【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 ; h2 E# `% }# S
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減脂同時也要顧肌肉
' j/ F1 d# \8 i" M) s) m! h) Ktvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb: F8 m* W. i \7 c! w5 N
: G: p. G3 C/ Q k「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 5.39.217.76' P- Q: P3 e* y5 E
$ _ E, G: S/ A$ p' B8 Rtvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練
- E# o- J1 y7 l8 ?. q3 u+ ]5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 % h! l6 f0 j* R. Z+ h/ j
! V6 o2 |3 J9 y5 i" `3 z5.39.217.76增肌：八分練、兩分吃
! ?7 i/ ]. R4 W+ n" s6 ?8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb! H5 k S q* E/ S9 f$ F
7 E+ N/ `: s/ f3 l p# o1 `公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高
! R! {: |! P+ H! H5 ~6 I4 ~公仔箱論壇史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 ; c2 B7 S# f4 v
/ Q( J+ _! B; T+ [& O, k6 e) q' T30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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) W5 `) T! K" t史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
3 J) C6 n3 X+ m$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: F2 E2 H/ w0 A6 C; `5.39.217.76- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb% a3 N* ` l1 |5 }
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb) @, a2 h9 o! E- ^4 D
$ e. m% l) r. K0 q ]" u7 u$ R p公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
# z, k9 ^- o+ c8 Q0 Z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb9 p9 M1 `' p9 g" G% Z3 D8 m' i- q
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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/ \4 H/ G5 R4 V3 {" s7 u公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 0 B. T9 r4 @# z" Y5 M( |3 R6 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y6 B/ t$ ~0 V4 J- H
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
$ D: V G c/ H5 j/ B/ n公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.764 H3 x# ]" K& _
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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