【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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, @9 o9 r! }' u+ c, D! a+ M血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb1 B9 O4 G. r6 k8 g4 b# z% ^
7 Q0 ]7 |5 y! }# O+ M5 V/ B2 D血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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5 v: \2 I+ E0 p' o1 L5.39.217.76血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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8 E/ a& h% _* s3 o" i- Dtvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 8 e& W5 _0 V% ~
- x l+ G0 n1 x% b* R1 }但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
* N& f3 y& b( ?: b1 }( N% K0 L! ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R8 M: a/ ^3 g5 t& g) P6 w
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 d. f" ^, D: K$ C! C I4 \
$ L! Q) K. {- I g! ?8 @/ I公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
( r) d3 n: W H公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
) l7 E2 x7 x& Q- i5.39.217.76運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 5.39.217.76/ g! a6 u3 Y; i. z: T. s& i6 ]
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 5.39.217.76; V9 R! v9 u2 S) Y
1 j7 \/ b) w# Y* r* q5 \$ N* `! W2 \0 P6 }褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 3 v# s h. V4 X) Y8 [: T
# ~5 g: T1 ~& ^7 Btvb now,tvbnow,bttvb也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 # S* X7 F. S3 e; f
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 1 G1 Y; R8 d J3 W
5 i$ A& n5 u1 d" W3 ?; p富含色胺酸的食物公仔箱論壇: b" d6 z' q1 l0 I
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& y6 n: ?- s' c9 n. ]' x5.39.217.76色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 0 K6 F, l& ~6 e8 G; `
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 - ]% Z* M9 [' w
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 5.39.217.76! K4 P5 e$ S {3 l4 p# f* j6 ~9 R5 w
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- S) s. ^* h' \) ]; O7 ~tvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇8 p2 O- A& v p% u
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( O8 ^ D; C) T3 x. u芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 2 U4 h+ Y1 r! S0 L/ g |' P7 Q
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 5.39.217.768 o! R7 f+ a3 a
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. S; S: M1 `& q$ o6 f: Q3 G/ I補充1天能量！香蕉＋牛奶
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
# }, `" z" k4 n) F3 H$ [ L3 O& atvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
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. ?3 h8 O, n% e6 m, B作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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