【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 tvb now,tvbnow,bttvb* v' ^/ l9 p+ f D* y, e( X
* `3 c8 I$ {' Y* Y* M+ N
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 ( e2 L, T) o7 {) Q4 F
" k/ q6 }! g1 Q" z5 {# Y5.39.217.76神經傳導物質—血清素的原料
u8 m. ?6 L+ f) [+ N! |& ]9 r8 F公仔箱論壇公仔箱論壇9 a: q( w0 s8 b b, U
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
4 ?& _# ^* i5 a. U/ _公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- ]6 K" k" e- C0 `4 @; _* D* K
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 公仔箱論壇' }% n- t# D* V8 H3 V+ R( A
: s$ l7 b0 W7 l7 v5.39.217.76血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m3 _# b4 I* w. d
公仔箱論壇, ^0 i. B. \8 ~6 A' G* X) u, z, e
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5.39.217.76( X$ B: N; k0 v/ G \
( b4 b% p! \* y# H5.39.217.76優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
9 w5 k4 h* a. D4 @3 H1 H5.39.217.76
! H: a# |+ N) Y' R9 \2 A但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb9 {' x: ]0 X8 {" t8 V2 t( f0 n
0 x4 f5 m2 } t @2 @
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
! s3 W4 x! S+ m$ {
$ O$ v; G) ~ X! L那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 % @3 {# t, i3 M0 Y1 I3 v: I5 A& N! R! w
公仔箱論壇) [! n1 {! }# S) s0 V
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌, V& s& W, W1 \5 n# k6 B
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動( n: @& ^4 H! O t: X) a- P) z
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
) R: r- I7 t5 H5 W* D/ L# Y( L* ?
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
9 o. j8 h/ p3 }, _; Xtvb now,tvbnow,bttvb
6 ?# ^3 v3 l5 {" R7 d" s% k& Q+ @tvb now,tvbnow,bttvb另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
4 E1 K% j# A7 s( Atvb now,tvbnow,bttvb1 r5 a; \: l3 Y7 U
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb; g7 e: \" n1 r5 |. I
' X1 w5 h8 s$ a' F `: N- y& Xtvb now,tvbnow,bttvb也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 % _( \% r7 r3 Q, \- y
6 w, u$ y* j2 Y- i' W: Ztvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 $ E, a, e6 r) d+ c, D
- E0 [& z( z% F$ d+ o i: F1 G1 dtvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物
o5 f3 B4 P4 {: D6 g0 Q
# Q" B. N# }3 f! f' [5 m公仔箱論壇9 ?! c3 L8 ?1 p6 W2 E5 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w* o! Z0 k: _ n( h' N$ c
' [9 o& T2 I# E E! Y+ @! w
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
; {2 U5 H" }5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! q, D+ E. I! o1 E6 n, E( j8 J& _8 ^
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 5.39.217.76; x# e- F* q- E
" n; J+ b- t! W' O% o: \5.39.217.76% j X" Z0 E) }! Y% u' ~6 s& l
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 9 ]0 O& H( e% H3 e( y4 W; [( ^3 c; [
9 {& k* ~8 W) ?! z7 G6 t5.39.217.76
5 j9 M- z) v" h7 j6 C* U+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
$ F0 f* T! I3 ?: R3 |' E; Z2 w5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 h. G) e& f d0 S/ x- {0 Ptvb now,tvbnow,bttvb0 J2 D$ O! f' }% M
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {# z! H* b) I- k
T, c& n& q ~( Y, B
3 S* J9 H: o% w, G9 N& Ltvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
: t, G3 l; ~% g* f( \! {7 u公仔箱論壇
+ [4 R' l- b; C: k/ G
. o0 F/ j- K8 [- S# T. |6 S芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 公仔箱論壇( z' {9 R: c C, c
0 h& |. x4 |6 s5 b
% }, n3 W$ Z/ n6 }4 y肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 & q5 `1 B' E; i
 6 M/ c W. P1 z' T5 Z" T! J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E& E0 P+ v" N
首先，從這1杯開始：果汁&湯品5.39.217.76/ D9 b; n3 c' o' G
! L0 P4 ?7 Z' c" j+ g* x# W% X1 P. {* p6 e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k8 q! r" {2 p) Y% r8 K' y7 o
8 m9 Y# Y; [( j& i公仔箱論壇憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
L; `5 i. E) B4 c* V( \# N. L X6 ttvb now,tvbnow,bttvb
+ f$ i( ^+ t* v7 f( @ s) R- _公仔箱論壇公仔箱論壇' F1 S) L0 L: T- _2 X6 M; I
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k6 V, K) V9 A3 J) j% U
8 G9 t6 }8 S* e+ H7 O4 Y2 [
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 5.39.217.764 Q" ^$ a0 x5 G1 S
tvb now,tvbnow,bttvb4 Y8 c0 s3 J. L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G0 U6 A4 i1 @/ H! f( ?
補充1天能量！香蕉＋牛奶 - T+ F) L- `9 F& [" k# u/ E* p2 o
3 ~7 p2 i. l$ [9 T
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
/ [, u) p9 {. o) A6 g7 g. q* PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# U) O$ ]/ v5 K" m
+ N6 l' O4 M6 Q5 e7 M5.39.217.76- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
1 j4 q2 L6 p* O$ O) J5.39.217.76材料（2 人份） 5.39.217.761 C6 O0 A: s" K: [1 }
p4 @; j' O; B; n5.39.217.76) ^# ]& q: W/ ~' d- b6 u. i
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
