【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb9 h5 v P) G- s4 @0 u4 g# @" j2 C
/ R1 `6 e+ U% m2 U9 Q+ A& ~& |tvb now,tvbnow,bttvb減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇- V0 s, y; }& [0 n; ^
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5.39.217.76. n; g: u7 w( X& h! _% E8 A! F
% N! h m6 s: ]& H公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s- T- {+ x! T8 s
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減脂：八分吃、兩分練
0 J# ]& m' j7 {/ u" t- e想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 , r2 Z( x* A8 v
3 b5 Y- g3 t% e! @+ l# y增肌：八分練、兩分吃
# ]/ y3 V4 S1 O增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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% m5 W! t1 N3 V; q+ d* U& ~鍛鍊下半身肌肉CP值最高
0 o& H& D7 }0 K/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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8 N% y S( g, {公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v) O( ~1 K: j) C2 c& k
$ O0 t2 Y7 |+ Z# \5 `公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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7 [% U/ S: `. |; K( N2 p公仔箱論壇史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
+ ^8 S& {5 ]% K5 o0 d0 m% P$ z - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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% o$ N$ [1 Z# [7 W) V! _/ Ftvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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/ x3 u7 O0 X" Z" p0 x5.39.217.76史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇. o2 w' j0 L4 m
0 g/ a' d7 S" Y, n- D8 M, g- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
4 W" O7 ~" E) e f& q5 L* V" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。$ A/ W0 ]0 j3 V& n9 e2 L& K+ _9 J
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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