【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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$ i$ o4 I4 x D蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 ! u+ |% K2 p1 [
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 5.39.217.765 R: G- X3 n% ?7 s( F
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J) j- t& ]! u5 z0 j( _; [1 A8 B
7 m" d; W8 [ i& y/ U+ G/ p7 R8 L+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^5 I5 p8 B" F6 p8 y! i" l. }
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F3 p8 _" e! T) p e# `
" w# ~# h& a4 ~; `& Y3 g& y& F5 H5.39.217.76建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
3 q+ k3 X- O5 W# L2 o: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
6 D0 |. [% g) m1 m0 W公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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$ M( ]/ g) Q; q, A* ]( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; d! ]7 s* |& }( ~維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 3 z2 _6 E- R$ q( q# {
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
; @6 h& {5 m3 P+ |1 N其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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& A, o' d: o s- r* T8 e) f5.39.217.76防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K ; P7 [: v7 \3 {; B
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 8 q5 @: O/ w, g: h+ m. C( z* q
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
( Q) Z/ N ]9 U其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 5.39.217.76) B! t. T* c, P& H% y
* U8 [" U5 T3 ^- B公仔箱論壇防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb: F% d. f# m5 n5 `, X
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 6 J1 x8 Y+ B% b% v, x+ ?2 u
& N8 e, a' c$ Y: F建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 tvb now,tvbnow,bttvb8 l% q3 P5 }& U% F; z
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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