【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 9 r/ j$ M3 X4 m$ |4 \! Y G/ ~- H& _
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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1 N+ Z" [0 b+ s2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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3 ]3 R- r& p1 Z1 P: e2 ]5.39.217.76建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
+ L7 n: ]% D; [$ S其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇- ^$ E) t, [) w* |! P& b; \
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
# o& q( d+ Y* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 o! Y$ |0 {. H& C; ]6 p公仔箱論壇建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 tvb now,tvbnow,bttvb) Q" d4 d& V* {2 V7 R
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z; ^6 ]9 c- a( A# r1 k3 C6 c
2 D0 {7 }. g- P5.39.217.76蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.767 F* V1 E% B5 X$ ~7 h! I" d8 E
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z) Q+ e4 M0 |& }3 T! {
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
4 R$ K. K& ~' x/ q! k6 e: \, I5.39.217.76防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb# t4 T4 v/ k( S* [- J
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 # ?. |0 g% F' _, r
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 * G% S5 V* m' s1 A* Y3 a/ Q
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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) }! f, I/ V' J3 N( u: C防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K + z0 k" U1 q% n3 _
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 5.39.217.76$ K" c' M# E# b O
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X) k) B$ y( M5 Q& Z5 T
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 5.39.217.76- C- T9 h1 Y0 P2 J6 o1 b, X
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇' _1 U6 Q5 G1 @" ]9 ?! |. ~
" b9 p3 {: B$ [9 D# b+ j2 K% a2 Etvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
% f8 Y( k5 d- V( ^$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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