【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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) l$ d& D9 F4 f" e9 U防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 ' Z1 ^2 o3 c* W0 u
8 i0 U& v* B- h4 C; b蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 + _( X$ X% u# R' y2 B: ]
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb8 ^- `3 |: Z8 K
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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1 I, E: g3 p6 {) l公仔箱論壇防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA ) Q' y3 ~ Z1 X S" p/ m8 \
8 c1 e. N0 F: p5 c. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
* t6 N$ a7 R' U& F5 a# R9 D其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 # s3 f% v$ H/ E6 J& q& f
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 5 @4 k! S' s/ `$ y
* J' E4 c) d( K* }. h蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.76. Y+ y5 T- @+ p% g7 j$ ]* N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i5 ?3 S3 h9 }# r. Y
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
% S1 r/ R e/ N4 u; u, ]公仔箱論壇其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 - \# T3 a( L+ m; ?& N/ l- r
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D: F. h/ D* Z( X8 R, G) Q
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+ m' Y! I. k" {維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb* I! s) L6 H3 q: n3 v$ y, J
& R* ^( `8 L% K; B9 k- S6 q5.39.217.76建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
. `* U H3 ]! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇* d) r) H) F5 d7 ?- X
# ?3 d; B l; W, n5.39.217.76防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
" }6 {6 T+ F8 G# I9 c: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |- b1 z5 [- J7 [7 |5 g: f: }$ }
維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 tvb now,tvbnow,bttvb9 o9 d# T; ]1 ?4 ~4 U Q* T
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
0 e7 @7 K: I6 a) A8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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5 K8 z* B6 p7 X6 Q' [( } B防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 ) Y: K, G. {7 E0 J+ B: e
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 8 O7 R% o# ^* x& T- d8 p; I
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 5.39.217.76$ _ ?% F( K) J% x/ O( I
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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