【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 5.39.217.76# ~3 `4 |; G" x9 O; ~
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減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb# {. d. U1 _. b2 N" g# Y# j
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5.39.217.76+ K) G7 z! t' \4 C
" u/ e% D% H5 b! z. x4 e) R1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb1 j6 i9 |- L) J; P7 ]% P6 a
. U5 Z! l+ q: H: G& o. ?8 q6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j, @( O) Z( e# O6 Y f4 R% U
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \: t2 ~: B* U* i& Y. w! y
% z* Z2 E/ H1 ptvb now,tvbnow,bttvb增肌：八分練、兩分吃
7 u# K; J* Z7 K$ B7 l$ `5.39.217.76增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 ; \1 h3 D& [9 q5 m
- n; g1 L3 Y2 `9 \5.39.217.76鍛鍊下半身肌肉CP值最高
* E: s- ^1 |, ^" r2 R3 {" x史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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' ~- l) i, J7 n9 A, L公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇0 Z# p S Q" H& h$ `( {3 `: [, b$ | P" q
7 _2 o! \& U+ w/ {: H. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb' O5 C$ ~4 p7 U1 P0 |/ Z
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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' h! A$ r$ @7 W: t) U' A0 B5.39.217.76- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇. |* _+ e% c8 z6 A$ h" O: m+ Z
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇5 i$ }1 L7 B: E
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb1 ~1 i4 ]! I+ T% N
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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* M. f2 d% ~* z: R$ R5.39.217.76史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
$ z6 x1 s R5 v# ~0 e: ztvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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