早安健康／史考特醫師
, F' Q1 U) Q/ p1 U8 {0 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n( L# q$ D7 {$ z! x
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 4 y+ P7 q5 m/ y# ?
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h7 H p- h( h, l- U- p$ T
& m. o( i# Q# L1 s! i% R$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb! L! s; N9 ^$ E
+ Q$ }- ?! n! o2 l1 D, A6 p7 ]為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
" d& o+ ^1 c! ]6 F. u公仔箱論壇原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {+ |" \0 t- _6 o K# m# D
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 ' D- S8 u* I" |, ^ g
" b( s& z; c- w3 r0 N( |) {公仔箱論壇傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 5.39.217.76. ^0 a6 p. M8 n5 x7 l8 x
, O0 U' ?0 _( V$ ?7 X! S2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w$ H) D) K- t9 ^4 R+ D
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 5.39.217.76' X6 d( A5 ?5 t' {, p
聽起來可不是個好主意！
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3 o5 P0 k! r% B& h. _# a5 Etvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]) z. l6 ?+ O5 {% G! a; Z
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p" e5 a4 Q' D% H5 B+ V" j5 }0 ~
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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7 g5 X$ m! ]+ P: n9 [* _7 a公仔箱論壇傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 公仔箱論壇+ ]# N% o' s7 f) C0 _8 X
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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' i" r$ r$ `) g/ {. o) }公仔箱論壇Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ tvb now,tvbnow,bttvb. u7 G. x5 ?! i
; ]) W, m% S0 W' L4 {' }" V: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果公仔箱論壇+ T; ~( C7 g0 O3 `+ G
7 d" t j C5 dtvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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& P$ o {/ g, ftvb now,tvbnow,bttvb過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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# \ V( \# O G4 v2 h' T! V7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 3 H; R- J% I/ m
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 8 r; Y# ]% E" Q8 p* H% |
" \: {7 k6 o, [ N! Z簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 5.39.217.76 Y2 b+ _1 {) @' [# o$ `& A
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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3 H, w0 y5 d) w- Z: I（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）tvb now,tvbnow,bttvb0 l4 V1 m3 m9 b
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: q; l0 z/ e5 X+ I# b0 Z5 Utvb now,tvbnow,bttvb（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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5 @) l7 O) B3 I8 i: J5.39.217.76這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
! r" ?: [9 ]9 U/ j+ X$ e; V6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb) @ A& ]7 H2 e
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）3 _3 [7 C j& {5 H. a) @5 ?
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
4 b' O1 E6 ^. s) z只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
3 s% W2 z8 e' d! X6 s7 V1 J# `5.39.217.76腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）5.39.217.766 j* W/ W; i! ]
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
/ U% x3 [$ N$ p" Z2 e4 G1 s+ A4 b相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節5.39.217.765 _; q2 U; O" v; D
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
) H3 h# {* P5 O2 f0 Ntvb now,tvbnow,bttvb膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）tvb now,tvbnow,bttvb$ A+ j5 a+ V* W: m5 A* d6 a1 H" Y1 g
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 / N' @- h: l: U2 z8 n
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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