【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a$ g% p( w! H/ S0 c
tvb now,tvbnow,bttvb! S0 w( F3 X: A: S
碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇. @4 Q. U" M w, P
8 Y' i/ h0 J) z" v2 ?5 U# {碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
% [$ H& B( e# \1 \6 U( T: j- a; p) {5.39.217.76
3 k' F0 h- E5 Z6 ~公仔箱論壇臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 : @7 B0 y# b9 h. p% T& H7 G
5.39.217.763 o; X4 n9 m7 z6 l, r7 V6 T
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 2 b- u/ r8 p. p% x, W
& o( O V; h v4 V% M p; q5.39.217.76富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 公仔箱論壇4 T- v" |" h- P7 G( {
# b( n! G5 ?4 f5 E7 F$ ~tvb now,tvbnow,bttvb脂肪：促進肌肉生長激素分泌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `) V( U; c b
tvb now,tvbnow,bttvb9 B/ b' t2 P, _7 ?' A& V0 w; I
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 5 W N: v u3 O1 E6 ?& @
! f2 I3 F% I8 D# d1 k公仔箱論壇若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 tvb now,tvbnow,bttvb9 \! ? c- N7 g: B" H
! d" g( l X+ J5 e7 M富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb) ]; E' b% p" t8 P/ P
8 ~; i& K- E! @! x$ e" I公仔箱論壇維生素D：維持肌肉功能 公仔箱論壇, g/ K: I. v" J- @ h8 O3 f/ g
5.39.217.763 U4 Z+ `4 s! ]- l/ u! m; e6 E1 |
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
& ?4 a% M! [0 n7 F _ v5 v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K5 r/ p1 b2 ` Y6 Z) w: R
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
! \, C6 m$ O0 W3 ]# n5 X4 |. ]
& Z: H# X& I, ]% j2 |4 N. \5.39.217.76POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
$ l# I! d+ C' B1 ]3 W- N7 R% J6 _$ y9 W公仔箱論壇
/ ^5 m' ?/ s% z) o富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 