【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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# ~( c+ c* Q" C; u) |tvb now,tvbnow,bttvb在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 0 E7 v/ @, b- R( o; E* n+ Y
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 , {$ k8 y. |) @$ p
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇* f6 r; A4 C8 ]; m8 ?" X+ I
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜' o& @! G' g# v# c* H7 O3 `0 S, j
高麗菜公仔箱論壇- s0 G7 Q& {% I
芥蘭
& e0 e/ ?3 T) {4 o菠菜
( _' v d" G6 f0 i+ }公仔箱論壇地瓜葉
# u3 t: p# h4 D# P* k蘆筍
2 P; \; X# n# H' l, f3 a2 c公仔箱論壇芹菜 | 檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb! m1 U# U2 A% W& c4 q4 q: @
奇異果5.39.217.76( k5 i* A: Y3 q5 f( N* V
芭樂公仔箱論壇7 O5 { {8 {% r, t* [% t1 c8 v' \& z
酪梨 | 葉綠素
; A) c8 r+ p# ]" D1 x2 q公仔箱論壇檸檬酸烯
- C+ G$ Q: i: c. a5.39.217.76檸檬苦素
+ ^9 e# }- A2 J/ d+ H木質素
7 e' Q$ o r( z/ H% n7 R, Dtvb now,tvbnow,bttvb木犀草素
& M! W) ?" Z! D3 w# |) U& vtvb now,tvbnow,bttvb芹菜素 | | 黃色 | 地瓜7 k# O1 p4 G9 g5 W, W
南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a+ F/ R- Y0 B* G
胡蘿蔔4 k# d6 ]) |9 }3 g
玉米
$ w: j* [3 W. }# x5.39.217.76薑 | 鳳梨
' e& b% s. z) @' G; u公仔箱論壇柳丁
3 M1 c) Q0 v2 y% v8 B+ L3 Z8 k橘子tvb now,tvbnow,bttvb, v- U5 d/ P/ D! U; Q
芒果
" | W% }( Y! W7 S( d5 g$ S# O公仔箱論壇柿子 | β-胡蘿蔔素
8 B ~+ W; G/ U& G8 l5.39.217.76葉黃素
9 H+ |( z3 e# @! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米黃素
4 |& w9 U7 C7 k& Y# [5.39.217.76隱黃素
$ K$ X }' z8 x$ d1 @% b& L楊梅素4 e3 I; E5 f& y( K- B% R
檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb$ X- V# Q$ ~: R; a& s; ]
異黃酮素
' y+ i! F; J/ O) ?9 a公仔箱論壇薑黃素
8 A6 h( e5 g r! j- L* O公仔箱論壇柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
+ L9 R3 F. h8 E5 q' f9 H, I5 n2 B公仔箱論壇白蘿蔔
- |8 A7 c, n" M, b" a7 u5 b5.39.217.76山藥" ]" o3 F& I$ ]: L, @# ^ G
洋蔥
, }7 _. [; E* d5 S/ U大蒜5.39.217.76# a1 z8 S; u. ` Y9 E
牛蒡 | 香蕉5.39.217.767 R! ^ d) e8 z# C
梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb3 b* o- X1 F! y' W. C' v7 K
異硫氰酸鹽
( ?8 u0 {' v0 q. p6 G公仔箱論壇（isothiocyanate）5 ^6 o" R7 C n; C( `4 B
吲哚7 O) x7 g, ?* S9 I0 b" C8 x
蒜素: |& `* P$ M: X
槲皮素公仔箱論壇# p$ u; A5 l8 W
皂素 | | 紅色 | 甜菜根5.39.217.76! M& A- y1 Y& e: P' ^( U2 J, R
紅鳳菜
/ d" l( A a ^" {% \5 m' M公仔箱論壇紅辣椒 | 番茄
' R# ?5 b I7 R! ?+ ]& Q; J' t公仔箱論壇火龍果
9 A2 Z& c, a0 e: n& Itvb now,tvbnow,bttvb西瓜
, m1 g1 |0 t! f9 J4 f! y! \6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r: K5 a0 |+ Z5 s6 ]
蔓越莓( |) B4 x$ Q2 g5 M4 E( ~
草莓! ^5 Q$ h; p) J3 E+ [+ R) C
櫻桃5.39.217.76 J. Q% G! ]% q8 A% ~+ b# Y
覆盆子
- G5 @# N3 q6 m- w2 V* atvb now,tvbnow,bttvb紅石榴 | 茄紅素5.39.217.76( E) s8 k( y$ x8 {
辣椒素
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鞣花酸
7 ]* Q' Q. ^# X$ n2 A4 p) btvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
* r1 j, y/ J6 z, U" M3 u5.39.217.76茄子8 V% v0 s# F( D6 R7 E& G
紫菜 | 藍莓5.39.217.76; |' s. F7 `! Y1 ^/ y
黑莓
' S( Y5 ?/ [+ n4 ]3 I4 J公仔箱論壇葡萄（籽與皮） | 原花青素, Z) p8 w8 y* _2 v# ~; l
花青素
0 q/ s w% l9 {白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb: h9 v4 W" ?0 ?0 a/ w0 k
沒食子酸
; ^0 C3 M9 z. ?. S" e# F1 a5 y( C5.39.217.76綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 5.39.217.76; Z% K: h( P# ~7 G! n/ s
; p9 O- s# Y# z4 B, f' _外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
' z. ?$ d% o! p: S* |6 U, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O" U9 f l) e) D
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
# I, i: b% U8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O3 H( c; J' Z7 {" ?' x
4 `: x# ]7 G5 ~採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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$ y1 r/ N& I0 u1 {1 b+ F# t材料： ; u, `% _3 M1 J2 X& u
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5 z+ t$ p5 `1 x' D: l6 q
' C9 e0 b) Y1 v) }& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
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# s3 i4 Q+ {6 Y7 h$ {- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
5 i, _. u2 X4 B& L& ctvb now,tvbnow,bttvb張醫師的小叮嚀：
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" j! X( c: ?7 d1 v5.39.217.76建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T/ i2 p0 Y$ Q! Z" O- R c6 @5 l
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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