早安健康／史考特醫師tvb now,tvbnow,bttvb. k8 r. Q4 ~" n4 F q
5 @2 o, t0 i- a% U8 E6 g公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J0 j/ c" P* O( G; ~! o1 v( X
# ` I& V8 ?0 h, E公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 tvb now,tvbnow,bttvb1 @4 A/ x# d. }* B. g6 K' E: l$ ?7 O
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 ! C6 {3 a$ {, D" f) C4 ~2 n
8 e% G1 o5 a( \6 k* sBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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5 A' w: X4 ?, U4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }" C. s8 z! [. M( Y: G1 I2 D
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為什麼不能超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t8 i0 g6 g$ ] Y5 V! E
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q' v2 b$ e, e5 ]2 O& A+ I1 h
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.76) \# u+ B1 @& [# @2 s
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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+ L" a3 v+ b# s3 o, ^: J( o傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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k% l" _' h& u, mtvb now,tvbnow,bttvb2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5.39.217.76$ ^- b1 @( B3 N0 q e, d
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J, k/ Z+ F- i2 U. n/ z; H
聽起來可不是個好主意！ 5.39.217.767 b, q1 B" g+ a$ I
3 `1 `( h9 t! I8 l& X+ t4 f, d6 [2 {時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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q/ l4 \$ ~+ ~8 J! t7 d5.39.217.76Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A+ a; |- f6 t' R% c/ ^
2 s) ]+ G# p8 L' O2 V2 Y公仔箱論壇Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇- ~4 V3 N$ b/ y& i) O) Y- `
5 I" B8 m( p; ]+ d4 H$ Y8 e% ltvb now,tvbnow,bttvbBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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7 y! f0 R1 t8 E- _2 e5.39.217.76所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 tvb now,tvbnow,bttvb/ C+ {1 s4 u6 t7 a6 Y, I! U
, u7 Q5 L" I5 \5 J& T6 ?5.39.217.76那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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/ \! q. m% H e9 Z5.39.217.76結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 公仔箱論壇+ ^5 L6 T q6 q& x
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# p4 X5 `" q1 |, ^, {過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb7 x& r4 w! a0 j+ r
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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: o7 M" U' @$ B9 ~- g4 {5.39.217.76研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 公仔箱論壇# L+ E6 x) m u V$ D
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 5.39.217.761 G' m/ S1 r2 O: G: D% p2 c# T4 i
* n8 o- v6 o1 w5.39.217.76簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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: J5 m4 P R' W. s, Ctvb now,tvbnow,bttvb不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇 L+ l7 ^1 C" l2 }
% J4 v4 i$ I1 e. f' O I+ J3 v5.39.217.76（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 5.39.217.76+ s* n7 l" u! z9 a3 N% E5 h( ]# z
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
0 {6 n1 z4 P7 I- u傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大5.39.217.76( q( k' U2 P& W; g# Y% [- k$ m% S
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^5 I' A4 {7 Y: v% W" r* N
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結語 . T% g9 l2 O7 W' K5 B6 j
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 公仔箱論壇 e1 | r" n, H @) ^0 C
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
2 ~; ^! J6 c. h4 `" X腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）tvb now,tvbnow,bttvb1 u* G0 N9 {5 y8 k, T, x# h5 g9 d
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
3 ~# c8 F6 y, e) [$ |7 C公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
) Z* ~8 d2 A0 [# _8 ~* b" Ctvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
% R$ o$ I: Q1 V. h膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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' v/ A" e! S3 U3 y' \" Utvb now,tvbnow,bttvb「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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