【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 5.39.217.76# ~* J. C% V' [$ V A5 C
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 ) T' A9 H$ [/ f/ M9 P% T: T
* O& a2 w& J. h [% }5.39.217.76蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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. v- M7 U; W6 y$ ztvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 5.39.217.765 z' r' K S7 R/ Z
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 5.39.217.764 d4 ^1 M% u4 {3 ?/ @8 a, \. K
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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( f3 ^+ x6 E& V3 X/ V/ X. G/ I8 T6 [蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Q) o$ g8 k0 o# {2 K { L
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
$ ] D! Z' ^$ v8 Itvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 5.39.217.761 W; y- T" O# H4 \ B/ D
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
% k3 M* J6 _& D b s1 Q5.39.217.76其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
- w- |3 C1 R4 R% R5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇, r) X V8 [8 @$ u4 S/ Z* b
' x, O8 M4 s( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 q% e) K# Z& o' N6 U; b9 G3 ytvb now,tvbnow,bttvb維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb: |; s) O& W: i
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T: o; n0 r& g
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇, H4 K* J: r' ~* ]# {; d2 c
! V+ E7 d6 |" u, l# W3 e4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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( V% j) B; i7 ]" U7 l: u) w# ?+ b公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g" w# \- K# l. \
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
7 o' T7 J+ A3 v9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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5 V9 _ f7 m1 p防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
$ ^: W7 @( @# H r# V4 Z2 {- U7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 u2 Y2 t2 p; X% q1 d$ [2 x) [! Y5.39.217.76鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 + t: T. [; i5 A6 A8 T/ Y) m
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 8 t- m6 B; i8 o) m6 D1 v8 j+ d6 z
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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