【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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: e! S; w/ p8 o8 r3 \7 stvb now,tvbnow,bttvb減脂同時也要顧肌肉
1 m: ]- V7 @+ f: H1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 5.39.217.76 A6 A- w0 h5 V( x& Z
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 tvb now,tvbnow,bttvb. j1 L f0 C, c. \& o. T5 X
% D: M6 x' d5 e! F. Otvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 . W9 t; b9 m' D1 X0 ~
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇/ A9 }4 L6 } q/ E
& k! w( j" l# h4 H公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃 # {4 H1 r6 L( n8 S
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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: Z! O1 }1 Q) r+ w; p4 ?tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇 e% M% C3 Y, a% B; {8 n& W3 l
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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1 E, A, V, t! r9 q1 A對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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2 J% D* ?( D( M9 E+ v/ H- h! x+ M0 Q" k5.39.217.7630、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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% R1 A9 p7 `- W9 N# A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U/ ~% y1 ~ Y4 J$ s+ J
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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; L: o: N) P& J( b: d3 H. ^+ i- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
" s( X3 B9 e2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。0 f' Y' x9 O( F% ~ e/ H
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 3 N) d; Q) e" ^( Z8 D( f
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 & F6 ^& i- g9 d6 x5 H4 N
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
4 m1 X2 V. W- z) G, j' M5.39.217.76 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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