【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 5.39.217.769 p& q" W0 B& w! h- E% x
. K/ ^- ?! n4 C2 _4 P- Wtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
3 O) U, V* R2 w4 Btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 f" v5 W" A( R. m6 K
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 0 C3 K5 v/ e) \1 n6 C2 c
公仔箱論壇: x6 Q: i- g7 m. ?7 y( W
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
% z; b, h4 w/ ~; u3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z0 ?% @* C, A# n5 w2 p
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
6 V! R9 Q5 I: M2 }; I( X$ ?3 x公仔箱論壇
6 s5 s* Y/ x, K: h: W$ q5.39.217.76深層的核心鍛鍊很重要！
9 B5 u6 t& o( O: n. }! _* E
* W* F8 v: j% r" ?% \* X! H8 W當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
' D/ @+ b4 b* q( u! x( X5.39.217.76鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 5.39.217.768 E1 T* d$ ~. C- F M7 @
$ o) ?- u" e6 o# ?7 L% z! m
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 5.39.217.76' X( K( l1 v4 c+ V0 V! m
tvb now,tvbnow,bttvb4 u6 {% k' u6 I( @1 N7 ~- X7 ~
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 5.39.217.766 H8 N' V& ~, G$ P6 O2 W4 a H; b
tvb now,tvbnow,bttvb$ O. b' U9 I" a7 e
; {+ E7 g9 y) G+ c先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
5 U0 d; z, H1 d! M% q1 j" U. J公仔箱論壇
8 i3 ?( O& U/ Z* c3 x/ x0 h, G4 C! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 公仔箱論壇$ j+ O# v6 L4 E! V! r) g
& Y( s$ `0 Q. q" u( E
鍛鍊前的CHECK
! p+ ?9 R8 j, J( U. f公仔箱論壇公仔箱論壇3 V& s: A- i; [) j; B# u2 r5 ?) ]9 q. L
NG
% |8 C8 b, u' _( U+ g0 q& g; b6 N公仔箱論壇 公仔箱論壇$ S1 d) `3 f8 m2 G9 y& z3 O5 d
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
1 G% t: b$ H; |- {$ C5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: e: z8 c$ r7 h6 E- x" u4 D! Ltvb now,tvbnow,bttvbOK 5.39.217.76) X: O- l8 d& _9 H! {/ U
 * z7 `# x5 {& r* c; }9 v
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 5.39.217.76+ t9 B4 \' Z" c5 o# e& q
公仔箱論壇% ^( z" F: F. h+ I I
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 # l4 }3 ~! _ @6 I2 Z
- o3 [' v; ?8 n公仔箱論壇動作1 棒式推臀
8 z9 S0 y( \% e
- I3 |: n2 v% r, Q5 r. h" g4 ~& u" E4 f* M5 Y
# ~$ w+ Z; V; c: k, k7 A 公仔箱論壇7 E' x7 F& z; x6 K. ?7 h6 _8 y
1 d, x4 |5 `% [ @/ O! Ctvb now,tvbnow,bttvb做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 # ~1 d) v0 y3 P2 l0 R) Z) o! W
& U& W8 d9 Q4 o* I! n, b動作2 直腿靜態反向捲腹
, ]! W* O. ~0 B1 u, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. a7 {, {4 M3 w& T7 |tvb now,tvbnow,bttvb
# d. L: N! ?3 w5 U+ n& Utvb now,tvbnow,bttvb將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
4 i) ~/ a" N+ P. K) N% i6 utvb now,tvbnow,bttvb
# n/ W0 ]- l( y0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
$ D' S4 D0 [7 f) O6 r. u/ G5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb. M9 y1 b* |" h. a
動作3 直腿反向3階段捲腹
: [( q, K6 G# m2 C! ^( r! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇; }4 }( N$ Q: {; `; m
% Y: \$ E& j; N' M6 B3 {tvb now,tvbnow,bttvb 5.39.217.760 ]# l% l7 ^9 ^' j. H1 p4 c
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
7 u8 B& z3 J/ E1 z; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 b2 s" b4 Q% M動作4 直腿反向動態捲腹 公仔箱論壇: F3 I! T& c4 W1 o
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q( c+ q5 F% P7 ]& r0 f' H9 X$ F
6 n+ `9 L; O$ C/ j保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 