【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 5.39.217.76% h9 W9 O7 T% I' L; H
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減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇3 B$ i& o3 M# G; R, o; N) C/ D
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
# C- P/ v4 B! f3 ~' O4 T# `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w$ g! u% L) Q' A) P& y8 D
減脂：八分吃、兩分練 tvb now,tvbnow,bttvb3 a0 `) B x* C' n1 a: B
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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. r, g; e. h2 l2 {3 `增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb9 o( P) q& y. H% ~# f' u
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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. U; e, A1 k. W+ j3 S5.39.217.76鍛鍊下半身肌肉CP值最高
G/ D1 T) K8 E7 k6 |% z1 p6 w/ r史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 公仔箱論壇( j @& w+ o/ M( `0 I7 W& p
, i4 C* @: P5 g" {( n* J& [. G5 [0 Q0 ntvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇0 A3 A% }( J h% ]
' |; n# b& i: |6 v q2 F5 L公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb3 [$ N4 {% p V" N6 M! J ~
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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+ H- c o" f$ _! x+ u7 M小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 ; Z3 t+ x( W# a' l2 X1 i6 K3 c
, v. C% D9 ?( F9 m" C公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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+ |" | Y; k6 _- B# m" n, Y( ctvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 3 w; X+ \% |; s- V5 x1 f* _
9 m5 D% k7 k( O4 F8 E3 ~* Z公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
2 K" I) v- d' G! P$ d8 Vtvb now,tvbnow,bttvb - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。5.39.217.76. `5 j6 i4 t+ T0 _7 {" e h
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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