【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 tvb now,tvbnow,bttvb3 X3 t7 p. {/ X( D2 j1 {; G
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
) p4 C- z) k) @6 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D: U8 {* B5 Z, b# z
在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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: [4 ]' X4 o& @3 Q. X建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
/ c0 `. L2 U4 S4 c! Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?' U1 F$ A9 T8 `% o+ m
個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 ! j6 r0 n; \; _0 |
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
/ Z/ N% Y$ P; s- _+ X: e. ~5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜
: Q& X% {$ V! a3 ~公仔箱論壇芥蘭
0 f/ V( d: H8 D4 H0 Y公仔箱論壇菠菜tvb now,tvbnow,bttvb, n% `" ?: t$ d3 l& `8 ~& `" W5 B
地瓜葉公仔箱論壇9 w: N! a) v- c) w- ~% j2 Z- e$ X4 X
蘆筍
1 x. r; x1 _! u, w a- z芹菜 | 檸檬（萊姆）
# f' g2 A$ r( ?. E }8 J6 j R7 B奇異果5.39.217.760 q0 L4 v* R# |" w$ R- c) J
芭樂公仔箱論壇; d* V) K, W) k; H' y: J
酪梨 | 葉綠素5.39.217.763 W$ M9 v# |: o6 e- T
檸檬酸烯
{% A' X; _, F) [) Qtvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素
6 b1 T5 z9 J0 g1 G! P3 t1 M6 V木質素公仔箱論壇* f7 v! }( i. H
木犀草素
& |; X \, z( ?7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
4 Y V2 Q3 j5 n: i2 ?南瓜
" a" [1 Y, w# Q! H9 t% K胡蘿蔔
) m/ z0 d% l4 G4 `2 Y6 a( C公仔箱論壇玉米
, [5 |3 @4 ~) |' j( Btvb now,tvbnow,bttvb薑 | 鳳梨. d: x4 E( u' b
柳丁
, f+ ~4 J. y3 D$ ?4 t橘子
8 X+ s1 ~9 |8 c, t4 D- i芒果
) P6 b' e" v, V) k& b5.39.217.76柿子 | β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z- ]3 O' y. A3 |: j7 y. a
葉黃素
/ U2 ]2 k7 u3 m1 l. N2 ?# m玉米黃素4 C! n& E! v. I* e, D+ F7 y- O
隱黃素5.39.217.769 ~! z6 F, ~2 t" a9 h) z
楊梅素
; q% }& @( m# S0 \$ }7 e. Q檸檬黃素
I" g) _+ }% j! n# s5 l" l9 d異黃酮素5.39.217.76$ {; _# a' _2 e0 _& t
薑黃素
' e# ^* u3 S/ l% f8 {柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜6 e& u4 Y' Y6 w W" S0 X
白蘿蔔公仔箱論壇4 J5 H5 R6 S5 X% ]' E" [9 X; h
山藥
8 m6 t& ~2 h$ h5 I2 xtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥
" a2 H2 W2 E' G: n* }/ utvb now,tvbnow,bttvb大蒜7 U$ g: _/ q) ~ z3 ]; p
牛蒡 | 香蕉5.39.217.76# }) J& r: I* }5 p" j* g! }
梨子 | 蘿蔔硫素
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7 D9 j$ j) S2 Y4 G; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（isothiocyanate）
T& g$ I* C% X, V% a! O公仔箱論壇吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?6 y B [7 Y+ V2 i3 s
蒜素
# F7 w3 A# O/ y: W+ R0 s: R) _5.39.217.76槲皮素
% k6 {* j1 g& O4 H5 h! {9 l皂素 | | 紅色 | 甜菜根
+ q% i A7 e* }4 g% E( ]紅鳳菜公仔箱論壇% s1 X2 P- N+ G( E* \
紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb: d0 s' | V% d% z- O) Y# W A
火龍果公仔箱論壇0 K' {' l. }0 ^ l
西瓜公仔箱論壇4 H$ i" \# v/ s* m* _
蘋果
' c* Z8 z' S" q" J, d6 t' @* I, h& a4 _蔓越莓
7 q, Y" Z; K7 ?, {/ t6 E' S" e草莓
8 p2 R# v% V% J* F" k( l) h櫻桃
4 {- a. E* P* j3 x5.39.217.76覆盆子
$ \, I0 l' E' ?) ]紅石榴 | 茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U. _6 H' b [- i
辣椒素5.39.217.76' J c3 i7 ~- F" F
阿魏酸公仔箱論壇9 A5 \; T1 I1 d
鞣花酸5.39.217.76' s2 S# B) p3 J$ Y# B2 U; I, c
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r( v- n7 u( b7 @/ w; T4 J
茄子
7 v9 A, x0 e N: a7 ~+ G/ V+ e7 |5.39.217.76紫菜 | 藍莓
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* `& R' |4 @; ]7 Z |$ p葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb% O$ _8 y, Y0 {: S8 i. g& F1 |; s
花青素
* S1 Z! ]/ C- k' t$ Dtvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇
& i/ O" M0 R! r8 o/ Z沒食子酸
8 \. \. }7 w) }9 K; N' @' Z6 L, Ltvb now,tvbnow,bttvb綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 5.39.217.76- R1 r: l8 [8 Q+ z
. |/ j, |6 ^& q0 Y$ _0 Q4 H; m外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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8 e o; J. j4 P: v5 y只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb2 A# V3 y; a& m# f$ P5 {
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ( X$ [4 p+ Q" l0 k
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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S( S5 A& i/ {8 n& y公仔箱論壇材料： 公仔箱論壇2 H# O0 s' I& B# N0 }' J) D
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb: d/ |, c$ N/ \1 y6 |+ }
! w; O& N9 ?/ _* T5.39.217.76作法： 5.39.217.767 P) s" c3 \! t' t
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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: C6 j5 w; s4 F: N5 f: \3 Y8 S公仔箱論壇建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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$ V6 w, Y9 [4 W- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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