【早安健康/渡部芳德(日本精神神經學會精神科專科醫師)、野口律奈(營養學博士、營養管理師)】 有效改善憂鬱的營養素:色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }$ ]# P8 X% l& D/ ? ^
( H, i6 T# ]4 F" M血清素被稱為「療癒荷爾蒙」,其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜,目前最有力的論點是血清素(腦內神經傳導物質)不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI,是藉由抑制血清素的再吸收,以增加腦內血清素濃度的藥物。 5.39.217.760 I0 V' @, }5 R$ K/ O
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質,在人體的精神面上扮演著重要的角色,有安定身心與穩定情緒的功能。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R' C. C: A/ A( [1 z6 z, |
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成,所以解決血清素不足最好的方法是,從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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- S: _9 m' H, M降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇- r4 I3 O! v5 {& |
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等,另外,香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 0 F A5 s2 a! b4 Z0 _
. j) @6 D5 o U" a1 s5 g- ~) \! F+ U公仔箱論壇但是,蛋白質豐富的食物當中,除了色胺酸以外,還包含各種的胺基酸,他們之間會互相競爭,降低彼此在腦部的濃度。 5.39.217.763 Y b+ a' f0 P" o8 q
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特別是大分子中性胺基酸LNAA(BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕+甲硫胺酸+苯丙胺酸+酪胺酸)這六種胺基酸,與色胺酸之間最為競爭。因此,為了提高腦內的色胺酸濃度,就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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) I) K$ q' S" j/ |: h那麼,要如何才能降低LNAA的濃度呢?主要的方法有以下兩種。 * r, f ?* `/ P; }
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- 藉由同時攝取碳水化合物,提高胰島素的分泌
$ f5 q1 ~" l6 ?- m- e4 e* g攝取碳水化合物時,胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA,因此,不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸,得以提高血液中的濃度,進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA,但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
6 g/ a& y- Y1 O1 N1 r( T! G: I( E% y公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收,藉以增加血液中色胺酸的量。 5.39.217.766 e' n* M: l! b+ K! M2 ]
有助於平穩睡眠,也是褪黑激素的原料
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1 _ `# o4 O6 m: e1 T2 X另外,色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 3 d7 [6 Y3 ~1 [% b
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且,血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作(交感神經和副交感神經)。交感神經活躍的時段(白天),會促進血清素的分泌,副交感神經活躍的時段(夜間),褪黑激素的分泌則會增加。
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也就是說,白天時血清素若能正常運作,就能促進夜間的褪黑激素分泌,讓人一夜好眠。 5.39.217.767 W V' b- A1 z/ \% D! \
6 D# i& ?- C/ p' otvb now,tvbnow,bttvb大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙,因此,血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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! {1 S4 w/ T/ Q色胺酸是必需胺基酸,廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 0 q4 ?! K& Y9 A4 b6 j5 U/ p6 K! q
* B! t1 q3 T G" M/ i+ p紅肉魚:鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 5.39.217.76; M. j% J* [/ I& k7 B, I0 ?3 z! {2 s3 u
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大豆製品:豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外,鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 V& j4 m& E/ `1 O, M' f7 A" o1 j" h+ p
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" M5 ~8 A: ?2 d3 T7 o/ f5.39.217.76堅果類:杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品:牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 $ C7 P) S! U, U4 }0 ]
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香蕉:能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvb now,tvbnow,bttvb8 f$ X- a# ~2 c8 n& X
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5 D" t( s# S# M0 F( Ktvb now,tvbnow,bttvb芝麻:營養豐富,成分有50%是不飽和脂肪酸與20%的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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E7 i. d# R3 D- r1 a1 }, N9 n5.39.217.76肉類:提供蛋白質的重要來源。另外,牛肉蘊含鐵質,豬肉有維生素B1,雞肉則有豐富的維生素A。
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( L1 f9 t/ {+ f0 |2 E) q; [首先,從這1杯開始:果汁&湯品
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/ O( r: l* e$ {9 q- Z5 t5 _公仔箱論壇憂鬱病症嚴重時,會連食慾都沒有。然而,即使什麼都不吃,也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合,就可以創造出多種口味變化,作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧! 5.39.217.764 f- A2 u6 F; Y" @) K% s* _, Q
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; m3 }1 r* T M' N. p% \. V5.39.217.76在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 . O0 Y3 A5 B. I. M$ m# u
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早餐的重要性如前所述。但是,有時候也會有沒時間吃飯,或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘,效果最好的組合是碳水化合物+蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底,依照喜好,搭配水果、豆類和甘藷類。
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: p- y# h9 x7 g( }補充1天能量!香蕉+牛奶
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9 U& G% E* C3 D/ O$ n! O5.39.217.76富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 5.39.217.760 V7 M+ V! a1 M/ P
& s: h: l% {& z- ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, e" H. a! U) W" ~& _0 W; g- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
6 H1 E4 P0 L I$ C; A( `6 t材料(2 人份) 公仔箱論壇7 f3 K8 h) g r" h0 \
+ o0 |" Q7 n% m1 w" ~) [8 J5.39.217.76
& _2 j/ {5 y2 h, n作法:將所有材料放入調理機裡攪拌。 |