【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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6 O. i! N, a9 F u- T防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [, R, n6 `. R. D j2 M0 [1 k% G
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb. \. H) [: o& t7 @& Q, C2 [% Z
2 _- {4 b& g ]% R+ Atvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
* y1 F7 S0 k2 p8 X+ F8 w5.39.217.76其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 # B! Z! _7 T$ H, u! P4 ^& `
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA # O1 J; H5 g O% k
& f" Z. R- k. c+ o5.39.217.76蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
( p o4 c0 W! p4 t7 |& _$ K2 @其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ]" s5 s2 x; G+ [( B8 k
7 o; b3 C( |# o. i! x$ S0 t: X1 s公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C " p* P! g& S5 l( ^
: |, `" ?/ W8 k9 G( d! ?4 K5.39.217.76蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 ! a" @* N; l* n( T
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
1 ~( X2 f0 X0 O. ^5 ]3 O/ X+ |其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
# L h. Z6 s8 Z' K3 I" |4 Xtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D5.39.217.76# A: _+ k5 w Y/ D
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/ j7 r: W" h* e9 E6 q5.39.217.76維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 & ?$ q* Z. Y7 B8 K& K
$ ~6 o) Q9 U0 x- l2 j |; P- Q. J5.39.217.76建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 5.39.217.769 ~2 T, f! ?' d4 m3 `, q% e
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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( v1 o! I0 {- m% Htvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 5.39.217.76; N: L$ ]8 p+ ]' X- a' n
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 5.39.217.768 D: [, P1 O/ R- ]" H" S
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
$ u0 T; t1 D @2 e% V其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb9 G1 m9 S( d7 _' F7 \
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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0 s, Z" P0 i( D. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
: K+ w! L7 B+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, @5 [4 n: w( l/ T, ? ]公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
0 J! t4 f7 i6 T0 R6 n' V5 v其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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