【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 5.39.217.762 g6 l3 {* Q. i4 X
~9 c1 ?4 T0 b
減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^" g& u; X8 X9 X
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
* o& v0 G& N) c6 F5.39.217.76/ g: J: s, V/ I
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
. C' y" r4 F1 V& p/ D2 ]
7 B# c0 G9 t( i6 v5.39.217.76減脂：八分吃、兩分練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G% m1 Y* y1 Q: o/ {6 M% M# Y
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
8 |$ O3 r0 H1 K3 z. j$ ttvb now,tvbnow,bttvb
) A2 C, ^; Q* ] |% F9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇. w: l7 }5 I4 A) ~+ F" g7 w9 @
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
) j$ D% C1 }/ N, r; i {5.39.217.765.39.217.76 \+ r0 a1 \) T# W4 p/ ^0 X
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb; V) i# N# o/ E/ X8 D u
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 0 ?9 A( ^# Q1 J, J0 J3 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c* b- A; X- P, f/ I: m
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 , V. u0 N' a% Z4 U4 e1 H- d
9 k0 ~4 l3 U* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb/ J: J% M/ H3 k; `
8 q' l k7 X, R Y! F* @9 ]: W& M: M
5.39.217.768 J4 w$ Q# W2 G! o( x
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W1 |% z) F6 q$ |1 y
5.39.217.76 h) t1 g1 i2 p7 b' n
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
/ J' D; [! t4 b; C# rtvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
2 U5 D+ A8 S2 K- h1 n; `9 D) @$ X$ ?
5.39.217.76- a% m) u Y+ J: _+ P5 W5 J) {
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
3 w& G% }' v1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 Y# y% |2 {4 G* S9 \* K3 k50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
' o4 ^" X- Z3 j; T! |5.39.217.76公仔箱論壇$ g. ^( H$ s/ t
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.76" s9 r/ }1 i( j: U4 Q# z# S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j9 |% ~% V, J6 ]* L5 f0 @, U
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
& I) ?: |* ~) U/ t! n$ s" P8 b" a: Q - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
' N% X6 M! n$ z4 R/ w! a9 k- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 