【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ 5.39.217.768 c2 n) g }/ `
7 K; v* b* _0 m$ N近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！ 5.39.217.76- ^7 ~1 S, E) [: _9 {. R# m% d
4 J5 N3 k' p9 \2 L% Y" O前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… 公仔箱論壇% Y8 ~9 Y; o6 J- a2 ~/ G w
tvb now,tvbnow,bttvb4 f% r1 J ]4 r6 E w. ?- Y
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
2 y. ~, t% H, A, p! x9 b" v& p/ r
% f! `/ z1 i( H* m5 F& O沖繩人長壽又健康
' _( W" J# m. E3 V
0 I" z! f7 d. { W4 t7 ]5.39.217.76傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。 tvb now,tvbnow,bttvb: [: _4 e' T4 E# T, F
2 W* h: e6 p0 _
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
! c4 V6 W) m6 a' i& |4 ]: S1 h. a公仔箱論壇5.39.217.76, _" a6 J3 V" R+ L1 @8 o
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？
3 b/ y+ A. {% X" _* Q, Htvb now,tvbnow,bttvb
% j u* _3 u1 M+ g3 j& R6 xtvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食的特點
- \7 ?2 k6 M9 w! _公仔箱論壇
) E) Y( X, b; n' Y' K) ?$ E5 v5.39.217.76傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
/ W- E, V5 o' D5 i9 C- Utvb now,tvbnow,bttvb9 K3 D2 E0 N; P' U# a
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： 公仔箱論壇9 I: v" g" l* I& Q0 K+ t
7 @5 I: P) L7 A8 \tvb now,tvbnow,bttvb- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 b* E" i* q1 {) `% z
z7 Y5 }$ q, g3 W# h# r1 s8 z# _tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb" E1 j; r) r2 V' P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r) g1 `3 m7 q& T
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？
9 ^7 b4 p( E& C, O* q, ^* T. H5.39.217.76
. O4 t( ]6 l, a) V公仔箱論壇5.39.217.766 N9 ^' |' J. }- f; x
傳統沖繩飲食的三大營養素比
# t4 r6 u. y( K7 K& J7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; w; Z* ^, Z q, G% Z0 [! I下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
! \) q3 ^) P$ i- a公仔箱論壇9 Y p7 V$ C! ~3 t3 d
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
! ]" M% I' J* f& G6 p
% D1 S% I5 w, g5 a公仔箱論壇 公仔箱論壇. g3 Y! M4 }+ u6 `+ j8 k' r/ U
; ~0 [0 |: j6 |傳統沖繩飲食有益的健康要素公仔箱論壇. |: k, w. |/ p8 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x6 T) |8 n/ V0 P2 k
5.39.217.763 Y( y. N$ z8 \2 h0 I, l
" P7 D# H! d4 d8 f
& M3 P" S5 |% L+ G+ _* `
從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： . H5 E. J. F3 Z
公仔箱論壇5 L; k- r9 N" N2 ~1 E8 h
" I( k% Q# t( t6 s0 d8 W! ^7 o5.39.217.76- 吃很多對健康有益的食材
2 n- N: Y7 w- s1 p0 I( l! G, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c: ~ Z& D# S/ h, X, e
富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
( g6 M' K/ J6 d% T. X8 U* J! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
r. B2 Y' I6 R- Z; e雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
9 Q( C! |5 x2 y. z% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb9 M+ F; ?$ e) r( K# l
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果公仔箱論壇5 d4 \; A3 T" M+ ^( \; ?
. A3 J4 n' l: u) Q' M吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
+ }$ ?8 T9 j4 q4 u
; n! C4 M' w4 R, A/ T+ j看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 公仔箱論壇4 a+ |9 Y' n; j. N
tvb now,tvbnow,bttvb0 s6 v3 w+ }& R/ V5 @$ i; G% q
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 