【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ / k, ^. t* c7 W* `+ d: ?
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 5.39.217.76- Q- |4 l, v3 ?$ {7 k" \
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 . E( ? z8 L$ W6 C) u' s, Y; X7 V
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
8 i6 T9 @& I! S; g/ M( o dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 tvb now,tvbnow,bttvb# F& d6 I' U+ Y( E5 H
" _1 w+ A: R- I$ I/ y防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb& p; c+ Z; r: x& t, i8 D7 k
8 S# Z% N- S$ C1 N3 [) J公仔箱論壇蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 5.39.217.764 A2 ^5 q0 }2 w* N* P c
' V5 m+ {' i, qtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 / n8 C4 `& \+ U: F
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 8 ^5 l4 V3 Y; l$ p+ M8 n
1 @! n( T" J# ^3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb' e6 `9 a8 I( B- i- r
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
5 B! c, e! Q; H- Z* h$ T, a5.39.217.76防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D5.39.217.76# b4 U* b, Z. w: F) h9 C3 `6 r
9 \: g0 l. J1 m LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* u! a" }2 S: f7 z7 Q0 \
維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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x% q% q9 J6 N, @5 l& P& P公仔箱論壇建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
5 c; j7 F3 Y# U5 [9 g+ B, A I. W( ?tvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 ' E6 l! [$ |7 x2 }$ P' X
! \- H# D: K0 A% F防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I+ r3 t6 J4 T8 y; R
. @9 l- t" h x. ~5.39.217.76維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 9 }7 _8 m4 H3 ?! S) b/ u
9 D2 ^$ ]( d# V" ]3 E9 @+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb; ^& D+ P1 ^3 ], q- w* ?. E: c% ?
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
7 D: c: H3 I; ?8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; T% T+ z+ z! B2 z1 W" I2 c; ]防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 - y9 a, ]4 [/ }5 v
& _1 v1 d# J+ L2 S- y% G& o鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t+ O" o0 i5 @/ {; D. \6 I
' I2 w2 i0 N' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x7 j% |3 z- D8 X
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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