【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 ) R% h! P3 o, ?, F# M; H: x/ A
2 I7 @+ y9 R& t減脂同時也要顧肌肉
/ s# B, d. \1 p* J' btvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇" o8 K& S$ m& ^5 x! ~" I% j, ]
6 @1 L4 Z' P1 s% q0 i7 ]「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 公仔箱論壇7 l# I0 D- N+ L7 | ~
$ X) a4 r' g9 {( q6 f. [tvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 & N6 o+ ]4 h3 }1 t; Q
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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- u" K2 `2 y+ E' u/ `增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇# o1 v- \) H8 x' X `7 q i
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb- L1 n( B7 ~( J% A" w
# [6 l. x: Z' L9 v/ }, A5.39.217.76鍛鍊下半身肌肉CP值最高 4 t% I$ \8 M# C8 r& ~0 V0 p7 N2 Z/ l
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5 ~% { [1 P' L. N& p" V) V, ?) j0 }
2 M6 O0 g4 i! r8 h5 ^5 Z. k對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 5.39.217.76- ?' e8 V+ s- B1 W2 |1 s
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 5.39.217.76; o$ Z! f( d5 k: U/ r) m/ _! } \# t
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
+ j& |1 f8 x( |( O0 o - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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2 G! N7 t* L# n$ H0 V4 ]( T5.39.217.76小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D0 c" N, v4 g& w$ m e
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 ) K# l& {1 F1 q* c! j0 v1 c
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb5 D. ?8 Q E& t% @+ f5 A: K
5 f" W& v7 i e8 X! @9 ~- G5.39.217.76- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
% Z6 D8 [0 [+ ^$ ^5.39.217.76 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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