早安健康／史考特醫師
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2 \+ T& f' x# _深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o: S l5 `0 C* s
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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1 l3 v, {3 E' U% F2 {有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 5.39.217.762 X3 f* d4 I) T6 T3 [( t
9 I; a: y& |2 s- R) ]6 x& t2 E4 iBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 0 E. {8 |: x: S# n( K0 w" a
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇/ {( c; P' a% M# h1 F
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
% S* H# V- }1 Q2 [6 l3 H1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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; W* g: U* F8 Y9 L0 G( k依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m# H0 l( m3 [% F9 Y
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ ! `9 X4 ?' \6 L7 U7 Z
9 h" p2 Q5 @ G* X5.39.217.762003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }5 r6 L% m0 G/ a5 J. b4 M+ r
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 + m) L) N) j7 l9 |4 g/ e
聽起來可不是個好主意！ 公仔箱論壇" u! z; B. \. m# l3 i; x
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時代更迭，觀念轉換 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j7 t/ M2 p6 f: {5 e2 w1 v# d
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 5.39.217.768 w" {+ D. q$ t: c
! X* r9 V9 A* N. G% ]tvb now,tvbnow,bttvbSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
2 o: t* C# o. z0 J* z+ L) X8 s i0 b' {) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a5 Y* z, ]- K* M9 P8 w e
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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# C3 X4 w: y$ s6 P: g' ~5.39.217.76傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 5.39.217.76: q( l/ T$ X( |4 J7 ^1 k. C6 G$ ^
: M6 j' G' V* P' M- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb7 u! e) j. @# x" E. x
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 , W+ s1 c4 l3 s% c
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 公仔箱論壇/ p) Z: u+ Z$ O
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結果公仔箱論壇* a* m4 o$ m4 G+ g Q' E; j
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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/ F* W& _8 D6 n5 Q; m% x/ G" Dtvb now,tvbnow,bttvb過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 公仔箱論壇, |5 Z4 {4 O+ ]2 d. ]3 u2 X; F
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
; ]* R3 H' Z& Y9 a! F% J) H* R7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q# K7 ^- Z& _) C! O) @7 ^
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ , E1 D! K- l3 V% Q! w3 {
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 公仔箱論壇- |, ^; [( u0 H6 C- n+ z3 j$ i3 A/ p. ~" X
9 B8 n! S6 S. Y" y1 q公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 5.39.217.76& Z0 x: V5 Q7 l
5 K8 C/ @, j2 L+ \& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）. @2 j7 `- T+ O/ ^" s" Y) [7 q. o
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% p: q2 C+ S1 m' ], s* \5.39.217.76（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。8 Z7 \* N3 I. o7 [# o
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大$ r7 _: q" s3 ]* r8 c9 P) a
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）0 {: F) C; H( @( ^6 E$ l7 e$ d
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# ^7 O* k0 ~) W1 Q- M% N) k" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 2 H/ K! K; Z% Y) t! I) Z( }
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb! w) D8 f4 l! @; M* i4 H1 a" d
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
$ r5 z& h% p7 X9 r* j腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
- e5 x% t3 N; H6 o6 X6 r7 V9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
& W! p* f( H+ u( Q. @公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
- _3 C9 i7 c2 [. d$ k公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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# k6 G5 G* @. E( M" o x, Q4 b公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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2 H5 N2 Z: u( V" M$ }" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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