【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？
$ f- \0 s7 V$ I9 ?, {4 ^" K5.39.217.762 J9 ^" K1 D6 y* f1 M: [. o& i
近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
8 S6 g O/ n9 t1 }6 D
& N3 m. o2 v, e X2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
- O1 _# m s! Z; U* f7 H \% {6 Q" Y% c o& T# S
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r3 e- \" A- G1 O- G
0 ~. O0 s+ o) B+ s沖繩人長壽又健康
9 A% j6 Z9 j4 @, w) P4 Q% ^公仔箱論壇
! Q4 l- [3 `2 j/ n8 C- B M$ i傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
: P2 M+ ?6 F- v1 b* B7 K8 S! A% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q# m; I9 J( s2 M
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S- m# \4 k4 B9 H4 ^
. M1 T2 v! u+ {+ U+ C' J3 r. `1 j那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ 5.39.217.765 l; H1 Z0 {. c0 ~* i
5.39.217.763 d% N2 y! W; ?* s8 j. C r' C9 k/ G
傳統沖繩飲食的特點 tvb now,tvbnow,bttvb" X0 T: x% A" N0 w+ m B
5.39.217.76( A @+ m3 W/ X r, B5 o3 o
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
6 W3 {8 `5 N3 Y- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I" _# R- |+ {
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： 5.39.217.76* W( t2 f, `3 m. s
* S7 M4 \+ g" C5.39.217.76- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
& B+ P0 a4 O% I0 ?- Y% [2 mtvb now,tvbnow,bttvb4 c+ f# ^* D( H9 g$ n& t8 _
6 S0 o4 n/ o7 A/ t# L4 _, {+ v公仔箱論壇
9 U% h( \# g, M) S O3 }$ k# t7 I2 `, ~而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
6 u0 Y3 w( [- l# L3 m- ]3 ~$ s/ L0 E/ z( J+ Z9 ~$ S. `
" H' i1 m: D; y+ U+ P N8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食的三大營養素比
) A N; w$ x+ ^9 m$ w- j# ?; x' ^
! F/ {7 {" s4 _+ ?$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
8 N' B5 V6 ^, H) Z4 ~# }# r. f8 z5 U4 O& o; B& n
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
0 |- P4 S* C) h: H# X5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _1 X$ p. \4 x4 G+ D$ ^
- v9 z1 a- Q5 h1 ]) [- Q Ytvb now,tvbnow,bttvb
: a1 U5 J* _& f* p公仔箱論壇傳統沖繩飲食有益的健康要素
$ m0 x/ {/ M9 F
% w1 ~( y3 m9 ^. F6 ~# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: G4 K9 |& \) X
/ d! k/ s$ J8 }' h# Z公仔箱論壇公仔箱論壇! W! }+ F( ?& h, y! e
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
& j0 _ G/ [( Vtvb now,tvbnow,bttvb
+ R8 v# _9 q" }& f2 Q
6 s- a/ L) g: j1 s5.39.217.76- 吃很多對健康有益的食材
$ m7 J4 B1 c& j$ Z* c0 ]; t) _& E
* u( J* C3 {7 |8 B8 p- R富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源8 l3 x7 b: M1 A/ S Y
$ i1 z. a& e8 m0 A8 W+ Y公仔箱論壇雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。7 F# R$ a2 ^2 q2 G, t3 F. ^
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f* f, F% `. B" z3 Y0 Y. c9 D
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
9 V0 i6 _: d8 e- y4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) U4 \; M. h- E4 ^tvb now,tvbnow,bttvb吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
6 A8 i9 A0 ~& u
- 2 Y# a+ v( g8 ^: Q$ R3 {- r
看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。
$ [7 f3 h1 C) d) Z0 |6 r0 v9 }& M
8 h0 W4 i: m$ R9 b2 M公仔箱論壇然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 