, b2 N& l7 i( x: v' A, @9 X& ~2 F5 V# t
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇6 m; a4 w; ?7 Y3 Y8 r5 [
冬季補給維生素
8 I) w$ d9 P/ u1 q8 B7 x- R / d% N2 y6 m" [1 v) U# h
● 熱量44kcal
" [. u+ I0 k2 R! A● 鹽分0g
0 ^4 G3 F6 L6 o$ b6 S" p% |1 }
8 S" D6 v; R) `! j+ S* s% R; W材料（2 人份）
6 i$ V1 I& P8 h5 Z2 |8 P7 A5.39.217.76
3 }- G6 Z6 f3 B公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
5.39.217.76! w" ^ g: Z. u9 s! o
作法
* u' a/ t& z/ n. J2 R4 [3 q將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
