【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 % @' l- U4 @8 }2 s7 x/ @! U8 b+ N
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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, E" m5 W m) P" |" j7 itvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料
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: ?0 [. k$ ]1 {4 Y/ [9 S5.39.217.76憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k4 @- m! G4 F9 s+ T- S
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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* B: ?- G n/ u" Q1 X1 B8 N5.39.217.76降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5.39.217.769 o6 K! k5 t `9 ^7 J q
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 ! s' E! g9 p" H' |$ U4 a
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 ( y- I5 B+ i& r- \# x) [7 D
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 8 x6 A( o7 ] S9 V+ l/ |& `
( j0 R, r$ X# m$ Y0 ?& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
# c" [0 `8 ]+ N' [8 _! R攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動tvb now,tvbnow,bttvb$ a$ ?$ ?" T' e) p5 R- C, k
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
* a" b7 T/ E* x( ]有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 # `2 ~7 D$ F: S! r9 C% x- Q8 b
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 " [' n0 [" y" w H7 q& l
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富含色胺酸的食物5.39.217.761 H% A, p. l, h: t4 V
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2 o/ ?$ t( b! g+ e; f4 }. O色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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1 l& H( o; u8 U. G5.39.217.76大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb* y2 r! |3 ^; _1 m X3 o
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* M, U9 @. e1 s- z0 h) U; E" i公仔箱論壇堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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- [9 y0 }& {9 X& l8 y' Z5.39.217.76香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇3 E K4 w- D# |0 c. n2 R
/ Q" Y7 J& i: x; r( q! ?; etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z! q2 ?' H4 i$ [& f7 F
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 5.39.217.761 H5 Q+ }7 {8 }2 P: T2 w" s
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 5.39.217.765 P) i. L- h5 f. `. q" u s
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品0 |) B4 m1 Y& _" }7 [
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4 o# x& `6 H* h3 g) X) Rtvb now,tvbnow,bttvb憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb% ]% M; { j. @* D: c0 |6 Z3 @4 R
; i' J* D& I6 x$ V/ [, F" @早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e) M2 n3 U( L) k0 A& l2 R
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. y( w" T% r) `0 B5 Htvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 % q- W9 A6 ?4 i$ Q; ~
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& h; k$ \3 R+ e, S+ C4 I9 e1 e- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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