【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 公仔箱論壇 J( ?& l( j9 O1 l1 J
tvb now,tvbnow,bttvb X0 |' L, H* O
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
! P! L: k B! _4 F5.39.217.76
! @; t; [3 I9 v" U! h& {5.39.217.76神經傳導物質—血清素的原料 5.39.217.76+ f! ?5 c) E3 t+ f
公仔箱論壇* y3 T' v6 G! }, p! n
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
1 J6 Z% G2 E; h- f' `& O5.39.217.761 x2 t( _1 \! G! m0 A" Q! @
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb# ]: G0 o1 X* ~1 a
: A B; L+ E8 R% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
& O! f* Z' N, \2 z$ ~# c5.39.217.76
1 a& s( E+ G* `公仔箱論壇降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇, @- E$ s' `6 N0 y$ Z J- |8 \
" ^1 \" q7 S1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 " O! a/ A2 i. t4 Y9 r M3 t" d6 k
tvb now,tvbnow,bttvb7 P3 R2 c! @: I. o$ y0 U
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 5.39.217.760 ]) M) K3 g% p9 q* v) `' e$ q) z
! ^# `3 N5 q! v- Z* b+ [; B" ktvb now,tvbnow,bttvb特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O' u. d+ b$ j* o1 ?8 U; I. f
" n* y3 ]: O dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 5.39.217.76+ ?0 w/ ]6 z* q
公仔箱論壇0 @$ G# m" N- t7 N
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
5 ^4 o6 W& s" Z& o+ {/ Utvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
9 t6 K. `- l* {9 k6 r$ rtvb now,tvbnow,bttvb運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
5.39.217.76- i L0 L% l8 V* ^! Z. j
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 3 d' t6 z5 @. O$ w$ F* }% c- ^
, L- H4 V& H- w6 \ Dtvb now,tvbnow,bttvb另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 / Y3 G- a" S' p% Y7 B# ~6 ~9 z
( C& S1 v; x: p5 T* B, d
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb" z* ]5 K+ v0 x* N
3 g& D* } G- `: u. A7 q也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
1 n( D& f: S: a3 o公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! m: e( B6 o) Y F4 W/ H9 p
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
0 e$ L9 l& [( vtvb now,tvbnow,bttvb
' R( u+ f8 h2 t公仔箱論壇富含色胺酸的食物5.39.217.762 ?8 F8 L) b8 E" S* v) p3 J
- I5 w. w0 z( B9 h. o; G
& Y R) T5 B. _2 {) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' n) A' `; ^, m! d* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 Y0 X/ ^1 A% {* m9 G. H: N p
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
+ v0 c0 k( p$ s5 {公仔箱論壇7 U4 t ^9 @ l4 Y" c
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 0 Z9 l; e) n3 Z/ ?" L5 ^5 f) e
/ _9 }! g! G4 f; z' o5 y. |* k' f' ^公仔箱論壇5.39.217.765 c+ e4 f; \" \
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]) G: ^7 K9 n
9 h. P5 n5 p9 l! m3 N' N. a公仔箱論壇
' p# r* U7 z2 ^2 Q& \. ^堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
& K$ ?1 s1 z ]% W. N0 Q- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ( `4 v, Z; H' T* k
* D, r8 N( `2 r" b) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 ( m* z; h; b$ h/ m* _
4 o% d3 F0 v0 W$ U公仔箱論壇3 ?$ q4 H+ \' K9 \, ~; `! K( ?
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
. N% [' D6 A6 c# F# U. b( `5 ~ 5.39.217.76! R4 j+ p3 S' H7 k
7 a# w* Y+ j& P$ x* C9 m7 B1 t: }芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 % s* Y3 T, H' Z- Y; m& T9 A+ O( W
# u$ \8 S9 {5 ~% Htvb now,tvbnow,bttvb0 l3 m/ H. k S; p; U1 Q
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 8 y3 V* ?2 I8 t) l- ~: W
; F7 L' J( w$ i7 Ntvb now,tvbnow,bttvb. K$ r5 ] q6 s8 `- d
首先，從這1杯開始：果汁&湯品2 h3 m, _9 B$ ~7 X J& ?) q0 ]
) l" {2 S' t0 E# e+ v# p) b' b
! E& v; y$ B6 K4 e* ^7 j2 R% ]! a, R' S
, ], P5 _% ?- C# L. ]公仔箱論壇5.39.217.76; z! I8 `1 F$ E& {8 ?& V
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B6 E3 l% g+ [( [# O
# ~: |/ V. m+ `. l# Q& f公仔箱論壇6 q! ^+ y! p5 \$ @& h7 Q8 N! B
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb) Y6 U0 C! G% N- ^- M7 O6 d* j0 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g5 C2 a. W" o( g- X6 p: A
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇& g$ R; k" w2 p: G. R- r
4 |4 V: ~3 s/ Y* ~* z# d
& v6 j X$ z P2 @( N6 W1 B' q公仔箱論壇補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb8 L8 D3 o, K+ |* n+ n( z
3 {! o! ]* g3 A% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇- v1 j! {9 u1 I/ c. \5 W4 Q0 g
" w7 @2 n- I" ?7 f. x7 ~/ W: a ^9 ]8 s3 t R
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
; w9 r j9 [ O; {! V2 ?+ d
材料（2 人份） ; x0 l' h( o' |3 @
1 Z# q! @" y; E7 R. u5.39.217.765.39.217.76% X5 H$ R9 p* Z- U$ ?1 j
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
