【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb' K9 ^& K& |5 G4 q
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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4 T4 k3 {" n* y8 l9 B7 x+ \公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 . Z8 Y" V$ S) J/ s" ^% ^
3 q: [& R: u% f4 ~4 u5.39.217.76科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.766 p0 U, S4 d# K' A3 ^) f: V3 C
$ O4 J( P7 [9 T D% W- R- W- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb: a% z6 T( ~0 X! M3 i
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
6 ]+ w) t$ @; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y/ |, t; _! O( C+ z7 g
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.768 M6 l' ^# p( y, G p7 w( h
0 Z5 F* l+ _/ K; k/ L6 n為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X/ u& V/ P" h* U! M: @1 @6 R7 h
' V' T/ [6 J; p; c# F另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
/ X% X( L% U, I/ x' n公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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! h# e8 Q7 R+ q* ^5.39.217.76若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X& L; n) D) F- R
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m/ m% B$ P7 N/ Y
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
+ v( f: O( `$ l; [1 d0 D - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb$ Q. Y# x4 L4 J: L, s
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
: o, f+ L+ i. B/ m$ }' ytvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m! f4 p+ g, M3 O( J5 z
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
. C3 r4 T7 M+ T8 b2 }& S - 攝取水果
; Y$ d2 b8 a7 ]! }) [4 `3 A) i/ k5.39.217.76葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.76. c1 ]6 g, w: G$ ^
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.766 A4 K. ~& \- R+ L: K3 T. d
( b0 b& e7 V" L% A4 e! @. etvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p9 g) i7 b6 M
睡前補給維生素C
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$ l) c% S, H% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb! k( {& @, s8 R0 z) m) y0 w
公仔箱論壇3 q) c4 O8 S# G" x! y
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb; T. p" n8 j" C' k# B7 S/ X
將所有材料攪拌混合。
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9 N" C9 r9 w4 A( I1 A' [備感壓力時：草莓+番茄汁
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6 z! ]+ o1 |/ J0 H- W公仔箱論壇5.39.217.76: u" g. l$ V6 M+ i+ I3 J
" T! s& {* H' ?* S, v春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
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; f& Z# _' i/ i. R公仔箱論壇材料（2人份） 5.39.217.76# x9 x0 l% G4 l, V
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作法
$ F) O5 K* g: |6 \將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb) p$ O5 E9 `" l; E/ v
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
6 W/ N. y* ^% K! B. J7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 5.39.217.76& I" F' e/ p4 E. d
1 T" u2 ^1 a# s) a% _6 ^+ K( G公仔箱論壇● 熱量124kcal
* Q$ b! }! X/ x: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g # e# o, w* l2 T$ s6 `$ \/ z+ ~
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材料（2 人份）
3 V+ f* q/ `* j0 P2 @tvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g
/ q0 O" B/ P1 |& _+ P4 T薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb8 o5 p o$ [$ ^8 Y2 G
優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.76" _8 O' }) e) ?( O* \8 M% Z3 b1 n& r# W$ `
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作法 * Q: X" u/ L* f+ e' x. e
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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8 Z/ v0 L2 {* G. b4 K( ?備感壓力時：柿子+蘋果
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- b# H4 z# i& b# ^+ a5 X' Z+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量60kcal
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材料（2 人份） 8 O2 j3 Y3 H8 U3 a; O
3 A' U' R4 U1 I6 }7 i# |0 b0 I" }- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b! ]3 r3 p+ h+ @ w
冬季補給維生素
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0 h, L7 p% |& X. v8 |/ Stvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `: s8 T! ?. H" x' G ~9 {- S+ t
● 鹽分0g
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; t D) r/ U) S! s公仔箱論壇材料（2 人份）
9 W/ ]2 X/ M' _* }: k6 l公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb j- I( \! Y. Q8 P) F- g8 I# r# c
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
' i- P* Y3 B O1 W$ K2 A* Q; @' jtvb now,tvbnow,bttvb作法
: F; N0 g( I: Q( Ftvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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