【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 5.39.217.768 s$ S2 _; `; }- e @9 C' E% Q
6 X+ J! K+ j6 p, H, G公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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# `3 e7 X* E& G建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb+ ^$ ^& f" [; ]* u# ^6 p
- R) u6 b$ j5 ?8 }5 E2 j4 |個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
7 q- Z. ?* u' s/ O. `& q| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜& Z/ A# |/ \9 }/ T
高麗菜
/ O5 T; g, I% M: F+ I' A+ z5.39.217.76芥蘭5.39.217.762 ^! O: P$ t) \" o6 v; J
菠菜公仔箱論壇1 z: C( ? P2 [$ Z8 U
地瓜葉
# }! d. ?* U" u: k0 o( O1 X$ W蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t3 R- L- {3 q8 @
芹菜 | 檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k4 E, Z2 i# K# k3 n+ F9 t
奇異果
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酪梨 | 葉綠素
. S5 c! A. u( B" h2 }( k% X) K7 ~5.39.217.76檸檬酸烯
, Z% h5 c1 ~. |2 c* b6 [公仔箱論壇檸檬苦素
4 ~+ j$ P% P* T+ v9 J7 T- J木質素
8 `; J" _% D$ r( C4 A9 wtvb now,tvbnow,bttvb木犀草素5.39.217.76. [% {/ Q2 c5 a$ X7 n8 S8 j( Q
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb/ g& F0 C- l/ f# t1 o x9 }
南瓜
7 m' H b5 F/ S, p' y7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔2 a( r( `2 j# N0 {- f5 Q0 N6 J: z
玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x+ ]3 s' k n) p
薑 | 鳳梨
+ ]) H% j4 z1 ^5 U& ftvb now,tvbnow,bttvb柳丁
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( [2 M' X( n& @" i1 Dtvb now,tvbnow,bttvb芒果
0 M7 R( b1 _ o7 P3 Q1 U2 H柿子 | β-胡蘿蔔素
f, N; b3 r! |tvb now,tvbnow,bttvb葉黃素
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% Z: I+ B1 F: p, \0 K& C, |隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q7 T" ]6 V9 r/ L2 E6 j; H$ R/ L: O
楊梅素5.39.217.76$ t& a2 a( q* N2 A$ h" g' L
檸檬黃素+ `6 ^7 s1 P! D: n; O
異黃酮素
2 }) O7 y: f- @( {! n: U2 R1 r薑黃素
# f5 b3 X1 g" o9 c公仔箱論壇柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇6 ^9 ~0 F8 k9 I0 W1 T; A
白蘿蔔
4 }, \/ U2 {9 f$ ^* F, j. b' s公仔箱論壇山藥5.39.217.76& Z2 |( @' [) b2 l) ^4 l/ ?0 v
洋蔥2 @: l5 n* I5 h* Y- F
大蒜
9 \0 t/ L" t# }+ k4 Q牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇6 s' g% W ~8 b) j) l# B+ O; Y
梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb* r7 k! a$ w5 D) E
異硫氰酸鹽
0 `$ i3 D( E, K+ `4 l- Y5 |1 t8 y( b3 itvb now,tvbnow,bttvb（isothiocyanate）
' @2 ^3 M6 O+ \; Q) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吲哚5.39.217.761 j4 B5 P: }3 c' ^) p& k4 R
蒜素
4 A) g! g0 M+ N9 `槲皮素
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% S) {' w) p& G+ e* Q I紅鳳菜5 A1 L' v5 Q! M% }1 {+ R1 G
紅辣椒 | 番茄
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西瓜
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櫻桃5.39.217.765 I/ ^) W# U3 e# H7 |( P
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8 x; l! d |3 J8 x; Q公仔箱論壇紫菜 | 藍莓
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葡萄（籽與皮） | 原花青素5.39.217.76/ \8 u* D2 X3 {& r
花青素
' C2 p1 M; ?& h" b) e2 Y6 L4 ~tvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇
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/ h: L; W! ?/ ^- n$ `公仔箱論壇每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 5.39.217.76- T& [5 _1 g# W; f: Q: H
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 公仔箱論壇4 U( L; E; L, N) e
公仔箱論壇! D" ^ i& }+ ~
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 2 t+ z0 C# p; P1 L' h8 Q; F0 D
" K: b; L" L# U4 o& \tvb now,tvbnow,bttvb材料： 5.39.217.766 Y5 V8 I% N R. w
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： tvb now,tvbnow,bttvb0 u6 r0 U, {! |
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
! \6 J" B1 u, F8 A公仔箱論壇張醫師的小叮嚀： 公仔箱論壇, ^- K: ^. u6 F, D: c2 h
, c9 X/ Y0 r. m" A$ u建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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$ \' x t7 U( q% `, N若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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