早安健康／史考特醫師tvb now,tvbnow,bttvb9 N0 a* Z5 R* [! f
$ U. V( T3 M4 [% K& I M深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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9 n1 h* g2 X K4 @公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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! g, ]! K: g) e- _& D% m' k& l+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 ) t3 U3 y" q' V R
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 5.39.217.765 L$ ]5 s' c; z
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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; w4 ^8 _4 @+ E9 {' f# h& Y1 M* O9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |1 m) b" c1 J# Y2 ~
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
% v6 M0 L$ h5 P% l" s公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
0 q3 o1 _6 Q- h+ r# M* s( T5 t5.39.217.76聽起來可不是個好主意！ ! O4 ?& P1 B7 m" b, m$ H, i3 D/ }6 C
4 [5 l& E* E% L# I, K# `- p2 g7 \% b公仔箱論壇時代更迭，觀念轉換
6 o2 e% i. C& D" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ J: F, @; C; l G" ~7 f5 N在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 公仔箱論壇6 \5 g9 K# ]/ ]( L" g' C! \
# v0 g" h6 o" V3 b5.39.217.76Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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5 _7 Q) t. \# _6 U/ \- q+ a公仔箱論壇Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 5.39.217.76: O4 `% P/ e0 z& @
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1 `/ X6 y% c, p( t4 L0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇( l! ~3 G6 `0 z9 |
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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8 @6 j5 c; g2 O! o F7 VBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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4 K7 K r/ S4 [+ c- f- y5.39.217.76那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |; y: c7 S$ }, y$ F" `$ }! ? t; f
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結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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& e/ p- w6 B4 `2 w' V$ S$ {9 E過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb# j: c Z- o5 `, X7 ?% E7 c
; X! p3 m& c) G) D8 X. a5.39.217.76第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m; G% N* H1 z/ j# ^
2 O( J' ]( ?& B8 t+ }. {研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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4 d8 @ a$ n2 M9 o公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ tvb now,tvbnow,bttvb9 v4 l" L0 U3 `: A; T9 z7 A$ W
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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8 R+ F; D7 P/ y8 A. P' M/ T不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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9 D. `' b. o; ]8 xtvb now,tvbnow,bttvb（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
8 g# L) G9 f: M4 {3 Q! T% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 Z& v6 i7 X i& p7 P: \* n這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
8 B% P# p q* u. [公仔箱論壇傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大公仔箱論壇. [& N9 Q) w# J2 |; ?
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）; l2 I& C, T" j6 B4 ]! y* O
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結語
; t& B* x8 e1 K1 n) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u- O! |- X, L9 ~. o7 j; D8 a
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ tvb now,tvbnow,bttvb$ t) W K- S. ]: r
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
$ A: a( U/ H7 {! B5 H( `腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
% n) q) r4 K6 A& C0 D) u9 p5.39.217.76腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）5.39.217.76: E1 t+ O; s) B6 W/ M' P' W
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節5.39.217.763 y" N6 ]7 H! |, ^7 R$ Z. w9 R# L
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
' u- c6 G+ E! T$ v, M" [' v* a4 N) R膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _7 |% |6 n4 y! M0 |) ?( y
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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