【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.76: L/ k: V& k% d8 M* C8 Z
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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/ m1 S( i, D6 \/ a在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n$ @$ Q! V+ U0 D9 Y
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 1 m% b7 X; l- h. g8 {
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb U- {0 s( |7 C
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
3 ] E& }8 E' f) y+ \( l! t- ktvb now,tvbnow,bttvb高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e5 O2 E# [4 m
芥蘭; |$ R6 V$ u. w
菠菜. N9 ?1 X! m$ }0 l
地瓜葉
8 k$ D _' ], f6 o n2 f/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘆筍
& h: F. O( S' ?! _0 V芹菜 | 檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb* I& u, @! ?- o) e# j
奇異果公仔箱論壇" j3 p, b9 i0 [8 v: B6 N- n
芭樂
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檸檬酸烯& F# v4 A6 e( W
檸檬苦素
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1 p; z H( F' W4 P4 }tvb now,tvbnow,bttvb芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
, X2 G0 Q; }0 U" o" ]tvb now,tvbnow,bttvb南瓜tvb now,tvbnow,bttvb* ^ p# Z1 ~1 I9 r3 o0 |
胡蘿蔔
9 q" W0 r8 Z" [玉米( X; M) ^' i' t( j' i
薑 | 鳳梨
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柿子 | β-胡蘿蔔素7 d0 O! m9 R3 A! e1 P2 K, z
葉黃素5.39.217.765 D7 J8 ^% F# s$ L" j$ {
玉米黃素1 H, U0 W# B' e ~! r) F' |
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! ?2 G( [, `( ?楊梅素
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異黃酮素
0 D( W9 I- [3 O3 J! n. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑黃素公仔箱論壇6 |5 l' t5 E& m6 H- ?
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
2 {% @7 O* P2 itvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔
0 h5 t. A) V9 ]- S) l$ |; c山藥
( B; m. B1 r) X2 x( d5.39.217.76洋蔥
: I( ^0 E8 k8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大蒜
9 u5 Q- Z6 {4 p3 `牛蒡 | 香蕉
& B: [! Z) ]# `+ Q5 S梨子 | 蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O# _! U* W! q8 o
異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb4 D: ` ] `$ L z) g
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紅鳳菜5.39.217.760 }& E N v9 M3 x
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紫菜 | 藍莓
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葡萄（籽與皮） | 原花青素
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白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K6 L) N' Y1 n& b' L; T
沒食子酸8 B$ J6 t; u9 \% N& b& i6 ~
綠原酸 |
0 K9 L. V6 w9 t' y9 F0 F' Utvb now,tvbnow,bttvb每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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8 J. P, S% u1 H t: O) v外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
+ n7 ^0 _5 c) Q. k1 k Y0 i公仔箱論壇6 E2 p! Y6 |: J2 ^7 M# x9 A) M
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 . N4 X) O' U; Y' `! q- J
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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" h6 y1 X$ \9 r) @公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R) J3 y m) p
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材料： 公仔箱論壇, Z% ]' ]* z# Z/ U
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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& Y ?9 j9 X; n公仔箱論壇作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
2 D5 H$ X) o9 s. J( A張醫師的小叮嚀：
- X, b' L5 x3 t" X/ z# R3 e- [& Z4 H公仔箱論壇
# ~8 F8 G: F. M建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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9 Y$ S1 D7 ?0 J* l: t3 C6 p若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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