[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t% I4 o- e- v( A/ d

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 " o' }; I- |8 D" n
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 5.39.217.76, @# A4 h9 F, Y( c8 }
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d6 m7 ]4 W6 }, T* H
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q1 m0 I0 Y! ]' a. x& |3 K
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜; F) }4 x3 k; X: G 高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C7 e$ o4 n4 \|1 m7 v5 \- r 芥蘭5.39.217.76- `; i2 ?0 s- g( E 菠菜tvb now,tvbnow,bttvb$ I0 a; S, Q5 P. H; t( b 地瓜葉 4 ^2 U: a5 Q' C公仔箱論壇蘆筍 , x! q; ^& x1 ^- X# C, e! H芹菜	檸檬（萊姆）奇異果 / q) N/ J2 I) y" u6 D2 R- w5.39.217.76芭樂) p5 R/ j' U& C& [+ G; U 酪梨	葉綠素公仔箱論壇3 [, w. @2 ^6 i I r X! w 檸檬酸烯檸檬苦素 3 M; f! p6 Q+ {5.39.217.76木質素9 W( G- r) J* a; J9 l 木犀草素芹菜素
黃色	地瓜3 B- V5 @9 d: B# \0 J0 x 南瓜5.39.217.76* C: q" P/ F1 @5 U4 O 胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p; Y1 }+ H; h) _ 玉米tvb now,tvbnow,bttvb1 Y$ `1 U! v/ v* a% J5 y2 K9 q 薑	鳳梨5 `# @/ _- r/ Z' \ 柳丁橘子5.39.217.76( h! J r; \|' Q# K: L 芒果 ) y) k& N0 q G柿子	β-胡蘿蔔素 - A2 i; q) f9 w0 k5 s7 R葉黃素5.39.217.765 ?6 M6 \" p4 d" C) c" I8 h 玉米黃素 ! D5 q3 y1 f) X% Ttvb now,tvbnow,bttvb隱黃素楊梅素檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^5 A0 E3 g7 ]( r5 _ _9 @ 異黃酮素薑黃素柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔5.39.217.765 m2 e O& W4 K2 f( { G3 ^ 山藥洋蔥 ; r" O; r5 ?+ h+ a7 ]/ q4 _ t大蒜tvb now,tvbnow,bttvb0 m L4 m# C- @% P9 L7 p& _. z 牛蒡	香蕉公仔箱論壇/ [2 C3 }& ^0 s8 d! h6 W 梨子	蘿蔔硫素! {: I2 p e1 X7 c+ f 異硫氰酸鹽公仔箱論壇, A6 {8 Q0 b. A: K4 O （isothiocyanate） + k6 f, L/ O {tvb now,tvbnow,bttvb吲哚& \ ?7 t6 \|8 g9 o 蒜素 7 P( o: Z- q. x7 M* T. h, y5 U槲皮素% e" I/ ]1 Q l1 J+ E 皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜紅辣椒	番茄 & t% U; }. ^( Ttvb now,tvbnow,bttvb火龍果. t$ f4 k2 T$ c9 N 西瓜蘋果8 S& K! U( \|* W7 M$ h0 n 蔓越莓 - a9 j) T& x4 Q& C5.39.217.76草莓櫻桃覆盆子 - P$ w4 O1 n# u+ e6 Z5 y$ ^- `紅石榴	茄紅素5.39.217.76/ ~% C+ w/ \% b q. B" E# e 辣椒素 ; E1 D, O- ^3 Y9 G公仔箱論壇阿魏酸鞣花酸公仔箱論壇9 c# W8 h6 ~% U q. V 芸香素
紫色	紫色高麗菜 s( F0 i# [2 M) @5.39.217.76茄子5.39.217.76+ m! k0 j, t% k/ w& e 紫菜	藍莓公仔箱論壇6 x9 Q/ ^' T/ P! D$ e8 z) _+ z( q 黑莓公仔箱論壇# }) \3 u. v+ _& O0 Y5 ? 葡萄（籽與皮）	原花青素tvb now,tvbnow,bttvb# o( X. G' T/ x+ c) c/ A 花青素白藜蘆醇5.39.217.76, q: _& u/ m4 U& R1 R. N6 D1 \| 沒食子酸綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 + D. H5 e; ^4 r/ Q+ Z

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5 _5 v" f3 {/ g, C

材料： tvb now,tvbnow,bttvb# ?) b2 i: L; D: y
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： 9 z5 `# r9 E5 c5 z% s

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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