【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
, `3 q7 e- _1 f6 O( F3 W5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb- B9 |4 r t# q* z* H
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 1 V- A9 ?7 |: _# A' A. q+ W
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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2 c) c& r3 ]' U: m X3 etvb now,tvbnow,bttvb國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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4 P! ?" U$ ?1 r- B/ f建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇, Q+ e" }7 I' g. U- X
, |7 c3 a+ D8 M" c$ {+ S- j公仔箱論壇個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
: M$ j3 Q! [* m3 v' X3 t6 Wtvb now,tvbnow,bttvb| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
( N4 v% P" F; |- X0 Y1 O1 u5.39.217.76高麗菜
' X4 F& C3 g- S8 x0 C5.39.217.76芥蘭
f! O( A9 z+ e9 x4 d E+ L# a* x菠菜
7 |1 }6 R& g M/ ^) `, ]地瓜葉5.39.217.764 F7 j. `2 C: D6 M, \) a% s: |
蘆筍
7 X# Q" `; c6 K8 C芹菜 | 檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v8 @* K0 Y" J
奇異果
: V9 X( P4 f* S$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芭樂
/ o2 C9 O1 y- i$ d5.39.217.76酪梨 | 葉綠素
' W) f0 L! c: V; e! ktvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb9 Y& Q. r6 n( b k& ~
檸檬苦素5.39.217.76( [0 b) T S# Z# r: [% f1 d% N. q
木質素
9 g# c9 D8 w2 y$ Ztvb now,tvbnow,bttvb木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb' F# C/ A8 N) l }! \
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
8 ?0 T: \; p) m. X- W9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜
/ v3 K% D2 K' j# @7 l: T* t0 s公仔箱論壇胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb8 o+ T. C- e: l
玉米
& a( }/ _ l, x$ { E# t薑 | 鳳梨
# P1 O6 P5 S$ [+ u' ^; F; Otvb now,tvbnow,bttvb柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {" X3 y+ J9 G
橘子
* @" J6 [( g2 Z% n公仔箱論壇芒果; W9 }, F% g! }6 L% Z; [; y
柿子 | β-胡蘿蔔素5.39.217.76; {9 ?1 T }* c6 O: g9 F
葉黃素
* V8 X/ }! v' k" @+ f+ c" W; ?. B玉米黃素5.39.217.76& I9 N# H4 N3 a" A% {* `
隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb$ W( b3 V8 _. ?9 N0 q
楊梅素
( ~; p* ?* S4 i5 W: ^+ A0 D6 s8 Y6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D9 _( k, I7 n' x7 l
異黃酮素5.39.217.76 I" P7 z. t$ f5 j( S
薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z U1 e0 G; z
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
: g! t: K3 \/ \: Y5 D& }公仔箱論壇白蘿蔔公仔箱論壇7 Q2 W% M& H C. v8 s# f
山藥
& V- ^& V) n) C' Y9 G7 d7 z$ D4 K洋蔥
6 t2 K q; J& C" c9 G a5.39.217.76大蒜
& f( B, l1 j4 m# Z8 o5 y+ e" h+ t牛蒡 | 香蕉
9 X* P* g' p1 z" wtvb now,tvbnow,bttvb梨子 | 蘿蔔硫素( x0 I1 k3 \! w, n
異硫氰酸鹽7 G- x" B) N; I# J
（isothiocyanate）
; w6 E$ E! R6 L8 T' i公仔箱論壇吲哚
. d# O6 T! h. ~4 U& W蒜素" f6 y& x5 A7 S' ^0 z, W2 S3 N
槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb5 ~, x7 M/ f% L1 U" W$ @7 x
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
b3 P4 Y/ s& z紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb% n7 j" I. R* R
紅辣椒 | 番茄
' l/ t% e0 S9 ^! U* [火龍果5.39.217.764 P, I. W8 a. \+ r& V
西瓜
, E3 i# w6 [& d0 s1 t w& |5.39.217.76蘋果
. B6 t. S) f% A0 G9 g$ t5.39.217.76蔓越莓
4 q" v+ m6 {4 n, ~' S0 f; J+ P6 A草莓
+ G* `& Y( s: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。櫻桃
2 k5 T6 X" B$ Q4 S; ~; [5.39.217.76覆盆子
3 m, V* B% w5 V @6 n$ S C8 M公仔箱論壇紅石榴 | 茄紅素5.39.217.76; ~6 f; G5 Y! [; D* q1 E
辣椒素
( U1 Q/ S/ S. \# f: ], y1 P! S阿魏酸
8 {+ d6 _( w6 S& }. x5.39.217.76鞣花酸5.39.217.76, e8 o, G4 p! n1 k6 E
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
9 X4 Q/ {6 D4 T. E茄子
5 E7 f. `2 B( r6 [8 |9 p7 _紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F* e$ x7 I& [
黑莓
2 e/ X8 j+ N# ~" L4 s) F0 g葡萄（籽與皮） | 原花青素公仔箱論壇& O" Z+ y7 C* B) Q! {
花青素
0 F* P3 H+ [3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白藜蘆醇
% k. B! W1 U( }* H1 h7 B6 m V( Q; ]沒食子酸( S2 x% {* i& y9 r |' Q! V* @) `
綠原酸 |
! Y0 }' W6 J) z% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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2 a8 t1 @) N7 i2 s7 D$ R5.39.217.76外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
! X. q3 J9 T+ {( a( k4 u0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ( v4 ^, y% |# b9 F7 L( z Q
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 ) j3 [: p) k9 u$ G# k% h' d6 ?3 V
. l+ {1 g! d$ q& \tvb now,tvbnow,bttvb材料：
8 Q3 S3 G: u5 D3 b& ?2 B v; H即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇+ o8 | n& q t" B
- ]; X& F8 g# o5.39.217.76作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.76* A, O9 N" Y- C% t
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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