【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb' D4 X$ K9 T. q4 }6 F8 G3 G
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
# K) W8 o2 ^) R4 r1 j; [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i- T, L9 O r+ P- g4 q6 E
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb+ l! o2 M7 G% W4 X" o( L
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜5.39.217.76% S" O; R# K& h1 Y4 [% l# w
高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i, v; L, ?& `4 L& S
芥蘭
; X, A- }) W0 u/ t* ctvb now,tvbnow,bttvb菠菜
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" J! E2 ^2 A# Y3 U蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb7 @' a F* O0 e k2 m$ x
芹菜 | 檸檬（萊姆）
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9 _8 ?' m3 o6 O. _3 \公仔箱論壇酪梨 | 葉綠素3 L9 L$ \# w1 x( m, S
檸檬酸烯
( V6 ^9 |, V V8 G1 F, U檸檬苦素2 |% a" t) b# ~0 O& J8 i
木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R$ k. g k/ \% T& B7 N9 }. |2 l
木犀草素
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4 x# d6 j9 o9 T) l4 N/ G5.39.217.76南瓜
) k; C+ K) l0 A3 S2 n7 M8 rtvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔
, X) g0 p; e6 ^5 U玉米
8 L2 l( F* U9 u% Q. P, G3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑 | 鳳梨
2 e( A) Y/ W9 z1 } r; w9 ptvb now,tvbnow,bttvb柳丁
5 n, S9 D) m2 K) Z, c+ R9 g% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橘子
2 ?5 i* L) X2 N+ Etvb now,tvbnow,bttvb芒果0 V5 P- ~$ {; P. Y5 h# ~6 i5 d2 {
柿子 | β-胡蘿蔔素
0 R; p" M" }3 Otvb now,tvbnow,bttvb葉黃素
. Y7 `- J$ K' O5 K% c公仔箱論壇玉米黃素5.39.217.769 X9 r2 [1 l4 {. n; C% M5 N/ b V
隱黃素
$ D- L9 k% |; q% Ytvb now,tvbnow,bttvb楊梅素
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* f5 f9 h: y ?, d異黃酮素5.39.217.76# g1 u- y8 q4 I6 d; u" k
薑黃素
, E+ i* l+ g, Z$ L7 [9 V* O+ B柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j* ]0 u ?& x/ i
白蘿蔔
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大蒜公仔箱論壇3 Y2 S: O% }6 i* e1 K: K4 Z3 h, w+ J
牛蒡 | 香蕉
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（isothiocyanate）
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蒜素
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紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb( F: r/ A U0 c+ g( c/ v0 }
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阿魏酸
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1 _. ?) H2 b8 m( Y! ztvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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紫菜 | 藍莓5.39.217.76% V; F6 n* R; \* n7 r0 c
黑莓
2 N, n7 b5 c& t% ?/ x; l# i3 z公仔箱論壇葡萄（籽與皮） | 原花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `2 L" R* ~# v+ P# g6 T, r
花青素" u# U+ V- F5 z, \
白藜蘆醇公仔箱論壇: z# ?0 S5 `" e7 V, S
沒食子酸
( `. L' D n( q9 s% E* _5.39.217.76綠原酸 |
* F+ e4 z# D$ j* r: M( c7 B5 v5.39.217.76每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇2 t9 Q) d6 S: g* c R; c
& b5 i2 n! v& g; _只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
7 z- q' S/ t; x# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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* ~. e- @) [0 c9 f0 K. O2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：
" F3 Z& m2 T i ]tvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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1 O9 m5 Q" E6 g# ?' L" C, v$ Q0 Q公仔箱論壇作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀：
! n6 m Z8 @* y% r公仔箱論壇
. l7 E5 _/ e+ C) [ o2 {: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 1 a% l5 F+ T- Y
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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