早安健康／史考特醫師
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. r0 Q1 q! x0 B$ p. j9 otvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 公仔箱論壇1 m4 p+ i+ ?6 M; T$ E
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 tvb now,tvbnow,bttvb4 c2 F$ L% R4 V+ J |6 B
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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" ?* H" @% q- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I* K* h* y+ L( L
3 a) |8 p6 `- p9 a) Q+ Z& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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- b9 s' M. s! J* r為什麼不能超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb$ t4 f2 {5 E2 ]
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb( N" z( P4 |$ U% J1 I6 F% `
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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3 M! k( z3 L/ X7 ]# j5.39.217.76依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 6 E6 F+ j" q3 w( s% j
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5.39.217.76 }( t2 G+ g6 L8 g
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 7 m5 `& w w+ W7 x2 x2 }3 ^' K
聽起來可不是個好主意！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a% [: X; }( z/ C: d7 R
^' i7 t1 m2 u# z) F時代更迭，觀念轉換
8 i0 P2 \# N8 c) Q0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76; z5 F3 A% S8 d& ]
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 - z r8 N! y4 H* }
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V% J) K) n( u7 g4 c1 T
% v9 {, X2 Z( B- `% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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M. e4 k4 } M. Z傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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6 Q% z. V2 f* `& D l! F9 Z4 D r# W4 T公仔箱論壇Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇9 ^# i& c" y+ V/ B: Q
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 tvb now,tvbnow,bttvb9 c4 {3 y0 e' [, ]" U
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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' b/ X8 G+ c' Z2 A9 E+ S. d! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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4 c3 h* c% m v2 _+ ptvb now,tvbnow,bttvb過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb8 }% y! z; F e; Z
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T; }+ Z1 E8 B/ R5 [, W2 U
! V' f0 l J! `; u9 ^8 Itvb now,tvbnow,bttvb簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 * g# W0 {. O' w
7 q) `/ l) g7 j1 x) n# \% Q8 Y/ l, `5.39.217.76不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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5 ?/ {! ^8 a7 D公仔箱論壇（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 5.39.217.76! p3 h3 R) i, W7 J" H3 E- y
. ^ v! G" ]. i7 c$ i1 j+ b) O這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。0 _ |7 A; e& Z2 U
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E7 ?/ z+ ?) z3 V
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語 + R. O3 n1 w! G
& p3 u v; ^ u$ \# L3 V公仔箱論壇所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
9 |; g, S: L3 y+ P+ J只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
7 ]; x/ E6 e" p1 {6 q公仔箱論壇腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \" U2 [& ~! }( f+ g3 I" u
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb: J; ~7 {* g, U
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n& ~5 V$ L9 \# H, ]0 F) L
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
2 t, d+ Q1 x0 {8 @& a k/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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