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[冷知識分享] 長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃

【早安健康編輯部】想要長肌肉,不是光補蛋白質就可以,其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
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" L8 b3 W2 D; i5 M( A+ Y- w/ ztvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物:提高肌肉合成效率
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: Z% o; a# Z, Mtvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。
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臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)。 公仔箱論壇' V+ V5 `, i1 ]+ @, C
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因此,碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果,會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出,醣類與蛋白質的理想比例應是4:1至3:1。 tvb now,tvbnow,bttvb( m7 U$ K- O# H8 J

2 x5 l; K3 T$ v$ V富含優質碳水化合物的食物:地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
" U( U  Q/ s& B+ g; T$ a- jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" |! S7 D5 F! ?0 C2 K# j3 e: I
脂肪:促進肌肉生長激素分泌 5.39.217.76" D( `+ O/ q1 K0 g' q1 q

) B+ B$ V; O6 h6 n5 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人增肌減脂時,常常不吃油,脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上,適度的脂肪對人體而言是必需營養素,我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」,包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等,而非完全不吃油。 " F* T/ z; B( W2 Z+ ]' Q

5 d' m9 f6 A" A8 u" VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若完全沒有攝入脂肪,體內激素將不平衡,進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是橄欖油、玄米油等。
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富含好油的食物:酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 - k. P% k9 _4 l3 v- X

! u9 ]; d2 f0 k, _( _  D. y; q公仔箱論壇維生素D:維持肌肉功能
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維生素D為脂溶性維生素,其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用,維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關,近年許多研究指出,足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
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8 @) x, _3 z6 R- Y公仔箱論壇台灣家庭醫學醫學會表示,近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低,其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差,且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取,但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 公仔箱論壇5 G/ A. v9 B$ L* p7 z% n/ E2 }
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POINT:一天15分鐘,避開正午太炎熱的陽光,選擇紫外線較溫和的時間點,露出雙手和臉去外面曬曬太陽,即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊,光線穿透玻璃則無法達到效果。
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; a2 M: i2 j. g1 j$ }# A! X7 T公仔箱論壇富含維生素D的食物:鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。
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