【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb. }0 ^' h1 \0 p2 I7 x) {6 O9 {% W9 T
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
6 ?7 _0 O/ d8 w1 \, J" [4 S% i' K並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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, Z1 s4 X+ ]" X! k( rtvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v. z3 N1 g E& s
" J8 j& }* D( v3 U為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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$ t, u- Y7 T( B; G" }! T( u另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇 e4 w' ]6 n L+ Z7 W' Y
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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' f7 r2 H4 s: w: M2 S/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇" f t: J% b. ^
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
* O1 Q# L' _4 r - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O! v+ ]; g5 F+ Y7 t8 v
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。/ o/ f9 d2 I) O. f* {
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜' h! y" X$ q8 @/ B
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb0 I h& J5 @* Q& W9 L) v
 - 攝取水果( d f5 Q4 {& H$ `) P: D. c0 j0 p
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a% K' x' { U0 h. ]
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.76- A+ F- W, _9 N: s
5 b1 e5 h# U. g: C1 x7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.769 ^8 S7 y; e0 S+ E9 P& j
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備感壓力時：檸檬+牛奶
- Z: |# r! R Btvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C & u+ c& ]7 y. u5 Q+ Z
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● 熱量143kcal
7 @6 V( ]6 X. ]# @7 |+ K* H● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l# f3 \4 z! F0 Q8 b( ]' V" u3 T3 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @4 W7 t6 ~- u" g' _2 H
材料（2 人份）
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! U# K) g6 E1 a# u$ ^0 E# l" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 5.39.217.76# P! \% i& j- l) {* [
將所有材料攪拌混合。
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; d/ b; D+ n6 m3 g. K. ^8 l/ A( [備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.768 @ V. `5 [' \9 E% y: [
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& o/ g" M# b, I# |5 D' v春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
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材料（2人份） 公仔箱論壇1 `+ W5 u' j4 H2 j
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作法
) T* j; t0 s& p0 I! t- A aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 / T; \$ K4 B& W/ ]! _7 E8 {% i
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I) | O9 W+ \
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● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb: w, q5 b6 e6 q/ M
● 鹽分0.1g ' a# J; R; n! V" ~2 f
& D; d" M+ K6 S6 {2 r2 }公仔箱論壇材料（2 人份） 公仔箱論壇* t+ m5 U* d+ r6 z$ e; f. ]1 K& k
鳳梨…100g
S5 Z1 W+ m$ g. s0 r% p J1 L薑泥…2 小匙
$ R8 L1 ^5 O5 K' b公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml
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. t% I8 p/ S. @" O4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 tvb now,tvbnow,bttvb' }& }# G. \# i8 b4 ]5 H) p/ x
將所有材料放進調理機裡攪拌。 / o. h q/ e1 J8 P# G x
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備感壓力時：柿子+蘋果
+ F i' t9 ^$ K/ o( f6 b秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal 1 P" `2 F% z# v `3 y
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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2 L+ T+ ?( f, c _( @! i" z公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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$ F7 K& E; q t2 A3 g將所有材料放進調理機裡攪拌。
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' I9 P+ h& X% j6 I" e3 R備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb, t" z1 Y) k) M& z; T
冬季補給維生素 3 X$ D% ~5 X8 D1 k, @
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● 熱量44kcal
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4 H" W1 p& m/ u. U+ f公仔箱論壇材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 5.39.217.76& I+ L, R6 w3 G+ l2 d* @7 @& P
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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