【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？
% O6 v2 _' T g6 D5.39.217.76. j; d8 m& u) b4 H+ c. f
許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？ 公仔箱論壇- H6 r/ H9 ]% J3 z
4 L- a6 O9 [5 @" V/ {7 @公仔箱論壇大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。 tvb now,tvbnow,bttvb% i3 f: G S6 P7 Q' f
7 t% C: ]4 j! S2 I公仔箱論壇睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 tvb now,tvbnow,bttvb+ c* q7 }+ X$ Q2 I: H0 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M) ^" K5 Q' A! B( ~" U) `
生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。
2 B% A3 j8 ?, ~: @8 ^5.39.217.76
3 F3 C5 z4 m2 \& d0 ~5.39.217.76久坐不動，太少活動身體了？
3 s8 c4 Q" B+ B3 M公仔箱論壇
; X0 E; A1 r8 w3 d5 O( @tvb now,tvbnow,bttvb久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！
) ^0 d* J6 k$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 j- [2 j4 [# X% ]0 D# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 公仔箱論壇( H3 v8 i( n5 \$ \- `3 s' z
5.39.217.764 x Z# ?7 w! u8 V+ @* G" {1 t
近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。
! e, B. i( `% J7 P3 u+ C& W公仔箱論壇" y* R$ x: M- V, J _- T9 H
是否經常恍神又太少動腦？
2 |$ u5 T7 t# z: v% htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb( @. @: k: y4 a' @( A/ q) B1 s% \
tvb now,tvbnow,bttvb* V" k# ^; o6 [" J# C7 ~
7 U r2 i( r) w1 ^; f, f, g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w3 S3 |5 _- ?( f* G
手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。
* ] w! G! D8 Y( Dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb, \) j4 Y) D% s# y
上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。 tvb now,tvbnow,bttvb* {& q+ ~" [8 h+ ?' q
0 E( }- a) Q: a* e公仔箱論壇此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z: Q% ~- s. S3 c6 l" z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j4 a# u6 X6 i: [% \
問題究竟出在哪裡？
5 _4 Q) k7 F; ~ a2 W2 {6 r
0 Z' m1 p2 F. c% t1 htvb now,tvbnow,bttvb說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。 3 R( k' i: t+ g+ [
5.39.217.762 _9 r! V2 ^+ F! h( Z) R
可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。
; B! x7 c4 |7 A2 L* `" Q! \tvb now,tvbnow,bttvb
+ z) U6 G3 ~8 Q V6 Q令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。 ! m. o( g" x8 ?: r0 Z ~6 s! D' i
- B. m) C3 i) e: p( S5 S5 V3 {
隨時起身走走，保持有氧運動習慣
e" y- ?9 b" m7 Q; W5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [: L+ E$ y$ Y' u3 ]& o7 r
上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。 5.39.217.76- S m$ i. R) j3 }! |
5 Z( R$ R3 s( E3 i9 `. q更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A! V. }+ t7 \. m5 w' c& X/ e! b
# A z$ ] Y1 o6 l0 L* B運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 5.39.217.767 r, B) M) h; }9 v# o
5.39.217.76. Z" r ]1 B ?( U* D
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。
; z- l; v) O: u6 s公仔箱論壇4 g; l- X* K2 ~+ ^; K
五大方法讓你動動腦，減緩腦退化" p8 {0 _5 k5 A4 l4 d' M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }1 x8 D# J! G
' ]0 G$ o0 P" m# l 5.39.217.76& U! A7 ?, J1 L1 d& x
2 J8 F7 A! d0 D5 ?* B! }, d
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。 3 I- ^: K6 a$ d% d3 A% G
( v* e. f4 l1 V; G2 Y
# C) M; l( ]5 q% }, xtvb now,tvbnow,bttvb- 多讀書：tvb now,tvbnow,bttvb( S) F- u3 M5 T3 b3 u
' Q4 [7 B8 n8 D6 d* rtvb now,tvbnow,bttvb睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。5.39.217.763 ~ |) P3 O/ H
+ |$ h! _. m0 }8 k% @8 Y% W# F公仔箱論壇美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。tvb now,tvbnow,bttvb$ o9 T n0 J; \+ M
tvb now,tvbnow,bttvb$ P& l* A6 x; i% p* E9 ]+ o( h
閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：
& ^% C9 I% ]6 v7 S/ e8 Q, g b5.39.217.76
$ W4 S, X* u, a8 l《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：tvb now,tvbnow,bttvb' @$ J# [- i- b
& C- c$ `6 J& I) ]& W4 _5.39.217.76演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：9 c* W. V2 G1 g; Q9 B+ N
. }6 E* |) S) r; a
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：tvb now,tvbnow,bttvb B. p. \3 N' O* v
公仔箱論壇( s; c+ e9 G" f8 x: r3 N
開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 