【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
& s! q# N' E S7 N) |) k. }/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, A4 m1 u" h- f4 c6 \0 ^+ g碳水化合物：提高肌肉合成效率 - s* d) w, h* X1 B) ~' M% J) E
! w; ]$ C8 Q8 S1 i Htvb now,tvbnow,bttvb碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。 ' o# g- F" K0 ~ `
公仔箱論壇# d4 X: p4 w+ Z* |; A( C B) f
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 5.39.217.76. y- V( D: |+ O# F
5.39.217.761 `- H- R! f) Y2 o: w7 Z' y) E. t
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
5 p R0 R+ ]' L; G e5.39.217.765.39.217.76; ?# _$ E: s2 r0 Y2 P# p
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
8 C; j, Y1 w; ^: F4 X. D公仔箱論壇3 y, Y5 e, ^7 v$ |; E
脂肪：促進肌肉生長激素分泌 6 {+ A' Z" } B1 a5 k2 D1 j
1 n P* @3 q0 h" h# V0 X
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
! Y; x! E; b3 n1 C" [: W1 Etvb now,tvbnow,bttvb
1 k O* m5 D( L! ~tvb now,tvbnow,bttvb若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 tvb now,tvbnow,bttvb) Z5 b* N* P5 R9 k* ^
+ ?# v U5 ]- F/ N
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb0 N1 {; R4 O+ Z' ]- L" l: V( T: i% a1 D
公仔箱論壇: N2 A+ g1 N) z4 z) u4 [9 v9 M
維生素D：維持肌肉功能
8 n4 z( R1 `/ W% l( M/ s, n* \
* g3 S* m* I8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
# M; s8 E g+ Q& M+ ? FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C: E* j& _% _
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
8 [" S }: W" r+ W4 x3 {
. T1 a1 f$ S+ w' a! r6 Y! V+ Z5.39.217.76POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
. Y s' `( c+ G& M5 G; o& e公仔箱論壇
5 b$ w( t, j0 @! D3 {$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 