【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】 tvb now,tvbnow,bttvb+ ?4 K- Y( n0 X7 A+ _
! S. Q* m' L/ C" T1 mtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
) B. w4 x+ \, w& a公仔箱論壇5.39.217.76. g0 S& o& U$ J2 f+ C
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
2 {/ \" m2 v& R" p% Vtvb now,tvbnow,bttvb
a! {+ q! j0 w& M2 Dtvb now,tvbnow,bttvb「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
& c Y- {9 t3 n0 S1 R& s5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb9 f/ y. Q* V) |/ l) u- F( m
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
6 y, I+ h7 Z# e3 N! F7 e5.39.217.76) Q1 u. A* S* J+ N- H9 v
深層的核心鍛鍊很重要！
) T- S. v' J9 y' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb( j$ B. R3 M& k, p
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
D3 A5 d5 [, _0 N# D- z鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
3 Y2 V! d) E: S' q( m
& G1 ~; g7 L: n捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
2 F& K t* e" @: @' c; t+ ]! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( T" N% ?+ N7 F6 S, N% n# \
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 / P ~6 G8 r& ^4 b) O
' A8 d& R) a" A) f9 q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N' r. ~: k% R( x
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
; k: a; }5 T; ^" b3 M6 w# W5.39.217.76- j4 O- Y6 o3 y; t; c0 o: P
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 公仔箱論壇: c: D! d3 ?' P5 B
% z" q* A/ r d5.39.217.76鍛鍊前的CHECK
! I: g8 S3 J. ~1 O ~7 D8 b9 R6 L. `4 B
NG tvb now,tvbnow,bttvb: y/ y2 r4 ~& A, f2 {) E) {4 J
( i% s+ T4 Z% B公仔箱論壇直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 $ F( R- U8 _# i6 w2 @; ?! i9 `
* D3 M( P; z5 \6 c
OK
9 t+ f$ F* @* x , z6 t3 O5 N5 |1 Q/ j# r
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
& T5 h8 f9 k# Z: q' U7 etvb now,tvbnow,bttvb
: h9 f" | Q" e2 g/ y7 J5.39.217.76TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
& s3 v% K% s8 Z$ }: |5 H4 R公仔箱論壇
+ _ G# z$ D! [( J$ J動作1 棒式推臀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n; r+ g3 x& p. `: n2 I
9 u% p b5 a" B# Z/ C
* Z) f& i7 `/ U6 o, p+ Q1 H. ptvb now,tvbnow,bttvb
2 \6 F* F& e. E- _
2 d$ p, s. f4 c1 ` y5 w " ] C& Q0 u4 l/ w7 Z
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 5.39.217.76' _5 q( D, M2 v) Z! y
5.39.217.76" A9 s- g4 M4 @8 a2 E+ E% [
動作2 直腿靜態反向捲腹
9 b8 A) [% v1 R# H8 ? 4 d) n) n' ] i. v% e
! W4 z* B# e" b r, y2 H5.39.217.76將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb# _+ {4 z" V0 m
# X9 r9 @2 A5 v7 BTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
/ z1 \9 C0 X8 d2 l* @
- H0 |, |+ r" }" p ~2 w動作3 直腿反向3階段捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb( g- l- x# h: Y. N
0 w4 x1 a; Z" i2 p9 g' atvb now,tvbnow,bttvb 5 e6 H& |% \: w6 w
 tvb now,tvbnow,bttvb. i2 g) m+ {: W* s+ r4 R U
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 5.39.217.76% ^ g$ N+ v8 ~) t1 ~; W1 w! O
; o( R( s) S) u7 s# M) e5 j3 d3 w
動作4 直腿反向動態捲腹
% c- O! r7 T7 @8 P5 }. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* C% g# Y/ ]/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5 n# n& i9 {& l6 \* c' [1 U
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 