【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 ( I+ B- O" c* Q0 a$ p5 N1 U1 h3 @
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f, X' O8 \8 ]& j0 Q' a
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D3 J1 P8 b6 h6 g9 o9 f3 p
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA ' n& k" O) V7 v6 z+ Z
5 G% w: `) x: o1 T, Z3 [# g蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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) p3 a, P# v7 H1 w, ]; E5.39.217.76建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
5 Z' N5 J; }; M* `$ k公仔箱論壇其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb& A! w( C& m5 H. N; I. u3 x! p' _
) f2 _4 Q2 p( C0 c9 i/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 " x8 v8 }( d# x. O/ P6 o
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
- Y1 V( c: ~ |3 otvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
; C" G: w& C; z9 ~7 L+ F$ Y# b防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D1 j5 ]2 h9 J# F' Q' [! ^
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! _& g+ X5 O: B2 R* e5.39.217.76維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
( y" B4 S( c: C% J. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, F( y' ~/ n8 j8 L4 l7 ^2 wtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D3 [; r: b1 T) E1 Y6 {
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 6 t8 c' }+ B% j$ I: j1 r
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇0 s: f. c, T0 N- N8 f+ |& K5 D
# c# \% r2 g7 b% Y4 ^# Q2 dtvb now,tvbnow,bttvb維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 D: j, \! d# K; x& l) Q
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
Y8 O8 W8 M/ N5 t) n5.39.217.76其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 ' k6 h: I! ^. U o
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
% W- F; t* z6 C. J3 {. v4 N/ O公仔箱論壇其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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