【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 5.39.217.76/ G2 C$ }* E. x9 u5 Y- ?+ p" \( _
2 y) ?& F7 n% j" \) W( k- z9 o鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb' z# o1 B& J- Y+ A5 w" ^) b. f
tvb now,tvbnow,bttvb# ]; Q# Q% `; q- v. Y' P, `
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 5.39.217.763 x. q0 K" P, v; t( M2 ^, t
. S1 |' q% D2 B0 A6 w# i
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 tvb now,tvbnow,bttvb( m+ k v3 T; P1 V* s2 z- |5 k
公仔箱論壇. R/ h5 `- V( y. `
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z" J+ I& l, N1 L( Z4 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R- u; M) s8 i# L& ^5 O
深層的核心鍛鍊很重要！
1 h! ]9 b/ S( m/ t5.39.217.76 5.39.217.764 |3 x- u+ W4 u- ^6 F/ P( C' t }
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
, v* O) G5 |* z1 s鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
7 M1 o/ N% a* n8 |+ x+ B5.39.217.76
9 w. t' y$ H/ i( K: l5.39.217.76捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 5.39.217.76. }) |- Y5 p! A
7 T6 e. _% ]( F b9 r
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
: X. @( |& r1 y/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X/ H/ I, ^3 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u* |' n f7 _" M
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
/ M1 {& z; Z9 u4 ?* r' s# q6 ]$ l) A: Z4 H3 s/ y, c
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
, _/ \1 @$ O4 A" H( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.768 t# t: `! d" O1 l, g
鍛鍊前的CHECK # ~1 C |3 [" c3 v0 V" a) B
9 r' s, ~% A! f- |0 z( X8 P/ ]5.39.217.76 NG 5.39.217.76 K/ B. ~& ^& j
 公仔箱論壇7 P- F2 ] V2 l8 T: L2 M. Q0 Z
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
6 t3 |, i/ v* d4 c, Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~2 v, _' s: d1 F1 ]: \
OK tvb now,tvbnow,bttvb H: `) y- I/ V
M& Q0 x; N' J& [; k- c6 t3 ]. J練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _8 c- q) v6 J5 a' @, h
. {( M/ E' y" }& d: y4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
- x0 ^! _# a, h( }$ R公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- Y( Y! V' d, E7 S Z0 X& K3 J
動作1 棒式推臀* \( K! A5 g f5 i7 x
5.39.217.76) `. y+ r3 D) D0 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X' N; b( ?6 f% v1 K( R3 k2 l+ J
公仔箱論壇/ i" a* F3 L8 i X) {/ r
0 l0 o5 c6 J* htvb now,tvbnow,bttvb
8 R3 E( }5 P" B3 {! i# ?做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 + u" k) j/ N+ c" f5 D: G
6 n( c$ F% Q3 C5 ~' c$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2 直腿靜態反向捲腹
) K0 {. `3 ~" a: b7 |7 N公仔箱論壇
8 a2 H Q9 I* D+ D8 u9 o T 公仔箱論壇( K) m; A7 T) h! ^
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 ! Q& g i- E' \8 P2 w. s
9 k+ u1 O# H" \9 x, i( S" t" [tvb now,tvbnow,bttvbTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
v9 v& c' [' a+ l) ^* _. R5.39.217.76
7 G* c( f% t( V% d+ _' R動作3 直腿反向3階段捲腹 : Q2 D3 n) m7 P" m3 ~; |7 ~% ]9 t
 公仔箱論壇0 x+ g! }: e; ^/ y8 |( W6 O- v
: L" w+ j! z- q. `* o/ W F* q5.39.217.76
( m3 b* B/ J: |2 R$ D$ V' otvb now,tvbnow,bttvb仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb8 s5 K) t3 @( A- t& p4 @' N
, F4 n) x) W: J# v/ A5 L2 P" B
動作4 直腿反向動態捲腹
9 n" q( Z6 X9 d4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 O7 r0 S8 j% \5 u$ T; Y
. s" ?/ d. O+ M( [3 ^保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 