【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
$ J2 W5 w* Z, u% V/ y6 @5.39.217.765.39.217.76# w7 c, F0 F$ n0 m, ?+ e3 T b
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
; Q( v' b) S& a! n& ^% i8 k% R5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?( u4 @% L: q# a2 H$ {/ z# F
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 公仔箱論壇: F$ C8 |2 f/ f0 t6 k7 A- i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y8 j. R0 W5 w; q: a) [! x
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
, e- `' `' X; ?% }6 t# r- ^
$ N( I) s% c+ Rtvb now,tvbnow,bttvb不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
8 i G) i% G: u+ ~6 ]8 k5.39.217.76
. l5 T3 Q' D8 g/ k+ z$ Z' Btvb now,tvbnow,bttvb深層的核心鍛鍊很重要！
5 O v. n/ }, t# `6 a E' S8 Y * @$ h# p) V1 a( b W5 V' t
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
; B- k6 {/ z. Z鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 5.39.217.769 U* y# X* d1 l" e& m1 d, H9 h
/ c: @' x5 v0 |! y F R捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H. ]' |& ?9 d. g
9 }; L0 B% Q( P4 x. M
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
8 C$ C! r: c% K. e5 h
7 m" s% b; ~5 k! utvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76# G+ V7 p" O1 K/ [' y2 R7 O
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
- M. j. K+ d1 l% C2 U0 Y5.39.217.76+ o3 W; |7 c7 Y0 O( s) B0 k6 K0 X
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 . `7 z4 X' D: {
* [, I* T% C @; A' u
鍛鍊前的CHECK
2 X1 q$ C0 N" d4 ]% T
9 Q! i: X5 n6 F* n' L, Ttvb now,tvbnow,bttvb NG
6 S4 Y5 p' |" e& C! m) I . M5 \/ |! Q8 u+ X
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
. C8 h8 v- J( Y1 O2 p# |" _6 ^tvb now,tvbnow,bttvb
w7 K+ s3 \. }" _* _# jOK
* o O ?, B5 L% I% i& D公仔箱論壇
: ?) U, A! A5 Z6 C& S5.39.217.76練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 - W/ }) J$ e2 a# T1 f1 S
0 H! V. y$ D+ U Q% u+ U% f公仔箱論壇TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 3 m7 z6 m- O$ P- F- B& b
7 C2 |5 g4 d& g動作1 棒式推臀9 a c4 c6 x3 R& Z/ J
5 f, V# T% P& t公仔箱論壇
4 Q ^7 l5 T1 _4 W( Y* Z5.39.217.76 % D" z" M* C6 ^8 E. A8 |- z1 l2 g
7 Y& o3 N Y% P! S5.39.217.76 6 m# R) S/ x6 _9 c; O
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 9 U' g& g [0 o5 Z) K8 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W+ O5 Z* e+ N& _& x7 J; N; d
動作2 直腿靜態反向捲腹
5 T. M# ^6 ^3 C3 U* |+ c5.39.217.76 公仔箱論壇1 ?8 ~1 n9 z3 P* `$ ]
: d2 {+ N" K7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 * H O I K I' X4 ?
5 {+ D% l$ O2 t6 `' k, K) ZTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
+ u$ m, R+ o3 Q1 u4 }" i) p, c. H1 ]! a& R% J3 u2 ]% p
動作3 直腿反向3階段捲腹 5.39.217.762 a6 t1 d* v3 r$ _$ u
/ @* ]! Q& @) p6 X8 u 公仔箱論壇# I) f1 K8 ?0 |
 tvb now,tvbnow,bttvb. ]" s9 x. u2 O- t
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb! r K& S5 y* u& h9 C
7 R" x4 m5 g" I( T- K0 G; m5.39.217.76動作4 直腿反向動態捲腹
' L: N- h# S7 \" k! I公仔箱論壇
9 h3 @9 Q; ?3 n- z' i! i& j/ X0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇6 ^ ~& H1 e. T5 z& a
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 