【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 , ?. f7 P% V3 @. D: j
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K& Y b7 ]) S
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神經傳導物質—血清素的原料
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8 {) K; K; _" w, h0 b公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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, @ p) Y7 R- m' K' t$ d4 S0 N- X* `血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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+ W, I% e. q- Z5 {/ n7 |# otvb now,tvbnow,bttvb血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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: S( R# ~- \- G9 x+ ^+ I% L, \- {5.39.217.76降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇: W: g0 m: O5 T8 Z3 _0 G1 Q
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 5.39.217.76% {! E6 c# L" F( [! S- D& ?; Q1 {
$ ~0 F9 C$ |& v% d但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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8 J' v& ]0 X( q2 Atvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 $ p. Y0 v R! I/ f' I9 Z2 \. K7 a
& P* n. N# k: ? j& v那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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4 a& J- A M' a& Q1 F4 G$ |5.39.217.76- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌0 R1 V& x) c, E
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
! h6 h' e8 z+ T運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 % C3 A- T% `( M8 b' O6 V
3 o9 T- G7 q" N2 C# [$ T5.39.217.76褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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/ _" a6 d( `+ K4 d" O4 Mtvb now,tvbnow,bttvb也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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1 T b6 w+ z9 Y& t富含色胺酸的食物
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: H5 Q( _/ R$ g! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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, @! Z1 m+ q% P' E" p8 m9 E公仔箱論壇紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
8 k% K# j! X9 I/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb2 R1 y2 y4 ]* r( O9 l" T
4 q! Z7 v8 T. Mtvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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" b! Q( ^3 p$ J2 k堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb7 [! \" m5 H% I5 V* d; y
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/ y- G- w* m# o9 w; X牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb( I- O& P# \5 R' u7 o( R
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5 O0 | T# E. K. `tvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 6 D0 t! F# S" h: C
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb& r: N( W) V9 t# t* X F
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( k& K( @( d/ \5 J: H9 r肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 ; o3 c9 R# ^" N5 ^' \6 s5 `
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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c! c& P# x) k0 U" G- U5.39.217.76憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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u, q8 U& C" @* \; Z在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 - [# I' H' ~' f3 @
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A. s2 b3 |2 d, u
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* L3 V# y. A$ }9 ]公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶 % k5 L6 T4 X& t9 l3 c, H3 o
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 q1 B3 _: t7 ~" x: E# A) n
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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! }) W4 v ]2 d& X5 ltvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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