[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 0 ~" D: ^! \  @" ]
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb, z6 q, l1 @7 o7 `/ r$ o6 a3 \2 a4 o, i

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb  G+ j, w/ _2 s
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 3 \% r( r7 n. o  }" v' R

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜5.39.217.769 l3 ^6 F, j$ P% K6 l# i7 r 高麗菜' o ^* p# @! s/ j; V! }" l 芥蘭 4 u( ^% L3 H) v8 v菠菜tvb now,tvbnow,bttvb$ H8 D4 x: y9 i& ]6 H) ? 地瓜葉 # N9 X8 ]# W+ U0 f- d蘆筍公仔箱論壇, v( r+ ]. g! r; i3 N4 y1 ~ 芹菜	檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb+ g0 g) h6 Q( n 奇異果公仔箱論壇; n* t4 D* O. T/ v: L 芭樂 " L! a9 \|) n/ ]3 H公仔箱論壇酪梨	葉綠素檸檬酸烯* m1 ~5 `- l/ }3 u4 R9 k, x! x0 S 檸檬苦素木質素公仔箱論壇1 R, `" n5 z/ Z$ i9 d+ y7 c9 R 木犀草素5.39.217.76* \|# [6 w5 j; @ 芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇, H8 M# y! v/ l; _% Z( \" G 南瓜& F5 x8 `! s9 W) G! R 胡蘿蔔玉米/ J3 I: d1 o$ c. W 薑	鳳梨 7 l/ X' V) ]3 Y# \|5.39.217.76柳丁 5 Z7 q0 o) o4 p2 h3 a橘子芒果柿子	β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb% M2 F* t) b& i7 I 葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D( n- ]+ G# `9 h+ s 玉米黃素公仔箱論壇/ ~$ O$ b7 \0 H. S& F7 i) j2 f 隱黃素6 F# g" T6 ?7 f6 u! C/ u 楊梅素 1 i; k. n+ `/ \! Z/ T2 ^檸檬黃素 7 L6 G+ c# P9 E5 \5.39.217.76異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f ]6 A$ B. j% a7 ^' \ 薑黃素5.39.217.76, {5 {9 n1 k$ h- H% C, S 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜5.39.217.765 \9 M6 L: M% v( K Z! s& [( k 白蘿蔔山藥 0 r$ O- _3 K/ [/ `" v8 G$ q洋蔥 + L, p6 J! w- ?% T1 C G大蒜 & m ^% R% s7 s- F4 a; I1 m牛蒡	香蕉tvb now,tvbnow,bttvb6 W. O8 d% c8 K 梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽 ; ~2 h, \|+ l2 C5 k. j公仔箱論壇（isothiocyanate）吲哚 # x' h7 w% S! r. `/ x2 Q公仔箱論壇蒜素$ m( o! `6 r; p( X/ \| 槲皮素 9 e/ Q6 v0 Z3 G5.39.217.76皂素
紅色	甜菜根 3 r( A% U) Q9 \|* C公仔箱論壇紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u: w1 C) S7 i 紅辣椒	番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V1 e: z9 \|! ?# V' A; n2 s6 x4 d 火龍果西瓜 $ [) `# `2 w; z9 W/ ^9 D蘋果5.39.217.761 O7 \ t- j5 s$ _6 y$ F- O 蔓越莓 4 Y! U5 S: V( M! p+ Q草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^2 C8 j2 i l1 Z 櫻桃5.39.217.76. V, N) j- }9 c) y/ k% [ 覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb2 L( R2 D6 g$ @/ T3 z4 ? 紅石榴	茄紅素公仔箱論壇+ ?" w+ K0 b* X3 U! m) W; h- W 辣椒素阿魏酸公仔箱論壇6 }3 F" s' v/ H 鞣花酸公仔箱論壇$ P9 X0 b+ B \: E 芸香素
紫色	紫色高麗菜茄子5.39.217.76- K* x+ K* I! S4 ^2 @+ M* p$ b% { 紫菜	藍莓黑莓公仔箱論壇4 f% o5 E U0 ~ 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素公仔箱論壇5 A, J. [: h! D" Q2 H' g 白藜蘆醇- O! z* p* \|5 L- @, Q 沒食子酸5.39.217.76- ^- J0 G2 p9 `; Q) Y3 w* X4 f, Z3 W 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb2 b- P2 u& R; m0 `

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。公仔箱論壇2 ]( T& j6 c7 F" I- L# ~. m+ ]
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5 i$ T* ~2 d1 }2 S9 e/ x

作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 9 e7 V2 H) l: M3 T! K& h/ l
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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