【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb0 L( [: A: e3 `/ A3 P O
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb1 {2 O& X5 s# b/ c/ a
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神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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+ e/ ^, b, Q9 B5.39.217.76血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 公仔箱論壇, S S0 ~2 }; n$ T" f* q$ \1 A0 p/ j
" d# F3 m' v$ Z4 |' p( q9 I5.39.217.76血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 公仔箱論壇+ Y) _7 [7 B0 a
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 . \8 i+ y7 X1 p3 ^% s
* C6 f9 h' Z5 M5 v% W% \公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 - Z; f7 b6 W' h, x/ C, V7 K
+ j4 I: |1 ]3 R0 J! D& t但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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. [/ @8 m Q' q7 v7 \( p3 itvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
2 Y% {$ ?% T6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb d. ~8 M$ b0 H! f
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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2 l1 K" X% M$ P! e% {7 r3 l- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌 h. ~+ C& S& T9 K! m! R8 y. l
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
$ @/ b' b: m: S# g9 k' ^. @5.39.217.76運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
" `, R! p% R& S$ b有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb" n/ S; s Y) y/ @8 z6 R7 p
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 7 K1 V9 Y8 v8 h1 `. d
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 5.39.217.760 ^9 ^7 _, D: n- l/ t& O
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 * ~( I9 G2 X R5 [
- H% {! r. y8 H富含色胺酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^$ D6 d, m! V) A
- V3 q4 T! k9 z, ` i1 a( ]tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb$ O' r9 n7 J- {3 {+ O# x, P
( z! d# X& p& }: v5 X; E% q. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 o7 g3 c: o3 g* {公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb# x, \5 j" X2 V. I- q
9 b: U: H) r5 v9 L7 `; c! b紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 公仔箱論壇' j, R, K+ B0 w k" G3 [
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 7 p g+ I. v. j. G: H
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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( {- Z* r0 M. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 " ]$ ^& }: }; R9 C
# A( Z- }: K7 E5 X* F' W公仔箱論壇, N/ D* _: o9 e3 p% w7 Q
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 3 q. f' v5 W" E V* x. x V
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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; d* y. F# v# F0 k6 R* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ tvb now,tvbnow,bttvb$ Z3 G, T& g6 z: C
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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3 W' C V6 P) j9 X, K早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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/ n. D% L# ] E補充1天能量！香蕉＋牛奶
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4 C9 J2 _% k3 r0 \富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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: i8 h4 t3 F+ R. M# u/ |% J! E, o5.39.217.76- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
# F! g; i- H. D( Q& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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% t3 O$ ~ T8 ]% R( A公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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