【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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7 L! b: b: o( z( B N( G5.39.217.76防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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6 e1 n! J. T5 A8 Q4 }公仔箱論壇蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb- h) H# j" B: h
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
6 i* r) Y* I7 ]5 a, j! N s$ a7 dtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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" Y2 y( [; n/ t: }" u# m9 m防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA : _1 e$ Z5 X0 u* r3 ^5 K& s
1 N" W! x G+ k$ i Y- P* R蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 公仔箱論壇! F# C" o5 w$ U
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇3 g$ s/ k" H5 g. I
5 y2 Z; e6 w' s7 h$ R2 A公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
( w3 k& {" a1 |! w, T" i+ \$ N2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' w- _: ?6 o* q4 f5 {9 ]$ |5.39.217.76蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 公仔箱論壇# q* I" m2 ~5 D6 T( _+ T6 n
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
) T0 q3 [$ H- s0 _- \5 _* g6 J- S5.39.217.76其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 tvb now,tvbnow,bttvb, W- H' x1 [6 z* T. n- l
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb" I1 Q# a* \1 e% f, W
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9 g0 n, r- G4 n( E/ W0 i( y# C' g維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 & c! V( ?/ w3 F2 K2 k) U8 I6 `
; i# j7 M$ `# w" G. \6 n: H建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
- p# A: ?" t6 [8 L2 L2 v其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O- x! [. Y! g3 u* T4 u
8 B) i0 F4 x: p5 m# s, Q* V, c( V6 r5.39.217.76防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇4 d3 d: P! h1 G3 u0 p
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb) J+ C+ i$ M/ H2 o8 _# b4 ^2 z
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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3 C9 f' u( G# Y) y( [建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 " ? _+ R- U- z+ r f
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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