返回列表 回復 發帖

[冷知識分享] 長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃

【早安健康編輯部】想要長肌肉,不是光補蛋白質就可以,其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 tvb now,tvbnow,bttvb. Q1 h# Q0 p2 T3 V2 \

7 y" n! t" n; D; _& ]/ DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。碳水化合物:提高肌肉合成效率 tvb now,tvbnow,bttvb% u. F2 E7 c$ `! S1 [# m
公仔箱論壇  L/ Y, O7 c& l- V5 |! S5 a
碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T: I& D& @; }; E- C

$ v+ p5 r* m* K, d* UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)。 5.39.217.76- B1 x7 c, M1 `- g

. n( {- v/ B6 k2 I; ~- A. Ltvb now,tvbnow,bttvb因此,碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果,會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出,醣類與蛋白質的理想比例應是4:1至3:1。 8 }; E, \' Z- Q  X
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _1 ?0 P  I2 R# I$ q
富含優質碳水化合物的食物:地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
5 {0 d4 }& T; O
( ~3 q3 i2 _+ ?# U; l4 z8 P8 G0 q% T脂肪:促進肌肉生長激素分泌
9 K+ S# T8 U: q: W公仔箱論壇
& u- \2 D7 U: c2 @0 J0 h, O5.39.217.76很多人增肌減脂時,常常不吃油,脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上,適度的脂肪對人體而言是必需營養素,我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」,包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等,而非完全不吃油。
4 D4 u6 K; d1 n5 ]5 btvb now,tvbnow,bttvb
4 D/ ]0 t; g9 [: a若完全沒有攝入脂肪,體內激素將不平衡,進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是橄欖油、玄米油等。 9 `! R7 f. J2 x
tvb now,tvbnow,bttvb% t+ |7 V2 P8 f" s- L& e
富含好油的食物:酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
3 |3 w4 T7 d' ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X. X$ F+ Z4 y. e! i. D
維生素D:維持肌肉功能
7 f; @9 }' N- W  }; r/ x, l5.39.217.765.39.217.766 Z1 `+ Z  c0 c& `# S; {$ @: H
維生素D為脂溶性維生素,其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用,維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關,近年許多研究指出,足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
# X5 q5 i8 h. [' Ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 m1 D7 l$ r+ ], ]8 y7 v
台灣家庭醫學醫學會表示,近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低,其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差,且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取,但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 tvb now,tvbnow,bttvb1 t7 f- @0 O1 B1 {8 I" v

9 c2 s! u( I# ~9 l5 uPOINT:一天15分鐘,避開正午太炎熱的陽光,選擇紫外線較溫和的時間點,露出雙手和臉去外面曬曬太陽,即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊,光線穿透玻璃則無法達到效果。
( {! L( V# i# W公仔箱論壇
5 T; L" d) \; q9 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含維生素D的食物:鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。
返回列表