【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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0 }2 C6 U' m( }+ l5.39.217.76米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 * L' W6 X" {& V6 E ~9 F
) x2 U0 ^4 H* Y$ K在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 5.39.217.76; r/ b& |# k+ j# O6 B8 N
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 $ t- m" U% _7 ^. m1 ]/ ~
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
0 ~, [$ g, m2 R. t" p/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: I. p/ Z3 F0 J7 O" i0 U公仔箱論壇個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇+ q5 h5 ?% t) W7 t4 `1 V
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
8 s* A1 T! e" I. x# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜4 j/ E# M: W& H, F
芥蘭5.39.217.766 Y/ v$ s O6 X# ?2 E" c
菠菜5.39.217.76 V) v" B q5 a$ r+ D% A4 s
地瓜葉
) ]9 ?# ~+ _8 U$ ] S蘆筍5.39.217.760 d0 m% i, S0 w" V6 A
芹菜 | 檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j) ]6 z$ v! W
奇異果tvb now,tvbnow,bttvb* u8 l, w) s+ W- X$ K
芭樂5.39.217.76& l+ U5 @3 I0 l, x
酪梨 | 葉綠素; J7 w S2 {1 e. r) |4 t# |) @
檸檬酸烯
p+ _5 h0 M/ F! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬苦素" H! \% M* g3 x) C6 P
木質素
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' ]& Z& C5 j$ n6 r& E3 u% B# v7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb' i2 u6 j8 b* ~1 a/ c
南瓜
2 @* }( h G7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胡蘿蔔
2 W8 y) }0 C* l: @' t2 mtvb now,tvbnow,bttvb玉米
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3 D: ]& O, q% ~8 f公仔箱論壇柳丁" j, U. H$ B2 L ~: D
橘子公仔箱論壇6 j8 c' N+ R; g+ p! u7 K" D$ Z+ K4 P; B3 }
芒果, i2 a; v/ g/ ~5 p- h
柿子 | β-胡蘿蔔素
- R0 f4 H4 j* `/ d2 w7 a葉黃素* d ?- N: J" F- w0 o n7 R
玉米黃素
# a5 |, Y5 L, Z隱黃素9 I- R* f6 m, P( ]
楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w0 G! b0 R' }
檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb ~' W5 i: j- Y. a8 m! F% R; q7 E5 e
異黃酮素公仔箱論壇1 _* V8 ~, F9 l8 l: `
薑黃素1 e% ^4 k+ A5 l/ u& n1 _. q0 x
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇* L5 Z( I/ M" x' ]
白蘿蔔5.39.217.76- A$ E6 Q' O, c4 G3 d% {3 v
山藥
- m4 j3 B3 n7 O4 T: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥
0 x- L5 P# P" O; t$ N1 b; r- |6 {公仔箱論壇大蒜- Z! O& d3 D' `& I9 F
牛蒡 | 香蕉5 M& I0 o" k' s9 H9 x/ y( E8 A
梨子 | 蘿蔔硫素
( Q5 G1 Z% |2 q1 U6 E; y* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異硫氰酸鹽
& I9 f& \4 O* Z, Ytvb now,tvbnow,bttvb（isothiocyanate）
/ v- Q8 c' c8 w' |4 o4 Y& X5.39.217.76吲哚
5 ?' l# f0 y- y4 s1 [公仔箱論壇蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k& [1 @4 Z* K8 ]! Q
槲皮素
' b5 [1 C6 \$ h+ ]; ]+ Z1 N) w0 ytvb now,tvbnow,bttvb皂素 | | 紅色 | 甜菜根
U( z" {3 a( a- H. j% p$ i- u5.39.217.76紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x5 g$ Q7 `- m1 h
紅辣椒 | 番茄
4 g- @* n1 \7 o5.39.217.76火龍果5.39.217.769 _* w2 x, @; S) O1 S9 @
西瓜
0 N! o! P, b3 U5 f蘋果
" T( w- y& i- X! p5 T蔓越莓
: m+ I5 x+ C! n* r1 v3 F7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。草莓tvb now,tvbnow,bttvb% A* z' {0 J6 B
櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb/ s& B! r/ D" o! w9 i! ^" `5 e
覆盆子
% z& C* _0 r- ^/ b紅石榴 | 茄紅素- t$ H u! E$ H
辣椒素
4 N4 c& K! u( @2 `% `tvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸
8 o" F. [6 K* v$ L5.39.217.76鞣花酸
% |; F$ U& {+ a+ E* O1 I8 X$ l) I芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
5 C/ r: @: m/ J; t. b$ a4 i茄子
) H" U5 f7 o# F: j6 M0 B& @公仔箱論壇紫菜 | 藍莓, M; m Y5 D7 q0 r, a5 Y
黑莓公仔箱論壇$ P3 K; P5 H9 ]" p6 l8 ^7 K
葡萄（籽與皮） | 原花青素
/ y- ?( l4 U% ^花青素# |& U6 d' o' q0 H# h. L
白藜蘆醇
8 K* l5 Y2 v* K$ F5 o" x1 X: [0 ?沒食子酸tvb now,tvbnow,bttvb1 c( l# C- j, w! [: D
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb1 a: i2 d9 Q# R/ {- W
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.769 ^; ^0 L, k& g
& C/ i) l5 e9 M$ f$ t1 gtvb now,tvbnow,bttvb只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb8 B0 @9 O% F- w5 Z& k
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.76$ V; _% O* T' d
6 W3 t% }# C) a3 o: w9 q3 M2 |公仔箱論壇材料：
7 E6 S1 _ J7 p% \1 ^, ktvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） - m5 p# l5 \# t$ X
. D- J7 A$ k2 k8 G! Q* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法： / O8 T* I- L, p2 j
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： 0 ~& F8 o4 |7 K) T l1 O& G
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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. F; }; A/ f) ~1 F5.39.217.76若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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