【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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( \. N8 ?$ Q- S8 q$ Q, X公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5.39.217.760 ?: k- u4 u4 Y/ k. I
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
: b% t9 F& D$ U. I2 k/ Z1 l) j, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# G, `9 G, @. vtvb now,tvbnow,bttvb國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
4 ~6 n: ?2 t# z7 j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U% B! G6 z* ?) K4 P
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 ) F4 x$ f0 |5 A
% ^4 v7 {( ^! J1 Y5.39.217.76個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 8 Q9 u' P" Q/ l% Y9 B6 E
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇, \# `/ |0 c1 R, s; j: k) L# s7 ]9 ~
高麗菜
6 \' C: G( c0 [; L) W" otvb now,tvbnow,bttvb芥蘭
2 z# E" ^2 n) F* r/ O. t5.39.217.76菠菜5 x: i, a6 M+ x n0 K0 w8 S: ?
地瓜葉5.39.217.76: l2 J. ~8 i7 I$ L7 F. `
蘆筍
4 F, C. z) @3 ]9 _& p. k% K芹菜 | 檸檬（萊姆）4 E# k' b# u F* z! @4 k
奇異果公仔箱論壇) b3 U% ?6 U* L
芭樂
% m. G0 d- B0 P* h/ n* h5.39.217.76酪梨 | 葉綠素
9 d' f f- A5 X. s% ~/ ]公仔箱論壇檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J, A) ^3 @0 E9 \2 n* g- i5 \
檸檬苦素
& F+ l* L( d1 u3 d# u% G# c5 U公仔箱論壇木質素
W8 W+ T7 {1 e: Q" W: ^tvb now,tvbnow,bttvb木犀草素
7 [$ ~+ y2 m$ U k2 w& }公仔箱論壇芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
" K' p: ?$ a( h' ?8 Y7 Ytvb now,tvbnow,bttvb南瓜
: n" W! g5 r7 ~! j胡蘿蔔
* c$ R! \5 ]8 ntvb now,tvbnow,bttvb玉米
; w5 u2 N7 E9 P3 u9 b: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑 | 鳳梨
( L9 \- e/ G6 I+ e5.39.217.76柳丁4 J a1 C( s' U2 V1 ?
橘子
4 v6 }, Q. M& K8 H; C" ?6 {5 ~芒果
1 B* l1 z; j( l2 k5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柿子 | β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H3 {- b, s/ Q' p
葉黃素
2 c* X8 o6 [# a7 d/ x8 Wtvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb; ^/ l: W- `0 f
隱黃素公仔箱論壇 L/ ?) L7 z) ^7 S/ n
楊梅素公仔箱論壇- e: b8 }9 A1 x
檸檬黃素5.39.217.76+ O! G% ^: C! W9 [/ W2 \
異黃酮素) O8 L: n: {3 M9 K- T4 B* {
薑黃素
9 P) ?- z* n- h公仔箱論壇柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇. S% u F6 ~6 _6 B9 z0 g
白蘿蔔5.39.217.76. `+ v4 l8 ?& Y8 t/ b/ s/ s* C
山藥
* h5 k9 {; O7 Q% D洋蔥1 t; e' m( j$ a7 G3 g2 O# F: j
大蒜5.39.217.76! W3 p4 W) c( F
牛蒡 | 香蕉
/ m B0 d6 J9 P) C7 [公仔箱論壇梨子 | 蘿蔔硫素
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8 K! a2 `1 e2 |（isothiocyanate）
/ @+ K! U- T/ W吲哚
- X% K' H! A; }6 _, N; _9 J# E公仔箱論壇蒜素tvb now,tvbnow,bttvb4 u$ k% u8 M8 X4 t% {. V
槲皮素
" b/ C" o* D3 H5.39.217.76皂素 | | 紅色 | 甜菜根
$ k* T2 K! { k) R4 Rtvb now,tvbnow,bttvb紅鳳菜
1 a7 i( O! k/ A! F公仔箱論壇紅辣椒 | 番茄
7 X4 F2 @- W5 j2 D& Y/ _3 V火龍果
8 o2 E( [, g- _ _9 f2 {西瓜5.39.217.76, @/ \* e& k( k
蘋果
5 v2 Z/ S# t! L0 b/ h; A蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb& F! y/ h4 f7 S3 D
草莓& q' V2 ~! G# ` H& N# Y+ U* g
櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb, Z* u. ^. w! f( V0 b. W6 Q
覆盆子
2 V: \; b( Z G2 C% T紅石榴 | 茄紅素
8 w8 W2 ^2 }0 x" ?4 h3 ~( w辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A2 z% T& k: t; s v/ E: j `. _; b
阿魏酸公仔箱論壇) V; @2 P: Y+ V, y
鞣花酸
q9 ^- }- P4 z芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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紫菜 | 藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T$ k% z# a. Y! B0 q; ?2 Z: J
黑莓tvb now,tvbnow,bttvb- i/ F3 Q9 U) V9 E7 B
葡萄（籽與皮） | 原花青素
+ p: C4 `9 W8 U7 k" n$ p$ atvb now,tvbnow,bttvb花青素/ P6 e9 W7 D2 p8 K& E7 b- j
白藜蘆醇公仔箱論壇: F$ z" n6 P( \/ u7 Z
沒食子酸
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3 [# G7 [6 ]3 \# j) @6 ~每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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# L8 Q4 Y- ]5 X5.39.217.76只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇 n- Q* l! B3 B
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 8 N' W! a. v# ~' c9 l
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材料： 公仔箱論壇; n2 D; c9 E: l, A
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F& m3 d: h4 e0 O* p! Z
公仔箱論壇6 l1 v, d! O1 @/ O: M2 U- ~+ F
作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
7 X* G- ]6 C7 d5 A ^ _8 s8 w張醫師的小叮嚀： 公仔箱論壇. O [- h/ ~6 z m
* W2 {. H$ a* L! u8 F" Y( B建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb% }6 k3 \. n6 @& o
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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