【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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$ }- h* s" y6 ?9 [- [, S米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 6 t Y: P9 Q+ V) [
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
( u! g( H/ T! |公仔箱論壇| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
1 b; n. T, c- K! e' n高麗菜8 b, R2 g, Q' W6 z \8 j2 \2 A
芥蘭& ?: U& O6 e1 H8 ^7 g* j) |/ u V4 X
菠菜0 X' t/ W( T4 l3 g( ~; N5 g
地瓜葉
9 n0 Y' d" Q# |2 ~, z5.39.217.76蘆筍& q6 d5 Y( I; _% l0 N
芹菜 | 檸檬（萊姆）
: F. A$ e+ I, L8 d1 W公仔箱論壇奇異果5.39.217.765 J2 u& v* V5 o4 P& v0 S/ I
芭樂
1 H# L3 H0 O/ h+ I0 v5.39.217.76酪梨 | 葉綠素6 f! r) D7 G/ I! I
檸檬酸烯
: J+ \, P2 F3 V6 \" Wtvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素' p/ Y" Y0 B# j, _* h& ~7 p: E
木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W6 P9 i0 R. d1 G% }
木犀草素
, a$ N" D2 W; u3 q1 Qtvb now,tvbnow,bttvb芹菜素 | | 黃色 | 地瓜, l$ y) b: k( m
南瓜
' @. @- t! l! r( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔8 Y* d) Y: h2 J* B6 z0 {4 \0 A; Y3 `
玉米
; h# I% O- _/ h [薑 | 鳳梨
! p* E" [( P& n1 t柳丁
1 P0 G6 _# z e8 k$ L9 }橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [' a1 Y- q/ s k6 f
芒果tvb now,tvbnow,bttvb7 ^ d+ H" C* \! S
柿子 | β-胡蘿蔔素公仔箱論壇% {& Y6 t% U# y; x, A7 {3 o% e
葉黃素公仔箱論壇4 c1 a: Z; {& c2 s9 { d% r" _
玉米黃素
% t2 B# p0 ^; F6 b; w3 z隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb# ?8 F( |# r0 `
楊梅素
+ r3 N* q# s0 L' K; b) a9 O' u5 ?# t5.39.217.76檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p+ T% V' i( {2 h7 g2 P( e0 ?
異黃酮素5.39.217.76/ |/ E) P6 G% j7 G. C) j: l" y
薑黃素6 L- f- Q4 i3 Z: @# _% x7 ?* c
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜) ?6 w- q" i! F3 s2 D; p9 j: g: u
白蘿蔔/ [4 R, Q0 y' r7 D) ~4 U7 J5 {
山藥公仔箱論壇9 T: x' B5 }2 R: P, x" q
洋蔥
3 a# n7 M1 k0 r2 @8 @5.39.217.76大蒜
1 Y6 f) u; z0 z4 ]6 D5 }8 ^5.39.217.76牛蒡 | 香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O; U% z- D& w9 X
梨子 | 蘿蔔硫素
. z$ v- W' r- [6 Z公仔箱論壇異硫氰酸鹽公仔箱論壇4 R8 m x- k' M
（isothiocyanate）5.39.217.76$ | w; \# o2 ?% ~1 O( Y
吲哚5.39.217.76% t: i3 d& C* ^
蒜素
+ y' |. {' A3 ~: ]槲皮素公仔箱論壇7 p2 q1 r2 U+ y( U+ Z8 m
皂素 | | 紅色 | 甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb; x+ A9 x1 V7 L1 @# r5 t2 x w, u
紅鳳菜
. x4 e' _& S( E* s3 c+ f/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅辣椒 | 番茄
. |- E: U+ K' o" V$ I" [. a火龍果5.39.217.76, R- p% B* ~, t, m% J
西瓜
% ?0 h$ s% t5 Y2 a% z: E公仔箱論壇蘋果
1 m2 j/ D/ r, T: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \0 w; e( t' N. C
草莓
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覆盆子
/ O: X% b9 d- a5.39.217.76紅石榴 | 茄紅素
2 L! J, G+ Q2 u# Htvb now,tvbnow,bttvb辣椒素
L! E. K5 F; A Z2 ]- S! V公仔箱論壇阿魏酸
# {; u8 H2 m; B/ f# R鞣花酸: b: D3 N y/ j% z/ Z- W
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
# i! w9 Y$ A. z, O$ S9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。茄子
; [, h1 O/ f( f1 D! H5 }5.39.217.76紫菜 | 藍莓
* J, c5 C a) wtvb now,tvbnow,bttvb黑莓tvb now,tvbnow,bttvb' R4 @+ ?- M0 a' q6 S0 b6 ~
葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇: k/ |" B7 s/ N
花青素, @. x6 g- J& A) Q: u) z
白藜蘆醇
$ h# {; G# X% {公仔箱論壇沒食子酸
, I& g+ k1 C6 J5 a3 b& f. L. c6 X公仔箱論壇綠原酸 |
4 e+ o1 g- Y- E, r; C公仔箱論壇每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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/ T7 P! v" ~! E6 Y( z3 \3 K; `/ rtvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.764 r$ K. k/ B, ^% A% A3 e
0 ~5 K, z3 j% k0 z/ F0 M5.39.217.76只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇2 H: J" }+ ~% @
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 8 [- D5 R& G. Q2 s$ R6 K. A
* k" S; r/ u- D8 X, a5.39.217.76採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.76. R4 b2 [5 M( a( o
1 {3 V1 j$ h1 Q6 r2 ?2 H! M. otvb now,tvbnow,bttvb材料：
4 t+ ]4 x/ R: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5.39.217.765 u& E. c# `7 B2 h9 q( R+ L6 L
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
& k3 R6 ?* `7 gtvb now,tvbnow,bttvb張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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