【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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! n7 V2 i, |8 N) I# k8 a' g3 u1 @8 C公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇. R/ U1 E5 s1 [
/ @% S U8 R+ v7 O在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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6 A! B4 S* D2 t7 s. y5.39.217.76建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 # s! y. b! v+ L8 [0 Y: p3 G
. E3 f% h/ `$ |/ ?) } Y個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 9 {$ I% H* G" i. v
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g3 E, p4 \6 C7 t. a/ s, n0 R
高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb0 m$ Z! i3 n3 {+ V9 U& S
芥蘭
! L: |3 C# m# Y0 F* v% ]菠菜
2 f0 g6 }0 Y8 c+ ]( l9 b& _6 c' K公仔箱論壇地瓜葉
' \ `( l+ N. f1 V) u$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _4 n6 h3 S4 e
芹菜 | 檸檬（萊姆）
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芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B9 h; w) E& Q
酪梨 | 葉綠素5.39.217.768 @+ J# Q7 D" t* K; ?- z% }
檸檬酸烯5.39.217.76; n" R0 k5 ]1 z( n, F
檸檬苦素
) G3 d+ Y2 `1 `& G) G5.39.217.76木質素
! q7 o( h* T i9 I% o( DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb/ ~2 r0 L. |+ l+ K
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
) [$ V& G5 B! k+ v* E" E: y5.39.217.76南瓜5.39.217.76* b% G5 i6 H4 S
胡蘿蔔
$ k( a. c) A/ S T. o/ P9 l! Z公仔箱論壇玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G; j# ]% t3 ?2 \" I. B0 U
薑 | 鳳梨
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橘子
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柿子 | β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b, C; H% }* Z4 c6 D
葉黃素
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楊梅素
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異黃酮素5.39.217.767 K" H: ~" d0 j% d. j- V1 I: ^9 m
薑黃素
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白蘿蔔
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洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n! U% S1 i+ ~6 ~; T
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紅鳳菜
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西瓜
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% ] Y' ?' n8 }( C; ]6 j& ]1 p蔓越莓
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櫻桃
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紅石榴 | 茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c& }3 t! K- D# [8 _
辣椒素
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鞣花酸
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紫菜 | 藍莓+ u3 h; o0 x" H9 h; m
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葡萄（籽與皮） | 原花青素
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白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p7 ^: K9 \9 o
沒食子酸
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. L& Q3 Y8 C: N$ T1 v5 C% E$ ]公仔箱論壇每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 1 F" ~ {" F5 f; I2 U
" e3 L& G) N5 K# B2 v$ s ?3 _1 l& @5.39.217.76外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
: d9 s7 M4 u; m% i/ i; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, A; L/ ^+ O$ d z8 G) B" g5.39.217.76只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
) T8 P/ C# j/ q% {2 r: ]5.39.217.76第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb- t2 s3 q' ^" j( _$ e, r" d" h
+ ~& @/ d* n( r. B3 L, W4 Q6 G+ B公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
4 k0 |3 V& P5 a, h7 L即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5.39.217.76" k1 T7 h1 Q3 p/ Z5 s
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作法： ! h4 J6 A6 o( B- u
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 : b! G2 c: X/ t7 L
, Y" z$ u2 ?& @若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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