早安健康／史考特醫師TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i3 r: |3 ~( G, t6 Y
; W& R/ N3 J9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 公仔箱論壇& @6 @7 e+ X% M3 s) L2 p
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 公仔箱論壇, G+ b9 }0 z1 h6 @6 _: B. s
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L: G4 v% \0 h! a- @
8 W0 y1 Z r& R8 ?: s! G為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇5 c* C9 ~' @' [6 {2 Q Y
5 d8 g; w2 Y6 T, v& G% N# c3 x5.39.217.76首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
/ i# d) @1 k" \: _# K' W5.39.217.76原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.76; k# U y5 I4 h1 E& h# O; i' g# \* x
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 . X( p/ P& n0 ~; F3 G; K' K' P( v
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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; t4 t5 ^, U* H2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 tvb now,tvbnow,bttvb% h2 U% Z. B. }
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
2 H0 z0 z( v3 q! ?3 {" j# Q. Ttvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！
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2 y7 q# [- E8 h% i. {: N! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。時代更迭，觀念轉換 ( p3 x/ Q7 l+ p9 Y5 a& |
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 tvb now,tvbnow,bttvb* i6 J& S4 z- v- z. Z
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 公仔箱論壇7 a8 [" Z/ i% e( s! `. Q; u: j
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o% T2 O; @( q6 V
0 l9 @- n' f, E4 R3 i' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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8 ~0 o Q8 y- b# G5.39.217.76Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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- ]) K& q' K* V( z8 m6 Q所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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) C- f' R, r \5 i$ Stvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \ u5 G) y5 s$ ~; R5 b
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結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
' C* T( d" F9 ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R7 I6 a* m. p5 ^- e* b
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
# i3 x0 A. F( p' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ _% i1 M% ^& C2 r$ w# H& Z第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ + l- S( x* v* I( x# o
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 公仔箱論壇+ Z* c8 R4 u, D! S
2 Z) \+ `4 A5 b- ]7 S# U! L( B1 X* k不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）公仔箱論壇* t0 N( N2 b4 ?2 _3 n2 a
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% L/ ] n* ~" B, V: |, H公仔箱論壇（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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+ d# S" m5 k6 I* f7 |5 u5.39.217.76這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
8 Y- p0 y+ ~ }2 |% A7 }7 @5.39.217.76傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大5.39.217.76& v. z9 R1 I7 A8 J3 ]0 t" Q
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）公仔箱論壇; }! ~" n9 F: x6 D7 }
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+ N4 g* f8 y/ I F; w% z# C: Z8 r) ftvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 8 q& q9 A" t$ m' y) S
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的5.39.217.76$ `* D/ Z9 ]! ]
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {, \6 k' W5 J5 x
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
7 y( j/ x7 Y( O) K相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z2 k# J. l6 D$ A
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
& E! Y6 x |& ?" i6 h6 atvb now,tvbnow,bttvb膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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2 B9 P+ P9 ~+ s# e1 ^9 O2 X$ ntvb now,tvbnow,bttvb「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W. n# [$ Z, C6 [+ U% H
0 }( B! W9 B9 p) Q) m" o9 F公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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