【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 tvb now,tvbnow,bttvb0 q* t0 d6 a$ U6 H
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇/ f) K/ c3 \0 E6 N2 g# \/ e, h3 g
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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' u' J& T# t3 l% M1 p; h3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
0 e2 G. W4 W* P& X+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 ]. Y; Z& T6 f* _# Ytvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇0 z3 l" {# b$ t: _7 X
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜5 v1 F- L2 J3 Z: M O7 }, v
高麗菜
6 K3 v v1 a$ {3 r' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芥蘭
( b9 z+ W: ~* m! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜
: T9 b% `9 k1 v; j5 Z% @, X地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V, d- N8 H: J! W
蘆筍# g' y& Z' j1 I& I1 N
芹菜 | 檸檬（萊姆）
( v# o( q$ t/ x' ttvb now,tvbnow,bttvb奇異果
* j6 r' W, ]8 p2 k' E公仔箱論壇芭樂
/ Y# [2 a3 C+ P5.39.217.76酪梨 | 葉綠素
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* u+ {2 a3 ^& g& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬苦素公仔箱論壇& d0 M4 Z) R C6 A9 Y
木質素公仔箱論壇9 N$ v2 y3 G! e- D0 k1 B# z
木犀草素
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南瓜tvb now,tvbnow,bttvb0 Z' b8 F6 I8 w" M- y- h
胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O1 T# M$ F8 n1 d$ b# [
玉米
. N* `- B/ W, Y- D' L; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑 | 鳳梨
2 J! [8 j2 e6 ^8 f柳丁
6 T2 [) `- z- Q3 o公仔箱論壇橘子
5 S1 W8 {* h: s& L9 @0 M9 e* D芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z' h/ G! Q3 b, t
柿子 | β-胡蘿蔔素
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$ q2 P1 ?# H( p* ]/ t2 Etvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素公仔箱論壇; g; v/ e2 e2 T- M9 C; k! i
隱黃素
2 _0 x$ M" c8 u: F" b6 T楊梅素/ o$ [1 \2 d! N" Z3 P
檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N0 z% w/ J# Z- H
異黃酮素
4 @7 B; P1 S; X7 ]! o( Q v/ B薑黃素
0 Z4 t7 G" O% Z9 w/ ]/ W$ Q# @公仔箱論壇柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s1 w7 ?5 t/ f! d: [
白蘿蔔
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牛蒡 | 香蕉tvb now,tvbnow,bttvb( d: J) z- d$ I7 q, G7 i* c* {
梨子 | 蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o h ?) p( y- [# e
異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb1 `" P1 ?& v* K3 n: J7 a$ T
（isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb- Y9 c. e" B9 ~( S' A4 j
吲哚
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槲皮素
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紅辣椒 | 番茄
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蘋果
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覆盆子公仔箱論壇- ?5 n" P+ G3 w p. I
紅石榴 | 茄紅素公仔箱論壇+ p) P, O; _/ W
辣椒素
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鞣花酸% [3 D- d6 f% ?+ p D, h
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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紫菜 | 藍莓
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葡萄（籽與皮） | 原花青素5.39.217.765 O/ w5 \4 G6 g
花青素
0 P& d! D* ^2 j3 Q, }tvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇公仔箱論壇+ H ?( n, E8 W. R' ]& i
沒食子酸2 [% m9 d$ {! ^4 L/ F# f1 E
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 5.39.217.76' C1 r" l2 X: E8 l
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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+ T' O1 L+ X3 v% E( n! @' G公仔箱論壇材料：
" T6 t" W0 _/ i公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb9 Y6 q2 e) v" W) m* x; Q, C
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作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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' r6 {6 W& [. `! |2 Q0 q2 w5.39.217.76若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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