【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇( s( Q/ o5 j5 f# N6 O1 y* m8 [
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X# P+ t& ~2 Q# A, i5 z
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.76* `4 A, s4 Y1 @" I# R8 A
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb# T1 m8 A% o; p& A% b
: H, V) _ D7 e" v4 [tvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇' s7 p' ?3 l9 j# _
% `- `% {: a9 M) N, o% z4 Z) \& a另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a" j- ~8 Z: C- K+ T" {6 z
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9 c* S% v! l% S. K3 m若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 . j6 h9 N. f! m
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4 h6 s9 i$ b$ |- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.76& Q# A7 U, q4 w& j; ]2 A
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。3 [" l, x" ]) C4 k, Q# V$ D8 I
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
: Q( {+ c: E- n( ?' V3 Ntvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
9 f# |2 ]. f: F; ?2 n6 W! i aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
6 c P+ b" l# w3 d$ o2 Ktvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇2 y* L* g! W: v4 i' D' L
 - 攝取水果
& n; K1 [3 m* r6 Z1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t1 l- g6 c9 S0 \4 m
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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2 g0 \6 `& V# N/ W5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h- S$ S5 K8 Z
# ~# T: m0 H# M% n& }$ F公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶 : A/ {5 W$ B# \7 q, h3 x
睡前補給維生素C 5.39.217.76. q' @* c+ t2 T: ?
6 J8 h9 m0 g( N* B' z/ B● 熱量143kcal 1 {) ~3 z/ p: L* w8 P
● 鹽分0.2g
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& {+ `: K9 b4 B6 x2 B: t材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
+ ^, f7 L$ y, l, ]% h公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 # \/ r8 |) ~7 A7 x
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C , M% h9 `5 v( ^2 [0 ^7 |
1 a) I" Y: \- \% I0 d8 r: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z4 v) F# F& s% M- d) s
● 鹽分0g
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: ^. [4 K1 _3 }1 }公仔箱論壇材料（2人份）
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* q/ K: l: \' q" [: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, M8 k5 B2 z- a, i0 f+ z作法 公仔箱論壇0 Z8 k$ T( \ g' p) d
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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4 ]* }5 |4 F$ R+ x9 O; a$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?. r. y0 _# c. P7 k2 l- J _
夏日補給維生素 公仔箱論壇$ J% q( W/ C+ Z# w; e a. L% f. \
7 W2 r6 H* y' e5 G& }. m* z4 _2 y L5.39.217.76● 熱量124kcal
1 K- e, l+ P/ U4 j+ L: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
; h7 M, C) F. ~7 F4 Y1 @, o1 B' c5.39.217.76鳳梨…100g
7 E( _+ c$ }3 z/ Q+ Z5.39.217.76薑泥…2 小匙 L) l, j$ A/ i" F, O
優酪乳（原味）………300ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb2 v6 u* D r: B5 S G
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇" E; s/ r" u9 d# W" m1 w
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備感壓力時：柿子+蘋果
! V: t" H9 N% ~" q8 ktvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C 5.39.217.76/ \: G+ g# u8 z
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● 熱量60kcal
! Q. d- `3 n& q f; p# Z4 U' u● 鹽分0g 5.39.217.76- r& f# t! l: H% B# r# K5 M
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材料（2 人份） & y# h( |* A3 V3 m3 K0 _
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
% G. m. ^% s- G1 [/ t將所有材料放進調理機裡攪拌。 7 j q8 x0 B4 G2 b/ g- g
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
+ R# q; ^ U& f' S3 V0 T( W9 g冬季補給維生素
7 s; G7 U5 X* G! \# V( q3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 J) {* ?/ L) w8 V2 p1 @% J: B
● 熱量44kcal
( I2 c! j' Z7 e公仔箱論壇● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s& d- j5 q' t; D8 }
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb% }2 ?- J/ r* u$ l, l, D
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
5 H' s4 ?! F: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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