【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
, j( q3 w7 |+ W: ]4 D) U. \5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 z3 p* `$ ^6 @7 H* |減脂同時也要顧肌肉
- S5 }1 f1 |3 S. I6 o$ q5.39.217.76想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb6 `. `8 F5 c' N
& k4 X. Z& t2 a, b# u& y3 @公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
0 ~9 L" N# Q6 i2 j! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `( s+ x) X% w2 @* ^8 s( \
減脂：八分吃、兩分練
% ]; F" _) w+ Z9 ^% h O' [公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 - g$ n+ _% H6 a R; E0 L+ P; U
1 H Q5 ^' L# @8 m6 D5.39.217.76增肌：八分練、兩分吃
% e2 |, r, A/ d y" l3 E, U5.39.217.76增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
. o- q6 }6 |' Z! K1 V# Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o* t0 C% q6 M" ~7 R2 b5 p/ n
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
3 {' n$ ]$ b3 C4 \. `3 ~公仔箱論壇史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
4 }4 M. d S0 Y" K2 Y, G3 ?
% P: D' D) s0 Z& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 tvb now,tvbnow,bttvb0 ]% _, |; r4 F1 I
公仔箱論壇4 B/ V, ?3 O+ l1 e7 {
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步$ O" v9 c$ m+ {' G! C
5 L- o, q* p" }7 i) n5 @
. r, V! n# E. c" M: F. {% ^tvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 ( m# {2 l$ J* v* o- U; [' G+ }7 y
9 c* @" t# B' p8 u8 x0 ]
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
. Z1 R1 ~9 R$ D- qtvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb& I; K6 C9 G5 U) z7 ^) _+ `% \
5 `" K& P! o3 q" O$ i8 T
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
( S0 r* H: Q' b5.39.217.76
9 {3 F: {% ^3 a. B( R7 u5.39.217.7650、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
/ N, N% y9 ~8 S0 Z2 m3 \
5 \1 W7 n# ]' m+ atvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
: _* Z* f p) n% X5.39.217.76
1 Q1 F& S$ P* w- d5 p- {公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。# U9 G' i" c5 T. x
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇4 N T- F% _! D& J3 ~8 ^- h8 i
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 