【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 9 H; g+ y, z8 d' w7 E
0 G) F5 Q9 Y B- Y# s米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 ( B( g" Q, r) E( Q2 ~
% ~5 n* B4 S) D在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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: s. n- d( `% i9 \8 \& _公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
( @* u1 c: E" s: \# Z: E, ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76. w Y1 @1 j7 I5 I; {
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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" W2 d3 i# h1 k3 B8 I個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb8 ^% q9 \ U0 F* R, z
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
* T _4 }- i6 V. N# G% u1 t# l, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高麗菜5.39.217.76/ ^3 l" p: f4 j5 H0 X: ?# a
芥蘭
; ~8 P. p: y4 w0 K/ z公仔箱論壇菠菜
2 G2 z7 W* v( t) R' w1 \( etvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉
9 I: P; B& {4 \" m; f# V1 v9 F5.39.217.76蘆筍; _, y! e: ?! q: `" Y/ s
芹菜 | 檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb( m: X& U; L. L. P0 y: S# W, Y
奇異果7 c1 v8 Q+ f% m$ m
芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 o. j3 g; x; W' Z$ e$ A; p% G7 z
酪梨 | 葉綠素
7 x& \" S5 r5 w' W" Btvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯公仔箱論壇 S' ?% M( U/ e+ R
檸檬苦素5.39.217.768 Q+ h8 ?. n7 v2 I
木質素5.39.217.768 r" ^: }5 i) X# i5 a% l1 B
木犀草素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |9 }' b @; A- _) D
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb/ l/ n6 a/ U$ X% F/ V% P
南瓜
" p! Z4 o# W5 t; Y+ ~公仔箱論壇胡蘿蔔
2 {7 Q0 o$ }% `, Q5.39.217.76玉米tvb now,tvbnow,bttvb: N# f0 E. k, k7 ?+ c2 u$ t& ~" n' Q
薑 | 鳳梨
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橘子0 \' O% h# `7 |. c
芒果公仔箱論壇3 K" K* m2 h. D3 a
柿子 | β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N) n* _" B z9 p
葉黃素
' {* U0 U4 E' C* N$ O5 E, `; {1 q玉米黃素
, v: l2 Q9 y; L3 f9 F. O+ w% M隱黃素
! y1 v9 p% k" L1 e' f/ j% [公仔箱論壇楊梅素
8 R7 g% s6 x1 g/ b3 e3 O' W6 M5.39.217.76檸檬黃素
* N. Q. @ n% P3 ~異黃酮素
5 w5 _0 N8 e m' Z公仔箱論壇薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb! m( p+ i( S9 c# f
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白蘿蔔5.39.217.76" g3 x! K" L. t0 ]: y
山藥5.39.217.76: Z9 B }4 ?- b- Q; [* Y
洋蔥: D1 ^: B" j. w5 a. Y" ?
大蒜5.39.217.767 r" ?0 m ^- a: P
牛蒡 | 香蕉
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（isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb' E4 ]: I1 ~- B
吲哚
) ?6 S; W; A' I2 C) F; T蒜素
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紅辣椒 | 番茄
+ a5 Z, ]3 A3 c$ f火龍果3 w4 F1 N3 Q& u7 m3 M
西瓜
: E1 w1 R, C0 b3 U( ]! j% U公仔箱論壇蘋果
. t0 Z9 ^8 P2 [9 L0 Z蔓越莓
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櫻桃* P& h9 P+ ?- t" \6 o; h
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辣椒素
( X7 M% a( T1 j5 {1 m. l7 ftvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸
" L/ e1 x. P3 [" @ Ltvb now,tvbnow,bttvb鞣花酸4 K* O) K1 `% \7 K6 d! ^/ T1 T* T: z
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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黑莓公仔箱論壇 q! X, x7 u& f+ }' J% a: O
葡萄（籽與皮） | 原花青素- W8 E" \6 J5 p4 x( D2 y
花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W, r4 A5 b7 z0 v R6 q. N) `
白藜蘆醇
2 |- G3 ^5 }2 K沒食子酸+ }/ s# y' i( [+ T+ Q* ~
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 公仔箱論壇7 y/ V& B" g4 X* K; P3 `4 B
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
* S ^; q7 ~9 T4 ~' b7 j公仔箱論壇
9 V7 Z* H6 n0 Etvb now,tvbnow,bttvb只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇1 L4 N% c6 H/ X
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
' J B5 z, a" j! I) {1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g9 ~3 k# c; A: c- T# J/ _! Q' Q
材料：
" p4 }$ D2 V3 }% M% _, B6 L: p即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb% k% J# ]; O c) R5 m( h
# M8 M; O) g; [9 s! ^# ]5 Stvb now,tvbnow,bttvb作法： 5.39.217.76& V1 C/ D: v' d0 C
4 j$ k4 h6 v+ t& h8 B' c$ w- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
5 V h6 q7 M3 B4 [* W! {張醫師的小叮嚀：
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, }3 [: _2 t3 [建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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/ N: M3 N2 P$ s9 ?' ?7 `若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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