【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5.39.217.76* W: p3 _/ N% T0 A
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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k; X/ X/ ?# p i2 [1 t3 h, x0 u/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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4 R1 p* N1 E. ~# k6 v9 ?3 u6 S1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 ' ^8 J" V) l& T4 Z. i) f
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.763 A# { W- R0 {2 H5 V6 N
+ n( j5 T- e1 f' Stvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]7 `/ |% P k% L7 B: g4 b4 T
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o6 D! e2 z& E. b) F) H0 B
' J$ v3 q5 x9 B6 c. X公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb1 ]. a) O& o3 f/ A+ A! v
; a& w9 t' t5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.76# |2 Y/ b7 p, A9 T' Z" J
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# q: A) I, c* j0 N7 y- ^tvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食' o* P R# B2 e; W6 r4 ?* f
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb! c; J; |1 a+ e% Z3 W/ d
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用8 \( N0 X7 e6 a" ?
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。( Q5 w! l" U. `: a9 e* ]( p" e( L
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
/ b$ C3 ?7 n7 R" X3 @& ?% ztvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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0 z$ N v7 b3 c" P6 _8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇' H* Z3 Y4 P A% y* c+ K8 |
9 P' a& o$ G3 ~; W+ w0 p5.39.217.76備感壓力時：檸檬+牛奶
8 q' |2 S% d" A* C' d- N( L2 d. i! B睡前補給維生素C 5.39.217.76; O% t2 w- O* P7 e( z! t
a1 | p4 b$ `- B/ C, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb1 f: ~2 W7 v E$ v2 y. _' Z
● 鹽分0.2g
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0 |' F, j, ]9 U4 mtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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" l) h3 e! f4 J) w1 n/ P5 }; _; atvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 公仔箱論壇& E0 K; w: N. a# n3 }2 J& v! X
將所有材料攪拌混合。
4 W7 _' R& Q% s) @; n# C3 v4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: T* H8 Z6 t6 y# P/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁
* w. Z% J% O1 G! r+ v) E公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& S1 u- O" Q& ~1 T2 z/ ]0 l# L/ [! C& B
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal 3 i! L7 a1 u1 [2 {& v5 v
● 鹽分0g 5.39.217.76! R; _) X. G/ r2 H/ H0 g$ Y
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材料（2人份） * P3 w! J" U' M2 V C
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$ q$ H9 M; U+ B" {作法 5.39.217.767 ^! \' {4 D# q$ J# O
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w3 E% b0 _& a1 a
7 Q$ e6 q; I) y* D; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.76+ v5 B, p) s& A
夏日補給維生素
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* Q5 v g& h, F: k1 }! xtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb6 Y- ~. D# @4 E! D
● 鹽分0.1g 5.39.217.76' z$ H- D' c t
. M# W$ ^1 X$ z7 i材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb0 y5 d# D1 N6 D' k3 Y
鳳梨…100g
- H' k$ _ s2 }薑泥…2 小匙 5.39.217.76: B4 o1 a3 P& A) ~* h) |
優酪乳（原味）………300ml
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作法 5.39.217.76) i' |; s( X6 d$ d4 O; P
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M8 e o1 a4 w7 H, q
5.39.217.765 r# m! {+ \6 S
備感壓力時：柿子+蘋果
. @: R5 ?0 F/ V3 o( Ztvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C 公仔箱論壇! f* ?; x- ^/ d% B* U& \- @
- |& R- u M: d) q b8 Etvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal & M0 C7 M. I7 [; C
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p: T" W4 J# @0 I
m, l% ]9 I5 v. U# ^) g" r材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb# [+ Z5 {$ S' b
) |( ~8 x, Z }2 F3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
3 ~ ?" P, y6 O! k) F" c- e+ x6 w- o5.39.217.76作法 公仔箱論壇* G0 w) M W$ z- Q) ]
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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$ {& \5 R/ r% e- Q) Z5.39.217.76備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
+ l d) r A' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 公仔箱論壇$ b L; B' p ^2 h1 U
4 g: C. O r: @- o2 s; D● 熱量44kcal
4 l( U* s5 _# k( z9 l; |● 鹽分0g
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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