早安健康／史考特醫師
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% ~5 j" v! J# K/ `# h4 p) R# L: `公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 7 G, A* ~1 v2 @" o J
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 tvb now,tvbnow,bttvb" P' u: P6 Q2 Q5 D3 z
& ], [! N( N7 t9 \ ^+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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9 n; f! {+ j" C. ~9 K7 [公仔箱論壇But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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. Y9 ?" P0 ?1 _" ?/ |6 |$ `$ C史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb. g- b$ L2 b5 G, \
, W4 o2 s( R' z, u3 c4 d8 itvb now,tvbnow,bttvb為什麼不能超過腳尖？ * a! N3 ^( i5 _5 d# _4 i
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 5.39.217.76, P! Z' P. |3 E2 }! k0 Z
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.767 L# ^% X4 ]3 r/ g
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 5.39.217.76! I0 y* n; N( x; f- C
: T- ?- T, {0 ]; G傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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) _/ H: Y8 K7 c6 U) V5 R5.39.217.762003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 0 A% ]6 m2 y8 e, i$ M
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
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時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇. M$ d8 b# R, n, e' r% A
1 ^8 f7 B( \5 h5 u* P在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 2 J3 r: M1 i/ n5 ^) ^
" W* w# ^3 C6 \' v& o1 ^2 _- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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# j0 ?5 b9 S$ n$ a, g; S/ CSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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; N6 W; |; c+ d3 s6 J: Htvb now,tvbnow,bttvb健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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- w. ~1 Y) J6 B1 t1 }3 o所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 5.39.217.76% e" u4 z b; z1 W/ P! [
9 H1 C) h0 p$ \# E2 @0 \公仔箱論壇那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ ' ?- t3 `% K; s
" {7 L: t V' N4 o ]& F4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果6 c6 O: V6 }( \; h0 n0 T; E
% h' E. b( B. y3 ^; X' Ktvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 6 ^8 r; M5 y1 r0 C5 B
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8 D" V5 q, b% @0 u. d% G5.39.217.76過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 公仔箱論壇3 a# `1 N2 Q6 ~! A5 p$ G; F* m
+ f0 k: E% f* P8 j' E0 A* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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1 T1 Q: K5 S- C公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ . h' p E% c# O/ ?: O& ~
# c6 ~: D& q, V! W0 D; Qtvb now,tvbnow,bttvb簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇4 I6 X" d; f" ^2 v* Z7 J
% x) ]! M, N, Ytvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） tvb now,tvbnow,bttvb2 G4 v% L! n, M9 |' C
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
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健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）公仔箱論壇0 O9 z' h7 {1 J. L
+ u9 o% y8 e$ l5 ?( U& n+ u# @# q+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _% G; t9 T! r" p2 a2 ~
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb% ` D! ^' p. U& z/ `9 d& j% g
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
; F/ P1 l+ x7 K* ]! R6 n; B9 G+ C$ t腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
- |0 Y: ]# p" `( itvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
1 C% m8 p2 y- T' J0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
+ K! `# C9 M$ Htvb now,tvbnow,bttvb膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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