[健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 5.39.217.760 q  L) C: Q" C8 P
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。

神經傳導物質—血清素的原料公仔箱論壇4 j2 J2 n" Z8 V% ?( l% m5 `
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I' }" T; r! B

血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。公仔箱論壇0 M4 K+ V; D- c8 A  }$ N1 A
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 5.39.217.76! k) {2 M# u7 u. E" s
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 tvb now,tvbnow,bttvb" U9 \% \% x- I1 L+ ]5 D5 S* B

優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。

但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^  Q4 r; Q9 N' U% b! i5 r% B

特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 5.39.217.762 ?5 }0 x0 q' Y) n" n5 b

那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。

藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
' d0 p( W4 e% \; Z) ^7 [5 S! [ o攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
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運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。

有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料公仔箱論壇, r8 ~0 `; g7 ?# X& F( j$ `5 r) H

另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 / [2 G9 y' Q4 z- K$ [

褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb4 {9 v4 \) [8 N% ?6 Z" r* H" J
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富含色胺酸的食物

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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。

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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 # V0 Z0 K8 w9 c3 @% h

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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。

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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。

香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。

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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 9 L# u9 F$ ~0 m+ E0 s6 ]

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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。

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首先，從這1杯開始：果汁&湯品9 E4 W) h) h% E' a% H5 g4 ^1 D
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 0 d+ G2 y1 I  x) w3 w7 n

在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。公仔箱論壇( a+ |- ^/ h5 @6 Y5 `

補充1天能量！香蕉＋牛奶

富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 tvb now,tvbnow,bttvb- a7 ]& H9 B  S

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熱量158kcal
鹽分0.1g
碳水化合物22.3g
蛋白質5.7g

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材料（2 人份）
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香蕉…1 根
牛奶…300ml

作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。

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soforlee

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