【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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2 c2 e* j) h( y6 P7 w. j; q9 I6 _1 q說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y2 l% M0 N8 q7 ]- @
6 C& X% F; P ctvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
7 c6 S% F8 b; G. O' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 A! {% W' G# O: r% H$ s8 Z& btvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 - i! a/ |" U. \" ^# @0 ^
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
* \8 W! h- n/ r$ D# ~" W+ ~! U6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。8 F6 Y& Z6 T. G/ O, I7 H5 E
C1 t/ S$ F% f2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb8 {$ y- z' `* a
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y& C% q0 [$ ?! ~; a3 |
+ d0 `' E1 l4 [! @7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.76$ K/ v' R9 e6 J8 d
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
/ l3 E; e1 b$ L# k8 B6 V c可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb: e, X3 r# x% g6 X1 T
5 W/ Y9 |7 T; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 8 P# e% W0 M8 J% w. q3 U
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# G; C! n# n' c- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
( o7 N" e' O# b9 Y- p; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
( D! V, h: _1 g1 I/ e公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
" \+ ~! y7 a! X- u. c如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u3 G4 Q) ~4 l/ H- ^) I
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
; x( w k3 K% T. Z; G- A& e5 x' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
0 W5 q# j& q ^' P# G! t+ Z2 f - 攝取水果公仔箱論壇4 H% F/ l! Y* \8 e8 Q
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.76& _5 Q* x. c( h) |3 @0 y
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
) s% v# C: C5 y7 s5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g i) n; D0 X, t# h
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.76* T$ ?$ H5 p0 X! ?3 |+ e1 ?3 W+ f
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備感壓力時：檸檬+牛奶 ! @- q+ ?! ]% D! u% \+ P1 `" \! L
睡前補給維生素C
; |0 Q/ u! M4 O4 a( L& u TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F/ H- O; w3 F! O5 l* |. o: z6 D
● 熱量143kcal
* i6 w7 w% i* @6 P+ O$ n3 b1 L' h公仔箱論壇● 鹽分0.2g
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- W' j f- V) z0 r* h公仔箱論壇材料（2 人份）
. I6 a9 T' W% w4 o e公仔箱論壇3 k8 N: z' ^" ^5 u1 y
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
) U, Q9 I4 d `: _- N4 }% C h% ?9 I5.39.217.76作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \/ M' x2 j2 o& [, T$ w" Q+ T
將所有材料攪拌混合。
% w% I0 a+ C* |- l公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J* w+ Z8 k) ~( G
備感壓力時：草莓+番茄汁3 T1 R/ R, D' k, Y+ p
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1 W% j. z& }+ U- _' I6 Q5.39.217.76春季補給維生素C 公仔箱論壇6 e: ?2 L2 }) p* Q, p. p
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● 熱量55kcal
$ J; ] p0 Z3 r公仔箱論壇● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F4 F. f/ D9 W9 ` S1 L% I
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材料（2人份） 6 C- a; u" T8 s
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7 V- G. J7 _! ^# n5.39.217.76作法
. y' [1 `/ j' d! q% j) r3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 ' f4 e; x2 m2 b( s( N
. D; G1 b% S% S! U0 P6 s公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
5 V1 W& ^ n" Y( f5 O# p夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb7 V8 Q6 B, m( ~: E2 X; d
0 l4 w7 U) `# n6 z& L: m. ]8 M5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal 公仔箱論壇; S) q! w9 H* v% W0 i" ~
● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb5 X2 R2 E7 w. a8 k P! \
( B) N- F6 K& K5.39.217.76材料（2 人份）
6 S* G; Z# P' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g
; U! D) X% s8 p) }7 _8 ^) qtvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
8 l% S0 C7 H- P D. m優酪乳（原味）………300ml
& H9 }2 @/ @1 A$ Y n; m5.39.217.76
6 E4 v% e S" J# H7 e, k作法
; P1 j/ x. N8 Y' }將所有材料放進調理機裡攪拌。
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! z. r! ]9 w8 K! T5.39.217.76備感壓力時：柿子+蘋果
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● 熱量60kcal
1 f# y) f4 K7 ]/ U! Z$ b& F. X( D● 鹽分0g
0 A: |/ s: ~' W( S8 S" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R5 C3 y% I$ [3 z
材料（2 人份）
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8 x) s' W9 ?7 r& d3 E公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
3 M' ]1 h* ^+ `5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.767 K5 g1 v1 G* ^! p: a2 X% B; B/ N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n5 d, ~7 a5 E( J
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇" Z# D9 W8 M" I' U O) c7 k7 Y; f% {# g8 V
冬季補給維生素
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F! ^# T1 H/ T: n9 ^5.39.217.76● 熱量44kcal
) C! H1 G3 {) b% Ktvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
# C) \6 t" |. I: |9 x' h2 n1 i' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D4 j, T! R0 x2 s3 N( I
材料（2 人份）
* a; x0 ^0 W# v3 a, j9 }+ B/ S# T* y s: t+ _* u
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 ) W6 a6 l0 |0 T
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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