早安健康／史考特醫師
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9 T& Q, D) i6 u. c0 }5.39.217.76深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 8 e! E/ t; s; p; \
( \3 \) ]5 S7 U0 U+ H7 C4 u# B最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 1 l, E- V/ t0 `* P7 m
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 tvb now,tvbnow,bttvb4 A4 i* l6 \# @& O0 P
6 w5 ^2 ] X# F. z/ OBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇+ u. }% J3 P; T
; a* w$ @. E' p. i$ Z公仔箱論壇史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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% Z' |% E/ W1 I; j0 D! ktvb now,tvbnow,bttvb為什麼不能超過腳尖？
. |. b/ H6 v& ?0 vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l7 W0 y$ J- o9 Y9 }8 d2 N" w0 q
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ - g4 w4 \$ ~, G8 d% z! ?
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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# B% ]; S% i% \) m8 i8 dtvb now,tvbnow,bttvb依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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Y6 e2 E4 \5 G! K0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 ' T, X' h4 x4 e
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 - S( x+ r6 y- U) X- [ t2 o _+ U2 _
聽起來可不是個好主意！ 8 p, D3 V4 ~$ `5 _2 Y
3 C% K/ E" O$ U" y/ m0 O5.39.217.76時代更迭，觀念轉換
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! r. ~ m( k' D& G公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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) f* h6 D; \7 B [$ E5 v1 T/ ^Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 tvb now,tvbnow,bttvb+ W' ~% [ L& V( E/ X. ?
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇. a) O; G \) {' K# v, H q: `
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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+ T# z& O# m8 b6 ?. u2 | bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 5.39.217.766 ^% o' ?% ~% L2 B X
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇" N$ C- ?9 I9 Z+ @
* r% |/ H' E' z! _6 D' otvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ # E: [6 y" k3 t0 x; R
4 }) [9 p5 T' C$ Z; m4 M( ^3 e$ a結果: ~. E& P& W2 U; W+ f
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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2 y& G6 e% y; ~第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 5.39.217.761 O: U* W' @/ m* K0 C' O8 e, O
, [$ e# ]0 V5 r' P2 I/ B研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 公仔箱論壇) p8 {+ c6 `) d4 y
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ ; Q, t; C. e8 U, P
5 B, L8 k7 j: r6 Y' Q' L簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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2 t9 m7 ^. k) Q W" `/ \tvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）5.39.217.76) H! U% I6 q: E0 X; O) I
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w4 e7 ] J& V6 G/ L
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大公仔箱論壇, a0 G J. P% s8 e5 Z& ~) R
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語
* s; ?* a& N" \! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' m& @6 j1 _9 {2 s2 v所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
( m) F# T; X3 t只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb! M- t8 R3 L+ |+ h3 d/ h+ C
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
( g" C5 Q2 ~& R/ B腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k; {7 O$ n( Z2 r y% ~4 S
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節公仔箱論壇6 `' \# f9 Q0 D+ A0 g6 d9 r( U$ m
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
) q* k" a @! A" a3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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0 y/ ]" W$ V" M- U uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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G. o# g x, }, _* x8 s7 {' V# e' P公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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