【早安健康編輯部】台灣成年人約有26％～34％罹患脂肪肝，好發年齡層在40～60歲之間，但也有年輕化的趨勢。脂肪肝患者不僅同時罹患高血脂與動脈硬化的機率會增大，一旦動脈硬化還會增加心肌梗塞與腦中風的風險。但研究證實體重若能減少 8％，脂肪肝就會消失；基本上只要能控制體重，就能改善脂肪肝。
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) C8 J9 O- b6 {" W公仔箱論壇一天3杯咖啡，護肝又燃脂
- I" S7 y: K, t+ Z 日本肝臟病學會專門醫船津和夫醫師，花費5年追蹤492位無脂肪肝的男性，發現一天喝咖啡2.5杯以上的人，最後罹患與肥胖有關的脂肪肝的比例較低。咖啡中含有大量屬於咖啡多酚的「綠原酸」（咖啡鞣酸），綠原酸有改善消化器官機能的作用，不止護肝還能減少體脂肪。 : N1 |+ d+ V5 Z7 v" @1 [
1 o+ r3 D2 u2 A5 mtvb now,tvbnow,bttvb 若想增強燃脂，也可在咖啡裡加些黑胡椒。黑胡椒所含的肝素有促進血液循環的作用，只要代謝上昇，就能幫助促進脂肪燃燒。如果是顆粒大的黑胡椒，則更能提升整體香味。
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/ ~$ N6 n/ b, [9 S. M5.39.217.76低脂肉、青背魚，抑制脂肪抗氧化 2 g+ S0 `- ~8 W p' h+ d
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飲食方面，船津和夫醫師也推薦能抑制脂肪或糖分的食材，或是富含優質蛋白質的紅肉或大豆類製品。而氧化作用也與脂肪肝的形成有關，多吃海藻、菌類、水果或青背魚等含有豐富維生素及多酚的食物，或是藉由喝綠茶獲取兒茶素，也能有效減緩氧化壓力的反應。
! v7 K% p# U1 ^2 u F0 s% G8 y3 m8 m. Btvb now,tvbnow,bttvb【好食材！】 tvb now,tvbnow,bttvb/ R2 _& F# }" f' G0 {
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- 優質蛋白質，例：雞胸肉、脂肪少的牛肉豬肉
! ?! @% Y [2 N+ o- C) f( }6 u5.39.217.76有肝臟方面疾病的人，不得不注重蛋白質的攝取。雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半，蛋白質含量卻高達3倍，十分適合脂肪肝患者。 - 青背魚，例：秋刀魚公仔箱論壇! Y3 M( L% R8 g! w9 V
秋刀魚有防止血液凝固、抑制血管收縮的作用，所含的DHA可以讓血液中的膽固醇含量降低，十分適合脂肪肝患者食用。 - 海藻，例：裙帶菜tvb now,tvbnow,bttvb" \- w) r4 Z/ g) f. j$ i
海藻類富含維生素、礦物質，且高纖維、低熱量。裙帶菜有抑制脂肪與膽固醇堆積的功效。
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每天健走30分鐘，減重、消除脂肪肝
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0 f Q R, }+ U {) g1 ` T 我們除了可從改變飲食習慣下手，還可以藉由運動鍛鍊，來控制脂肪肝。筑波大學醫學系消化器內科，正田純一教授及他的研究團隊進行了一個實驗，發現每周進行250分鐘以上的健走等有氧運動，可有效降低脂肪肝。
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這是因為在運動剛開始時，消耗的能量來自醣類。但運動時間一長，醣類逐漸消耗，運動超過10分鐘之後，便會開始從消耗醣類轉為消耗脂肪。此時儲存在肝臟等的脂肪會作為游離脂肪酸，提供運動所需能量。
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, b' _2 i+ ^$ E# y1 d7 U 因此，正田純一教授提倡每天進行30分鐘以上的健走等有氧運動，以改善及減少脂肪肝。
- P8 r s& m" ~2 T0 Q* b$ z2 h0 W5.39.217.76 屬於低強度運動的健走，能增加新陳代謝、預防心血管疾病；萬步網創辦人劉玉璋每日健走萬步，才走四個月就減重十多公斤、脂肪肝完全消失，睡眠品質和精神狀態也明顯改善。在《神奇健走力》一書中，劉玉璋也提供了配合健走的正確飲食法，讓健走事半功倍。
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( s: S: E" u) D+ f9 m3 ?# @tvb now,tvbnow,bttvb【健走飲食要點】 5.39.217.76+ A8 o" T& u3 v) P2 y) q7 D, N
- 日行萬步路，飯吃八分飽tvb now,tvbnow,bttvb8 A M, V1 n5 _. S$ [3 T/ ~) F
越來越多研究指出，每餐吃八分飽是維持健康的重要觀念，甚至還能延年益壽。如果光坐著就覺得飽，表示已經吃多了；如果吃完後站起來才感覺到飽，就是八分飽。4 ~1 I( R% P% {8 z8 S% k3 w
 - 適當補充能量（碳水化合物）& M9 k# ] f' d, w
碳水化合物是肌肉中最首要的動力來源，所以健走前一定要吃糙米飯等主食。健走結束後的一小時內，則吃一些容易消化的碳水化合物，如：果汁、香蕉等，幫助身體迅速恢復機能。
$ p/ T4 k& H. k4 J& h' x/ xtvb now,tvbnow,bttvb - 補充造肌食物（蛋白質）: ]- P' ?+ q: D1 v3 g8 R/ M) }
除了碳水化合物外，蛋白質也是製造細胞、肌肉不可或缺的物質，透過攝取適量的蛋白質，便能提高人體的反應和敏捷性，讓身體維持最佳狀態。公仔箱論壇- G' P( | y" k* `) s: B
 - 少量多次攝取溫開水公仔箱論壇3 j p C% y- E5 K
健走前半小時，可預先攝取250毫升的水，以避免健走時缺水；並在健走15至20分鐘後，以「少量多次」為原則，再補充40至50毫升的溫開水，維持正常代謝。健走結束後不該馬上喝下一大罐冰水，最好過幾分鐘，等心臟跳動平穩後，再小口啜飲溫開水。
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發表於 2019-3-10 05:28 PM
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