【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 / s6 |0 [: C( R) C. _
. g. O7 ?0 z6 J1 s! btvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [4 m. G3 Y& ]2 r/ R
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 : m* P' ^8 |- E) x/ ^1 E% H
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb6 ]: L |: \8 m% Z- Q- [/ e
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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6 M: m- ~1 c+ R% f0 {* t5.39.217.76為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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( e; Y8 ^7 g H8 l5 {% V5 i4 wtvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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/ T! R5 I7 Z2 r. s公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
% k' T& r% w. J# F5.39.217.76可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
0 c6 l! U7 x, k7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u2 N& |3 X& e L, ^; W5 G9 _
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0 ]9 J) u2 G7 b( `9 O9 y% w5.39.217.764 A" {6 P5 S% Z. U
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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5 J& {/ t+ v4 u, e, d/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食5.39.217.76 U" C- T2 N% c5 j) X- r! F" V
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇$ s+ o5 z/ p+ k) i3 o
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇2 g0 x. x X/ D3 R0 @
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `# A, H5 s8 h; m2 R/ C
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
% c k3 b# s3 i" s: v# Z/ P公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c" x* O/ d7 k$ D6 \6 S. Q
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb* m: R& T; d+ C6 {
- O* Q6 x( Y8 R/ ^9 E感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
! O) D. E) d8 H% x- G! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u" T( A! ~- ^; {
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a8 n7 v8 C" W2 l! }/ _9 f1 O
5.39.217.76- f1 O( z7 |3 C H
備感壓力時：檸檬+牛奶 5.39.217.766 q8 l+ c; b7 T. d7 z7 v
睡前補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb( K# K) p. W. b% r$ b9 y0 W
% K7 X8 A' ]* E1 N! D+ M5.39.217.76● 熱量143kcal 5.39.217.767 Z. k0 `/ F+ M0 O
● 鹽分0.2g
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* ]5 P; F2 A( k材料（2 人份）
8 z& t1 O* y, U; Q( d, e7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I+ R& F6 I7 f& V# L
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
: G! a7 s! U' j+ ~( D* B0 |tvb now,tvbnow,bttvb作法
( n6 g5 _0 m9 @將所有材料攪拌混合。 5.39.217.76 l' r* }( c" u9 @; C! j& k
公仔箱論壇: g7 m5 u1 X Y9 ~3 n( `* O
備感壓力時：草莓+番茄汁
; H1 R1 D5 {0 I) w9 ~5.39.217.765.39.217.769 e1 C% x" M. y! R
! Y, O x% \# S$ y6 f- g ]' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" g( D: I) ^. G' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C 公仔箱論壇- J) J0 }$ a% W3 X" b5 V" {
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● 熱量55kcal : A9 z- L0 z8 K) T2 |* s: q
● 鹽分0g
0 u: R) @, `, u) m8 v& {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X$ V1 ]( }. A" X0 k: N# D0 E
材料（2人份）
! T2 M( z, m! K% V1 u# l0 c) D- b6 o8 v7 y7 T: G/ F+ h
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作法 ! H+ r7 U4 y- x
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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$ K3 ~1 q8 O8 t' H. G公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u: ?3 j7 J5 w' _. J
夏日補給維生素
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5 n) m6 H( s& g$ L+ g/ E% X● 熱量124kcal 5 Z7 V/ h+ \) y% D k
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
7 @" B4 I3 y$ O鳳梨…100g 公仔箱論壇' r) s; D# O% p- q7 s: [: Y) ^
薑泥…2 小匙
/ F0 E$ Q& [1 D% ?公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml
3 m' \' {+ t; }; h. O) y* d公仔箱論壇
, a1 V L! o' l4 h8 E2 O7 V; b作法
; R' S" W& R. J. w% z5 v將所有材料放進調理機裡攪拌。
* a) F/ Q% p3 Y' ]( l0 a! Y) E0 E6 Z: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 Q) s/ d/ x; H qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
6 B2 u3 b" n8 C" j- M$ Q' w0 I公仔箱論壇秋季補給維生素C 公仔箱論壇9 ~. ~4 Y$ n! {! d w4 U
) {3 p. T# E4 J5 V9 X● 熱量60kcal 公仔箱論壇3 b- U1 I- ~! ~+ D# o G
● 鹽分0g
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/ H5 F, Q9 T; Q5 z8 d; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇. f+ U* F4 R6 f' @8 X/ R: a
tvb now,tvbnow,bttvb' q+ f% Z- Z) n8 y2 s9 @1 ~
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 4 k; M/ J+ ]2 f/ R+ ^
將所有材料放進調理機裡攪拌。
; H7 b7 F; B! e0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z9 [1 y# q* k& r4 y
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
+ S. r9 n( S9 c8 E2 e3 w" c% ~6 I冬季補給維生素
' P) _! S$ |, ?* X1 | 公仔箱論壇1 U. N2 @5 T1 m
● 熱量44kcal 公仔箱論壇. O) Q. i2 U( e, z" ~0 E+ D1 D* [3 w
● 鹽分0g
8 X6 k4 G7 q+ J. P5 J& O6 }4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ k+ |6 r8 w' m0 W& z- X+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇( R/ ~! J+ k5 P1 y: G
# ? t. ~+ ^4 c! r ?# B/ B0 [5.39.217.76- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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