【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 1 l7 h+ u: t/ t0 | W( Q
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碳水化合物：提高肌肉合成效率
% o' O, O, y% y! F# ]6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76# J0 H' K0 v" ^5 B) c$ T8 T* |# W
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 5.39.217.76- l# i# Z5 u9 s. F8 q8 N' G+ f% {/ O
l' p( j% T" B9 mtvb now,tvbnow,bttvb臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 # i. }" A5 V5 m' r6 W; L, `6 |; @- l
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因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 tvb now,tvbnow,bttvb- q9 W9 a% K8 X& q: z" V% W* x% O
& B- A9 @+ X S) q" u1 ?$ p( L" V富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 + k+ `7 f7 O v) s, s6 y
9 y3 Z; X- H+ k4 p4 f0 n, V- [公仔箱論壇脂肪：促進肌肉生長激素分泌
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1 Z/ B8 U5 d! w很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
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; u6 w$ l* D3 [5 ]! _tvb now,tvbnow,bttvb若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
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( M; q9 g+ j9 D' t# n# u% `8 s3 }; i+ E公仔箱論壇富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 5.39.217.76/ N. n- \2 D: P- h# m R
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維生素D：維持肌肉功能 ) j1 b& E/ v; _1 o- F0 T
) T4 C9 ]3 T; {) q9 @tvb now,tvbnow,bttvb維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
# ~; ]7 M$ m! k( H6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 q3 m. V9 d9 O/ a' `台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
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" W3 U$ g* ]! \* ~" g: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {' \3 \1 [& i; a, K
* o9 b, C# h- j. J, {富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
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