早安健康／史考特醫師
9 C$ z6 r5 e }! m/ n! }6 H" qtvb now,tvbnow,bttvb
$ V! s; ^! N7 F# O: a0 E深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q7 s0 D% r; E" P( W
公仔箱論壇; L3 q2 M/ v) }+ R! ~1 ^
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 0 r6 j, _) F6 Q$ \
tvb now,tvbnow,bttvb; p; b: S" g* G1 f) A
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
8 A/ ~3 c7 D) I1 q2 F* Y3 Q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _% f. k! Z! z7 P
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇8 _7 V4 v( |% {9 `* |
5.39.217.76* c/ j E4 Q% r- l; Q
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 5.39.217.762 x+ k4 o+ _, A8 \3 x" o5 S
2 M7 Z i3 f/ r0 h公仔箱論壇為什麼不能超過腳尖？
: p4 \! ]. w5 s4 i1 otvb now,tvbnow,bttvb
4 G9 w. H' ^: t首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
: t- @6 b9 }2 Z5.39.217.76原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 tvb now,tvbnow,bttvb2 w) O* J/ E* L" g- |
4 N% k$ ?1 _6 {- Y: [5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
0 B. _( F9 w. B) s公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb, `+ x; E9 M( N" T' b+ O
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
8 a. Y) |( Q+ W5 Z3 W8 |0 j6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ \7 K) S( Q) Q) D1 m8 d# w: \2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
3 Z. {5 B! W+ C# c, d/ [5.39.217.76翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
& Z2 s3 ?" h* m聽起來可不是個好主意！ 5.39.217.769 }' m6 I, D9 t3 X" X5 k! c# ]# T
4 d S& _* X, g0 Z7 j& m公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換
; z% _' o# l- X9 X$ `- s7 ctvb now,tvbnow,bttvb6 ^: U3 M+ m- P/ L) z/ t
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
4 ^* W% O/ i/ n1 f- N4 K& O' q9 I' N- b& z
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 9 Z1 {2 F7 [, \: r1 y+ E& U' u
' U' n- S+ l2 L; ]( FSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 5.39.217.768 x- K# l J: _$ m$ c @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f7 H0 u% a+ ]2 a' S& X: |+ i! Z
; x3 o) }: F q* {7 ^9 J% U公仔箱論壇* |# Y& k' w" v6 Q7 l3 n! H
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
2 y3 V* ?9 W8 l+ u5.39.217.76公仔箱論壇. o; t# v# | F) m
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb2 c$ B: D! l# i9 x, R. A* P9 c
tvb now,tvbnow,bttvb4 _; O# z0 |; F4 Y# F5 T2 {
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
7 Z' K/ L0 u0 K/ utvb now,tvbnow,bttvb
! j& O4 O4 J, F, m# I所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 ( ^6 e: G6 z! {5 |
7 L% e z6 |% Y% `那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 6 D( v) x% N/ E- t# j
7 [: i- s& [4 e ~公仔箱論壇結果
# w! z- N; S7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; \- w; O3 S- J V6 I公仔箱論壇結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
; U% [+ Q% l3 B: Q: \3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d7 i$ ^& \: H% d) o
 公仔箱論壇 {- U2 r( Q! K( Z% R/ d I
/ O3 O# `9 j u* a. w公仔箱論壇過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
9 Q) c' w% _5 ]/ d5 B4 t @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T# \; t& l8 R8 M" k" I
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
' w7 ]* G7 \. u7 m5.39.217.76
) Q" M) ~$ m" B3 D) R研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 3 W) b- {( ^: d
; H- S* O' g! O# H. Q
 5.39.217.769 R; @9 o4 v) q: l
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
3 b+ O0 b% }) z/ p7 F: g% d公仔箱論壇
. [( n q! V% w& ytvb now,tvbnow,bttvb簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
2 v5 s$ L) f0 X/ _! [: _. Q$ `6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 v% S* [9 ] ~. H* w; M! m不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
( p+ Q, A( ]2 M4 R" x; b' Z, stvb now,tvbnow,bttvb
S9 a/ H6 ^: F/ [3 D（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
s( p) }. |- q# p- @0 n- \" `
! v R( i9 d1 y0 M% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# Z y7 {: M% w O. A* n6 f! k( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） ( F5 Q% n4 `: ~ C! c( k7 [
5.39.217.766 W. H+ N {+ f: s- z
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。$ `" O0 n* M" O; O, d8 e1 d
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
7 X/ R( J$ e/ J& P* p; A健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u" ]3 g% g8 }' g9 U
0 U C- z. i- B. P- B4 [$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結語 + u# w: W, } r9 w, }% t
5.39.217.76- s0 [! ?( n" W0 E/ M1 V/ c
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ tvb now,tvbnow,bttvb3 T7 T* _6 r# N) K ~& W/ X
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
+ V6 F; x" O4 P7 c7 B腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
) ]( L6 }: [ f/ D$ N+ q6 T r, X) R公仔箱論壇腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇6 S" Z0 L: y, ^. c% D4 B. d
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節0 r/ f; B, b% j+ V: C5 q3 M* h
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t& L5 c/ H, J9 g: b9 l
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]( C! g3 b4 t' x; O% Z$ N6 A
, s4 l- o y" p: y「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
# M0 a1 Z0 x% b( A4 X0 m, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 k5 ?* y+ Z6 |9 ]- A3 O公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
