【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.763 D- T/ H8 z5 C/ u4 e
* g4 U9 G: _& v L2 ]5.39.217.76科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 8 R8 k! Y( Y H
, B! D8 [& m; G" x& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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2 r2 f: t; _: i/ |- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb8 Z% m+ _5 Y4 o1 W0 D% h, l6 @
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
4 \9 y; S$ x! E, o: u( f% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
W% H. J) F/ D. p8 s; \4 @- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G4 W9 f* L' C* S
, k4 Z/ ?3 Y$ L4 ^0 E, A* i- A% Ztvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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, F/ {; `$ c& X3 i- i+ j% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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6 A) e& V% h* v+ o* S5.39.217.76另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
0 r7 H" G0 W a/ {/ e可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
; i0 Z6 Q$ f* s; a' `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R0 r- i h( F; Q h) B
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0 t- k% J9 j y4 b2 @公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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% y5 h3 `7 T# p' c4 t6 F) ?/ v- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
2 _7 x3 N8 w% P, N9 M, T公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
0 `* z5 A s0 ?' q* C - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
4 T$ X6 w( r: stvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G6 J* F7 _- Y' U. O1 n
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜% x2 G" E+ v) m l+ v) x! H
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
W% q! B0 h+ ]( H' q& o+ _; j4 b公仔箱論壇 - 攝取水果
1 F6 ]% [( c! ]( X2 f) q葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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0 G; y( P3 _3 [- G: m% r% X8 ^公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ( o2 q0 h0 O. Y
5 B+ g4 b' n' }- M9 r備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇9 m/ t8 r" Q6 ~% e# ^; m5 U
睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb- k h( y( V5 Y1 |; W
& `) I) c- B0 j9 Y, o% }0 _5.39.217.76● 熱量143kcal 5 o2 o, R- `) ^& u6 a# c5 m
● 鹽分0.2g 8 C5 `& q0 O; \, \& s6 }' K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d# w$ _/ C4 {! e2 ]" {
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r$ v# q2 o, S/ F. u' E
+ U- p+ V# l# K% x6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
( @5 s- k6 y; E* }$ Itvb now,tvbnow,bttvb作法
+ k: u$ g; k4 x" b( b g; jtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
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& y% u# Q8 X, y6 \$ q T( _備感壓力時：草莓+番茄汁
" M3 y8 p! _. D( _9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h* j* E, r% } o
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7 U2 r/ N# v, r; B% d; \1 Htvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
; y. k* }# ~3 V8 \5 B# D tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g 公仔箱論壇6 X! l6 b4 j/ S2 f2 V' B
& z! t4 o4 c+ Y I( e P) G' a X材料（2人份）
' T& _0 j# o% l0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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$ @1 E3 D" ]" C* V; N5.39.217.76作法 9 G9 s+ G6 ?7 G9 k l* n9 Q
將所有材料放進調理機裡攪拌。 3 |- I0 T p! R' R4 I: A# X
4 z- X* w) p4 ~0 `, o% X消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb% C& A: B: S* G( T
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P6 z" U3 g8 a! g! Q X2 c: d7 e
 5.39.217.76. c( t& F3 ?3 M8 B, a5 M9 ~+ ?$ w6 d
● 熱量124kcal
; |# k' T: S: O2 |6 A● 鹽分0.1g
. b$ n- P% L; t6 r" y5.39.217.76公仔箱論壇4 a# t( L, J; g# F5 l
材料（2 人份）
+ @2 Y$ q3 f7 `$ o8 J5.39.217.76鳳梨…100g 8 Z' E7 l H6 q/ }+ I
薑泥…2 小匙
% l- k+ m5 V% e c5.39.217.76優酪乳（原味）………300ml
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3 B X0 D2 R6 @, x8 B6 P3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 公仔箱論壇; M" Q; i( U! x( A* Z
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.76- G: [; Y2 ~. q5 l/ l
% C6 @. N6 I- g6 S; j8 s$ v公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果
) h" O5 m6 m1 C1 }tvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C
O( u1 t2 E2 q9 z' x) c) rtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇, v: r8 z/ l- p( n
● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^( i0 N- u5 G% x1 X; R
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j3 A( j# Q, V/ M2 I0 {
, Z0 T# N8 Y/ Q5.39.217.76材料（2 人份）
1 T& ^7 g4 Z4 z4 a+ z/ S- \% C R公仔箱論壇
: L, o' _* A4 v1 V! ?* l2 F8 ^' M! X- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u. [& U! s: |! r
作法
* t3 T' B, M$ d9 b將所有材料放進調理機裡攪拌。
% d! k+ [& A4 H* k# v% \( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( J0 _1 R, {# Ktvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.76* [1 O' T6 L1 D4 ]5 w( P7 F) L1 u
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb( E1 H- w8 W, ]( N+ {' V" O( `) n
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● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n% I' W s8 k/ h6 g/ _
● 鹽分0g 公仔箱論壇+ W" @" `0 Y& M3 c
, X& {2 m" `. ] z* D/ ^; l9 C5.39.217.76材料（2 人份）
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4 e7 v& c* |& p& v! k1 Y5.39.217.76- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
3 w/ C* L$ s0 y1 G! g5.39.217.76將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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