【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
" g! S" |+ f' U& [4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 c' ~2 q$ }5 S% k$ Q# W說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F4 E$ `/ b3 v8 R; W* u) I
4 \- ^# l( e' p9 I( \: l# R公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 5.39.217.76, S. g& S+ C/ S( o
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 . I" j* G: `4 k( y7 Q% H" e
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb1 |/ \6 @+ { H
' E6 U9 O5 v" { Z( \; _$ x7 M) otvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇; {5 \9 A% |7 M# A- u
4 C; v! z j# B1 s, X0 }7 _為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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7 l1 u2 e. Q9 ~- t( U3 w5 Y. X& g公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。3 j0 X) k7 h* Q ^2 x$ p) M' k
( u! e" ~) a/ ?, f, `tvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
& P' K4 Q* S9 n) D1 L9 r S公仔箱論壇2 ]9 r- M# ^& e! }
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇7 P; X4 N1 M( j7 X9 j
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
6 E# M) F6 _ @: d+ p" M! r公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {7 Q1 L" u: Q+ y6 z! A8 z
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用* k/ y& x8 F# V) U# b0 ?
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
9 B3 |( f( e$ q/ k( c2 m5.39.217.76 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇9 k E6 `: Z! M- k
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb. \" p" z# u5 k, t! p
 - 攝取水果
& b% r) T u, u, }5.39.217.76葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。, R5 Q) ~! |) i2 Z- I
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 ' V; M0 |, y) o4 f& S
% S2 O( F, n7 K( O1 z公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 tvb now,tvbnow,bttvb4 g2 g( b5 c# O
+ K) C- _( r2 L% {2 V1 d2 |- j5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇4 @8 X$ R5 E) m
6 M4 x7 v, ]" Y' I* S ?5.39.217.76備感壓力時：檸檬+牛奶
5 q% ]4 r0 @1 Q/ {; v$ v" p Z公仔箱論壇睡前補給維生素C 公仔箱論壇* k/ S- h. ]& ^5 O5 X+ r
1 Q, S) h6 G3 }6 a8 `● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H4 ]8 P, k8 o, y
● 鹽分0.2g
7 d3 C( d) z$ l) Y- Y: S" {5.39.217.76
. j' y8 l" {0 X7 _2 O6 g; v材料（2 人份） 5.39.217.76 S& A7 S7 A v6 ~
/ k9 v+ Z, f9 m公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
! c1 i4 y! K0 U8 j% V1 ^作法
# k9 U: h( V- E& V1 S$ C8 x公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。
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) }' ^. t) f9 a+ ~+ m& Y# w公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇7 E5 z9 A; Z4 d- t
公仔箱論壇* m, S y+ L# c3 s1 e
0 P$ x @. x# E( h/ c; U* {: z* wtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]. n+ u( ~6 ?% g9 U
春季補給維生素C
8 I% \6 R% F9 z; a) f! c% T% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! }& m9 }7 [6 k2 T) W' Z1 t公仔箱論壇● 熱量55kcal # |( Y+ [$ o) h0 N H
● 鹽分0g
* W g7 n2 Q5 U, T8 ?% ?5.39.217.76
; H6 J$ S9 y3 X- Ltvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
q- B) C( A M- V公仔箱論壇& |# H- ?# J# D5 q% h2 b: W8 B
1 O) q5 W6 K Q3 p9 j1 J7 g; n
作法
4 g. t% ?$ Z, Y; n5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.76) o- X# S, f7 ^% Z9 i" v: L+ ]3 w( m, W
1 ^) t ~' G1 r j. Q {, T# I公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 2 Y5 S, Z9 H) Q {7 ]
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a' ^. ^6 T: R6 O
 公仔箱論壇: l. m3 n5 u8 H) L8 z
● 熱量124kcal
6 A8 \4 w9 ?% s5.39.217.76● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L/ H! s2 n8 n" x1 Y- A1 M
公仔箱論壇: U& C( w2 L7 U7 `' P
材料（2 人份）
2 d6 H! D6 m' l9 Z8 \/ m$ N8 _: s4 V鳳梨…100g
% ]; L8 m. N1 Z# p/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 8 D- q: C1 Q$ k+ k
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u) [1 P9 ]; @+ ^ ^' U
tvb now,tvbnow,bttvb, o$ p! h8 @" C6 w( h# r( Q
作法
, i" m# m" ^8 E$ t: ~+ Y$ C n5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。
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% A- C, w/ k# W; I& e* [9 r) N0 g/ `; }5.39.217.76備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D+ m3 d, F7 C1 e
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T5 L N4 L' }. U
# B/ r* ]0 T6 X5.39.217.76● 熱量60kcal
( f* V- B Q: h1 S D! |* z● 鹽分0g 8 ~4 C; A0 Z+ e( t" E5 Y
tvb now,tvbnow,bttvb% U, H2 w% D4 D; d' @+ l" y3 K, x
材料（2 人份）
Y' P1 ^$ ?1 O) z5 j公仔箱論壇& W& E/ T. d! h! C0 G, S
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
2 J! y. U* q+ Mtvb now,tvbnow,bttvb作法 公仔箱論壇5 Z% b) ]- \ o: Q
將所有材料放進調理機裡攪拌。 3 z' n& N% L5 ^; `7 v5 d2 G
6 g2 R* d: V# g; C$ h
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.76* I( E: G& e' U" g
冬季補給維生素
1 d( U6 S: r+ W: F8 J- F" {6 ]9 o
: f: {, M. u6 q; r* \$ z● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb+ @! i! V \* }: Q# z" I- H) }
● 鹽分0g
" `: Q# t6 j. W: {3 q) Y) R5.39.217.76
$ Y) q4 ]/ v6 V9 X+ ttvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
+ n; D3 \) m* p m4 o5.39.217.76
; Q4 }2 D/ G$ x- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
+ O W3 O, v. c2 i2 a, ]tvb now,tvbnow,bttvb作法
. g; Z% A2 E. o5.39.217.76將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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