【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
) V9 |" e% T3 g0 ~tvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 5.39.217.76$ v% h+ ^: L8 c/ h" f) h
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減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.76; U! M9 Y1 [. I
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb% `5 i& J. S; B! @' d, b1 a# R
. q$ R t r5 g7 V# L- o5.39.217.76增肌：八分練、兩分吃
2 t) s5 | A0 H增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k2 P h# r9 T
$ ?% Z$ I$ ^ M+ |- h$ ltvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
* L; ~- M1 \( z& }3 T0 Jtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @6 {% Q* d4 S
% Z! E( b: s9 j& l6 u5.39.217.7630、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb t; C. \1 ^$ L
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb( I9 q; ^$ `% A u9 ^* x
" C9 {2 l; a- p公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb5 z4 T+ w+ T- j3 l) z5 ~
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。- ~1 ^+ W% B1 {1 G5 r
8 b+ Q% {( R9 C ~8 l% L5 _( h5.39.217.76小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
- h2 d6 N8 L9 x7 i5 f+ i, d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r! K8 ^4 @- W4 t- [, y; @
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb; ]; \) j; m5 t; t0 {2 j( k0 o% Z0 E+ E
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
4 ?1 y# u4 i& {& @2 X - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb+ X& G- ~/ f1 h- _: P; C
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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