[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X7 R5 h2 \6 N- {9 b/ D! o/ [- z

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 " ^$ f* D* ?. N5 l+ D

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P* F n/ k) C: Z& M. A

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb2 W! p2 ~) }$ v6 C3 V) {
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。公仔箱論壇2 G6 s8 \+ Q! O9 E$ s3 s2 j* M/ q3 a

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb Y& e- a# z' v* J$ V- Z 高麗菜5.39.217.76. w# A) L5 f$ g; m$ V% \| 芥蘭菠菜地瓜葉蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {9 y A0 w4 c8 K 芹菜	檸檬（萊姆） 5 A2 U. Q5 \4 ^# @2 m! k' u5 X: h奇異果 4 S& W/ h/ H U# A芭樂 , b* C4 M" v U/ B5.39.217.76酪梨	葉綠素檸檬酸烯* y( A; Z& Q9 c3 _ W& C 檸檬苦素木質素9 X1 p+ i$ L$ [" c$ {8 _ 木犀草素5.39.217.76& w7 l* V2 d* v$ V 芹菜素
黃色	地瓜8 _ v4 i$ f* Q) j5 L; a5 F# i8 s 南瓜1 F. {8 E3 O" L 胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb' g. U8 i* C" ~( \|$ v7 l$ ` 玉米5.39.217.764 s* w. s- S8 s5 j) _7 I! Z" P 薑	鳳梨% Q0 j$ Q3 G2 l 柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V5 d4 ?: F1 C7 h& M. L 橘子tvb now,tvbnow,bttvb% [: z0 E! p7 D 芒果0 c* W- T" [+ N4 z' K 柿子	β-胡蘿蔔素5.39.217.769 c; f4 X! i1 }. E 葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb0 H1 ?; b0 L' M4 o+ y0 ~ 玉米黃素隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d1 f4 u) \|% K 楊梅素 / J, M; f# j7 Y2 ^& b( F檸檬黃素異黃酮素 0 H" T0 M8 _% k9 {薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb6 j9 E; `, J4 n( E* {3 n; w 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb- V( B5 H8 y2 \|8 A* A c8 `4 H 白蘿蔔山藥洋蔥 / C1 l4 y7 p) c0 T大蒜牛蒡	香蕉 * O7 d. i7 B. L3 D8 I5.39.217.76梨子	蘿蔔硫素 c- f2 {3 r6 a( K5.39.217.76異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb3 N" ]) ?6 t/ I0 C# p z: C （isothiocyanate）吲哚 * {7 Q, o* `5 D0 F' v5.39.217.76蒜素* C+ l* A) U7 V: o7 D- O" P# ^ 槲皮素 * U6 n& H% Z: Ftvb now,tvbnow,bttvb皂素
紅色	甜菜根 6 ^1 k; p/ U2 o4 J公仔箱論壇紅鳳菜公仔箱論壇: W% N) k5 U( Z# f 紅辣椒	番茄 7 I2 b5 o& x- Y) T8 y# n3 _5.39.217.76火龍果公仔箱論壇# h3 c, z8 a" V) k: p$ o& D+ j 西瓜% E: T$ h$ v! h2 l" ?% }6 X- o 蘋果0 a0 P3 a" W; U7 @) W: W 蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s6 n9 h* T7 X) x7 ` 草莓 & a, e; c4 o/ m4 r櫻桃5.39.217.760 g3 p. ?9 y+ G# Y8 p) U9 t 覆盆子公仔箱論壇' q. [( h$ w7 a6 W( Z 紅石榴	茄紅素辣椒素" F4 ]) D2 p8 q+ ^: v 阿魏酸5 W. x& l1 L% a/ W 鞣花酸 $ f5 _$ O2 K$ W8 Ntvb now,tvbnow,bttvb芸香素
紫色	紫色高麗菜* r; s/ j' O& ~, v3 X% ^ 茄子5.39.217.763 Q1 J# r. [1 w. [ 紫菜	藍莓黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d$ t$ B6 e( ^ 花青素3 m, n$ ?4 f! n, E3 N0 e( b7 S! Q 白藜蘆醇沒食子酸5.39.217.76* g! V a* O7 n 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 2 v* t: a! U6 L9 m! u
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 3 f/ h& ?$ Y8 v( |

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H* P6 \4 j8 z* w) E
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ! y1 V+ Q U$ ~0 k% e; v
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。公仔箱論壇0 l6 t7 k& I& H' X$ y
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O" m0 f7 [. U0 N2 ?
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb' T8 Q3 e& ]! D2 M
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：公仔箱論壇7 O" p, B" j8 _- e1 w; V

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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