【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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7 P: \# X1 c0 S2 a; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
: S9 I/ p% F0 o+ M" ^4 p8 Ltvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇! V( I: Q( Y6 I5 E7 ]8 _
& A- m; Y3 m. |* r防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA 5 D& g8 F5 ~) J% r
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 公仔箱論壇) q8 O! g5 w a# w* P' E+ ~
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
) f& W- J0 A9 O8 _其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇' r# p3 H& w& m8 `, w
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
9 C8 e6 n" E- n8 z3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {0 b+ J4 T+ h- B! m- J/ r R5 D$ S
蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c3 T( J2 ^9 k
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb! p# H: g' k1 {2 L) r$ [7 o! o
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.766 I$ Y! ~1 Z d% r. ~, w# g( p p. n
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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- c0 d8 ~4 t, k2 |) Q4 {維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D, w7 k6 `# f. f/ z% J+ {' T
8 D+ o) |( c* Y7 n+ O2 \建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 5.39.217.763 ^4 i. G, w/ A" F* S8 g
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇. s. s5 G1 w: H% G
2 q2 n, ?8 f0 q5.39.217.76防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 2 L5 n9 f2 N/ d( y; T
Y9 ]# @% P0 |) ^5 d# l公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 , L" k# M, h3 W' J' J
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
; R' A; f3 B3 `+ r7 T2 u9 b其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 5.39.217.76' }9 K3 k( c B. ]& F. u6 K
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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3 Z% t* l6 j* w# Z8 ?2 b% W, a3 i5.39.217.76鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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1 G' v. t ]- r- O2 W3 W$ X# Gtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 ) h) G" O9 e. C/ O1 @5 Z
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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